Aruandeperiood (jooga menstruatsiooni ajal)

Menstruatsioonist rääkides langetame tavaliselt häält. Ja see on mõistetav - teema on ju üsna intiimne. Neid päevi nimetatakse "kriitilisteks". Kuid tegelikult ei juhtu sel perioodil midagi kriitilist: menstruatsioon näitab, et naine on fertiilses eas. Muide, menstruatsioonivooluga väljutatakse organismist palju toksiine ja naised elavad kauem ning seetõttu.

Tänapäeval on üldtunnustatud seisukoht, et menstruatsioon ei tohiks mõjutada igapäevaelu: kasutage vaid tampooni, et jätkata sporti, sõita jalgrattaga, kanda raskeid kotte, töötada aktiivselt, teha remonti - jah midagi.

Ida kultuuris, eriti india keeles, valitseb aga teistsugune seisukoht. Menstruatsiooni ajal kaotab naine energiat, vabaneb toksiinidest ja puutub kokku isegi teise maailmaga. Sel perioodil ta ei tee riitusi, tal ei ole lubatud rituaalseid roogasid valmistada, ta ei käi templis ja kalmistul. Igapäevaelus on naisel ette nähtud rääkida vaikselt, mitte teha järske ega aktiivseid liigutusi ning tajuda neid paari päeva puhastus- ja rahuperioodina..

Keelatud vili

Menstruatsiooni ajal tuleks ka joogaharjutusi kohandada. Soovitan kõigil osaleda eriprogrammis - isegi kui te ei tunne oma heaolus mingeid muutusi. Asanaskompleks võib olla erinev, sõltuvalt harjutamise tasemest, vanusest ja tervislikust seisundist.

See lähenemisviis on algajatele kohati üllatav - vormistamise spordiklubis me ju ei räägi piirangutest. Asi on selles, et asanad mõjutavad siseorganite füsioloogiat ja toimimist palju sügavamalt kui lihtsad füüsilised harjutused. Sellepärast on mõned poosid keelatud teha (näiteks ümberpööratud), teised aga erinevates variatsioonides.

Pööratud asanas keeld on tingitud naise füsioloogiast. Fakt on see, et kui jalad üles tõsta, peatub menstruatsioonivool refleksiivselt. Sel põhjusel ei tohiks teha mitte ainult Shirshasana, Sarvangasana, Halasana ja Viparita Karani, vaid ka selliseid poose nagu Urdhva Prazarita Ekapadasana ja Urdhva Prazarita Padasana. Isegi Supta Padangushthasana I on parem. Kui olete menstruatsiooni ajal kunagi näiteks Sarvangasanat esinenud, märkasite tõenäoliselt, et tühjenemine peatus mõneks ajaks ja jätkus mõne tunni pärast või järgmisel päeval. Selles peatuses pole midagi head, sest toksiinide eemaldamise loomulik protsess on häiritud. Kui see praktika toimub regulaarselt, siis varem või hiljem tekivad terviseprobleemid.

Menstruatsiooni ajal ei tee nad kõhuasendeid, näiteks Navasana, käte tasakaalu ja suletud keerdumisi (nende hulka kuuluvad näiteks Marichiasana III). Nendes asanas osalevad töös kõhulihased ning vaagnapiirkond surutakse kokku ja sellele avaldatakse tugevat mõju. Need välistavad ka ilma toeta tagumised kõrvalekalded, näiteks Shalabhasana, Dhanurasana, Urdhva Dhanurasana ja Urdhva Mukha Shvanasana. Nendele possidele sisenemisel tekib pinge ja veojõud hoitakse füüsilise pingutuse abil. Selles erinevad nad passiivsetest läbipainetest koos toega (tugipostidel või spetsiaalsel pingil), kus avalikustamine ei vaja füüsilist tugevust. Muidugi ei ole tänapäeval alati võimalik stressi täielikult vältida - mitte terve päeva diivanil lamada. Kuid peate mõistma, miks te pingutate ja mis toimub. Kui pingutate poja või tütre kasvatamise nimel, on see üks asi. Kui teha näiteks Dhanurasana, on see hoopis teine. Esimesel juhul on lisatud emaslooma ja kubise vahelise interaktsiooni bioloogilised mehhanismid. Ohu hetkel võib naine oma juba kasvanud lapse kätte võtta, vajaliku vahemaa läbida ja isegi joosta, ilma et see kahjustaks tema tervist. Milline bioloogiline mehhanism õigustab teie pingutusi joogamati peal, kui keha on seatud puhata?

Antidepressant

Mõnikord, 10–12 päeva enne menstruatsiooni algust, tunneb naine füüsilist ja emotsionaalset ebamugavust. Pole mingit soovi joogat teha - ja tõepoolest, midagi ka teha. Kuid just premenstruaalse sündroomi, sealhulgas depressiooni ilmingutega aitab toime tulla praktika. Eriti kasulikud on tagurpidi pööratud positsioonid, selja paindumised ja asanad, milles rindkere avaneb. Kuid ettepoole kallutamine võib depressioonis olekut parandada, nii et te ei tohiks sügavale nõjatuda, parem on sirutada. Selle perioodi üks kõige kasulikumaid poose on Janu Shirshasana ja tema variatsioon Parivrittist Janu Shirshasanaks. Omades sügavat mõju vaagnapiirkonnale, aitavad need kehal toime tulla hormonaalsete muutustega, mis põhjustavad ebamugavustunnet.

Selle perioodi heaolu näitab, kas viimase kuu jooksul oli teie elus kõik korras. Kui olete väga pinges või närviline, st olete kogenud enda jaoks valesid koormusi, võivad kõik PMS-i ilmingud intensiivistuda. Kui elu kulges rahulikult ja ühtlaselt - menstruatsioon algab peaaegu märkamatult ja kulgeb lihtsalt.

Esimeses lähenduses

Kui ilmnevad iseloomulikud aistingud, mis viitavad menstruatsiooni peatsele lähenemisele, välistage praktikast kõik pingeid põhjustavad poosid. Tehke kõike, mis pole raske, sealhulgas ümberpööratud poose. Vajadusel saab neid viia läbi toega, näiteks Sarvangasana koos tooliga.

Niipea kui esimene valik ilmub, jätkake eriprogrammiga. Erinevatel naistel kestab menstruatsiooni algusperiood mitmest tunnist kahe päevani. Sel ajal peaksite ettepoole painutama ainult pea all oleva toega.

Menstruatsiooni ajal spetsiaalsest kompleksist saate valida kõige mugavamad poosid, mis pakuvad leevendust. Valulike aistingutega aitavad näiteks Baddha Konasana, Upavishtha Konasan, Supta Baddha Konasana, Supta Virasana (kui seda antakse hõlpsalt), Jan Shirshasana (saate seda teha ilma sügavalt painutamata)..

Menstruatsiooni lõpu poole saate lühendada oma aega, et toetuda ettepoole ja keskenduda lamavatele poosidele, näiteks Supta Virasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Dundasana ja Setu Bandha Sarvangasana..

Sooritage kogu kirjeldatud kompleks või valige midagi 20-30 minutit. Shavasana on kõige parem teha väikese alusega selja all ja pranayama on pikali. Ujaya Pranayama jaoks sobivad mitmesugused võimalused, eriti rõhkuga väljahingamisele: need aitavad puhastada.

Tagasi lahingusse

Niipea kui menstruatsioon on möödas, see tähendab, et kogu tühjenemine on peatunud, jätkake tagurpidi. Nende ettevalmistamiseks sobib Adho Mukha Svanasana versioon, mille jalad seina vastu asuvad näiteks peopesadest kõrgemal, näiteks telliste peal. Esimesel päeval pärast menstruatsiooni ei tohiks te kohe intensiivselt tegelema hakata: vältige hüppamist ja kõhu tekitamist. Aktiivsele praktikale üleminek on vajalik järk-järgult. Teisel päeval teostage peamised seisupositsioonid (eelistatavalt seina vastu) ja tagurpidi asanas, see on võimalik variatsioonide abil.

