Menstruatsioon

Hea sportliku tulemuse saavutamiseks peate tegema palju, kõvasti ja regulaarselt. Naised peavad kahjuks mõnikord menstruaaltsükli tõttu sellest reeglist kõrvale kalduma, kuna mitte kõik õiglased sugu pole sel perioodil piisavalt teadlikud kehalise aktiivsuse kohta. Enamik tüdrukuid, kes tahavad heas vormis püsida, proovivad treenimiseks kasutada kõiki võimalusi. Selline innukus on muidugi kiiduväärt, kuid mõõdukalt. Püüdes säilitada harmooniat, ei tohiks unustada oma tervist, uurida eelnevalt selle teema kõiki aspekte, teada saada, millal ja milliseid harjutusi saab või ei saa teha..

Enamikul naistel, kes jätkavad treenimist kriitilistel päevadel, ilmneb spordi mängimise motivatsiooni järsk langus. Tavalist intensiivset rütmi on võimatu säilitada, see tähendab, et vähendatakse nii kiirust kui ka lähenemistega õpitud komplektide arvu. Mõned inimesed märkavad tõsiasja, et menstruaaltsükli ajal füüsilisest pingutusest taastumine on palju halvem ja vähem kvalitatiivne. See on täiesti normaalne, kuna menstruaaltsükkel mõjutab ainevahetust, üldist vastupidavust ja muid spordiga otseselt seotud tegureid.

Kriitilistel päevadel on mitu faasi. Igaüks neist on iseloomulik teatud hormonaalsetele muutustele. Kui teil on selge arusaam nende suhetest üksteisega, saate olukorda enda kasuks muuta ja treenida võimalikult suure tuluga. See ei vähenda tundide tõhusust ja hoiab teie keha ja keha suurepärases toonis.

Menstruatsioonifaas

Et mõista, milliseid harjutusi ja millal on kõige parem teha kriitilistel päevadel, peate teadma, kuidas naiste menstruaaltsükkel üles ehitatakse. See koosneb mitmest faasist, millest igal on oma omadused.

Follikulaarne

Esimene faas, mis langeb menstruatsiooni esimesel päeval ja lõpeb ovulatsiooni algusega. Seda iseloomustab folliikulite areng munasarjas, mida on iseloomuliku nime järgi lihtne mõista. Selle faasi esimestel päevadel (alates viiest või enamast) sekreteerib emaka limaskest kudesid ja verd. Juba esimestel päevadel on östrogeeni kontsentratsioon madalaim ja seejärel hakkab see tõusma. See viib folliikulite kasvu stimuleerimiseni..

Mõnes allikas on hormoonil selline nimi nagu östradiool. See on östrogeenirühma peamine hormoon ja toodetakse paljunemisfaasis. FSH ehk folliikuleid stimuleeriv hormoon vastutab folliikulite tekke eest ja LH ehk luteiniseeriv hormoon vastutab ovulatsiooni alguse ja progesterooni sekretsiooni reguleerimise eest. Folliikulaarse faasi kestus on umbes kaks nädalat, see tähendab, et see ei lõpe kriitiliste päevade lõpuga.

Ovulatsioon

Seda faasi iseloomustab asjaolu, et viljastamiseks valmis küps munarakk lahkub munasarjast. Östrogeen ja luteiniseeriv hormoon saavutavad maksimumi. Progesteroon hakkab kiiresti tõusma, see mõjutab kogu keha kõrgemat temperatuuri.

Lutsu

See tuleb pärast ovulatsiooniperioodi lõppu ja lõpeb, kui algab järgmine menstruatsioon. Selle faasi ajal hakkab sildil olev limaskest suurenema. See tähendab, et ta valmistub muna võimalikuks viljastamiseks ja raseduseks..

Östrogeen ja progesteroon hakkavad suurenema. Nende kasv viib kõigepealt naiste kehatemperatuuri tõusule ja seejärel temperatuuri langusele. Viimane ilmneb siis, kui rasestumist pole toimunud. Faas kestab umbes neliteist päeva ja kriitilised päevad algavad, kui rasedust ei ole toimunud.

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik harjutada

Menstruaaltsüklit iseloomustavad märkimisväärsed kõikumised ja naise hormonaalse tausta muutused. Need ei mõjuta mitte ainult keha reproduktiivfunktsioone, vaid mõjutavad ka seisundit. Et mitte halvendada oma heaolu, peate teadma, kuidas kasutada neid kõikumisi treenimise ja oma tervise hüvanguks.

Tehke igakuist tööd samas režiimis?

Seda küsimust küsivad paljud naised ja vastus sellele üllatab paljusid. Kriitilistel päevadel treenimine pole mitte ainult võimalik, vaid ka soovitatav. Ainevahetus, insuliinitundlikkus, menstruatsiooni ajal kehatemperatuur jäävad normaalseks, nii et miski ei sega treenimist. Muidugi peaks halva enesetunde korral hoiduma jõusaali külastamisest. Kui vaevusi pole, võite harjutusi ohutult teha.

Treenimine folliikulite faasis peaks olema võimalikult intensiivne.

See on tingitud asjaolust, et testosterooni tase tõuseb kõrgeks, mis mõjutab soodsalt vastupidavuse, jõu ja lihasmassi suurenemise näitajaid. Selles faasis on kõige parem teha jõutreeninguid. Mõnel juhul suureneb valulävi isegi ja see võimaldab teil veelgi tõhusamalt treenida.

Selle perioodi puuduseks on see, et ainevahetuse kiirus väheneb ja puhkeolekus kulub palju vähem energiat. See ei tähenda, et klassid poleks kasulikud. Vastupidavus ja tugevus arenevad võimalikult kiiresti ja hästi ning seetõttu sobib see etapp ideaalselt intensiivseteks treeninguteks.

Siin peate meeles pidama head treeningut. See vähendab vigastuste riski, kuna suurenenud östrogeeni tase ja hormonaalsed muutused muudavad naise keha ja keha haavatavamaks. Kui soojendate enne tundi hästi, ei tohiks probleeme tekkida..

Luteaalfaas nõuab puhata ja puhata

Sel perioodil väsib naine kiiresti. Kõrge kehatemperatuur, mida kuuma ilmaga süvendab, ei võimalda normaalselt treenida. Sellistel päevadel peaksite loobuma füüsilisest aktiivsusest ja eelistama puhata. Kui mängite sporti, siis õrnas, kuid mitte intensiivses tempos. Väsimustunde pärast ei tohiks ärrituda. Parem on teha endale puhkust, sest sel viisil annab keha teile teada, et ta vajab puhkeolekut.

Paljud naised ei taha tundidest loobuda, kardavad paremaks saada. Luteaalfaasis on ainevahetuse kiirus üsna kõrge, seega põletatakse kaloreid suuremates kogustes. Tundlikkus insuliini suhtes väheneb enamikul juhtudel ja seetõttu tuleb oma menüüsse lisada valkude rasvad, mitte süsivesikud. Vähenenud östrogeeni ja suurenenud progesterooni taustal kasutatakse energiaallikana kehas olevaid rasvu.

