Kogu tõde beeta-alaniini kohta

Verejooks

Tõenäoliselt kuulub beeta-alaniin juba teie treeningueelse kompleksi hulka, kuid kas te tõesti teate, kuidas see komponent teile kasulik on? Selles artiklis räägime teile kõik, mida peate teadma beeta-alaniini kohta..

Kui proovite, nagu enamik inimesi, mahutada 28 tundi 24-tunniseks tööpäevaks, pole üllatav, et selleks ajaks, kui lõpuks jõusaali jõuate, olete väsinud. Muidugi oli see põhimõtteliselt nii, kuni turule ilmus hulk treeningueelseid komplekse, mis parandasid füüsilist vormi enne treenimist peaaegu kohe. Varsti keelas valitsus nende kahe populaarseima koostisosa - esiteks efedriini, seejärel dimetüülamiini, kuid vana hea kofeiin tuleb toime ikkagi vähenenud väsimuse ja kõrgenenud tooniga..

Kuid kas on ka teisi aineid, mida ei leidu kohvitassis, mida saab enne treenimist tõhususe suurendamiseks võtta? Peaaegu iga treeningueelse kompleksi osana võite leida selle koostisosa - beeta-alaniini. Võib-olla olete sellest toidulisandist juba varem kuulnud, kuid peaksite teadma, et hiljuti on paljude uuringute tulemused toonud beeta-alaniini tohutu populaarsuse kulturistide sporditoitluse oluliste koostisosadena.

Pakume teile lähemalt beeta-alaniini bioloogilisi mõjusid ja selle rolli spordis ja treenimisel..

Beeta-alaniin 101

Beeta-alaniin on aminohape, mida leidub skeletilihastes. Koos histidiiniga moodustab see karnosiini dipeptiidi. Beeta-alaniin viitab ühte tüüpi aminohapetele, mis ei osale valkude sünteesis (s.o lihaste ülesehitamine). Kuid see mängib olulist rolli puhvermahu suurendamisel keha lihaskoes..

Beeta-alaniini ei leidu toitudes külluses, kuid organism suudab seda ise toota. Beeta-alaniini moodustamiseks on kolm peamist meetodit: karnosiini lagundamine, L-alaniini muundamine püruvaadiks ja tootmine seedimise ajal. Kuid kahtlemata on spordilisandite tarbimine kõige tõhusam viis beeta-alaniini sisalduse suurendamiseks kehas. Pärast mitmeid keerulisi ainevahetusprotsesse siseneb beeta-alaniin lihasrakkudesse, kus see seondub L-histidiiniga ja suurendab karnosiini kontsentratsiooni.

Pange tähele, et sel viisil moodustuva karnosiini kogus sõltub beeta-alaniini sisaldusest rakkudes, mitte histidiinist. See tähendab, et kõrgendatud karnosiini taset lihastes saab toota ainult siis, kui kehas on suurenenud beeta-alaniini sisaldus (näiteks spordilisandite abil). Seetõttu on beeta-alaniini toidulisandite võtmise peamine eesmärk suurendada karnosiini kontsentratsiooni lihaskoes.

Kuidas see töötab

Karnosiin suurendab lihaste jõudlust ja töövõimet peamiselt tänu oma võimele vähendada pikkade intensiivse treeningu ajal lihaste happesust. Karnosiin jaotub skeletilihastes laialdaselt, peamiselt kiiresti lihaskiudude kokkutõmbumisel. Intensiivse treeningu ajal toimub metaboliitide (näiteks vesinikioonide) kuhjumine, mis aitab kaasa keskkonna hapestumisele lihaskoes ja põhjustab väsimust. Vesinikuioonide kontsentratsiooni tõustes langeb pH ning väheneb lihaste funktsionaalsus ja jõud. Lõpuks keha alistub.

Beeta-alaniini toidulisandid ja nende toimivuse mõju

Karnosiin on teatud tüüpi puhver vesinikioonide jaoks, vähendades nende akumuleerumist ja viivitades väsimuse ilmnemisega. Erinevalt kreatiinist ei aita beeta-alaniin tugevust maksimeerida. Ehkki aeroobse treeningu töövõime ei parane, näitavad mõned andmed, et beeta-alaniiniga toidulisandite võtmisel suureneb anaeroobse vastupidavuse lävi. Uuringute kohaselt aitab beeta-alaniin suurendada tootlikkust järgmistel juhtudel:

1. Kõrge intensiivsusega harjutuste üksikud lähenemised, mis kestavad 1-4 minutit

2. Mitmed lähenemised kõrge intensiivsusega harjutustele lühikese puhkeajaga

3. Suure intensiivsusega treeningu üksikud lähenemised väsimusseisundis

Täpsemalt näidati, et beeta-alaniini võtmine annuses 4-6,4 g päevas 28 päeva jooksul tõstab lihaste karnosiini taset umbes 60 protsenti. Võrreldes kreatiiniga, kui lihased maksimeerivad jõudlust pärast 7-päevast manustamist, ei ole karnosiini tarbimise ülemine piir teada. Varem mainitud uuringus märkisid autorid, et mõnedel isikutel jätkas karnosiini sisalduse tõus alati 10 nädala jooksul.

Beeta-alaniini spordilisandite eelised

Beeta-alaniini spordilisandid ei mõjuta tulemuslikkust märkimisväärselt. Ehkki beeta-alaniini sisaldavate toidulisandite kasutamisel on mitmel juhul suurenenud aeroobne jõud, on selle põhjuseks tõenäoliselt teatud treeningprogrammid, mida harjutatakse koos õige toidulisandite komplektiga.

Teisest küljest on veenvaid tõendeid selle kohta, et beeta-alaniin mõjutab märkimisväärselt anaeroobset treeningut, sealhulgas suurendab töövõimet ja väsimusläve. Klassikalises Hoffmani uuringus võtsid kaks õpilasest jalgpallurite rühma rühmas 30 päeva jooksul iga päev 4,5 grammi beeta-alaniini või platseebot, ilma kasulike omadusteta. Beeta-alaniini tarbimine algas 3 nädalat enne intensiivset hooajaeelset treenimist ja jätkus treenimise ajal veel üheksa päeva. Anaeroobset jõudlust, tugevust ning valulikkuse ja väsimuse taset hinnati enne ja pärast täiendusperioodi. 30-päevase uuringu lõpus näitas ainult beeta-alaniini rühm kalduvust lihaste väsimuse madalamale tasemele. Lisaks sellele täheldati selles rühmas vastupidavustreeningu ajal suures koguses treeninguid, kus väsimus oli väiksem.

Ühes teises Hoffmani uuringus, kus testitud jalgpallurite seas 10-nädalase jõutreeningu programmi ajal toidulisandeid kasutati beeta-alaniini ja kreatiiniga, täheldati olulisi muutusi lihasmassis, keharasvas ja mitmetes tugevusnäitajates.

Beeta-alaniin parandab ka spetsiifilisi sportlikke tulemusi. Jalgpallurid, kes võtsid 12 nädala jooksul 3,2 g beeta-alaniini päevas, parandasid lühivõistluste tulemusi võistluseelse treeningu ajal 34,3 protsenti, võrreldes 7,6 protsendise muutusega rühmas, mis tarbis platseeboained. Sarnaselt esitasid Ühendkuningriigi teadlased tõendusmaterjali, et vaid nelja nädala jooksul aitasid beeta-alaniin (kui võtta 1,5 g neli korda päevas) amatöörpoksijate löögi tugevust ja löögisagedust platseeborühmas osalejatega võrreldes..

Kasutamise aeg ja meetod

Beeta-alaniin on ajast sõltumatu toidulisand, see tähendab, et te ei pea seda võtma vahetult enne treeningut või vahetult pärast seda. Enamik treeningueelseid komplekse sisaldab juba mõnda beeta-alaniini; siiski veenduge, et tarbiksite kogu päeva jooksul piisavalt portsjone ja saaksite vajaliku 3–4 grammi. Pidage seda annust vähemalt 28 päeva jooksul, et maksimeerida oma karnosiinivarusid..

Täna on keeruline anda täpsemaid soovitusi beeta-alaniini tarbimise annuse ja kestuse kohta lihtsalt seetõttu, et puuduvad pikad uuringud, rohkem kui 10 nädalat, selle mõju kohta töövõimele. On ebaselge, kas karnosiini kontsentratsioon lihastes kasvab veelgi, kas see väheneb aja jooksul või saavutatakse selle perioodi lõpus maksimaalne efekt. Nendele küsimustele paremini vastata ja üksikasjalikumalt teada saada, kuidas beeta-alaniin toimivust mõjutab, on vaja täiendavaid uuringuid..