Ja edaspidi - täiskiirus ees! Järgmine nädal on just periood, kus saate teha mingeid poose.

1. Kallutage Vajrasanast ette

Äikesepoltide poseerimine
Istuge Vajrasanas, põlved ja jalad koos. Seejärel levitage oma põlved vaagna laiusele ja nõjatuge ettepoole, asetades kõhu ja rinna alusele ning otsaesise volditud tekile. Haara küünarnukid kinni. Selles asendis tuleks tuharad kandadele suruda. Kui vaagen siiski maha tuleb, kasutage kõrgemat tuge. Lõdvestage pea ja käsi täielikult. Te peaksite tundma ristluu ja vaagna külgmiste osade veojõudu. Hoidke poosi 1-2 minutit.

2. Kallutage Vajrasana küljele

Istudes Vajrasanis, keerake paremale. Seejärel painutage, nagu tahaksite vasakpoolset hüpohondriumit paremale põlvele asetada, see tähendab, sirutage ette ja paremale. Pange oma pea toele - tellisele, polstrile või isegi toolile. Püüdke mitte vasakut kreeni vasakut tuharat rebida, seiske vasaku reie vastu. Looge kerge keeramine, toites kõhu vasakpoolset külge paremale. Peaksite tundma vaagna ja ristluu vasakpoolset külge laienemist. Hoidke seda positsiooni 1-2 minutit ja kallutage vasakule.

3. Baddha Konasana

Lingitud nurgapoos
Istuge Dandasanas, painutage siis põlvi, ühendage tallad ja viige jalad vaagnale lähemale. Kui teie puusad ei lange põrandale, istuge volditud tekil. Aluse kõrgus peaks olema selline, et põlved langeksid vaagna tasemele. Lõdvestage jalgu, saate isegi oma kontsad laiali ajada ja jalgade tallad lakke pöörata. Kere laiendamiseks ja rindkere avamiseks asetage oma käed põrandale või tellistele. Hoidke poosi 1-2 minutit. Sellel asana variandil on sügav toime, aidates isegi menstruatsiooni ajal esineda tugevat valu.

4. Upavishtha Konasana

Istudes poseerides jalad laiali
Istuge Dundasanas ja sirutage oma jalgu umbes 90 kraadi või laiemalt, kui saate selga sirgena hoida. Kui vaagen kukub ristluu kohal, istuge alusele. Asetage käed vaagna mõlemale küljele ja lükake need ära, tõstke keha üles ja avage rind. Vajutage oma kontsad põrandale ja tõmmake põlved üles. Reie ülaosa, põlve keskosa ja varbad peaksid olema ühel joonel ja vaatama üles. On vaja istuda nii, et jalgevahe keskpunkt oleks põranda poole: ärge trummeldage ette ega taha. Hoidke poosi 1-2 minutit.

5. Supta Baddha Konasana

Piiratud nurga poos
Istuge Baddha Konasanas põrandal, lebage siis selili, polstril. Asetage pea alla volditud tekk. Jalade vaagnast eemaldumise vältimiseks võite jalad kinnitada rihmadega, kuid kui puusaliigesed on piisavalt liikuvad, pole see vajalik. Kui teie puusade sisekülg on valus, asetage põlvede alla tugi. Sa peaksid tundma vaagnas ja rinnus meeldivat avanemist. Hoia poseerimas 5 minutit.

6. Supta Virasana

Kangelasepoos
Istu Virasanas. Vaagen peaks langema täpselt jalgade vahele. Lükake tagasi ja aidake ennast kätega pikali toe peal. Asetage pea alla volditud tekk. Kui tunnete alaselja pinget, suunake tuharad ja sabaluud põlvedele. Sel juhul venib reie esipind. Kui ebamugavustunne alaseljas ei kao, vajate suuremat tuge. Kui pahkluu liigesed on selles asendis väga valusad, pole jalad poseerimiseks valmis. Asanas viibides peaksite tundma, et vaagen ja puusad pikenevad ning rindkere avaneb. Hoia poseerimas 5 minutit.

7. Pashchimottanasana

Kere tagumine venitusasend
Istuge alusele ja sirutage jalad. Laotage jalad vaagna laiusele - sel juhul lõdvestab kõht paremini. Sirutage ja painutage, toetades oma pead toele. Selle kõrgus peaks olema selline, et rindkere ei tõmbuks kokku ja keha esipind veniks. Mähi puusad sissepoole, suruge kontsad põrandale ja tõmmake põlved üles. Edasi liikudes peate võib-olla mõne aja pärast tuge pisut edasi viima. Hoidke poosi 2-3 minutit.

8. Janu Shirshasana

Pea põlve poseerima
Istu madalale toele, painuta vasak jalg ja vii põlv küljele, asetades vasaku reie täisnurga alla paremale. Pöörake keha ja vaagnat paremale, sirutage üles. Tõsta vasak käsi üles ja haara sellega parem jalg. Sissehingamisel sirutage selg edasi ja üles, väljahingamise ajal suunake vasak hüpohondrium paremale. Väänamine peaks olema pehme ja tunda vasaku ribi ja vaagna vasaku külje piirkonnas. Seejärel sirutage ette ja langetage pea tugi külge. Sirutage parem jalg; ärge laske vasakul põlvel edasi liikuda. Korda iga kord 2-3 korda.

9. Kurvi Upavishtha Konasanast edasi

Istuge Upavishtha Konasanas, sirutage ette ja laske oma kätes pea alla või toetage - telliskivi, polster või tool. Venitage oma jalgu, vältides nende edasist kukkumist. Suunake hüpohondrium ja rindkere nii, et magu ei tõmbuks kokku. Painduvad naised peavad oma puusad kõvemini põrandale suruma, nii et keharaskus ei liigu peas. Kui keha on jäik ja teil on raske ettepoole kalduda, istuge väikesele alusele ja kasutage pea all olevat kõrgemat tuge. Peaksite tundma, et vaagna ja ristluu külgmised osad sirutuvad välja. Hoidke poosi 2-3 minutit.

10. Viparita Dundasana

Pööratud töötajate poseerimine
Pange kaks polsterdust risti ja asetage need nii, et jalad ja pea oleksid põrandal. Levitage jalad vaagna laiusele, mähkige puusad sissepoole. Kui tunnete tugevat verejooksu pähe, pange tekk selle kohale. Mõnikord on poseerimisel ebamugavustunne nimmepiirkonnas. Sellisel juhul võite oma jalad pisut kõrgemale asetada ja kasutada ka spetsiaalset riba, asetades selle sabaluugi alla. Te peaksite tundma meeldivat pikendust kogu selgroo ulatuses ja avamist diafragma piirkonnas. Viie minuti pärast libistage tugi ettevaatlikult pea poole.

11. Setu Bandha Sarvangasana

Sillapoos
Lamage põrandal, õlad, käed ja pea - põrandal. Asetage jalgade alla tellised või mõni muu tugevdaja, asetades selle esimesega risti. Nii et jalad ei pöörduks väljapoole, võite vöö jalgadele panna, levitades neid vaagna laiusele. See asana tundub mugavam neile, kes eelmises poseerisid alaselja pinget - eriti kui sirutate jalgu ja kasutate spetsiaalset latti. Lõdvestage oma õlad, kael, pea ja käed. Tundke, kuidas rind avaneb ja meel rahuneb. Viie minuti pärast libistage tugi ettevaatlikult pea poole.