Menstruaaltsükli faasi määramine

Faasi täpseks määramiseks on vaja arvutada päevade arv pärast kriitiliste päevade lõppu. Kui see on normaalne, algab iga uus tsükkel 28 päeva pärast, kuid enamikul juhtudel täheldatakse kõrvalekaldeid.

Kui soovite kindel olla faasis, mõõdetakse hommikul basaaltemperatuuri. Follikulaarses faasis on see madalam, pärast ovulatsiooni ja luteaalfaasis on see vastupidi tõusnud, püsides seda kuni menstruatsiooni alguseni. Võite alla laadida spetsiaalse rakenduse, mis aitab tsüklit jälgida.

Kui kasutate rasestumisvastaseid vahendeid?

Suukaudsed või hormonaalsed rasestumisvastased tabletid hõlmavad progesterooni ja östrogeeni. Naised, kes kasutavad selliseid rasestumisvastaseid vahendeid, ei ole hormonaalse tausta muutuste suhtes vastuvõtlikud, kuna östrogeeni tase ei vähene, et mitte stimuleerida menstruatsiooni ja ovulatsiooni algust.

Progesteroon ja östrogeen püsivad stabiilsena, ei muutu. Kui nad keelduvad kontratseptiivide võtmisest, hakkavad hormoonid järsult vähenema. Kaitstud naised saavad oma perioodidel treenida, keskendudes oma heaolule. Mõni tunnetab jätkuvalt tugevust, mõni, vastupidi, puudub motivatsioon ja väsib kiiresti.

Tuleb mõista, et stabiilne hormonaalne tase võib aidata kaasa nii lihaste suurenemisele kui ka kehakaalu langusele, kuna erinevused puuduvad. Hormonaalne rasestumisvastane toime ei mõjuta kehalise aktiivsuse tõhusust, kuid võib suurendada insuliinitundlikkust.

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik treenida ja milliseid harjutusi saab menstruatsiooni ajal teha

Enamik algajaid sportlasi arvab, et sobivus ja menstruatsioon ei ole ühitatavad mõisted ja nendel päevadel on sportimine rangelt keelatud..

Kas kriitilistel päevadel on võimalik treenida??

Kõik on täiesti erinevad: sport on tänapäeval üsna oluline, kuid peaksite valima ka spordiala, treeningu raskuse ja järgima arstide, toitumisspetsialistide ja jõutreenerite nõuandeid. Et mitte kaotada edusamme spordivaldkonnas, piisab, kui arvestada mõne reegli, soovitusega, kuidas menstruatsiooni ajal treenida ja võimelda, millistel kehaosadel saate harjutusi teha, näiteks vaakum kõhu jaoks või kükid tuharate jaoks jne..

Kuidas mõjutab sport menstruatsiooni??

Arstide väite kohaselt vähenevad menstruatsiooni ajal sportlaste omadused märgatavalt: vastupidavus, jõud, kiirus vähenevad. Lihased lõdvestuvad kõrge östrogeeni kontsentratsiooni tõttu.

Arstid soovitavad vältida suuri koormusi, need ei ole mitte ainult ebaefektiivsed, vaid kahjustavad ka tervist. Parem on valida vähem raskeid spordialasid (venitamine, jooga).

Millisel menstruatsiooni päeval saan sportida, jõusaali minna ja kas menstruatsiooni ajal on võimalik joosta - paljud tüdrukud küsivad. Fitnessi klassid menstruatsiooni ajal on lubatud kõigil tsükli päevadel, järgides teatud reegleid..

Sport menstruatsiooni ajal, kasu ja kahju

Tasakaalustatud tegevus mitte ainult ei kahjusta, vaid avaldab organismile kasulikku mõju. See avaldub järgmiselt:

• valu väheneb;
• vereringe paraneb;
• premenstruaalne sündroom elimineeritakse;
• tsükkel muutub stabiilseks.

Fitness menstruatsiooni ajal kahjustab ainult siis, kui te ei järgi koormusastet.

Menstruatsioonide puudumine sobivuse tõttu

Mõnikord juhtub, et pärast kehalist aktiivsust perioodid kaovad. Tüdruk hakkab muretsema: kas see on normaalne, kas see on tervisele ohtlik?

Tuleb meeles pidada, et kui tüdruk pole kunagi spordiga tegelenud ja siis äkki treenima hakanud, võib esimene tundide tund kehale stressi tekitada. Seetõttu on menstruatsiooni edasilükkamine normaalne mitu kuud..

Kuid te ei tohiks oma keha üle oksendada: peaksite saama piisavalt magada, parem on kogeda mõõdukat stressi, süüa õigesti või istuda mittejäikadel dieetidel. Reeglite mittejärgimise tõttu võib menstruatsioon täielikult kaduda. Kui see juhtub, alustage oma tervise hoolikalt jälgimist ja kui menstruatsioonid ei tule pikka aega, peate konsulteerima arstiga.

Kui tüdruk otsustas ootamatult keharasvast täielikult vabaneda, võib see olla kahjulik ka tema tervisele. Tervislikul tüdrukul peaks olema keskmiselt vähemalt 15% rasva.

Kui viivitus kestab üle kümne päeva, peate nägema arsti.

Näpunäited ja näpunäited treenimiseks ja treenimiseks simulaatoritel menstruatsiooni ajal

Menstruatsiooni ajal on vaja järgida arstide soovitusi:

• juhul, kui menstruatsiooniga kaasneb rikkalik tühjendus, on vaja koolitus lõpetada;
• valu, iiveldus, halb enesetunne, günekoloogilised haigused - ka ettekääne tundide lõpetamiseks;
• menstruatsiooni ajal ajakirjanduses treenimine ja kükitamine - on keelatud.

Fitness menstruatsiooni ajal, günekoloogide arvamus

Arstid soovitavad vereringe parandamiseks sporti mängida. Kuid nad lisavad ka, et intensiivne koormus on keelatud..

Valu ilmneb vere stagnatsiooni tõttu, nii et sport on nendel päevadel isegi kasulik ja vähene liikumine on kahjulik. Arstid määravad valu käes kannatavatele naistele sageli venituse, lisaks saavad nad perioodil võimlemist teha..

Menstruatsioonifaas

Iga naise keha on ainulaadne, tsükli kestus võib varieeruda. Keskmiselt saabub esimene menstruatsioon enne 16 aastat ja menopaus möödub 50-aastaselt. Faasid kulgevad järjestikku, valmistades naist ette igakuiselt raseduseks.

Menstruaaltsükli faasi määramine

Faasi kindlaksmääramiseks peate loendama päevad pärast viimast menstruatsiooni. Menstruatsioonide vahel kulub keskmiselt 28 päeva, kuid sageli täheldatakse kõrvalekaldeid sellest näitajast. Tsükli faasi kõige täpsemaks määramiseks hommikul määratakse basaaltemperatuur. Seda temperatuuri on vaja jälgida iga päev, et olla kindel, et teatud faas on saabunud. Follikulaarses faasis on see madalaim, ovulatsiooni ajal ja luteaalfaasis on see kõrgeim.

Follikulaarne

Folliikuli faasi iseloomustab folliikuli moodustumine. Seejärel moodustub munarakk. Lõpeb ovulatsiooniga.

Ovulatsioon

Ovulatsioon on protsess, mille käigus muna jätab folliikuli. Munad hakkavad küpseks saama puberteedieas. Ovulatsiooniprotsess peatub raseduse ajal ja pärast menopausi.