Võimalikud kõrvaltoimed

Ainus teadaolev beeta-alaniini kõrvaltoime on paresteesia - perifeersete närvide ärritus, põhjustades lokaalseid kipitustunde, mis piirdub peamiselt näo ja kätega. Leiti, et annus üle 800 mg võib põhjustada mõõdukat või harva rasket paresteesiat, mis kestab kuni poolteist tundi.

Järeldus

Kui vajate intensiivse treeningu ajal täiendavat energiaallikat, on beeta-alaniin teie parim spordilisand. Kombineerige see kreatiiniga ja teie liialdamata treeningud tõusevad uuele tasemele.

Arvestades, et beeta-alaniini uurimine on suhteliselt uus ja arenev valdkond, on tõenäoline, et tulevased uuringud võimaldavad selle toidulisandi täiendavaid eeliseid välja selgitada paljude inimeste vastupidavuskoolituse tugevuse ja tulemuslikkuse parandamisel.

Beeta-alaniin

Sisu

Beeta-alaniin (β-alaniin või beeta-alaniin) [redigeeri | muuda koodi]

Beeta-alaniin (β-alaniin või beeta-alaniin) - on looduslik beetaaminohape, milles aminorühm on β-asendis. Nimi IUPAC-is: 3-aminopropioonhape. Erinevalt oma steerilisest vasest, α-alaniinist, puudub β-alaniinil chiroli keskus.

β-alaniin ei kuulu suurte valkude ja ensüümide sünteesi.

Kehas moodustub beeta-alaniin dihüdrouratsiili ja karnosiini lagunemise tagajärjel. See on osa karnosiini ja anseriini looduslikest valkudest, samuti on osa pantoteenhappest (vitamiin B5), mis on osa koensüümist A. Kehas metaboliseerub beeta-alaniin äädikhappeks.

Beeta-alaniini bioloogiline toime [redigeeri | muuda koodi]

Beeta-alaniini vastuvõtmine põhjustab lihaste karnosiini kontsentratsiooni olulist suurenemist. [1]. Uuringute kohaselt on karnosiin lihaskoes oluline puhver, mis hoiab ära keskkonna hapestumise intensiivse treeningu ajal. [2] Selle panus kogu puhversüsteemi on vahemikus 10–20%. Nagu teate, on happesuse suurenemine lihaste kurnatuse üks peamisi tegureid..

Samuti on näidatud kaltsiumikanalite tundlikkuse suurenemist karnosiini mõjul, mis viib lihaste kontraktiilsuse täiendava suurenemiseni. [3]

Beeta-alaniin spordis [redigeeri | muuda koodi]

Dr Jeff Stouti 2005. aasta sporditoitumise seltsi aastakonverentsil esitatud uuringus vaadeldi beeta-alaniini (1,6–3,2 g päevas) mõju treenimata meeste väsimusläve lähedale töövõimele. Selle tulemusel registreeriti väsimuse läve suurenemine 9% ja hüpoteesiks oli, et beeta-alaniini võtmine lükkab tagasi neuromuskulaarse väsimuse hetke.

See toidulisand kõrvaldab tõhusalt lihasvalu pärast treeningut ja on näidanud, et see kiirendab vigastustest taastumist. [4]

Beeta-alaniin avaldub peamiselt lihaskoe kaitsjana ja võimsa puhvrina, seetõttu on seda kõige rohkem vaja sportlastele, kes seisavad silmitsi anaeroobse koormusega, sealhulgas kulturistidele, sest vastupidavuse suurendamisega suurendab beeta-alaniin kaudselt treenimise intensiivsust ja see tähendab lihaste kasvu. Sportlaste jaoks pole beeta-alaniin väärtuslik, nagu hiljutised uuringud on näidanud. [5]

Täiendus ei mõjuta verehormoonide (testosterooni, GR, kortisooli) kontsentratsiooni treenivatel sportlastel. [6]

Suurenenud vastupidavus ja kognitiivsed funktsioonid [redigeeri | muuda koodi]

Hoffman J. R. 2014. aastal sõdurite kohta tehtud uuring [7] näitas, et 4-nädalane sisseastumiskursus ei mõjutanud vaimset aktiivsust, vaid suurendas vastupidavusjõudu, seades eesmärgiks tule kiiruse ja täpsuse.

Autorid rõhutavad beeta-alaniini kasutamise kõrgeid lubadusi sõjaväelaste seas, et suurendada vaimse jõudluse ja füüsilise vastupidavuse stressi all.

ISSNi 2016. aasta teadusajakirja Eric T. Trexleri, Abbie E. Smith-Ryan jt) arvustuses [8] viidi läbi värskeima kirjanduse kriitiline analüüs beeta-alaniini kasutamise kohta spordis ja selle toimemehhanismidest. Autorid jõudsid järgmistele järeldustele:

  1. Toidulisandi võtmine 4 nädala jooksul (4-6 g / päevas) suurendab märkimisväärselt karnosiini kontsentratsiooni lihastes ja toimib seega rakusisese pH-puhverina.
  2. Beeta-alaniin ei põhjusta soovitatavates annustes kõrvaltoimeid, välja arvatud paresteesia (kipitus). Selle efekti saab kõrvaldada pärast annuse vähendamist 1,6 g-ni või aeglase vabanemisega vormide kasutamisel.
  3. Igapäevane 4–6 g beeta-alaniini tarbimine vähemalt 2–4 nädala jooksul suurendab füüsilist jõudlust, eriti silmatorkav toime on maksimaalse füüsilise aktiivsusega, mis kestab 1-4 minutit.
  4. See toidulisand hoiab ära neuromuskulaarse väsimuse, eriti eakatel
  5. Mõju tugevusnäitajatele, vastupidavus (pika koormusega üle 25 minuti) ja muud positiivsed mõjud jäävad kahtluse alla.

Beeta-alaniini sporditoitumine [redigeeri | muuda koodi]

Karnosiini sisaldus kehas on otseses proportsioonis saadaoleva beeta-alaniini kogusega. Sporditoitumine beeta-alaniiniga võimaldab teil tõsta lihaste karnosiini taset, vähendades selle tagajärjel sportlaste väsimust ja suurendades lihaste üldist tööd treenimise ajal. [9] [10]

Beeta-alaniin on saadaval lahuste ja pulbrina želatiinkapslites. Kindlasti leiate seda koos kreatiiniga paljudes erinevates toidulisandites. Üks uuring on juba näidanud, et kombinatsioon kreatiiniga aeglustas tõhusamalt lihaste väsimuse tekkimist, võrreldes beeta-alaniini või kreatiini eraldi toimimisega. [üksteist]

Kõige populaarsemad beeta-alaniini sisaldavad spordilisandid:

1. USPlabs Jack3d
2. VPX NO püss
3. Kontrollitud laborite valge üleujutus
4. Double-T Sports NO Beta
5. Kontrollitud laborite lilla viha
6. CM2 Alpha firmalt SAN
7.mC2 maksimaalsest võimsusest

Beeta-alaniini soovitatavaid annuseid 400–800 mg võetakse regulaarselt kindlate intervallidega (8 tunni järel). Karnosiini taseme märkimisväärseks tõstmiseks ja tootlikkuse suurendamiseks võite võtta 3,2 g kuni 6,4 g päevas. Värskeimad uuringud, kus tarbiti 4–5 grammi päevas, saavutasid sarnase karnosiini kontsentratsiooni ja parema jõudluse, nagu 6,4 g päevas. Kursuse minimaalne kestus on 4-5 nädalat, seda võib pikendada 8-12 nädalani. Uuringutes tehti kindlaks, et see on optimaalne raviskeem, mille järel 10 nädala pärast tõusis lihaste karnosiini tase keskmiselt 80%. [12]

Kombinatsioon [redigeeri | muuda koodi]

  • Vastupidavuse suurendamiseks võib kombineerida söögisoodaga. [kolmteist]
  • Jõuspordi füüsilise jõudluse suurendamiseks on soovitatav kombineerida kreatiiniga. [14] [15]
  • Beeta-alaniini kombineeritakse ka kofeiini, BCAA, vadakuvalgu ja lämmastiku doonoritega. [16] [17] [18] [19] [20]

Kõrvaltoimed [redigeeri | muuda koodi]

Suhteliselt suured beeta-alaniini annused (rohkem kui 20 mg / kg kehakaalu kohta) võivad põhjustada paresteesiat, mis on seotud perifeersete närvide ärritusega. Seetõttu, kui teil on kipitustunne, on see täiesti normaalne ja ütleb ainult, et toode töötab. Kui need tunded muudavad teid ebamugavaks - vähendage annust.