Jooga kuutsüklis

Autoriteetsetest tuntud kirjandusest näib, et igakuise praktika kõige ulatuslikum teema on avaldatud kuulsas naisteraamatus “Nava Yogini Tantra”, mis kirjeldab praktikat Bihari joogakooli traditsioonis. Mis on oluline, raamatu kirjutas naine. Kutsusin meie kauneid ja tarku nõustajaid - õpetajaid ja kogenud praktikuid - hindama ja kommenteerima selle peatükki, mis tegeleb konkreetselt kuutsükli joogaga. Kutsume teid ka seda materjali kommenteerima ja jagama oma kogemusi, kui see erineb..

Mis puutub menstruatsioonide ajal hatha jooga praktiseerimisse, siis soovitan naistel olla oma keha tunnetega rohkem kursis. See teab, mis on tema jaoks parim. Kui naine tegeleb regulaarselt hatha joogaga pikka aega (1–2 aastat) ja teeb vabalt keerulisi asanasid ja tagurpidi pööratud asanasid, siis soovitan praktikat katkestada isegi menstruatsiooni ajal.

Võib-olla tasub pöörata ümberpööratud asanasid, näiteks püüan ma neid mitte teha kõige intensiivsematel menstruatsioonipäevadel, ehkki minu tavapärase praktika kogemus on juba ületanud kümme aastat. Kui naine on just hakanud harjutama või tal on raskusi mõne asana teostamisega, siis kõigepealt soovitan menstruatsiooni ajal neist asanast loobuda ja teha ainult neid, mis on talle mugavad ja meeldivad.

Soovitan täielikult loobuda hatha jooga praktikast menstruatsiooni ajal neile naistele, kellel on sel ajal valu ja tugev ebamugavus, aga ka tugev verejooks. Selle asemel soovitan teha kergeid hingamisharjutusi ja viivitusi. See võib olla pingevaba hingamine koos maoga, seejärel väike väljahingamise viivitus koos diafragma tõstmisega, mis aitab kõhtu lõdvestada ja valu leevendada, või võib see need täielikult kõrvaldada. Kuid enne nende harjutuste tegemist peate kõigepealt välja selgitama, kuidas neid õigesti teha kogenud praktiseerijalt, ja mitte tegema seda ise raamatutest "nagu ma aru sain".

Jooga edasise harjutamisega kaob valu ja ebamugavustunne tavaliselt ning siis ei saa te seda enam menstruatsiooni ajal katkestada. Peaasi, et nendes harjutustes, mille naine enda jaoks valib, kõhu lihaste pinget ei juhtu. Teisisõnu, ma soovitan jätta välja selle perioodi võimsusasanad, samuti ümberpööratud. Samuti märkasin, et menstruatsiooni ajal muutuvad puusade ja kõhu piirkond nii aistingute kui ka mahu järgi, seetõttu soovitaksin seda ka väänata painutatud jalgade kergeteks pöördeks paremale ja vasakule, lamades selili. Üldiselt kutsun menstruatsiooniperioodi naise jaoks võlukunstiks, sel ajal toimub üks sügavamaid vaikimise meditatsioone ja praegune palveseisund. Võib-olla peaksite pühendama rohkem aega endaga üksi olemisele, see aitab oma keha tunda ja ennast paremini tunda. Armastusega Maria Vybornova (Lakshmi).

Lilya Sulkhanyan, Moskva avatud jooga atesteeritud õpetaja (õpetab Tula Avatud Maailma Keskuses):

Kas naised saavad menstruatsiooni ajal joogat teha? Eriti pööratud poosid? Viimasel ajal on sellel teemal palju räägitud. Erinevad allikad ütlevad erinevaid asju. Ja ma saan jagada oma tähelepanekuid ja isiklikke kogemusi. Olen tegelenud joogaga umbes 15 aastat ja õpetanud peaaegu 8 aastat. Ausalt, minu isiklik praktika ei sõltu kuutsüklist, vaid heaolust. Kui olete haige ja ei tunne end hästi, kas külmetuse või menstruatsiooni tõttu, oleks loomulik lõõgastuda või teha väga-väga pehme kompleks. Kuid kui tunnete end menstruatsiooni ajal hästi, siis miks mitte treenida?

Kas teha või mitte teha ümberpööratud poose? Kui praktiseerite joogat ja kuulete oma keha, siis peate kuulama aistinguid. Isiklikult ei näe mingeid takistusi ja harjutan ka tsükli ajal ümberpööratud poose samamoodi. Võib-olla ei pea te menstruatsiooni ajal 2 tundi pidevalt tegema Sarvangasanat või Viparita karanit, kuid need 2-5 minutit, mis antakse rühmatundide ajal, tõenäoliselt ei kahjusta. Kui me räägime energiavoogudest (või praanidest), mis aktiveeritakse ümberpööratud pooside ajal, ja see on põhjus, miks neid ei tehta - jällegi, need paar minutit, mida tavaline naine tundide ajal harjutab, ei loo tõenäoliselt nii võimsaid ja seetõttu ohtlikke sisemised vood.

Sellel teemal joogikaaslastega suheldes ei kuulnud ma ka menstruatsiooni ajal ühtegi argumenti praktika vastu. Kuid peate mõistma, et esiteks võivad teil olla günekoloogiaga seotud probleemid ja just teie jaoks on sel perioodil tagurpidi pööratud positsioonide tegemine vastunäidustatud. Selles küsimuses on parem pöörduda arsti poole. Kallid naised, joogaõpetajad ei ole arstid ja seetõttu, kui teil on selles küsimuses kahtlusi, muret, pöörduge spetsialisti poole.

Inna Zakharchenko, kogenud joogaõpetaja:

Inimkeha on hämmastavalt tark ja harmooniline mehhanism. See on iseenesest keeruline, kuid selle tööd mõjutavad paljud välised tegurid. Looduses on peaaegu kõik protsessid tsüklilised. Naise keha pole erand. Kuna joogat praktiseerides õpime oma keha kuulma ja kuulama, on mõistlik üles ehitada isiklik praktika, võttes arvesse loomulikke rütme, kehas tsüklilisi muutusi ja väliseid tegureid. Mis mõjutab meie keha, vaimset ja emotsionaalset seisundit? Jah, peaaegu kõike! Esiteks hormonaalne taust, mis menstruaaltsükli ajal pidevalt muutub. Ja siis saate lõputult loetleda: kuu faasid, toit, ilm, suhted, väsimus ja stress jne. Naiste praktika võib muutuda harmoonilisemaks ja tõhusamaks, kui need välised ja sisemised tegurid realiseeritakse ja võetakse arvesse. Muidugi, me oleme nii erinevad, et universaalset valemit on peaaegu võimatu tuletada, nii et iga naine, kuulates tundlikult oma seisundit ja uurides oma sisemist kosmot, saab luua ainulaadse treeningprogrammi.

Kuid on olemas üldised mustrid. Näiteks langeb aktiivsuse, jõu ja energia tipp ovulatsiooni perioodile, see tähendab umbes kuutsükli keskele. Sel ajal antakse asanas energiliselt, jõudu ja dünaamikat harjutada. Menstruatsiooni alguses kogevad mõned naised ärrituvust, pahameelt, ebameeldivaid kehalisi aistinguid - lühidalt öeldes PMS. On selge, et sel perioodil on parem muuta harjutamine pehmemaks, et mitte paisutada niigi rahutut meelt ja pinges keha. Meditatsioon ja rahustav pranayama, sügav lõdvestamine on kasuks. Menstruatsiooni ajal muutub asanas tava rahulikuks või peatub mitmeks päevaks. Pärast menstruatsiooni lõppu taastub keha tugevus ja jõuab järgmise ovulatsiooni jaoks oma võimete tippu.

Huvitav on see, et regulaarse harjutamisega sünkroniseerib tervislik keha menstruaaltsükli sageli kuutsükli faasidega. Niisiis, kasvaval kuul koguneb naise kehas energiat ja täiskuul toimub ovulatsioon. Siis valmistub reproduktiivsüsteem viljastamata munaraku tagasilükkamiseks ja menstruatsioon algab noorkuudel. Kujutage vaid ette: naine muutub nagu ookeanid! Kas pole hämmastav??