Lutsu

See algab pärast munaraku vabastamist ja kestab kuni kaks nädalat. Seda nimetatakse ka kollaskeha faasiks. Faas on vajalik kahe hormooni - progesterooni ja östrogeeni - sünteesiks. Kui viljastumist pole toimunud, menstruatsioon.

Treenimine folliikulite faasis peaks olema võimalikult intensiivne.

Folliikuli faasis toodetakse kõige rohkem testosterooni. Selle tulemusel paraneb vastupidavus, lihasmass on hästi saavutatud. Lihasvalu on vähem märgatav, mis suurendab treenimise intensiivsust. Lisaks eelistab enamik naisi menstruatsiooni ajal joosta kui keha erinevatele simulaatoritele laadida. Folliikuli faasis aeglustub ainevahetus. Kuid vastupidiselt on suurenenud vastupidavus ja tugevus.

Igal juhul on enne treenimist vajalik soojendus ja seejärel haakimine. Need ei lase teil haiget saada. Sellele tuleks pöörata erilist tähelepanu, kuna suurenenud östrogeeni sisalduse ja hormonaalsete muutuste korral muutub keha haavatavaks.

Luteaalfaas nõuab puhata ja puhata

Luteaalfaasis suureneb östrogeeni tootmine, mille tagajärjel suureneb väsimus, mis häirib normaalset tegevust. Nendel päevadel peate vähem rasket sporti tegema. Halva enesetunde korral peate puhkama ja hea enesetunde korral naasma teenistusse, kuid te ei pea pingutama.

Ärge kartke kaalus juurde võtta luteaalfaasis treenimata jätmise ajal, kuna suurenenud ainevahetuse kiirus aitab kaasa kalorite kiirele põletamisele. Luteaalfaasis on vaja jälgida tarbitud rasvade ja valkude kogust, neid tuleks suurendada ja süsivesikuid vähendada.

Treeninguks ettevalmistamine: sobivate riiete valimine, veevarustus

Menstruatsiooni ajal peate hoolikalt valima spordiriided ja jälgima joodava vee kogust. Parem on eelistada tampoone kui isikliku hügieeni vahendit ja allergia korral valida padjad.

Kandke tumedamat riietust, valige heledamad dressipüksid ja T-särk. Tihedad riided pole välistatud. Valitud riietuse kvaliteet peaks olema hea, vali puuvillased riided. Lisaks ei kahjusta see teie nahka - see hingab paremini looduslikesse kudedesse.

Ärge jooge kohvi ja gaseeritud jooke, sest need põhjustavad menstruatsiooni alguses valu. Parem on juua puhast vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda, et taastada vee tasakaal, minimeerida valu ja vähendada väsimust.

Lubatud menstruatsiooniharjutused

Paljud inimesed on huvitatud sellest, kas menstruatsiooni ajal on võimalik kaalukaotuse jaoks harjutusi teha, kas on võimalik istuda nööris, keerata hula vits, teha trenni, kükitada. Kas treenite menstruatsiooni ajal kodus või spordisaalis - peaksite koostama treeningkava, pöörates tähelepanu oma tervisele ja enesetundele. Rohkem tähelepanu tuleks pöörata isiklikule hügieenile. Kui te ei vaheta hügieenitooteid piisavalt sageli, võib kahjulike bakterite arv suureneda, mis põhjustab toksilist šokki. Seda iseloomustab iiveldus, kõhulahtisus, palavik, lööbed. Kui sümptomid ilmnevad, peate konsulteerima günekoloogiga. Enne ja pärast treenimist võtke dušš.

Füüsilise tegevuse ajal eraldub higi, mis põhjustab mähkmelöövet. Selleks varuge salvrätikutele, kasutage rahustavaid kreeme. Kui tüdruk kardab, et treeningu ajal võib veri lekkida, võite kombineerida tampooni ja padja ning kanda ka tumedat värvi riideid. Kui tüdruk tegeleb mõne rühmaga, tuleks treenerit hoiatada, et ta vähendaks teie jaoks tundide intensiivsust.

Lubatud on järgmised spordialad:

• võistlussõit. Soovitatav sörkjooksu alternatiivina;
• venitamine, venitamine. Arstid soovitavad menstruatsiooni ajal valu vähendada. Menstruatsiooni ajal on venituse edukus oluliselt suurem, kuna lihased on lõdvestunud;
• kuna jooga ajal pole järske liigutusi, suur koormus, võimaldab see teil spordiga tegeleda kahjustamata;
• ujumine säilitab füüsilise vormisoleku ja võimaldab vaimselt lõõgastuda. Pidage meeles, et mitte kõik tampoonid ei sobi ujumiseks, nii et peate selle eest eelnevalt hoolt kandma;
• Kui koormus on väike, võite teha harjutusi menstruatsiooni ajal ja treenida.

Kardio ja aeroobika

Kardio võimaldab treenida kogu keha, kiirendab ainevahetust, tugevdab südant ja veresooni, parandab vereringet, seetõttu soovitavad arstid seda menstruatsiooni ajal.

Sörkimine

Arstide sõnul on menstruatsiooniga joostes parem valida südameks kerge või sportlik kõndimine. Kihlatud saalis ja kodus. Soovitatav on valida otsene tee ilma laskumiste, tõusude ja pööreteta. Treeningu kestuse määrab staadium, kus kardiot kasutatakse. Kui see on osa soojendusest, siis on soovitatav kümme minutit jooksmist, aga kui tavaliselt joosta pool tundi, siis perioodideks 15 minutit.

Soovitatav on valida mõõdukas jooksutempo, alustada kõndimisega ja seejärel järk-järgult kiirendada. Kui valulikud aistingud ilmnesid kiiruse suurenemisega, võite joosta menstruatsiooniga, kuid ainult kerge jooksuga.

Kuid kui arst keelas teil treenida, on vastus küsimusele, miks te ei tohiks perioodil joosta, vereringe suurenemine, mis põhjustab vereringet. Kas menstruatsiooni esimesel päeval on võimalik joosta, siis vastavad naiste tervise ja spordi spetsialistid sellele küsimusele positiivselt.

Jalgratas, velotrenažöör

Jalgratas - üks kardiovõimalusi. Ka jalgrattaga menstruatsiooni ajal treenimise kestus varieerub. Peaksite arvestama oma tavapärase tundide kestuse ja heaoluga. Jalgrattaga on soovitatav sõita keskmise kiirusega.

Venitusharjutused ja pilateseharjutused

Menstruatsiooni ajal venituse tegemine ja baari tegemine pole samuti vastunäidustatud. Valime staatilise venituse, nii et pilates ja jooga sobivad ideaalselt, mis leevendab kõhuvalu ja säilitab spordisaavutused.

Kobra poseerida

“Cobra poseerimine” leevendab stressi, parandab meeleolu, lõdvestab selgroogu.

1. Lamades kõhul, sirutage jalad, asetage käed õlgade alla;
2. Tõstke keha ülaosa, toetudes kätele, puusad surudes põrandale;
3. Sirutage oma kaela ja kallutage pea tagasi;
4. Lõdvestu selles asendis. Korda viis korda.