Seda ainet tunnistatakse tervisele ohutuks isegi suurte annuste korral (rohkem kui 2 grammi päevas). [12]

Beeta-alaniin: omadused, mõju kehale, kuidas võtta

Beeta-alaniin on sportlaste ja fitnessihuviliste seas populaarne toidulisand..

Seda seetõttu, et see parandab füüsilist jõudlust ja üldist tervist..

See artikkel selgitab kõike, mida peate teadma beeta-alaniini kohta, sealhulgas selle kasulikke omadusi, miks see on vajalik, mõju kehale, kõrvaltoimed, annus, kuidas võtta ja palju muud..

Mis on beeta-alaniin?

Beeta-alaniin on asendamatu aminohape.

Erinevalt enamikust aminohapetest ei kasuta keha seda valkude sünteesiks..

Selle asemel toodab see koos histidiiniga karnosiini, mis talletub seejärel teie luustiku lihasesse (1).

Karnosiin vähendab piimhappe kogunemist lihastes treenimise ajal, mis viib paremate sportlike saavutusteni (2, 3).

Beeta-alaniin on asendamatu aminohape. Teie keha kasutab seda karnosiini valmistamiseks, mis aitab parandada füüsilist jõudlust..

Beeta-alaniini mõju organismile

Lihastes on histidiini tase tavaliselt kõrge ja beeta-alaniini tase madal, mis piirab karnosiini tootmist (1, 4).

Leiti, et beeta-alaniini toidulisandite võtmine suurendab lihaste karnosiini taset 80% (4, 5, 6, 7, 8).

Karnosiin toimib treeningu ajal järgmiselt:

  • Glükoos lagundatakse. Glükolüüs on glükoosi lagunemine, mis on intensiivse treeningu ajal peamine energiaallikas..
  • Laktaati toodetakse. Treeningu ajal jaotavad teie lihased glükoosi piimhappeks. See muutub laktaadiks, mis tekitab vesiniku ioone (H +).
  • Lihased muutuvad happeliseks. Vesinikioonid alandavad lihaste pH-d, muutes need happelisemaks..
  • Väsimus tuleb. Lihaste happesus blokeerib glükoosi lagunemist ja vähendab lihaste võimet tõmbuda. See põhjustab väsimust (8, 9, 10).
  • Karnosiin on puhver. Karnosiin on happevastane puhver, vähendades lihaste happesust intensiivse treeningu ajal (8, 11).

Kuna beeta-alaniini toidulisandid suurendavad karnosiini taset, aitavad need lihastel treeningu ajal happesust vähendada. See vähendab üldist väsimust..

Beeta-alaniini toidulisandid suurendavad karnosiini, mis vähendab lihaste happesust intensiivse treeningu ajal.

Füüsiline jõudlus ja tugevus

Beeta-alaniin parandab sportlikke tulemusi, vähendades väsimust, suurendades vastupidavust ja jõudlust kõrge intensiivsusega treeningutel.

Suurendab väsimusele eelnenud aega

Uuringud näitavad, et beeta-alaniin aitab teie aega kuni väsimuseni pikendada.

Teisisõnu, see aitab teil pikema aja jooksul treenida. Jalgratturite seas läbi viidud uuring näitas, et neli nädalat kestnud täiendus treeningute kogukestust pikendas 13%, 10 nädala pärast 3,2% (3, 5, 8, 12)..

Samamoodi pikendas 20 meest võrreldava tsükli testis nelja nädala jooksul pärast beeta-alaniini toidulisandite võtmist väsimuseni 13–14% (13)..

Kasulik lühiajaliste harjutuste jaoks.

Üldiselt piirab lihaste hapestumine kõrge intensiivsusega treeningu kestust.

Sel põhjusel on beeta-alaniinist eriti abi intensiivsete ja lühiajaliste treeningute ajal, mis kestavad ühest kuni mitme minutini..

Üks uuring näitas, et kuue nädala pikkune beeta-alaniini toidulisandi kasutamine suurendas väsimuseelset treeningut 19% võrra intensiivse intervalltreeningu (HIIT) ajal (14).

Ühes teises uuringus olid seitse nädalat treeninud 18 sõudjat üle 6 minuti kestnud 2000 meetri jooksus 4,3 sekundit platseeborühmast kiiremad (15).

Muud kasulikud omadused

Beeta-alaniin võib aidata suurendada eakate lihaste vastupidavust (16).

Jõutreeningus saab ta suurendada treeningute mahtu ja vähendada väsimust. Siiski pole veenvaid tõendeid selle kohta, et beeta-alaniin suurendaks tugevust (17, 18, 19, 20).

Beeta-alaniin on kõige tõhusam ühe kuni mitme minuti pikkuste harjutuste korral. See aitab vähendada väsimust, suurendades füüsilist jõudlust ja lihaste vastupidavust..

Beeta-alaniini mõju keha koostisele

Mõned tõendid viitavad sellele, et beeta-alaniin võib aidata parandada keha koostist..

Ühes uuringus leiti, et beeta-alaniini toidulisandite võtmine suurendas lihasmassi kolme nädala jooksul (21).

Võimalik, et beeta-alaniin parandab keha koostist, suurendades treenimise mahtu ja soodustades lihaste kasvu.

Sellegipoolest ei näita mõned uuringud olulisi erinevusi keha koostises ja kehakaalus pärast manustamist (20, 22).

Beeta-alaniin võib aidata treenimist suurendada. See võib põhjustada kõhna kehamassi suurenemist - ehkki tõendid on erinevad.

Muud beeta-alaniini tervisega seotud eelised

Beeta-alaniin tõstab karnosiini taset, mis võib tervisele kasuks tulla.

Loomkatsed ja in vitro näitavad, et karnosiinil on antioksüdantsed, vananemisvastased ja immunostimuleerivad omadused. Inimeste uuringud on siiski vajalikud..

Karnosiini antioksüdantsed omadused aitavad neutraliseerida vabu radikaale ja vähendada oksüdatiivset stressi (23, 24, 25).

Lisaks näitavad in vitro uuringud, et karnosiin suurendab lämmastikoksiidi tootmist. See võib aidata võidelda vananemise vastu ja parandada südame tervist (26).

Lõpuks võib karnosiin parandada eakate lihaste kvaliteeti ja talitlust (16, 27).

Karnosiinil on antioksüdantsed ja immunostimuleerivad omadused. See parandab ka eakate lihaste funktsiooni..

Millised toidud sisaldavad beeta-alaniini

Beeta-alaniini peamised toiduallikad on liha, linnuliha ja kala.

See on osa suurematest ühenditest - peamiselt karnosiin ja anseriin -, kuid vabaneb pärast nende seedimist.

Taimetoitlastel ja veganitel on lihaskarnosiini 50% vähem kui kõigesööjatel (28).

Ehkki enamik inimesi saab toidust piisavalt beeta-alaniini, suurendavad toidulisandid seda veelgi..

Beeta-alaniini võib saada karnosiinirikastest toitudest, näiteks liha, linnuliha ja kala..

Beeta-alaniini annustamissoovitused

Beeta-alaniini standarddoos on 2–5 grammi päevas (29).

Beeta-alaniini võtmine koos toiduga võib karnosiini taset veelgi tõsta (30).

Beeta-alaniini toidulisandid näivad lihaste karnosiini taset paremini taastavat kui karnosiini enda võtmine (31).

Tavaliselt soovitatakse võtta 2–5 grammi beeta-alaniini päevas. Selle söömine koos toiduga võib tõhusust veelgi suurendada..

Beeta-alaniini kõrvaltoimed ja võimalik kahjustus

Liiga palju beeta-alaniini võtmine võib põhjustada paresteesiat, ebaharilikku sensatsiooni, mida tavaliselt nimetatakse naha kipitamiseks. Tavaliselt on see tunda käte näol, kaelal ja seljal..

Selle kipituse intensiivsus suureneb koos annuse suurusega. Seda saab vältida väikeste annuste võtmisega - umbes 800 mg korraga (3).

Igal juhul puuduvad tõendid selle kohta, et paresteesia on kahjulik (32).