Kuidas üldse menstruatsiooni ajal harjutada ja harjutada? 40-aastase kogemuse ja ülemaailmse kuulsusega Ashtanga-Vinyasa jooga õpetaja David Swenson küsis naissoost kolleegidelt, kuidas nad kriitilistel päevadel joogat teevad. Esimene vastas: "Teen praktikat mitu päeva." Teine ütles, et ta esitas kogu asanasarja, välja arvatud tagurpidi. Kolmas vastus oli: “Oma perioodidel harjutan nagu tavaliselt ja tunnen end suurepäraselt!” Nagu näete - mitu inimest, nii palju arvamusi.

Kui menstruatsioon on valutu, saate teha tavalist kompleksi, välja arvatud tagurpidi, Uddiyana- ja Mula-bandha (energialukud). Sel ajal aktiveeritakse allapoole suunduv energiavool - Apana - ja kõik, mida keha välja toob, peaks takistusteta välja minema. Ettevaatlikult tehakse ka aktiivseid pranayamasid (Bhastrika, Kapalabhati), kõhu manipulatsioone (Agnisara-dhauti ja Nauli-kriya), abs-harjutusi ja sügavat longust. Kui verejooks ei peatu pikka aega, soovitab Gita Iyengar hakata Sarvangasana ja Shirsanasa tegema 5.-6. Päeval.

Loomulikult on meditatsioon tsükli igal ajal hea. Minu sügavaimad meditatsioonid toimuvad menstruatsiooni ajal. Seda saab seletada asjaoluga, et kehas toimub „hormonaalne tuulevaikus”, seega on meel suhteliselt rahulik. Kui jagasin seda tähelepanekut oma sõbrale, hüüatas ta: “Mis meditatsiooni ?! Valu saan mõelda ainult tänapäeval! ” Nii et kõik on väga individuaalne.

Valulike perioodidega aitab sügav lõdvestamine leevendada ebameeldivaid sümptomeid. Pingete ja krampide leevendamine võib hingata maoga sügavalt sissetulevate ja väljaminevate õhuvoolude visualiseerimisega ehk "tšakra hingamisega".

Kuulake oma keha, nautige temaga peent dialoogi, olge tundlik - ja see vastab kõigile küsimustele ning aitab teil joogapraktikasse süveneda..

Harmooniliseks ja täisväärtuslikuks saamiseks peab mees pingutama ja naine - lõõgastuma. Teie harmooniad, kallid joguinid!

Ekaterina, õpetaja-psühholoog, koolitajate joogalapsed (Schelkovo):

Esiteks on menstruatsioon alati energia ja hormonaalse tasakaalu häire (see on nii, kuidas töötab naiste reproduktiivne süsteem). Seetõttu peab menstruatsiooni alguse esimestel päevadel naine puhkama! Teine päev. Aga! Paljud m mööduvad koos valusündroomidega (emaka kokkutõmbumiste spasmid) ja nende leevendamiseks on kolm peamist asanat ja pranayama:

• Šavasana;
• Viloma pranayama;
• Supta Badha Konasana.

Maksimaalse mugavuse tagamiseks tehakse kõik rullide ja patjadega. Pärast esimest, teist päeva teevad kõik tavaliselt harjutusi kergemates versioonides või mugavamates versioonides. Pööratud poosid - ei. Shirshasan ja Sarvagasan tuleks menstruatsiooni lõpus läbi viia üsna loogilistel põhjustel. Mulle tundub, et Dundasana moodi rõhutamine pole samuti väga ja üldiselt kõik, mis on väga tüütu.

Zilya, kogenud jooga praktik:
Minu arvates on kõik väga subjektiivne, mitte ainult iga naise, vaid ka sama naise jaoks erinevatel eluperioodidel, sõltuvalt asjaoludest ja heaolust. Nendel päevadel sõltub heaolu ilmselgelt üldisest eluviisist ja üldisest emotsionaalsest seisundist. Minu jaoks on võti lõdvestamine. Mida rohkem keha enne tsüklit lõdvestub, seda märkamatult see möödub. See viitab plokkidele ja klambritele ning pidevale lihaspingele.

Nõustun selle lõiguga mitmel viisil. Mulle meeldivad asanad, mida nad naistele soovitustena annavad. Samuti märkasin, et toitumine mõjutab sel perioodil tõesti heaolu. Liha, rasvased toidud ja rohke toit põhjustavad alati selle halvenemist, kerge toidu või isegi väikese paastuga on palju lihtsam. Vahel juhtub, on pidev näljatunne, siis söön vähe ja tihti. Mis puudutab negatiivset suhtumist, siis ma ei ole ekspert, ma ei oska otsustada, kuid arvan, et tugeva valu ja erinevate alateadlike hoiakute vahel on kindlasti seos, kuulsin seda mõne sõbra käest. Minu arvates on puhkevajadus ning vaimse ja füüsilise aktiivsuse vähene langus normaalne ning valu räägib tervise halvenemisest. Mulle tundub, et praegu on põhjused endiselt tervislikus seisundis ja stressis kui tabu all.

Isiklikult on mul ebamugavustunne harva. Kuid esimestel päevadel ei käi ma kunagi rühmatundides. Harjutamise aega ja intensiivsust on keeruline reguleerida. Kui on soov joogat teha, teen kodus pehmeid harjutusi, välja arvatud ümberpööratud asanas. Nõrkuse tunnustega vähendan aega ja välistan kõik keerulised (minu jaoks) pingeid nõudvad asanad ja jätan need, mis aitavad lõõgastuda, keskenduda ja meditatiivsele meeleseisundile. Minu jaoks on see Virabhadrasana II (sõdalase poseerimine 2), Matsyasana (poseeri kala), Vrikshasana (puu poseerimine) jne. Kontsentratsioon (mitte intensiivistunud) aitab mul peatada kõik negatiivsed, mis tugevnevad halva enesetunde korral. Lõikes nimetatud asanad (Vajrasana, Šašankasana, Marjari asana) on üldiselt ideaalsed. See on siis, kui see on tõesti halb. Jooganidra aitab ka palju. Surya-Namaskar teeb seda alati. Rahulik täielik hingeõhk on ka hea. Üldiselt jälgin alati oma sisetunnet.

Shanti Devika, kogenud praktik:

Mulle jäid meelde Nagina (minu joogatehe) sõnad - et sel ajal ei saa tagurpidi poseerida, on see ohtlik. Ja nad tegid ülejäänud, ta ei pööranud sellele tähelepanu. Ma ei süvendanud seda täpsemalt ja jälitas mind täiega!)) Ja pärast neil päevil tehtud võimsat joogat tundsin end siis palju paremini, valu vaibus, kuigi ma ei osanud seda oodata. Mulle tundub, et olen nende probleemide lahendamiseks liiga palju tegelenud, tegelikult on kõik palju lihtsam, kui te ei tee sellest probleemi ega leiuta valu.

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik joogat teha?

Joogaks nimetatakse India rahva religioosseid-filosoofilisi õpetusi, kes arendasid füüsiliste harjutuste komplekti kaudu omapärase idee ja meetodi enda, oma füüsilise ja psühholoogilise seisundi tundmiseks. Tänu sellele okupatsioonile paraneb mitte ainult keha, vaid ka emotsionaalne füüsiline seisund. Pärast sellist tegevust ilmnevate positiivsete tulemuste tõttu soovivad paljud tüdrukud iga päev selliseid lõõgastavaid ja rahustavaid harjutusi teha.