Kass poseerib

Parandab vereringet, parandab siseorganite tööd. Poos on üsna lihtne, ei vaja erivarustust ega venitusoskusi.

1. Astuge põlvele, peopesad õlgade alla, kraanikauss põlvede kohale;
2. Inspiratsiooni korral tõmmake ülaosa ja tagaluu üles, painutage selgroogu;
3. Väljahingamisel ümarda selg..

Korda poseerimist viis korda.

Kaameli poos

• astuge jalgadega põlvedele vaagna laiusega, painutage maha. Hoidke põlvedes täisnurk;
• puudutage kontsad peopesadega ja hoidke pool minutit;
• ärge väänake oma kaela, hoidke oma keha lõdvestunud, hoidke jalgade lihaseid kinni.

Korda viis korda.

Raskusharjutused

Kriitilistel päevadel saate harrastada rasket sporti, kuid siiski tuleks arvestada mõne nüansiga. Jõutreening on lubatud, kuid vaagnaeluga seotud harjutused on keelatud. Kuuharjutuste ajal, mis hõlmavad suuri raskusi, ei saa teha, kuid on lubatud töötada hantlitega, mis treenivad käsi ja õlgu. Selgroogu on lubatud treenida jõusimulaatorite abil. Koormust on soovitatav vähendada poole võrra. Kui ilmneb valu, lõpetage treenimine..

Kontsentreeritud hantlitõstukid

Harjutus treenib õla biitsepsit. See ei nõua suuri raskusi ja ajakirjanduse tööd.

• istuge pingil, asetage jalad õlgadest laiemalt;
• võtke üks hantlid käes ja sirgeks;
• väljahingamise ajal painutage käsi hantliga;
• inspiratsioonil võtame algse positsiooni.

Korda 8-12 korda mõlemal käel 3-5 komplekti.

Külghantlite aretus

Harjutus deltalihase keskmiste kimpude pumpamiseks.

• seistes võtke kaks hantlit, sirge seljaga, jalad õla laiusega;
• levitage käed külgedega õlgadega samale joonele;
• sissehingamisel laske käed algasendisse.

Tehke 8–12 korda mõlemal käel 3–5 komplekti.

Tõmme alumise ploki rinnale

• sissehingamise ajal tõmmake plokk enda poole;
• väljahingamisel sirgendage käsi;
• veojõu ajal pigistage selja lihaseid, viige abaluud;
• hoidke oma selga sirge, ärge lamama, ärge ümardage selga.

10 kordust 4 komplektist.

Basseini külastus

Arstid soovitavad basseini külastada. Tänu temale saate menstruatsiooni esimestel päevadel valu vähendada. Eelistada tuleks keskmise intensiivsusega koormusi. Valige sooja veega basseinid.

Jõusaalis

Küsimus, mis huvitab tuhandeid naisi: kas kodus või spordisaalis on võimalik treenida menstruatsiooni ajal, pole kindlat vastust, kuid on lubatud harjutusi ja keelatud. Arstid soovitavad menstruatsiooni ajal kardio, näiteks treenida jooksulindil. Võite kasutada ellipsi, stepperit, jalgratta simulaatorit.

Päris paljud tüdrukud on huvitatud sellest, kas menstruatsiooni ajal on võimalik ajakirjandust alla laadida, vastus on ühemõtteline - välistatud on harjutused, mis hõlmavad vaagna ja alaosa pressi tööd.

Grupitegevused

Kui mängite rühmas sporti, peaksite treenerit teavitama, et peate koormust vähendama. Jõutreeningutel osalemine on keelatud. Soovitatav on teha pilates, aeroobika. Seadke endale koormus vastavalt oma heaolule.

Menstruatsiooni ajal keelatud treening

Vältida tuleks järgmisi harjutusi:

• kaasa arvatud madalama ajakirjanduse töö. Keelatud on keerata, kallutada. Arstid vastavad küsimusele, miks te ei saa menstruatsiooni ajal ajakirjandust pumbata: kuna mao koormus võib põhjustada tugevat verejooksu;
• jõuharjutusi menstruatsiooni ajal ei saa teha ja miks - kuna see põhjustab kuumahooge. Kuid nagu varem mainitud, jätkake käte ja selja kiikumist samas režiimis, vähendades lisaraskust;
• intensiivsed kardiotreeningud. Raske verejooksu korral tuleks stressi kiirust vähendada;
• paljud inimesed küsivad, kas menstruatsiooni ajal on võimalik vitsat väänata, ajakirjanduses harjutusi teha, perset pumbata, riba teha, menstruatsiooni ajal kükke teha. Vastus on võimatu, kuna see võib põhjustada tugevat verejooksu. Riba on lubatud teha ainult siis, kui teil pole valu ja verejooks pole piisavalt tugev. Milliseid muid harjutusi saab menstruatsiooni ajal teha, välja arvatud riba, loe ülalpool.

Tehke igakuist tööd samas režiimis?

Menstruatsiooni ajal jäävad ainevahetus ja temperatuur samaks, seetõttu on lubatud spordiga tegeleda. Kuid peate koormust kohandama, võttes arvesse heaolu. Kardiotreeningute aega on soovitatav vähendada poole võrra ning menstruatsiooni ajal ei saa ajakirjandust pöörata ja hula-hoopi pöörata.

Kuidas vabaneda valu menstruatsiooni ajal?

Mõned näpunäited aitavad valu lahti saada:

• valu vähendab kas kuumust või külma, nii et võite kõhule panna soojenduspadja või jääga rätiku. Soovitatav on valida kõige optimaalsem variant;
• kummel lõdvestab emakat, nii et võite teha teed;
• soovitatav on tarbida rohkem vitamiine, süüa vähem suhkrut ja soola, juua vett;
• kohv võib põhjustada verevoolu, mis toob kaasa valu, seetõttu on soovitatav sellest keelduda;
• kaneel vähendab valu kriitiliste päevade ajal. Seda saab lisada teele;
• tilli. Tee on valmistatud tilliga, see vähendab valu ja krampe.

Kui kasutate rasestumisvastaseid vahendeid

Suukaudsetes rasestumisvastastes vahendites on hormoone. Neid võtvatel naistel hormonaalne taust vastavalt ei muutu, nende hormoonid püsivad muutumatuna. Suukaudsete rasestumisvastaste vahendite tagasilükkamisega hormoonide hulk väheneb.

Rasestumisvastaste vahendite võtmisel peaksite pöörama tähelepanu tervisele. See on individuaalne: mõned muutuvad vastupidavamaks, teised aga vastupidi - kiiresti väsivad. Hormoonitabletid ei vähenda ega suurenda treenimise tõhusust..

Psühholoogia ja uurimistöö

Mida teadus ütleb selle kohta, kas menstruatsiooni ajal on võimalik fitnessi teha: uuringute kohaselt vähenevad tänu spordile PMS-i sümptomid, luuakse stabiilne tsükkel, väheneb valu. See mõjutab tüdruku moraali hästi. Lisaks aitab sport kaasa endorfiinide tootmisele, mis on "rõõmuhormoonid".