Teine võimalik kõrvaltoime on tauriini taseme langus. See on tingitud asjaolust, et beeta-alaniin võib lihaste omastamisel konkureerida tauriiniga..

Kõrvaltoimete hulka kuuluvad kipitus ja tauriini taseme langus. Andmed on piiratud, kuid beeta-alaniin tundub tervetele inimestele ohutu.

Kombinatsioon spordilisanditega

Beeta-alaniini kombineeritakse sageli teiste toidulisanditega, sealhulgas naatriumvesinikkarbonaadi ja kreatiiniga..

Söögisooda

Naatriumvesinikkarbonaat ehk söögisooda suurendab kehalist töövõimet, vähendades veres ja lihastes happesisaldust (3).

Paljudes uuringutes on uuritud beeta-alaniini ja naatriumvesinikkarbonaadi kombinatsiooni.

Tulemused osutavad kahe toidulisandi kombinatsiooni mõnele eelisele, eriti treeningu ajal, kus lihaste atsidoos vähendab jõudlust (33, 34).

Kreatiin

Kreatiin aitab teil teostada kõrge intensiivsusega harjutusi, suurendades adenosiintrifosfaadi (ATP) saadavust.

Koos kasutamisel on tõestatud, et kreatiin ja beeta-alaniin parandavad füüsilist jõudlust, jõudu ja lihasmassi (35, 36, 37).

Beeta-alaniin võib olla veelgi tõhusam, kui seda kombineerida selliste toidulisanditega nagu naatriumvesinikkarbonaat või kreatiin..

Beeta-alaniin - aminohape, mis võitleb menopausi ebameeldivate ilmingute vastu

Naise menopausi iseloomustab beeta-alaniini, aminohapete, mis sisaldub lihaste ja närvide rakkudes, tootmise vähenemine. Keha saab seda aminohapet ka teatud toitudest. Selle puudujääki saab täita ka toidulisanditega..

Mõju naise kehale

Aminohape on võimeline pärssima menopausi ebameeldivate sümptomite osa arengut, mis on vegetatiivse päritoluga. See aine toimib perifeersete veresoonte keskustega, vähendades negatiivseid sümptomeid, mis tulenevad naissuguhormoonide suurenevast puudusest ja mis avalduvad nõrkusena, kuumahoogude raskuses, higistamises, naha kuumuses ja peavaludes.

See aminohape piirab ka histamiini voogu verre, olles samal ajal antihistamiini blokaator. Lisaks menopausijärgsetele naistele peaksid sellele ainele tähelepanu pöörama ka teised inimesed:

  • Närviline. Beeta-alaniin leevendab stressi ja vähendab ärevust.
  • Kaalu kaotama. See aminohape aitab põletada liigset keharasva ja vähendada söögiisu..
  • Eakad inimesed. See aminohape parandab mälu ja toimib üldise tugevdava ainena, suurendades keha vastupidavust ja suurendades vastupidavust erinevatele haigustele.
  • Sportlased. See aminohape täiendab glükoosi ja soodustab valkude lagunemist ja imendumist. See suurendab vastupidavust, aktiveerib lihaste kasvu, leevendab neis valu pärast pingutust ja kiirendab ka vigastustest taastumist, seetõttu peavad inimesed, kes harjutavad süstemaatilist tugevat füüsilist koormust, saama seda ainet suuremas koguses kehasse, samas kui beeta-alaniin, mis tuleb pigem toidust kõigist ei piisa.
  • Taimetoitlastele. Loomset toitu täielikult välistavad taimetoitlased nõuavad selle aminohappega toidulisandite lisamist dieedile, kuna seda on taimses toidus väikestes kogustes.

Keha puhastamine. Beeta-alaniin aitab vabastada keha ammoniaagist - ühest ainevahetusproduktist, elavhõbedast ja arseenist.

Arteriaalne rõhk. Võitleb hüpotensiooniga - alandab vererõhku.

Toiduallikad

Inimesele on selle aminohappe looduslikud allikad mitmesugused valgurikkad toidud - liha, kanamunad, kalmaarid ja želatiin. Selle lisaallikateks võivad olla tooted nagu seened, soja, pärm, päevalilleseemned, petersell, aga ka mitmesugused pähklid, teraviljad, kaunviljad, kliid.

Oluline on meeles pidada, et seda aminohapet hävitab ülalnimetatud toodete pikaajaline keetmine vees..

Selle aminohappe puudus tunneb end nõrga immuunsuse, halva isu, vähenenud sugutungi, urolitiaasi, hüpoglükeemia, neuroosi.

Sellel ainel põhinevate toidulisandite pikaajalisel kasutamisel - rohkem kui 12 nädalat - võib see põhjustada valgu mürgistust, mida iseloomustab kroonilise väsimussündroom, samuti neeru- ja maksafunktsiooni pärssimine.

Üleannustamise sümptomid

Beeta-alaniini liigse tarbimise korral ilmnevad kehas unehäired ja liigeste ning lihaste valu. Samuti võib selle liig ilmneda mäluhäirete ja depressiooniga olekus..

Kõrvalmõjud

Beeta-alaniini võtmisel on kõige levinumad kõrvaltoimed punetus, kipitus ja põletustunne. Mõjutatud piirkonnad on kõhu, pea, käte ja jalgade nahk..

Need negatiivsed reaktsioonid tekivad pärast toidulisandi võtmist - 10–15 minuti pärast ja kestavad kuni kaks tundi. Mõnikord võib selle toidulisandi võtmine põhjustada iiveldust, unehäireid ja krampe.

Nende kõrvalnähtude vältimiseks tuleks aminohapet võtta koos toiduga või spordikokteiliga, proovides mitte ületada juhistes soovitatud ööpäevast annust..

Beeta-alaniinil põhinevad menopausivastased ravimid

Kompositsioonis on mitmeid selle aminohappega ravimeid, mida soovitatakse naistele menopausi ajal ja pärast seda:

Vastunäidustused

Beeta-alaniinipõhiseid ravimeid tuleb diabeediga inimestel võtta ettevaatusega.

Beeta-alaniiniga toidulisandite võtmise absoluutsed vastunäidustused on järgmised:

  1. individuaalne sallimatus,
  2. Rasedus,
  3. allergia,
  4. gluteenitalumatus,
  5. rinnaga toitmine.

Kui leiate vea, valige mõni tekst ja vajutage Ctrl + Enter

Miks see on vajalik ja kuidas võtta beeta-alaniini naistele

Aminohape beeta-alaniin (beeta-alaniin) - looduslik orgaaniline ühend, on karnosiini, molekulide, mis suurendavad lihaste efektiivsust, struktuurikomponent. Alaniini aminohapete vorm on alfa või beeta. Mõlemad aminohapped on osa valkudest, osalevad sünteesis ja metabolismis.

Omadused

Miks on vaja β-alaniini? Selle peamine omadus on see, et see stimuleerib lihasmassi komplekti. Beeta-alaniini toidulisand toimib keha antioksüdandina, kudesid puhastades, noorendava, taastava ja seetõttu ka vananemise vastu võitlemisel. Seda on vaja ka suurte füüsiliste pingutuste jaoks, kuna see on seotud ainevahetusproduktide eemaldamisega, on see sportlastele väga kasulik:

  • Vanusega seotud muutuste ajal (naiste puhul menopaus);
  • Apaatia ja depressiooniga;
  • Vähenenud lihastoonus;
  • Urolitiaas.

Sporditoitumises

Teades beetahappe selliseid imelisi funktsioone, saab seda spordis tulemuste ja näitajate parandamiseks eesmärgipäraselt kasutada. Alaniinhape toimib toidulisandina või füüsilise töö ning lihaste kokkutõmmete stimulaatorina. See tähendab, et sellise aine abil saate kulturismis ise lihaseid ehitada.

Päeval peab inimkeha võtma vähemalt 3 grammi beeta-alaniini.

Millised toidud seda ainet sisaldavad? Suur sisaldus faasani, hane või vuti rinnas, mereandides - Keta kala, rannakarbid või roosa lõhe, kaunviljades - soja ja läätsed. Sporditoitlusele lisatakse beeta-alaniini ja kreatiini, mis aitab saavutada paremaid tulemusi. Kreatiin on aminohape, mis osaleb lihaste ja närvirakkude sünteesis..