Kuid me kõik teame, et fertiilses eas on igal naissoost esindajal igakuine menstruaaltsükkel. See füsioloogiline protsess seisneb selles, et kuu aja jooksul kasvav endomeetrium rebeneb emakast ja eritub tupest õõnsuse kaudu naise kehast. Seetõttu peavad algajad joogid mõistma igaühe murettekitavat üldist küsimust: "Kas menstruatsiooni ajal on võimalik joogat teha, kuna sel perioodil on keelatud palju füüsilisi tegevusi?"

Kvalifitseeritud arstide arvamus

Puberteediealiste tüdrukute arvukate küsitluste kohaselt selgus, et 90% -l neist on menstruatsiooni esimene päev seotud kehva tuju, alakõhu valu ja üldise ebamugavustundega. Ärge arvake, et sellised sümptomid tähendavad, et peate kriitiliste päevade ajal kogu aeg voodis lamama. Järgides oma günekoloogi arvukaid soovitusi, võib teil olla suurepärane päev menstruatsiooniga.

Muidugi tuleks välistada palju raskeid füüsilisi pingutusi, et mitte kahjustada teie tervist ja mitte seada seda võimalike komplikatsioonide alla, kuid menstruatsiooni ajal jooga, vastupidi, normaliseerib teie füüsilise ja emotsionaalse seisundi täielikult. Seetõttu kinnitavad kogenud spetsialistid, et need manipulatsioonid on "praegustel" päevadel täiesti ohutud ja isegi väga kasulikud, peamine on valida mitu sobivat harjutust, mis ei kahjusta teie keha.

Lubatud harjutused

Juhul, kui menstruatsiooni esimesed päevad on väga rasked, valusad ja intensiivse tühjendusega, oodake mõnda aega oma harjutustega ka menstruatsiooni kahel esimesel päeval..

Järgmisel kuul, kui teete asanasid regulaarselt, ei tähelda te enam sellist probleemi ja võite klasse alustada igal ajal. Kui seisundi, nõrkuse, valu ja ebamugavustundega probleeme pole, võite alustada füüsiliste ja vaimsete toimingute tegemist igal ajal, mida vajate. Aeglaseid ja venitavaid joogaharjutusi kriitilistel päevadel peetakse väga kasulikuks ning ka istuvaid ja seisvaid tegevusi peetakse üsna sõbralikeks asanateks. Kuna jooga on teie keha abil kogunud mitmesuguseid manipulatsioone ja toiminguid, on paljud neist suurepärased menstruatsioonipäevadel esinemiseks..

Intensiivseks määrimiseks soovitatavate harjutuste komplekt:

• ardha chandrasana (poolkuu asend);
• Utthita Hasta Padangushthasanu (välja sirutatud käega löövad nad alajäseme pöidla kinni);
• Marichiasana 1 (keha on pingevabas olekus ja eeldab salvei Marichi poseerimist).

Kui vabaneb üsna tühine kogus verd, tulevad sellised toimingud appi:

• uttanasana (tugev venitamine tooli ja seinaga);
• Upavishtha Konasana (istuvas asendis, kallutage kindla nurga all);
• Viparita Dundasana (ümberpööratud personali ametikoht).

Valu vähendamiseks alakõhus kasutatakse mitmeid selliseid asanasid:

Väga kasulik joogaharjutus on hinge kinni hoidmine, oluline on oma seisundit normaliseerida ja kui seda õigesti teha, võite märgata positiivset lõõgastustunnet..

Pöörake teatud toimingute tegemisel tähelepanu oma keha muutustele, kui märkate ebamugavustunnet või valu sündroomide ilmingut - lõpetage sellised manipulatsioonid viivitamatult. See tähendab kõige tõenäolisemalt, et keha teatab teile, et te ei jälgi liigutuste vajalikku õigsust. Selliste harjutuste suurepärase täitmise õppimiseks küsige abi videotundides, mis asuvad Internetis või spetsiaalsetes ringides, mis on suunatud joogale.

Keelatud tegevused

Kõik menstruatsiooni ajal joogaharjutused pole kasulikud, on ka manipulatsioone, mis võivad teie tervist halvendada. On väga oluline proovida välistada asanad, mis nõuavad kõhu suurt koormust..

Kõige ohtlikumaks selliseks harjutuseks peetakse Jathara Parivartanasana, mille tõlge kõlab nagu „emaka keeramine“. Selliste liikumiste sooritamine mõjutab naise tervist väga halvasti ja provotseerib mõnikord isegi tõsiseid tagajärgi..

Samuti tuleb menstruatsiooni ajal välja jätta harjutused, mis koosnevad oma keha pöördest. Selliste toimingute abil joogat tehes on teil suur oht provotseerida sellise günekoloogilise haiguse arengut nagu endometrioos, tsüsti moodustumine, fibroidide teke ja halvimas olukorras paljunemisorganite onkoloogia teenimine.

Seetõttu küsige end kogenud spetsialistidelt, kes on selliste harjutustega kursis, soovituste saamiseks selleks, et kaitsta end kurbade tagajärgede eest ja saada kasu ainult jooga tegemisest, ning paluge neil koostada nimekiri harjutustest, mida on teie jaoks sellisel “intiimsel” perioodil ohutu täita..

Jooga menstruatsiooni ajal: parimad poosid, keelatud asanas, video

Kas ma saan menstruatsiooni ajal valu lahti saada? Ja kuidas leevendada valu kriitilistel päevadel? Kas menstruatsiooni ajal on võimalik joogat teha? Milliseid asanasid saab kriitilistel päevadel teha?

Loodus autasustas meid naisi hindamatu kingitusega: andke uus elu! Ja paljud arvavad, et kriitilistel päevadel me selle eest maksame))

Kuid tegelikult võib menstruatsioon olla mugav! Kriitiliste päevade rõõmu ja minimaalse ebamugavusega üleelamiseks on palju looduslikke viise. Ja jooga on üks peamisi ja esimesi abilisi.

Menstruatsiooni tegevused

Juba mõnda aega on valitsenud eelarvamus, et naistel on ebasoovitav erilistel päevadel joogat harrastada. Sarnane tavainimese praktika loob seose kõige keerukamate ümberpööratud pooside, ebareaalsete keerdudega.

Inimene usub, et joogid on sõlmes ja seisavad süstemaatiliselt peas. Spetsiaalsetel naistepäevadel toimuvate tundide ajal tuleks trenni teha ettevaatlikult ja see on ebasoovitav. Asanasid on palju..

Mõnes poosis võivad valusad perioodid intensiivistuda, teistes võivad menstruatsioonid lõppeda enneaegselt. Kui seda juhtub sageli, pole välistatud varajase menopausi algus.

Kui inimene, vastupidi, vajab menstruatsiooni kiiremaks peatumiseks, saate seda meetodit kasutada. Kuid kui naine ei soovi menstruaaltsükli rikkumisi, peate teadma, mida asanas menstruatsiooni ajal teha ei saa.

Arstide arvamus

Stanfordi ülikoolis viidi läbi mitmeid uuringuid naiste füsioloogia ja spordi mõju kohta kehale menstruatsiooni ajal. Selle tulemusel tehti uudishimulik avastus: kriitilistel päevadel on naise keha vastupidavuselt võrreldav meessoost kehaga. Asi on selles, et sel perioodil muutub hormonaalne taust: naissuguhormoonide tase väheneb märkimisväärselt, vastupidavus suureneb ainevahetuse kiirenemise tõttu.

Seetõttu pole piisav koolitus mitte ainult vastunäidustatud, vaid pigem teretulnud. Pealegi toodab keha füüsilise tegevuse ajal suurtes kogustes endorfiine, mida tuntakse õnnehormoonina.

Vastupidist arvamust avaldab sünnitusarst-günekoloog E. P. Berezovskaja. Ta väidab, et menstruatsiooni ajal on füüsiline aktiivsus vastunäidustatud, kuna see võib põhjustada veelgi veritsemist. Jelena Petrovna väidab, et kõhupiirkonna suurenenud surve tõttu on endomeetriumi koorimine võimalik, seega mida vähem aktiivsust, seda tervislikum on naine.