Uni ja toitumine

Menstruatsiooni ajal treenimiseks, jõusaali minemiseks peate tähelepanu pöörama toitumisele ja unele. Unetus võib tervisele halvasti mõjuda, kuna hormonaalsed protsessid mõjutavad suuresti tüdruku seisundit. Treening pakub moraalset naudingut, parandab und. Parem teha seda õhtul. Menstruatsiooni ajal soovitatakse arstidel vähendada dieedi jäikust. Lubatud on tervislikud maiustused - mesi, kuivatatud puuviljad, tume šokolaad. Menstruatsiooni ajal saate teha "petmist". Soovitatav kasutada tooteid, mis suurendavad hemoglobiini.

Kui kogu teave kokku võtta, võib väita, et menstruatsiooni ajal on sport pigem kasulik kui kahjulik. Seda kinnitavad arvukad arstide uuringud. Kuid selleks, et mitte kahjustada oma tervist, peate ennast kuulama ja jälgima stressi suurust, siis pakub sport ainult naudingut.

Fitness menstruatsiooni ajal, enne ja pärast menstruatsiooni - kuidas korralikult treenida?

Fitness menstruatsiooni ajal - kas olete poolt või vastu? Keegi ei märka menstruatsiooni üldse, kuid keegi väänab nii, et treenimisel pole mõtteid, nad püsiksid hommikuni. Mida siis teha - murda läbi valu, hirm ja vihkamine või anda lõtvus? Sellest artiklist leiate teaduslikult põhjendatud vastuse - kas (ja kas peaks) menstruatsiooni ajal harjutama.

Iga naise kehas on hormonaalsed muutused, millega tuleb arvestada, kui soovite treenimisest maksimaalset efekti. Seda teemat pole kombeks meestetreeneriga arutada (kuidas ma saan talle öelda, et mul on oma periood? Kas ta arvab, et ma olen lihtsalt laisk tüüp?). Kuid kui ta ise seda teemat ei tõstata, on see võimalus kahelda oma kogemuses naiste koolitamisel. Kuna see, kuidas tüdruk treenib, sõltuvalt tsükli faasist, mõjutab lihaste kasvu ja kehakaalu langust..

Algajatele on neil muidugi ka pidev koolitus sama programmi alusel ilma muudatusteta. Kui teie keha ei teadnud varem ühtegi füüsilist tegevust, on raskem pargis kõndida, siis vastavad treenimata lihased igale koormusele hästi. Kuid pärast paari kuud, eriti kui märkate tsükli alguses ja lõpus tugevalt heaolu ja meeleolu muutust, peate mõtlema õige treeningskeemi üle.

Artikli peamised mõtted:

1. PMS pole pelgalt vabandus koolitusest ja habemega naljade teema. Tsükli lõpp - halvim aeg raskeks treenimiseks.
2. Naistel, kes ei joo rasestumisvastaseid vahendeid, ja neil, kes kasutavad rasestumisvastaseid faase, on hormooni tase tsükli erinevates faasides erinev. Neile, kes joovad ühefaasilisi - tabletid pärsivad hormoonide looduslikku tootmist ja nende tase on kogu tsükli vältel sama.
3. Uuringud näitavad, et naturaalse tsükliga naistel (mitte juua tablette ega kolmefaasilist rasestumisvastast kontrolli) on jõutase kõrgeim ovulatsiooni ajal. Selle aja jooksul toodetakse enamik östrogeeni..
4. Teadus on tõestanud, et naistel, kellel on loomulik menstruaaltsükkel, on väga oluline kohandada treeningud tsükli faasiga. Nii saate "sama raha eest rohkem". Pealegi, valel ajal liiga kõvasti treenides võib vastupidi kaotada lihasmassi.
5. Olles koostanud toitumis- ja treeningkava, võttes arvesse menstruaaltsükli faase, saate parima tulemuse ilma sundimata ennast treenima valu ja väsimuse käes.

"Niisiis, ma ei saanud aru, kas menstruatsiooni ajal on võimalik treenida või mitte?"

Lühike vastus on CAN. Kuid kas see on vajalik, kui valust väänata? Selles artiklis näitame teile, kuidas saate koostada treeningukava sõltuvalt menstruaaltsükli faasist ja saada treeningutest maksimaalse tulemuse, ilma et peaksite ennast PMS-i ja menstruatsiooni ajal piinama. See režiim aitab teil lihaseid ehitada ja rasva põletada paremini kui siis, kui käiksite sama sagedusega jõusaalis ja teeksite iga kord sama asja..

Esiteks väike teooria, et mõista, mis teie sees toimub.

Menstruaaltsükkel lühidalt

Kõigil pole 28-päevast tsüklit, kuid lihtsuse huvides eeldame, et kõigil on sama.

Menstruaaltsükkel on jagatud kaheks põhifaasiks:

• Follikulaarne (FF) - 1 kuni 14 päeva
• Luteaal (LF) - 15 kuni 28 päeva

Kahe põhitsükli sees on veel kaks lühemat:

• Menstruatsioon - 1 kuni 5-päevane tsükkel
• Ovulatsioon - 12-17 päeva (ovulatsioon ise toimub ühel neist päevadest)

Hormoonide tase tsükli erinevatel päevadel on erinev. Eriti naissoost hormoonid östradiool (östrogeen) ja progesteroon. Östrogeen on maksimaalne ovulatsiooni ajal ja progesteroon luteaalfaasis (ovulatsiooni ja uue menstruatsiooni alguse vahel). Siit saate teada, kuidas need hormoonid mõjutavad teie treeninguid..

Rasestumisvastased vahendid

Ühefaasiline

Kui juua ühefaasilist rasestumisvastast kontrolli, siis on teie hormoonide tase terve kuu ühesugune. Seetõttu ei pea te kuu jooksul treeninguid ja toitumist muutma.

Kolmefaasiline

Kolmefaasilise rasestumisvastase kontrolliga võtate kuu jooksul kolme erinevat tüüpi tablette, et kohaneda kehas hormoonide loomuliku tasemega. Samuti on kõige parem kohandada toitumist ja treenimist, et nende mõju oleks maksimaalne..

Ovulatsioon on parim aeg intensiivseks treenimiseks

Nad märkasid, et mõnikord jooksete peaaegu treenimisele, kus on palju jõudu ja entusiasmi. Ja muudel päevadel soovite pelgalt simulaatori mõeldes end tekki mähkida, võttes kassi endaga kaasa? Asi pole ainult motivatsiooni puudumises, vaid ükski pettus Instagramis ei anna sel hetkel jõudu raskeks treenimiseks. Uuringud näitavad keskmiselt, et naiste tugevus võib varieeruda sõltuvalt menstruaaltsükli faasist 10%. Teoreetiliselt on see + 5kg, kui vändata 50kg kangiga.

Teadlased ei mõista täielikult, milline mehhanism põhjustab naiste jõudude kõikumist. On soovitusi, et ovulatsiooni ajal treenimise ajal jõu tugevnemise eest vastutavad järgmised tegurid:

• östrogeeni tootmise tipp (see mõjutab otseselt lihaskiudude müofibrille - nende abiga lihased kokku tõmbuvad)
• testosterooni maksimaalne tootmine (see mõjutab ka müofibrille)

Teadlased ei anna siiani 100% garantiid, nii et see ei tee teile haiget, kui peaksite ise testi tegema. Pidage paar tsüklit päevikut ja pange kirja, kui palju jõudu teil treenimisel oli (kui palju raskust võiksite tõsta, korduste / komplektide arv, üldine tervis enne ja pärast treeningut). Nii näete, kuidas tsükli faasid mõjutavad teid ja kas olete treenimisel tugevam, kui see toimub ovulatsiooni ajal.