Kahe happe, alaniini ja kreatiini kombinatsioon võib suurendada sportlaste vastupidavust, suurendada jõudu, lihaste arengut, anda kehale lisaenergiat - need ja muud eelised muudavad need toidulisandid sporditoitumise arsenalis kõige populaarsemaks. Hind on mõistlik ja tegevust saab tunda juba kuu aja pärast.

Menopausiga

Beeta-alaniini saab kasutada võitluses menopausi vastu naistel. Analüüsime menopausi mehhanismi. Naiste keha toodab pidevalt beetahapet, kuid menopausi ajal väheneb see protsess märkimisväärselt. Naine tunneb meeleolu järsku langust, suurenenud higistamist, põhjendamatut kuumust, tugevat südamelööki. Kõiki neid sümptomeid nimetatakse naiste kuumahoogudeks..

Menopausiga beeta-alaniin täidab tervendavat funktsiooni, on loodusliku taime östrogeen. Fütoöstrogeenid, erinevalt hormoonravist, ei avalda inimkehale kõrvaltoimeid.

Kuidas see töötab

Tableti kujul olev toidulisand toimib aju piirkonnale (hüpotalamusele) - termoregulatsiooni keskpunkti, see tähendab, et see võitleb kuumuse ja suurenenud higistamise vastu. Piimhape eritub, mis aitab kaasa väiksemale väsimusele ja lihaste vastupidavusele - suure jõudlusega.

  1. Sellel on kasulik mõju immuunsussüsteemi kaitsefunktsioonidele ja selle tulemusel normaalne hormonaalne tase, aeglustades vananemisprotsessi.
  2. See tugevdab ainevahetusprotsesse (ainevahetust), mis vähendab diabeedi ja rasvumise arengut. Peamine pluss on see looduslik ravimtaim, millel pole kõrvaltoimeid, kombineerituna teiste ravimite ja antidepressantidega.
  3. See aitab närvisüsteemil normaalselt toimida, kõrvaldab meeleolumuutused, parandab mälu ja reaktsioone. Naine on täis jõudu ja energiat, ta tunneb end kaunina.
  4. Normaliseerib valkude sünteesi, ainevahetusprotsesse, ainevahetust - see on omamoodi „ei” liigsed kilod.

Selliste tablettide kasutamine dieedis arendab vastupidavust erinevatele haigustele, kuna immuunsus paraneb. Toimib rahustina, vastupidavusena stressile. Kõige populaarsemad toidulisandid on saadaval tablettide kujul "Klimaksan", "Klimalanin", "Chi-Klim" jne. Kõige sagedamini on nende ravimite hind madalam kui sporditarvikute kauplustes, kuigi koostis on sama. Kui see ravim sobib ja sellel pole vahet, siis miks üle maksta?

Kasutusjuhend

Arstid määravad beeta-alaniini standarddoosi, 2 tabletti päevas. Tugevate naissoost "kuumahoogude" korral jõuab norm 3 tabletti päevas. Tavaliselt võib tablettide kasutamine kesta pool aastat. Ainult sel perioodil on võimalik tõhusat ravi saavutada.

Kõrgveretõve korral võib 3 tableti päevas manustamine kesta kuni kolm kuud, seejärel vähendatakse annust vastavalt sümptomitele 1-2 tabletini. Narkootikumide kasutamine toimub kuni menopausi sümptomite täieliku peatumiseni. Pulbrilisi tablette või tablette saab osta suvalises apteegis hinnaga 350 kuni 450 rubla.

  • Analoogid: Klimalanin ja Qi-Klim Alanin

Vastunäidustused

Väärib märkimist, et beeta-alaniin sisaldab nisutärklist täiendavat koostisosa. Gluteenitalumatusega naised ei saa seda toodet võtta.

Seda haigust nimetatakse tsöliaakiaks - allergiaks gluteeni vastu, mida leidub ühel protsendil maakera elanikest.

Gluteen on osa nisuproteiinidest, see tähendab, et leiva kasutamine põhjustab mao halvenemist.

Arvustused ütlevad, et betalaniin võib põhjustada allergilisi reaktsioone sügeluse, väikese lööbe ja naha punetuse kujul. Toidulisandid on organismile kahjutud, isegi rasedad võivad neid tarbida, kuid te ei tohiks endale Aibolit ehitada, perearstilt nõu küsida.

Beeta-alaniin viitab pikaajalise toimega ravimitele, see tähendab, et ravimi soovitud efekti saavutamiseks on vajalik, et peamine aine koguneks kudedesse. Tulemus ei ilmu kohe, alles pärast pikaajalist ravi on menopausi sümptomid vähem väljendunud.

Beeta-alaniin kulturismis

Sisu

Beeta-alaniin on looduslikult esinev asendamatu aminohape, mis ei osale valkude sünteesis ja asub valkudes mitte eraldi aminohappena, vaid osana karnosiinist. Karnosiin täidab olulist intramuskulaarse happesuse vastupanu funktsiooni, hoides ära piimhappe kogunemise, mis põhjustab lihasvaegust. Varem usuti, et see aine on treenitud kulturistidel ebaefektiivne ja töötab ainult algajatele sportlastele. Brasiilia teadlaste hiljutised uuringud on tõestanud, et see aminohape toimib võrdselt produktiivselt, sõltumata lihaskoe seisundist. Beeta-alaniini vastuvõtt võimaldab teil tõsta karnosiini taset, mis omakorda aitab saavutada kulturismi kõrgeimat taset..

Kasulikud omadused

Beeta-alaniinis leiduvad keemilised omadused on viinud arvukad uuringud selle sportimisel kasutamise sobivuse kindlakstegemiseks. Selle tulemusel määrati selle aine mõju sportlase kehale erinevad suunad, millest peamised on:

  • suurenenud karnosiini tase lihastes;
  • lihaste kurnatuse ja nõrkuse ennetamine;
  • lihaskiudude suurenenud kontraktiilsus;
  • valu (krepatura) kõrvaldamine pärast füüsilist pingutust;
  • vigastusejärgse taastumisperioodi vähendamine;
  • väsimusläve tõstmine ja neuromuskulaarse väsimuse alguse edasilükkamine;
  • kognitiivsete funktsioonide ja vaimsete võimete parandamine.

Kui üldiselt räägime beeta-alaniini eelistest - milleks see on ette nähtud ja mis on selle peamine mõju, siis peamine eesmärk on vastupidavuse ja produktiivsuse suurendamine kõrge intensiivsusega treeningute tegemisel. Lisaks on see aminohape väga kasulik anaeroobsetel treeningutel, eriti kulturistidel, kuna see soodustab kaudselt lihaste kasvu. Samal põhjusel pole sellel sportlaste jaoks palju väärtust, välja arvatud energia suurendamine.

Läbivaatuste kohaselt tagab beeta-alaniin kõige tõhusama treeningu tootlikkuse suurenemise esimese 4 minuti jooksul. Siis väheneb mõju vastupidavus- ja tugevusnäitajatele pisut ning üle 25-minutise koormuse korral väheneb see praktiliselt nullini.

Beeta-alaniini allikad

Seda aminohapet saate toiduga või lisaainetena. Samal ajal ei leidu looduses beeta-alaniini, seetõttu soovitatakse kulturistidel võtta spetsiaalne sporditoitumine.

Looduslikud tarnijad

Peamine looduslik beeta-alaniini allikas on liha, milles see aine sisaldub karnosiinis ja vabaneb pärast maos seedimist. Lisaks on karnosiin enamiku teiste selgroogsete skeletilihastes. Selles pole praktiliselt ühtegi kala..

Inimese päevane vajadus loodusliku karnosiini järele on 50–300 mg. Ja kuna beeta-alaniini erikaal on umbes kolmandik, tuleks seda aminohapet sisse võtta 17–110 mg päevas. Võttes arvesse, et 100 g liha sisaldab 250–800 mg karnosiini, tuleb päevase normi saamiseks süüa päevas portsjonit lihatoitu, mis on valmistatud 100–150 g naturaalsest lihast. Taimetoitlased peavad oma vajadusi täiendama toidulisanditega.

Beeta-alaniini sporditoitumine

Beeta-alaniin on saadaval neutraalse maitsega kapslite, lahuste ja pulbrina. Lisaks puhtale aminohappele on ka lisaaineid, milles see interakteerub teiste sarnaste ainetega, enamasti kreatiiniga. Just nende kahe aminohappe kombinatsioon tagab lihaste väsimuse ennetamisel maksimaalse efektiivsuse võrreldes kummagi eraldi kasutamisega.