Enamik arste ei vaidlusta võimalust menstruatsiooni ajal üldiselt sportida ja eriti joogat teha, kuid nõuavad eelnevat konsultatsiooni günekoloogiga.

Kas teadsite? USA on välja töötanud joogasüsteemi... koertele. Veterinaarjuhendajad aitavad lemmikloomadel õppida tehnikaid, et parandada agility ja vastupidavust.

Lubatud poosid

Naisi huvitab, kas menstruatsiooni ajal on võimalik joogat teha.

Kriitiliste päevade ajal tuleb joogat teha ettevaatlikult ja mitte kõigis poosides. Peate teadma, millised harjutused on lubatud ja millised on ebasoovitavad.

Kuu keelatud päevadel on lubatud järgmised asanas:

• Baddha Konasana. Poos mõjutab suurepäraselt närve ja lihaseid ning lõdvestab neid. Menstruatsiooni korral kaob valu ja stress. Isegi kui tüdruk ei taha joogat teha, saate poseerida. Padmasana ja Sukhasana on ka suurepärased..
• Dundasana. Aitab lõõgastuda, aju puhkab. Ja tõmbevalud kõhus kaovad. Võite proovida ka marichiasana, jana shirshasana.
• Ujaya hingus. Rahulik pranayama lõdvestab keha, see aitab teha kõike nii, et jooga annaks ainult kasu. Soovitatav on sügav joogahingamine.
• Ardha Chandrasana. Tänu temale kontrollivad naised edukalt rikkalikku tühjenemist. Seljavalu kaob.
• Shoshankasana on lõõgastav. See aitab ülemäärase närvilisuse ja raskustundega rinnus. Võite proovida adho mukha sukhasana ja savannat.

Joogaasanaside kompleks menstruatsiooni ajal

Beebipositsioon (Balasana)

See asana on ideaalne poos lõõgastumiseks. Tõhus on seda kasutada lõõgastumiseks mitte ainult intensiivse joogapraktika ajal, vaid ka menstruatsiooni ajal ja isegi sünnitusvalude ajal (ta päästis mind juba kaks korda))).

Lapse poseerimine mitte ainult ei leevenda menstruaalvalu, vaid leevendab tõhusalt ka stressi ja emotsionaalset stressi (ja see juhtub sageli meie erilistel päevadel, kas pole tüdrukud?)).

Veelgi lõõgastumiseks soovitan kasutada paksu (piisavalt suurt) padja või paari volditud tekki.

Kuidas seda teha: ● Kui kasutate tekke või padja, asetage need piki vaipa. Istuge padja serva nii, et põlved puudutaksid selle serva või kui see on teile mugavam: jagage oma põlved laiali (kui mugav teil on) ja pange nende vahele padi.

● Laske end kontsadega istumisasendist aeglaselt alla, kuni otsmik puutub vastu põrandat (või tuge). Võite oma põlved lahti panna (niipalju kui teil on mugav).

● Pange käed vabalt mööda torsot peopesadega üles või sirutage ette. Ja lõdvestage neid. Kui kasutate padja, saate seda kallistada ja pöörata oma pea küljele, puudutades põsega põske..

● Tagaluu otse põrandale ja proovige kogu selgroogu pea poole sirutada.

● Lõdvestage kõik lihased ja püsige selles mugavas asendis vähemalt minut (saate isegi 5 ja isegi seda, kui palju naudite))).

● Hingake aeglaselt ja sügavalt, iga hingetõmme lõdvestudes rohkem ja suunates tähelepanu vaagnapiirkonnale.

● Inspiratsiooni korral poseerimisest väljumiseks tõmmake sabaluug alt üles, tõuske aeglaselt üles (saate oma käsi kasutada). Oluline on sel hetkel mitte kubeme ja mao koormamine.

Algajatele: see asana on nii lihtne ja mugav, et isegi algajad saavad seda hõlpsalt teha. Võite lihtsalt oma toeni otsaesise alla panna, kui see põrandat ei puuduta.

Joogi nipp: proovige ette kujutada, kuidas iga hingetõmme täidab teid sõna otseses mõttes seestpoolt sooja ja ereda energiaga, pikendades kogu selgroogu. Ja koos väljahingamisega kaob kogu valu ja negatiivsus.

Istudes jalgade painutamine (Pashchimottanasana)

See näiliselt lihtne asana on põhimõtteliselt kasulik naiste tervisele, aga ka eriti kriitilistel päevadel: ● kõrvaldab ebameeldivad sümptomid menstruatsiooni ja menopausi ajal ● normaliseerib endokriinsüsteemi ● aitab vabaneda viljatusest ja suurendab rasestumisvõimalusi ● vähendab söögiisu ja parandab seedeprotsessid ● pinguldab tuharate ja puusade lihaseid ning eemaldab ka liigse rasva ladestumise maos ● parandab kehahoiakut ja eemaldab selgroo kõverused ● rahustab aju ja närvisüsteemi, kõrvaldab depressiooni

Võite kasutada tihedat suurt padja või volditud 2-3 tekki (kui nii on teil mugavam). Võib-olla on tool isegi kasulik - proovige erinevaid võimalusi ja valige, milline neist teile kõige rohkem meeldib.

Kuidas teha: ● Istuge sirge seljaga, jalad sirgelt põrandale. Kui kavatsete kasutada tooli, asetage see üle põlvede ja pahkluude ning asetage tool tooli servale. Või lihtsalt pange padi jalga.

● Suunake oma jalad endale..

● Kummutage ettepoole ja tõmmake tuharad üles ja välja (saate isegi kätega abiks olla), et jalgevahe oleks võimalikult põranda lähedal..

● Sissehingamisel tõstke käed üles ja sirutage küljed ja selg üles.

● Väljahingamisel langetage keha aeglaselt allapoole, otsekui sirutades selgroogu järk-järgult kokitsüsist kroonini. Tähelepanu EI peaks ennast madalamale laskma, vaid võimalikult palju oma selgroogu sirutama.

● Langetage otsaesine põlvedele (kas padi või padjaga tool). Ärge ümardage oma selga! Kui pea ei lange põlvili, ärge langetage!

● Pange oma käed lukku jalgade taha (kas siis padjale või toolile). Ja lõdvestage neid. Ärge proovige suruda keha käte tugevuse tõttu madalamale - see võib põhjustada alaselja vigastusi..

● Õlad on lõdvestunud ega ulatu kõrvadeni..

● Jalad on sirged ja pingelised, põlvekapid on pingutatud.

● Hoidke poseerimisel 5-7 hingetõmmet.

● Hingake aeglaselt ja sügavalt, iga hingetõmme lõdvestudes rohkem ja suunates tähelepanu vaagnapiirkonnale.

● Poosist väljumiseks tõstke keha aeglaselt (selgroolüli selgroo taga, alustades alaseljast kuni kroonini). Oluline on sel hetkel mitte kubeme ja mao koormamine.

Alustuseks: kui te ei saa keha jalgade ette langetada, sirutage selga lihtsalt ette ja üles ning keskenduge selgroo sirutamisele selles suunas.

Võite jalga panna rihma ja tõmmata alaselja ette, kuid ärge mingil juhul painutage selga! Ja ärge tõstke oma õlgu!

Joogi nipp: tee aktiivselt jalgadega tööd (need on pinges ja sirgeks tõmmatud), mis võimaldab sügavamale nõlvale minna. Relvad ja õlad, vastupidi, peavad olema lõdvestunud..

Kaameli poos (Ushtrasana)

See asana mitte ainult ei leevenda paljusid menstruatsiooni sümptomeid, nagu näiteks: seljavalu, kõhukrambid, väsimus ja ärevus, vaid mõjutab aktiivselt ka kogu keha.