Kõigis uuringutes ei näidanud monofaasilist rasestumisvastast kontrolli saajad tsükli erinevates faasides treenimise ajal tugevustaseme muutusi. Mõned uuringud näitavad, et selline rasestumisvastane toime vähendab isegi pisut vaba testosterooni sisaldust veres (vastavalt üldist tugevust)..

Kuidas planeerida treeninguid enne / pärast menstruatsiooni ja selle ajal?

Siit algab lõbus.

Viimastel aastatel on valgete mantlitega inimestel olnud suur huvi uurida, kuidas mõjutab menstruaaltsükli faas lihaste kasvu naistel treenimise ajal. Üldiselt on tulemused järgmised:

• Kui treenite rohkem folliikulite faasis, kasvab lihasmass ja tugevus paremini kui siis, kui veedate suurema osa treeningutest luteaalfaasis.
• Raskemad ja sagedasemad treeningud folliikulite faasis (näiteks 5 korda nädalas) ja kergemad Lutealis (näiteks 1 kord nädalas) annavad parema tulemuse kui stabiilselt 3 korda nädalas tehtavad treeningud
• Treeningu mõju on erinev neil, kes võtavad või ei võta rasestumisvastaseid vahendeid. Neil, kes joovad ühefaasilisi rasestumisvastaseid vahendeid, pole mõtet treeningut tsükli erinevates faasides muuta. Neile, kes ei kasuta rasestumisvastaseid vahendeid ega võta kolmefaasi (s.t. menstruaaltsükkel on kõige lähemal loomulikule), on kõige parem vahetada väljaõpe. Loomuliku menstruaaltsükliga tüdrukute uuringus, kus sagedamini treeniti folliikulite faasi, suurenes lihasmass 2%. Ja vastupidi, kui raskem treenimine oli luteaalfaasis, siis lihasmass vähenes 1,9%.
• Ühes teises uuringus ei olnud tüdrukutel lihaste kasvu erinevust, sõltumata treeningu mahust tsükli erinevates faasides. Põhjus oli see, et tüdrukutel polnud varem treeningkogemust ja nad tarbisid 55–60g valku päevas. Algajatele reageerivad lihased treenimisele väga hästi. Seetõttu pole päris alguses eriti oluline, kuidas treenite, peamine on õppida hästi harjutuste tehnikat ja hakata õigesti sööma.

Tsükli faasi jälgimiseks vajate menstruatsioonikalendrit:

Selline kalendrirakendus aitab teil jälgida ovulatsiooni kuupäeva. Erandiks on ebaregulaarse tsükliga tüdrukud. Kuid isegi nemad võivad proovida katsetada tsükli faaside treenimisega..

Menstruaaltsükli kaks esimest nädalat

Folliikulaarses faasis keskenduge raskele treeningule: põhilised harjutused (kükitamine, vedamine koos kangaga jne) 3–5 korda nädalas, rohkem komplekte, iga treeningu jaoks rohkem erinevaid harjutusi. Päevane kalorikogus on + 5-10% normist (kui arendate lihaseid), kui kaotate kaalu, pole ülejääki (s.o päevase normi tasemel).

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik treenida?

Ideaalis võite uue tsükli ja folliikulite faasi algusega (menstruatsiooni esimene päev) alustada rasket treenimist. Kuid kui te kannatate oma menstruatsioone (esimesed 3–5 päeva) tugevalt, alustage tugevaid treeninguid 3–5 päevast (kuu lõpus). Ja nende esimese 3–5 päeva jooksul ärge tehke trenni ega tehke kardiot (kui teil on jõudu). Kui teil veab ja menstruatsioon on lihtne - alustage tsükli esimesel päeval kõva treenimist.

Ovulatsioon

Ovulatsiooni ümbritsevad päevad on parim aeg treenimisest endast maksimumi saamiseks. Teil on kõige rohkem jõudu, treenige pikalt, kõvasti ja intensiivselt 3–5 korda nädalas. Proovige oma isiklikku maksimumi suurendada põhiharjutustes - kükid, tõste tõstmine, vöökoht. Järgmise kahe nädala jooksul on teil piisavalt aega puhata ja taastuda..

Menstruaaltsükli kaks viimast nädalat

Luteaalfaas - treenimiseks jääb jõudu vähemaks. Kuid see ei tähenda, et peate end jõu kaudu sundima. Raske treenimine mõjutab sel ajal lihaseid negatiivselt. Seetõttu peate keskenduma rasvapõletusele. Sest folliikulite faasis koos lihastega, kus olete pisut rasva kogunud, Luteal'is peate lihaste puhata ja taastuda ning rasva põletada. Lõigatud kalorid: miinus 5-15% või rohkem normist, kui peate põletama rohkem rasva ja annetama natuke lihaseid.

Minimaalne treeningute arv on sel ajal 1–2 jõudu nädalas. Töökaalu saab vähendada 5-10%. Kui soovite põletada rohkem rasva, lisage 1-2 madala intensiivsusega kardiotreeningut 20-40 minutiks. See treenimis- ja toitumisstrateegia aitab teil saavutada kahte eesmärki:

1. säästa lihaseid ja põletada rasva
2. suurendada lihaste reageerimisvõimet raskele treeningule folliikulite faasis

Lihasmass, mille jaoks olete kaks esimest nädalat kündnud (folliikulite faas), ei lähe kuhugi, kui viimase kahe nädala jooksul annate neile puhkuse ja teete jõudu ainult 1-2 korda nädalas. Lihased ei kasva treeningu ajal ise, vaid siis, kui lõdvestate. Ja uuringud näitavad, et pärast lühikest puhkust reageerivad nad hilisemale koolitusele paremini. See kõik annab pikas perspektiivis suurema lihaste kasvu kui siis, kui treenite kogu aeg sama intensiivsusega..

Mis siis saab, kui mulle meeldib tihti trenni teha?

Keegi on lihtsam treenida alati sama sagedusega, sest treenides ainult 1-2 korda nädalas, lõdvestub ja pärast seda on raske uuesti rütmi minna. Kui see on teie juhtum, siis treenige kogu aeg sama sagedusega (3-4 jõudu nädalas), kuid luteaalfaasis vähendage treeningute mahtu 30-50% (vähem kordusi ja komplekte, vähem töökaalu, lühemaid treeninguid ise).

PMS ja armas

Soov tappa kõik või vähemalt roppused, valmisolek võidelda pakis viimase küpsise pärast ja müüa oma hing Iraani šeikidele šokolaaditahvli eest - kas teie reaktsioon on PMS? Ainus, mida saab lohutada, on see, et see möödub menstruatsiooni algusega, hormoonid normaliseeruvad. Seetõttu saate luteaalfaasi (PMS) lõpus psühholoogilise leevenduse saamiseks korra päevas petukeid sisestada. Kuid ainult siis, kui torn ei vii teid sealt eemale ja te ei lähe nädalaks toidukraami. Kui see on teie juhtum - proovige suurendada kogu kalorite tarbimist, ärge suruge ennast liiga tihedasse raamistikku.