Lisaks sellele kombineeritakse ainet teiste sporditoitlustega:

Kodustest abinõudest tõhususe suurendamiseks kombineeritakse aminohape söögisoodaga.

Lisandite valimisel on vaja eelistada väljakujunenud kaubamärkide tooteid. See võimaldab teil saada kvaliteetset toodet, millel on minimaalne kõrvaltoimete oht. Eriti soovitatav on pöörata tähelepanu aeglaselt seeditavatele beeta-alaniini vormidele, mille tarbimine vähendab keha negatiivsete reaktsioonide ilmnemist.

Sporditoitluse tänapäevasel turul on hinna ja kvaliteedi osas järgmised ravimid optimaalsed:

  • Beeta-alaniin NOWFoods;
  • Beeta-alaniin Wirud;
  • Beeta-alaniini müproteiin.

Selliseid toidulisandeid kasutavad aktiivselt mitte ainult kulturistid, vaid ka muude suundade sportlased vastupidavuse ja tugevusnäitajate suurendamiseks.

Vastuvõtureeglid

Kuna kulturismis on kõige parem võtta beeta-alaniini toidulisandite kujul, on äärmiselt oluline jälgida õiget annustamist ja annustamisskeemi. Üldised soovitused on järgmised:

  • üksikannused on 400–800 mg;
  • võtke neid regulaarselt võrdsete intervallidega;
  • optimaalne beeta-alaniini kogus päevas on 4–6 g.

Näidatud ööpäevaseid annuseid ei tohiks ületada, seda mitte ainult kõrvaltoimete ohu tõttu, vaid ka seetõttu, et selle aminohappe suurema koguse tarbimine on sobimatu. Uuringud on näidanud, et karnosiini kontsentratsioon ja suurenenud treeningproduktiivsus jäävad samale tasemele, sõltumata sellest, kas päevas võeti 5 g või rohkem.

Ühe kursuse kestus on 4–5 nädalat, kuid seda võib pikendada kuni 2 kuud. Pealegi jõuab lihaste karnosiini tase kõigest 2% -ni kõigest 2% -ni. Täiendav boonus on see, et pärast toidulisandi kasutamise lõpetamist väheneb karnosiini kontsentratsioon väga aeglaselt. Teadusuuringute põhjal leiti, et kui tühistamise ajal oli fikseeritud karnosiini sisaldus 55%, naasis algne väärtus 15 nädala jooksul.

Juhiste võtmiseks pole suhteliselt ideaalset aega, kuid parem on võtta toidulisand enne treeningut. Spetsiaalseid laadimistrikke pole vaja..

Kõrvalmõjud

Lähtudes paljudest kliinilistest uuringutest, mis käsitlevad beeta-alaniini maksimaalsetes annustes (6,4 g 2–3 kuud) võtmise tulemusi, leiti, et see ei mõjuta hormoonide taset (testosteroon, GR, kortisool) ega põhjusta terviseriske. Sel juhul võib beeta-alaniini toime avalduda mõne negatiivse reaktsiooniga:

  • perifeersete närvide ärritusest tingitud paresteesia (kipitus);
  • naha punetus veresoonte laienemise tõttu;
  • harva kerge iiveldus, mis on põhjustatud seedetrakti ärritusest.

Sellised sümptomid ilmnevad tavaliselt 15 minutit pärast allaneelamist ja püsivad 2 tundi. Need on täiesti ohutud ja näitavad ainult, et toidulisand töötab. Kuid kui sellised aistingud tekitavad ebamugavusi, peate vähendama annust ja mitte võtma ravimit tühja kõhuga.

Oma ala professionaal. Kvalifitseeritud treener. Piirkondlike ja linnavõistluste võitja ja võitja. Spordihariduse diplom. Olen füüsilise vormisoleku spetsialist. Olen tegelenud võitluskunstide ja fitnessiga üle 15 aasta.

Beeta-alaniin spordis ja kulturismis: milleks see on ette nähtud, kui efektiivne ja kuidas seda võtta? Teaduslikud faktid

Beeta-alaniin on üks 20 populaarseimast sporditoitumise tüübist.

Spordis positsioneeritakse seda ergogeense ravimina (koos kreatiini ja arginiiniga), s.o. suurendades üldist efekti ja võtke seda peamiselt lihaste vastupidavuse suurendamiseks. Mida kõrgem vastupidavus, seda kiirem on lihaste kasv kulturismis või seda kiirem on sprindis distantsi ületamise kiirus. Nii vähemalt kaalutakse.

Beeta-alaniin on tõestanud üldist kasu tervisele.

Selles artiklis käsitleme järgmisi küsimusi: mis on beeta-alaniin ja miks seda eriti spordis ja kulturismis vaja on, milline on selle toimemehhanism ja kui tõhus see on, kuidas seda õigesti võtta ja millised on võimalikud kõrvaltoimed.

Mis on beeta-alaniin ja miks seda spordis vaja on?

Beeta-alaniin on aminohape, teise aminohappe, alaniini, pisut muudetud versioon, üks 22-st, mis on vajalikud inimkeha toimimiseks.

Aminohapped on valgu molekuli struktuurikomponendid. Seedimise käigus jaguneb toiduvalk selle komponentideks, aminohapeteks, mis seejärel "koondatakse" keha sees aineteks, mis on vajalikud selle normaalseks toimimiseks: valkudeks, mis moodustavad elundite ja kudede struktuuri, sealhulgas lihased, hormoonid, ensüümid ja muud hämavad nimed.

Erinevalt enamikust teistest aminohapetest ei kasutata beeta-alaniini kehas valkude sünteesiks..

Pärast assimilatsiooni on beeta-alaniin karnosiini - aine, mida kasutatakse tulevikus tekstis sageli oma olulise rolli tõttu beeta-alaniini kasulikke omadusi - loomise alusena: karnosiini üks funktsioone on reguleerida kehas happesust.

Karnosiin koguneb rakkudesse ja kui happe-aluse tasakaal muutub, vabastatakse pH selle normaliseerimiseks 1. Eriti suurtes kontsentratsioonides hoitakse seda lihastes..

Mis see sportlastel oluline on??

Treeningu või täpsemalt füüsilise tegevuse ajal koguneb lihastesse piimhape, mille kontsentratsioon mõjutab otseselt lihaste väsimustunnet: mida kõrgem see on, seda suurem on väsimustunne. Piimhape vähendab lihaste kokkutõmbumist.

Mis jaoks on beeta-alaniin (või karnosiin)??

See neutraliseerib piimhappe mõju, mis väljendub väsimuse tekkimise viivituses ja vastupidavuse suurenemises 1,2,3. See on üks selle tegevuse mehhanisme..

Beeta-alaniini kasutatakse erinevatel spordialadel. Kulturismis usutakse, et see võimaldab lähenemisel sooritada suuremat arvu kordusi, kuna lihaste vastupidavus suureneb. Kui oluline on see lihaste kasvu stimuleerimiseks, on eraldi vaieldav küsimus..

Spordialadel, mis vajavad lühikest energiapurset (sprint), võib beeta-alaniini võtmine teoreetiliselt parandada üldist jõudlust ja suurendada jõudlust.

Sportlaste lihastes on rohkem karnosiini (beeta-alaniini) kui treenimata inimeste lihastes. See kehtib sprindisportlaste 5 ja kulturistide kohta: viimase lihastes on selle kontsentratsioon kaks korda suurem 28.

Harjutused 28.29, söömisharjumused (kulturistid söövad rohkem liha) ja steroidide kasutamine 28.30 võivad mõjutada lihaste võimet ise karnositiiti (beeta-alaniini) koguneda.

Kui võrrelda karnosiini kontsentratsiooni sprinterite, süstajate, maratonijooksjate ja tavainimeste lihastes, siis leiti, et see on kõrgeim sprinterite ja süstikute lihastes ning see on sama ka passiivse eluviisiga maratonijooksjate ja tavaliste surelike puhul 29.

Kas see on geneetiliste kalduvuste või raske treeningu tulemus, mille käigus moodustatakse kohanemismehhanism anaeroobsete koormuste ülekandmiseks? Raske öelda.

Ja keda huvitab: Lõppude lõpuks on näidatud suukaudsete beeta-alaniini preparaatide tõhusus lihaste karnosiini kontsentratsiooni suurendamisel. Nüüd piisab pillide võtmisest, et jõuda treenitud sportlase tasemeni vähemalt ühes parameetris 5.