Kaamelipoos - üks asanas, mis toonib kogu keha võimsalt ja annab palju energiat.

Ushtrasana tugevdab kogu keha: õlad, selg, rind, käed, abs ja puusad. Lisaks muudab see lülisamba paindlikuks ning rüht sirgeks ja ilusaks..

Kaamera asend aitab kaasa hormonaalse süsteemi normaliseerimisele, kuna see parandab kilpnäärme ja suguelundite tööd. See parandab ka vereringet ja puhastab verd..

Kuidas teha: ● Võtke vaagnaga laiale põlvele ja käed vabad puusalt alla.

● Sissehingamisel sirutage pea ülaosa ülespoole, sirutades külgi üles ja nõjatudes tagasi, ning pange peopesad kandadele (või jalgadele, kui see on keeruline, pange peopesad alaselja alla, toetades seda)..

● Väljahingamisel painutage rindkere piirkonda, liigutades oma pead tagasi.

● Hoidke keha kõige pingutatud jalgadega: eriti tuharades ja puusades. ÄRGE puhake oma kätel!

● Ärge kallutage pead, vaid tõmmake seda tagasi.

● Ärge väänake alaselga, vaid proovige kogu selga sirutada, paljastades rindkere piirkonna ja pingutades kõhtu.

● Hoidke asanat 5-7 hingetõmmet, kui välja hingate, kallutage keha paremale jalale, laske käed alla ja asetage vasak jalg sõrmedele.

● Hingates tõstke vasak põlv üles ja pöörduge koera poole näoga allapoole.

● Korrake seda teisele küljele.

Algajatele: käte toetamise taseme tõstmiseks võite panna jalad varvastele või panna peopesad alaseljale.

Joogi nipp: ärge pigistage oma kaela ega tõmmake oma õlgu kõrvade külge. Painutage keha puusade, mitte varvaste poole. Pidage meeles - kogu poos hoitakse jalgade jõu arvelt. Asana saate süvendada, hoides peopesasid pahkluu seestpoolt.

Pea poseerimine põlves (Janu Shirshasana)

See on suurepärane rahustav poos, mille täiendavaks eeliseks on ärevuse ja ärrituvuse vähendamine (ja kellel neid pole menstruatsiooni ajal?)).

See poos, nagu kõik lihtsad ettepoole suunatud sirutused, ei normaliseeri mitte ainult tühjenemist, vaid annab ka ajule puhkuse ja rahustava närvisüsteemi (tänu pea toetamisele).

Ja muidugi rahustab see kõhuvalusid ja krampe.

Me jälle kasutame oma patju ja tekke (kui teil on mugavam). Võib-olla on tool isegi kasulik - proovige erinevaid võimalusi ja valige see, mis teile kõige rohkem meeldib.

Kui tunnete end kõndimisel ebamugavalt, võite panna ka põlve alla volditud teki, ärge lihtsalt tõstke puusasid liiga palju üles)).

Märkus: raske verejooksu ajal on parem hoiduda sellest poseerimisest..

Kuidas teha: ● Istuge sirge seljaga, jalad sirgelt põrandale. Kui kavatsete kasutada tooli, asetage see üle põlvede ja pahkluude ning asetage tool tooli servale. Või lihtsalt valmistage meie kõrval olev padi (kasutame seda natuke hiljem).

● Kummutage ettepoole ja tõmmake tuharad üles ja välja (saate isegi kätega abiks olla), et jalgevahe oleks võimalikult põranda lähedal..

● Painutage vasak jalg põlve kohal ja tõmmake painutatud jala jalg jalga. Vasaku jala jalg peaks toetuda parema jala reiele ja kand peaks olema mõne sentimeetri kaugusel harust. Sirgendatud (parema) jala varvas on suunatud iseendale.

● Asetage vasak käsi vasakule reiele ja keerake keha veidi parema jala suunas, tõstes tuharad kergelt üles ja viies jalgevahe veelgi põrandale lähemale.

● Kui kasutate padja, asetage see nüüd sirgendatud jala pahkluule.

● Sissehingamisel tõstke käed üles ja sirutage küljed ja selg üles.

● Väljahingamisel laske keha aeglaselt alla, jätkates samal ajal selgroo sirutamist. Tähelepanu EI peaks ennast madalamale laskma, vaid võimalikult palju oma selgroogu sirutama.

● Langetage oma otsmik sirge jala põlvele (kas padi või padjaga tool). Ärge ümardage oma selga! Kui pea ei lange põlvele, ärge langetage! Kui tõmbate põlve alla ja parema sirge jala taha, siis võite selle ka painutada ja panna selle alla ka padja.

● Veenduge, et seljaosa ei painduks ühel küljel, õlad peaksid olema põrandaga paralleelsed (ja mitte sirge jala suunas).

● Pange käed sirge jala jala taha lukku (kas padjale või toolile).

● Lõdvestage selja, käte, õlgade lihaseid ja püsige asendis 5-7 hingetõmmet.

● Hingake aeglaselt ja sügavalt, iga hingetõmme lõdvestudes rohkem ja suunates tähelepanu vaagnapiirkonnale.

● Poosist väljumiseks tõstke keha aeglaselt (kätega). Oluline on sel hetkel mitte kubeme ja mao koormamine.

● Korda teisel küljel (kalluta teisele jalale).

Algajatele: kui painutatud jala põlv ei lange põrandale, siis võite basseini alla tekid panna.

Kui te ei saa keha jalale langetada, sirutage selga lihtsalt ette ja üles ning keskenduge selgroo sirutamisele selles suunas.

Joogi nipp: proovige oma jalgadega aktiivselt töötada (tunduvad, et need tõrjuvad tugedest), mis võimaldab minna sügavamale nõlvale.

Ideaalis peaks painutatud jala põlv olema põrandale surutud. Kõhu ja rind peaksid paiknema sirge jala reitel..

Veenduge, et seljaosa ei painduks ühel küljel, õlad peaksid olema põrandaga paralleelsed (ja mitte sirge jala poole kaldu). Parim on alustada kallutades seda paremale jalale ja seejärel vasakule - sooled masseeritakse õigesti.

Kalaasend (Matsiasana)

See poos sobib ideaalselt kriitilisteks päevadeks, kuna see leevendab väga hästi väsimust, menstruaalvalu, ärevust jne..

Kuid temas on kõige olulisem see, et ta annab meile naistele loomuliku sära, sest ta:

● See stimuleerib endokriinsüsteemi funktsiooni, mis tähendab, et tugevdab immuunsussüsteemi (TÄHELEPANU: kui teil on kilpnääre hüperfunktsioon, ei tohiks seda asana teha!) ● See normaliseerib reproduktiivset süsteemi (see tähendab, et see soodustab rasedust) ● Tervendab aju veresooni, stimuleerides tähelepanu ja mälu ● Täidab keha elujõudu ja noorendab seda (aga loomulikult vajate regulaarsust))

See venitab ka selja, kaela, rindkere ja jalgade lihaseid, pakkudes meile kohest leevendust lihasvaludest ja menstruatsiooniga kaasnevatest valudest.

See poos aitab stimuleerida kõhuõõne organite tööd, mis tähendab, et see aitab võidelda düspepsia, gaasi, kõhukinnisuse ja selle ebameeldiva puhitusetundega, mis juhtub sageli kriitilistel päevadel (minu jaoks on see üks ebameeldivamaid sümptomeid - ja mis on teie oma - kirjutage) kommentaarid))).

Täisversioonis teostatakse see asana lootose asendist, kuid pakun välja lihtsama variandi - sirgete jalgadega..

Kuidas teha: ● Kui kasutate tekke (või padja), asetage need üle vaipa. Istuge vaipale, mille jalad on ettepoole sirutatud (padi peaks olema 10–15 cm kaugusel kaenlasest).