See on väljaõppe üldine skeem, võttes arvesse menstruaaltsüklit. Üldine idee on esimese kahe nädala jooksul 100% pingutada ja töötada, anda endale puhata ja teise kahe nädala jooksul taastuda. Järgmises artiklis anname teile töötlemata koolituskava kõigi nelja nädala jaoks. Liituge meiega sotsiaalvõrgustikes (VKontakte, facebook), et mitte unustada uut artiklit.

Kui teile artikkel meeldis, jagage seda oma sõpradega!

Kas on ohtlik, et tüdruk menstruatsiooni ajal treenib?

Sport võimaldab teil säilitada inimeste tervist ja parandada selle välimust. Soovitav on pidevalt spordiga tegeleda, kui teete sageli pause, siis on soovitud tulemuste saavutamine võimatu. Kuid menstruatsiooni ajal katkestavad paljud tüdrukud treeningu, kuna nad usuvad, et see on kahjulik. See, kas menstruatsiooni ajal treenimine on lubatud või mitte, huvitab paljusid tüdrukuid ja naisi.

Kas on võimalik treenida??

Paljud tüdrukud on huvitatud küsimusest, kas menstruatsiooni ajal on võimalik sporti teha. Kuna sel perioodil on naise keha nõrgenenud ja koormus võib tema tervist kahjustada. Kuid uuringute kohaselt on sel perioodil lubatud keha koormata, peamine on see, et koolitus oleks korrektne. On vaja õigesti jaotada koormus ja võtta arvesse menstruatsiooni tsükli faase.

Treeningu negatiivne mõju menstruatsiooni ajal

Enamik naisi, kes soovivad saavutada ideaalset figuuri, unustavad oma tervise, koormates keha treeningutega üle, kujutavad nad ohtu nende tervisele, häirides reproduktiivfunktsioone. Treeningutest tekkiva ülekoormuse tõttu ilmnevad menstruatsioonitsükli talitlushäired. Jõutreening menstruatsiooni ajal toob kaasa järgmised tagajärjed:

1. Menstruatsiooni lõppemine ei värskenda naise kehas verd. Vere stagnatsioon mõjutab negatiivselt kõigi elundite tööd, naise heaolu ja välimust.
2. Liigne treening jõusaalis mõjutab hormonaalsete näärmete tööd.
3. Sagedased meeleolumuutused, stress ja ärrituvus.
4. Seedetrakti häired.
5. Kui jõuate jõutreeningutega liiga kaugele, võite jääda lastetuks.

Menstruatsiooni ajal jõusaalis tehtud liigne jõutreening on selliste tagajärgedega varjatud. Kuid passiivsus sel perioodil mõjutab negatiivselt ka naiste tervislikku seisundit. Seetõttu peate menstruatsiooni ajal ikkagi sellega tegelema, kuid on oluline koormused õigesti jaotada ja iga menstruatsiooni faasi jaoks koostada eraldi koolitusprogramm.

Kuidas koostada programmi?

Koormise taseme ja tüüpide õigesti kohandamiseks on tüdrukul oluline arvestada igakuiseid faase. Menstruatsiooni ajal peaksid treeningprogrammid olema võimalikult paindlikud. On oluline, et koolituskursust saaks igal ajal muuta, sõltuvalt tervislikust seisundist.

Keha koormamine jõutreeninguga on keelatud, kui tunnete halba enesetunnet või tugevat tühjenemist.

Menstruatsiooni ajal ei ole vaja kogu treeningplaani täita, peate tegema nii palju kui võimalik, on ebasoovitav koormust suurendada, parem on seda teha eelistatavalt ühe tempoga samas tempos.

Treeningprogramm on oluline, et võtta arvesse menstruatsiooni faase:

1. Kriitilised päevad. See menstruatsiooni faas kestab umbes 3 päeva. Sel ajal on naisel maksimaalne jõuetus, nii et peate olema ettevaatlik. Jõutreening, kardio ja crossfit on keelatud. Peate tegelema kergete harjutustega, mis ei vaja palju tegevust ja vastupidavust. Seetõttu on soovitatav teha võimlemisharjutusi ja joogat.
2. Follikulaarne faas. See toimub 4.-5. Päeval, selles etapis tuleb naise keha ellu. Seetõttu saab sellest ajast alates koormust suurendada, eriti östrogeen siseneb aktiivselt vereringesse. See annab kehale energiat ja vastupidavust, sel ajal on lihaskude hästi välja töötatud, seega on selles etapis lubatud treenida jõusaalis. Võite kavasse lisada isegi jõutreeningu, kuid siiski ei tohiks te järsku üleminekut teha. Esiteks peaks jõusaal töötama ilma raskusteta ja alles pärast keha kohanemist on lubatud suurendada jõukoormusi.
3. Ovulatsioon, see kestab 2-3 päeva. Ovulatsiooni etapis on naise keha aktiivsuse tipus, kuna see valmistub emaduseks. Ovulatsiooni ajal on keha tõsiseks pingutuseks valmis, kuid pingutustega ei saa üle pingutada, kuna võib tekkida järsk lagunemine ja peapööritus. Seetõttu on soovitatav nende 2-3 päeva koormust vähendada..

Menstruatsioon on naise keha stress, mis põhjustab häireid tema füüsilises ja vaimses seisundis. Sel perioodil peab naine olema eriti ettevaatlik oma tervise suhtes. Sel ajal ei saa te keha tugevalt koormata, kuid ka selle mittetegemine pole soovitatav.

Mida ei saa menstruatsiooni ajal teha?

Naise keha on nõrgem kui mees, vaatamata sellele lisavad paljud naised programmi ka jõuharjutusi. Kui kontrollite koormust korralikult, tehes jõusaalis jõuharjutusi, siis ei saa menstruatsiooni ajal keha kahjustada. Sel perioodil tuleks järgida järgmisi reegleid:

1. Ärge treenige jõusaalis raskete raskustega.
2. Kaaluainetega on keelatud teha üle 8 korduse.
3. Kõik kõhuharjutused tuleks täielikult välistada, eriti madalamad.
4. Treeningsaalis ei tohi teha surutõmbeid, kükke, tõmbeid, hüppeid, hüperekstensiooni ega muid harjutusi, mis survestavad ajakirjandust või mida tehakse ümberpööratud asendis..
5. Tugeva valu, halva tervise ja raskete verejooksude korral on jõusaalis treenimine keelatud.
6. Ärge treenige menstruatsiooni ajal jõusaalis naistele, kes kannatavad günekoloogiliste haiguste, emaka fibroidide ja düsmenorröa käes.

Kuidas valmistuda treeninguks jõusaalis?

Selleks, et menstruatsiooni ajal jõusaalis treenimine oleks edukas, peaksite selleks hästi valmistuma:

1. Soovitav on kasutada tampooni, kuna padjad ei taga head kaitset ja ebaõnnestuvad töö ajal sageli.
2. Jõusaalis treenimiseks kandke tumedat ja mugavat riietust. Ei ole soovitatav kanda kitsaid pükse ja lühikesi pükse..
3. Sel ajal on parem kanda looduslikust kangast valmistatud asju.
4. Ei ole soovitatav süüa 1-2 tundi enne treenimist.
5. Soovitav on juua klaas vett 30 minutit enne starti.