Beeta-alaniini kasutamise eelised spordis on seletatavad asjaoluga, et see vähendab piimhappe kontsentratsiooni lihastes, suurendades vastupidavust

Beeta-alaniini tõhususe uuringud spordis

Beeta-alaniini tõhususe uuringud spordis ja eriti kulturismis on erinevad.

Beeta-alaniini kasulikkus spordis sõltub otseselt sellest, kui palju seda enne treeningu tegemist lihasrakkudesse koguneb: mida rohkem, seda suurem on lihaste oksüdatiivsete protsesside taluvus ja suurem vastupidavus.

Praktikas tähendab see võimet harjutust pikemat aega või kiiremini teha, et sprindis 2,3 läbida distants.

Toimemehhanismi põhjal võib beeta-alaniin olla kasulik spordialadel, kus aktiivne faas on lühiajaline (60 kuni 240 s) ja nõuab suurt teostamise intensiivsust. 1,2,3.

Selliste spordialade hulka kuuluvad kulturismi ja aneroobsed spordialad: lühikese distantsi jooks, süsta jne..

Beeta-alaniini vastuvõtmine võib olla kasulik neil spordialadel, kus on vaja 60–240 sekundi jooksul suurt intensiivsust. Nende hulka kuuluvad kulturismi ja sprindivõistlused, võistlused, soojendused

1 beeta-alaniin anaeroobses spordis

7-nädalases katses, milles osales 18 süsta sportlast (treenid keskmiselt 9,5 korda nädalas), kes võtsid beeta-alaniini annuses 5 g päevas (1 g 5 korda päevas), paranes tulemus 2000 m ujumises keskmiselt 4,3 sek 6.

Kas seda on palju või vähe? Sellistel lühiajalistel võistlustel on see väga hea. Teised uuringud näitavad aga vähem muljetavaldavaid tulemusi..

Teises katses võtsid kutselised kanuumehed 28 päeva jooksul annuse 80 mg / kg päevas beeta-alaniini ja see ei mõjutanud sama vahemaa 2000 m 7 ületamise kiirust..

Naiste 6 nädala pikkune beeta-alaniini tarbimine annuses 6 g päevas (neli korda 1,5 g) ei parandanud treeningrattaga intensiivse treeningu ajal maksimaalset hapniku tarbimist - näitajat, mis mõjutab otseselt vastupidavust -, kuid lihasmassi ja rasva suhe muutus paremuse poole 8.

Maadlejate ja Ameerika jalgpallurite uuring, mis võttis 8 nädala jooksul 4 g beeta-alaniini päevas, näitas igat tüüpi vastupidavustestide paranemist, kuid see oli väga väike 9.

Jalgratturitega tehtud katses näidati, et pärast 4-nädalast beeta-alaniini võtmist tõusis sportlaste üldine jõudlus 13% 10.

Ja sprindijooksjate uuringus, kes võtsid beeta-alaniini 4 nädala jooksul annuses 4,8 g / päevas, oli põlveliigese jalgade pikenduste maksimaalse arvu testimisel lihaste vastupidavuse suurenemine, kuid praktikas järgnevas testis 400 meetri jooksus beeta-alaniini sportlased ei olnud paremad kui need, kes seda ei võtnud 2.

Ja lõpuks näitasid teadlased ühes teises eksperimendis aja pikenemist enne väsimust 70 sekundi võrra ja VO2max maksimaalse hapniku tarbimise suurenemist kõrge intensiivsusega intervalltreeningute tegemisel pärast 6-nädalast füüsiliselt aktiivsete meeste beeta-alaniini võtmist 11.

Teaduslikud uuringud näitavad, et beeta-alaniini võtmine anaeroobses spordis võib positiivselt mõjutada vastupidavust ja kiiruse saavutamist, kuid mõnes eksperimendis efekt puudub või on ebaoluline

2 beeta-alaniini kulturismis

Kulturismis võib beeta-alaniini võtmine suurendada treeningute mahtu sama väsimuse vähendamise mehhanismi tõttu, et sportlane saaks lähenemisel teha rohkem kordusi 12.

Teoreetiliselt peaks selle tulemuseks olema suurem lihaste kasv ja rasvapõletus, s.o. keha koostise parandamine.

Kuid uuringud beeta-alaniini mõju kohta kulturismi ja muude spordialade lihasjõule ja -massile on vastuolulised.

Kui isased kulturistid võtsid beeta-alaniini 30 päeva jooksul (annus 4,8 g / päevas), registreeriti kükke tehes lihasjõu suurenemist 22%. 16.

Siiski ei tuvastanud teadlased samasuguse, 10 nädalat kestnud eksperimendi (annus 6,4 g / päevas) muutusi lihaste funktsionaalsuses, lihastes ja rasvamassis 15.

Beeta-alaniini spordi efektiivsuse metaanalüüsis (kõigi olemasolevate uuringute analüüs) näitasid teadlased, et selle ravimi võtmine ei anna treeningumahu suurendamise kõrval olulisi eeliseid..

Eelmainitud uuringus, milles osalesid maadlejad ja Ameerika jalgpallurid, kes võtsid 8 nädala jooksul 4 g beeta-alaniini päevas, said beeta-alaniini tarvitanud inimesed rohkem lihasmassi ja põletasid rohkem rasva ning mõned neist, kes ei võtnud kaotatud lihasmass 9.

Katses, milles osalesid naissportlased, kes võtsid 6 nädala jooksul 6 g beeta-alaniini päevas, näidati nende lihasmassi suurenemist, kuid rasvamass ei muutunud. Selles uuringus treenisid naised kõrge intensiivsusega intervalltreeningu programmi 8.

Lihasmassi olulist suurenemist ja keharasva muutuste puudumist demonstreeriti veel ühes katses, kus osalesid terved mehed, kes võtsid 6 g beeta-alaniini päevas (1,5 g neli korda päevas) ning treenisid ka vastavalt kõrge intensiivsusega treeningprogrammi ja treeningrattaga 14.

Beeta-alaniini eelistest kulturismis avaldatud teaduslikud uuringud, eriti selle mõju keha koostisele, on vastuolulised: paljud neist näitavad lihasmassi suurenemist, mõnes - keharasva vähenemist; üksikud uuringud eitavad selle tõhusust üldiselt

Beeta-alaniini kasu tervisele

Beeta-alaniinil on mõned tervisega seotud eelised.

Sellel on antioksüdantne toime, aeglustab vananemist, on kasulik immuunsuse jaoks ja kaitseb närvirakke..

Kuidas neutraliseerib antioksüdant karnosiin vabu radikaale 17,18,19, mis on vähi tekke tegur.

Beeta-alaniini vananemisvastane toime avaldub selles, et see osaleb kehas valkude ainevahetuse mehhanismis, pärsib valkude struktuuri ja funktsiooni muutusi, mis tähendab, et see hoiab ära vähile eelnevad vanusega seotud muutused, närvisüsteemi funktsiooni halvenemine Alzheimeri ja Parkinsoni tõve näol ning tüsistuste progresseerumine II tüüpi diabeet (neuropaatia, kae, insult, valu) 20,21,22.

Eakate beeta-alaniini tarbimisel on positiivne mõju lihaste funktsionaalsusele, mis vanusega väheneb. Beeta-alaniini kasutamisel suureneb nende füüsilise töövõime ja lihaste väsimus väheneb 23,24.

Beeta-alaniinil on antioksüdantne toime ja see pärsib kehas vananemisprotsessi.

Kuidas võtta beeta-alaniini spordis? Kasutusjuhend

Beeta-alaniini annus, mis ilmneb teaduslikes uuringutes, on vahemikus 2–5 grammi päevas. Kõige sagedamini soovitab seda kell 39.40.

Hoolimata asjaolust, et beeta-alaniinid on treeningueelsete komplekside populaarne koostisosa, ei ole treenimisega (enne või pärast) kulutatud aeg 40.

Parem on seda võtta koos toiduga, mitte söögikordade vahel: nii suureneb karnosiini kontsentratsioon lihastes suurema väärtuse võrra (64% versus 41% pärast 5-nädalast manustamist beeta-alaniini annuses 4,8 g päevas) 26.

Pärast 4-nädalast beeta-alaniini võtmist suureneb karnosiini kontsentratsioon lihasrakkudes reeglina

40–60%, 10 nädala pärast - edasi

80% 38. Pärast ravi katkestamist väheneb see järk-järgult kiirusega 2–4% nädalas 27,35.