● Aeglaselt sisse hingates, painutades selga ja toetudes alati küünarnukkidele, hakake keha tagasi toetama. Tõstke rindkere üles, kallutage pead ja pange kroon põrandale (mugava asendi leidmiseks võib küünarnukke pisut liigutada). Parandage pea asendit nii, et selja maksimaalne võimalik läbipaine oleks. Kui kasutate padja, peaks see olema teie rindkere all.

● Kui pea on stabiilses asendis, saate oma käsi liigutada: kas otse pea taha, või panna käed peopesadega tuharate alla või puusadele või jätta need põrandale lebama (sel juhul proovige lihtsalt küünarnukid üksteisele võimalikult lähedale viia)..

● Lõdvestage kogu keha. Tugi peaks olema peas, tuharatel ja jalgadel.

● Hoidke selles asendis 2-3 hingetõmmet (aja jooksul saate selle asana kestust järk-järgult pikendada 5 minutini).

● Hingake aeglaselt ja sügavalt, iga hingetõmme lõdvestudes rohkem ja suunates tähelepanu vaagnapiirkonnale.

● Poosist väljumiseks toetuge küünarnukitele ja väljahingamisel tõstke keha aeglaselt istumisasendisse..

Algajatele: ülaltoodud võimalus sobib algajatele.

Joogi nipp: hoia suu kinni.

Keelatud asanad

Need, kes harrastavad menstruatsiooni ajal joogat, peate teadma, et mitte kõiki asanasid pole lubatud teha “punastel päevadel”. Mõni võib põhjustada väiksemat tervisekahjustust. Menstruatsiooni ajal on keelatud harjutada järgmisi asanasid:

• Sarvangasana. See poos meenutab tavalist kaski. Ta tuleb erilistel päevadel klassidest eemaldada. Pööratud ja ümberpööratud asendid, kuna need lükkavad verejooksu edasi. Liigne vedelik ei välju kehast ja see võib olla endometrioosi, fibroidide, tsüstide ja mittestandardsete kasvajate ilmnemise põhjus.
• Navasana. Asanad, kus pressipinge toimub, pole samuti ebasoovitavad. See on peaaegu kõik võimupositsioonid. Lolasana, mayurasana ja bakasana on keelatud.
• Kapotasana. Menstruatsiooni ajal ei tohiks klassid sisaldada märgatavaid läbipaindeid tagasi. Kõik see põhjustab kõhu suurenenud pinget. Välja arvatud ushtrasana ja ardha chakrasana.
• Mula Bandha. Ja bhastrika või uddiyana bandha liiga tugev hingamine võib häirida kehas toimuvate tavapäraste protsesside kulgu. Keelatud Maha Mudra ja Kapalabhati poolt.
• Jooga Nidrasana. Nende tundide ajal peate asanasse jätma, sealhulgas tugevad keerdumised, surve kõhule. Soovimatu jathara, parivritanasana, eka pada shirshasana ja jathara parivritanasana.

Menstruatsioonijooga

Iga naine teab, et menstruatsiooni ajal peaks kehaline aktiivsus kehal olema minimaalne. Kas tasub üldse joogatundidest loobuda või võivad need olla mingil moel kasulikud - saagem aru.

Kasu

Harjutamine pakub asanasid, mis on lihtsad täideviimisel, kuid millel on ilmne kasulik mõju kehale, eriti regulaarsete harjutuste tegemisel.

Selliste asanas toimimise eelised:

• valu vähenemine;
• spasmide kõrvaldamine;
• peavalu kõrvaldamine;
• valu vähenemine rinnus;
• sekretsioonide arvukuse vähenemine;
• närvisüsteemi ärrituvuse ja rahustamise vähendamine;
• hormonaalne normaliseerumine.

Menstruatsiooni ajal suurendab väike koormus vereringet vaagnaelundites, mis aitab vähendada valu ja krampe.

Kas sa teadsid? Ladina-Ameerikas on arheoloogid avastanud poseeritud piltidega naastud, mis meenutavad väga mõnda joogaasanat. Artefaktid pärinevad 5000 aastast.

Klasside kahjustamine on võimalik, kui sel perioodil on keelatud kasutada. Nende hulka kuuluvad ümberpööratud asanad ja need, millega kaasneb tugev koormus kõhu piirkonnas.

Miks selliseid harjutusi teha ei saa, selgitab ajurveda: need asanad segavad naise keha loomulikku puhastumist, sulgevad tšakrad (psühhoenergeetilised keskused) ja hoiavad ära negatiivse energia kogunemise, mis loob üldise disharmoonia.

Väikesed nipid

Kui naine on otsustanud menstruatsioonitsükli ajal joogat teha, saab ta kasutada spetsialistide nõuandeid ja soovitusi. Tänu sellele saate vältida tugevat stressi ja rahuneda.

Näpunäited perioodi jooksul jooga tegemiseks:

• Enne adho mukho tegemist peab shavnasana tagasi painutama, mis aitab kõhulihaseid lõdvaks lasta ja krampe eemaldada.
• Kui harjutatakse uut poosi, kuid seda on endiselt keeruline teostada, on soovitatav kasutada läheduses olevaid vahendeid. Jana shirshasana esinemisel võite vöö läbi jala visata.
• Kui joogaga tegelev inimene soovib “punastel päevadel” kaasata intensiivse pranayama, peate veenduma, et praktika ei kesta rohkem kui 10–15 minutit.

Naine peab olema ettevaatlik, et mitte treenimise ajal pingutada. Siis annavad menstruatsiooni ajal õigesti valitud asanad käegakatsutavat kasu..

Soovitatavad harjutused

Kas õigesti valitud harjutuste komplekt mõjutab menstruatsiooni soodsat kulgu? Jah küll! Siin on nimekiri poosidest, mida on lubatud ja isegi soovitatav harjutada..

• Uttanasana. Võite kasutada suvandit lite. Asetage käed tooli seinale või taha. Teie selg ja jalad peaksid moodustama täisnurga. Soovitatav on lõdvestada selga ja kõhtu.
• Vrikshasana. See tuleb läbi viia, toetudes seinale.
• Shavasana. Laotumiseks on vaja lamada, sirgendatud jalad, sirutada käed ka ja puusadest kaugemale. Pikali nii, et teil oleks mugav, sest see on lõõgastumiseks.
• Utthita Triconasana. Asana tuleks seina vastu teostada ühe käega sääre või tellise peal.
• Baddha Konasana. Suurema mugavuse ja ebamugavustunde vältimiseks maos istuge telliskivile või väikesele pingile.
• Supta Baddha Konasana. See asana sobib suurepäraselt lõõgastumiseks ja leevendab valu. Kui ebamugav, siis põlvede alla saab rulli panna.
• Marjariasana. Seda harjutust tuleks teha pingevaba kõhuga, seda tuleks pingutada alles pärast menstruatsiooni lõppu.
• Balasana Vajadus selga sirutada, kõhtu lõdvestada.
• Janu Shirshasana. Imeline poos kramplikuks. Seda saab teha seina vastu. Selg on sirge. Kui te ei pääse niimoodi jalgadele, võite kasutada vööd.

Pidage meeles, et hoolimata sellest, millist treeningut te valite, peaksite olema mugav ning keha peaks rõõmustama ja lõbutsema. Jooga ei ole vägivald keha vastu, vaid oma kehaga sisemise ja välise harmoonia saavutamine.

Jooga abil ei saa me mitte ainult leevendada valu, vaid ka normaliseerida oma psühholoogilist seisundit. Jooga aitab teil leida harmoonia neil päevil, kui te ei soovi isegi voodist tõusta, muudest asjadest rääkimata..

Kui artikkel äratas teie huvi, saate seda oma sõpradega jagada ja kommentaare lisada. Liituge meie uudiskirjaga, nii et te ei jätaks midagi maha. Kohtumiseni uutes artiklites.