Beeta-alaniini suured annused võivad põhjustada ebameeldivaid kõrvaltoimeid. Selle vältimiseks on soovitatav jagada päevane annus mitmeks väiksemaks (alla 1,6 g) ja võtta neid mitu korda päevas 2.

Beeta-alaniini kasutamise juhised spordis ja kulturismis: 2–5 g päevas koos toiduga; parem on annus jagada mitmeks väiksemaks (alla 1,6 g) ja võtta mitu korda päevas

Beeta Alanini ja kreatiin

Koosmanustatuna täiendavad beeta-alaniin ja kreatiin üksteise tegevust ja võivad olla veelgi tõhusamad võitluses lihaste väsimuse vastu 31.

Kretiin- ja beeta-alaniini kombineeritud kasutamine võib suurendada tippvõimsust lihaste kokkutõmbumisega 32, aga ka tõhusamalt mõjutada keha koostist (lihaste ja rasva massi suhe). 13.32.

Beeta-alaniin ja kreatiin tugevdavad üksteist; koos võivad nad olla tõhusamad väsimuse vastu võitlemisel, lihasjõu suurendamisel ja keha koostise parandamisel

Beeta-alainiini puudus kehas. Riskirühmad

Beeta-alaniin on vahetatav aminohape, mis tähendab, et seda saab keha sees sünteesida teistest aminohapetest.

See tähendab, et piisava toitumise korral on puudus ebatõenäoline..

Karnosiini (beeta-alaniini aktiivse derivaadi) defitsiit kehas võib tekkida histidiini aminohappe ebapiisava sisalduse tõttu toidus 33.34, mis on enamasti tingitud üldisest valgupuudusest dieedis.

Valgu-, vitamiinide ja mineraalide puudus kehas on tõsiste tagajärgedega tervisele ja sportlikule jõudlusele. Me rääkisime selle sümptomitest materjalis.Valguvaeguse sümptomid kehas.

Riskis on veganid, taimetoitlased ja muud toitumispiirangud (detox-dieet, lahtistite tarbimine kehakaalu langetamiseks jne), mille toitumine on sageli tasakaalustamata. See kehtib eriti taimetoitluse kohta, mis tähendab loomsete toodete täielikku väljajätmist..

Veganlihastes on karnosiini sisaldus 50% madalam kui lihasööja lihastes 39. Oluline on meeles pidada sportlasi, kes on taimetoitlased.

Beeta-alaniini defitsiit võib kujuneda dieedi üldise valguvaeguse tagajärjel. Selle täiendamine toidulisanditega võib olla eriti kasulik veganitele ja taimetoitlastele.

Millised looduslikud toidud sisaldavad beeta-alaniini??

Karnosiini, beeta-alaniini aktiivset derivaati, leidub suhteliselt suurtes kogustes ainult loomalihas. Taimetoitlastel on jälle õnne otsas.

Karnosiini kontsentratsioon erinevate loomade lihastes varieerub sõltuvalt nende aktiivsuse tasemest märkimisväärselt. Nii et hobuste, võistluskoerte ja metsloomade lihastes on seda palju rohkem kui põllumajandusloomade lihastes, mida kasvatatakse kioskites ilma liikumiseta 25.

Karnosiini / beeta-alaniini sisaldus loomalihas 40:

  • veiseliha: 1,5-1,96 mg 1 g kohta;
  • sealiha: 2,44 mg 1 g kohta;
  • kodulinnud: 0,67 mg 1 g kohta.

Ainult looduslikest toodetest sportimisel (alumine piir) soovitatava beeta-alaniini 2 g annuse (alampiir) saamiseks peate sööma umbes 1 kg veiseliha või 3 kg kana.

Looduslikes toodetes leidub beeta-alaniini (karnosiini) suurtes kogustes ainult loomses lihas ja mida liikuvam on loom, seda rohkem on tema lihastes karnosiini

Beeta-alaniini tervisekahjustus ja kõrvaltoimed

Beeta-alaniini kõige levinum kõrvaltoime on nn paresteesia (paresteesia), mis avaldub näonaha, kaela, selja või käte naha kipitusena.

Mida suurem on beeta-alaniini annus, seda suurem on sellise kipituse tõenäosus ja intensiivsus, mis võib kesta 1-2 tundi pärast 2.

Kui ohtlik paresteesia on tervisele, on ebaselge.

Selle esinemise tõenäosuse vähendamiseks soovitatakse beeta-alaniini päevane annus jagada mitmeks väiksemaks (alla 0,8–1,6 g) ja võtta need kolme tunni pärast. 3.40.

Veel üks beeta-alaniini võtmise kõrvaltoime võib olla tauriini aminohapete taseme langus. Selle põhjuseks on asjaolu, et mõlemat aminohapet lihasesse toimetamiseks kasutatakse sama transpordimehhanismi: mida rohkem neist, seda vähem ruumi teistele 40.

Beeta-alaniini kasutamine võib põhjustada loomade tauriini taseme langust 50–70% 36.

Tauriinipuudus on eriti ohtlik südamefunktsioonile: 50% kõigist südame vabadest aminohapetest on tauriin; selle krooniline puudulikkus on kardiomüopaatia arengu tegur37.

See funktsioon pole beeta-alaniini ainulaadne. Paljude aminohapete tarbimine suurtes annustes pärsib teiste kontsentratsiooni. See kehtib eriti arginiini kohta..

Sellepärast seavad paljud teadlased tänapäeval kahtluse alla teatud aminohapete tarbimise tava spordis ja kulturismis, millest rääkisime artiklis Arginiin spordis: eelised, kahju, mõttetus.

Põhjus on see, et soov parandada kõiki aminohappeid mõjutavaid näitajaid riivab tasakaalu ja skaalade tasakaalustamiseks on vaja teiste aminohapete ja ravimite ühendamist..

Tauriinipuuduse kõrvaldamiseks beeta-alaniini võtmisel soovitatakse mõnikord võtta tauriini lisandina. See nõuanne on tuntud välismaise veebipõhise sporditoitumise poe bodybuilding.com 41 lehtedel. Selles on loogika. Kuid just selleni viib kahe aminohappe suurenenud tarbimine, kuidas see mõjutab teiste kontsentratsiooni - see on mõistatus.

Naha beeta-alaniini surisemise ja kehas sisalduva tauriini taseme languse kõrvaltoimete hulgas võib olla ohtlik südame tervisele

Järeldus

Arvasime koos teiega välja, mis on beeta-alaiini ja miks seda spordis ja kulturismis vaja on. Ja kui vaieldavate faktide rohkus kedagi ei rahulda - see pole meie süü.

Nagu iga teinegi aine meie kehas, mängib beeta-alaniin talle omistatud eksklusiivset rolli - see pärsib oksüdatiivseid protsesse. See on kindlasti korrelatsioonis sporditulemustega ja on oluline tervise jaoks. Raske vaielda teaduslike faktide vastu.

Beeta-alaniini efektiivsuse kohta spordis tehtud teaduslikud uuringud on vastuolulised, kuid on põhjust arvata, et selle tarbimine võib sprindis kiireneda või kulturismis pisut parandada lihaste ja rasva massi suhet..

Beeta-alaniini negatiivne mõju tauriinile paneb taas mõtlema spordi- ja kulturismivabade aminohapete tarbimise tavadele. Teadlased väidavad sageli, et see võib olla tige.

Artiklid Umbes Kuritarvitamise Tsükli

Lapse kontseptsioon - kuidas kõike arvutada ja rasestuda

Tegevuse juhendReeglina on viljastumiseks kõige sobivam aeg 12-16 päeva enne järgmise kuutsükli algust. Ajavahemik, mille jooksul sperma ja munarakk võivad kõige soodsamates olukordades kohtuda, on parimal juhul 3 või 4 päeva - mitu päeva enne ja pärast ovulatsiooni....

Menstruaaltsükkel pärast sünnitust

Sünnitus ja emaduse esimesed kuud on maha jäänud ning paljudel noortel emadel on küsimus: millal algavad esimesed menstruatsioonid? Mõnedel naistel taastatakse tsükkel varsti pärast sünnitust, samas kui teised ootavad kriitilisi päevi mitu kuud....

Mammograafia: millist tsükli päeva on parem teha

Rinnavähk on meie aja nuhtlus, üks levinumaid onkoloogilisi haigusi. Naised, kes on vanemad kui 45 aastat, on hormonaalse muutuse ja menopausi saabumise ajal ohustatud....