Kui järgite neid reegleid, toimub koolitus ilma vahejuhtumiteta. Isegi kui järgite kõiki reegleid, võib jõutreening kahjustada, seetõttu on parem välja jätta jõuharjutused, et mitte tekitada tüsistusi.

Kuidas treenida jõusaalis?

Kerge valu korral alakõhus tuleks teha venitusharjutusi ja kerget kardiot. Sellised harjutused vähendavad valu ja leevendavad krampe. Valu leevendamiseks sobivad järgmised harjutused:

1. Kass. Selle tegemiseks peate saama neljakesi, sirgendades oma pead ja selga. Siis peate selja painutama ja püsima selles asendis mõni sekund, seejärel naasma algasendisse ja korrake.
2. Suure intensiivsusega kõndimine.
3. Jooksmine jooksulindil madala kiirusega.
4. Laine. Lähteasend: valetage selili, asetage käed piki keha, painutage jalad põlvede poole. Lihased peavad olema lõdvestunud. Pärast seda peate oma maoga sisse hingama ja seejärel järk-järgult nina kaudu välja hingama. Peate töötama 2 minutit.
5. Veojõud. Peate sirgelt püsti tõusma ja käsi sirutama. Pärast seda peate kogu kehaga jõudma sõrmede näpunäideteni, seejärel laske aeglaselt lahti. Peate tegema 8-10 kordust.
6. Mao poos. IP: lamades kõhul, jalad sirged. Keha on vaja tõsta nii, et rind ja pea oleksid põrandaga paralleelsed. See võtab 10-20 sekundit.
7. Müür. Seda harjutust saab teha mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Selleks peate seisma külje vastu seina ja panema ühe käe selle külge nii, et see asetseks seinal küünarnuki ja peopesa vahel. Selles asendis on vaja külg painutada, nii et reie toetuks seinale. Pärast seda tuleb aeglaselt võtta ka endine seisukoht. Peate tegema 3 kordust ühel küljel ja 3 kordust teisel.

Menstruatsiooni ajal saab teha palju harjutusi. Klassid on soovitatav valida joogapraktikast. Sellised harjutused leevendavad valu, avaldavad soodsat mõju kehale ja parandavad naiste seisundit.

Uni ja toitumine

Menstruatsiooni ajal on naise keha nõrgenenud, seetõttu on oluline selle eest hoolitseda. Muidu pole spordisaalis treenimisest kasu. Mis kõige parem - keha seisund toetab tervislikku und ja õiget toitumist. Tüdrukul on menstruatsiooni ajal väga raske piisavalt magada, kuna hormonaalsed muutused põhjustavad unehäireid. Kuid vaatamata sellele peaksite proovima.

Tervisliku une saavutamiseks on soovitatav vähendada stressi, proovida vähem töötada ja rohkem puhata.

Une parandamiseks peate õhtul natuke treenima, on parem seda teha värskes õhus.

Samuti on oluline süüa hästi, et keha saaks kõik vajalikud ained kätte. Seetõttu peaksid dieedist kinni pidavad tüdrukud seda nõrgestama. Soovitatav on süüa rohkem järgmisi tooteid:

1. Kallis.
2. Kuivatatud puuviljad.
3. Tume šokolaad.
4. Pähklid.
5. Köögiviljad.
6. Värske ananass.
7. Tatar.
8. Punapeet.
9. Granaat.
10. Maks.

Need tooted sisaldavad palju kasulikke aineid, mõned neist leevendavad valu ja normaliseerivad elundite tööd..

Keelatud on alkoholi, ka veini, rasvase ja vürtsika joomine.

Menstruatsiooni ajal töötab naise keha erinevas režiimis. Seetõttu on praegu oluline tema eest hoolitseda. Tugevusharjutusi ei tohi mingil juhul kuritarvitada; parem on jõutreeningutest täielikult hoiduda. Kuid võimlemise ja jooga tegemine on isegi kasulik. Kuna seda tüüpi tegevus võimaldab teil hoida keha heas vormis, leevendab valu ja hoiab ära tüsistuste tekkimise. Samuti on oluline jälgida dieeti ja magada..

Treeningud menstruatsiooni ajal - kas menstruatsiooni ajal on võimalik jõusaali külastada

Selles artiklis räägime teile, kuidas hallata hormoone menstruaaltsükli ajal, et saavutada maksimaalne sportlik jõudlus. Kas soovite teada, kas saate oma perioodil sporti teha, milliseid harjutusi saate teha ja millal mitte? Lugege edasi, et saada teavet kriitiliste spordipäevade kohta.!

Võib-olla olete märganud, et nendel päevadel tunnete end vähem motiveerituna, treeningud on vähem intensiivsed ja kohati on taastumine tavalisest halvem.

See juhtub seetõttu, et menstruatsioon mõjutab paljusid spordiga seotud tegureid, sealhulgas ainevahetuse kiirust ja vastupidavust..

Kui korreleerite aega menstruaaltsükli ajal kehas esinevate hormonaalsete muutustega, saame teadmisi, mida saame kasutada oma huvides.

Menstruaaltsükli mõistmine võib aidata teie treeningut maksimaalselt edendada..

Kuidas arvutada menstruaaltsüklit

Menstruatsiooni ajal toimuvate hormonaalsete muutuste ja menstruatsiooni ajal treenimise läbiviimiseks mõelgem lühidalt menstruaaltsükli faase:

Follikulaarne faas

Follikulaarne faas algab menstruatsiooni alguse esimesel päeval ja lõpeb, kui toimub ovulatsioon. Just selles faasis arenevad munasarjas folliikulid.

Selle faasi esimesed 5 päeva (või rohkem) on menstruatsiooni aeg. Nendel päevadel eritub veri ja kuded emaka limaskestalt. Menstruatsiooni esimesel päeval on östrogeen madalaimal tasemel. Siis hakkab see kasvama, stimuleerides folliikuli kasvu. (Märkus. Võib-olla olete näinud hormooni östradiooli, mida seostatakse ka menstruaaltsükliga; östrodiol, peamine östrogeenirühma hormoon, toodetakse reproduktiivsel eluperioodil.

Hüpofüüsi folliikuleid stimuleerivad (FSH) ja luteiniseerivad hormoonid (LH). FSH stimuleerib folliikulite kasvu ning LH käivitab ovulatsiooni ja reguleerib progesterooni sekretsiooni. Folliikuli faas kestab umbes 14 päeva.

Ovulatsioon

Küps munarakk lahkub munasarjast ja on viljastamiseks valmis.

Ovulatsiooni päeval on östrogeeni ja LH tase kõrgeim. Progesterooni tase hakkab tõusma ja koos sellega ka kehatemperatuur.

Luteaalfaas

Luteaalfaas on aeg ovulatsiooni ja uue menstruatsiooni alguse vahel. Emaka limaskest hakkab kasvama, valmistades ette võimalikku rasedust.

Progesterooni ja östrogeeni tase hakkab tõusma ja koos nendega naise kehatemperatuur ja siis vastupidi, kui munaraku ei viljastata, langeb. Luteaalfaas kestab umbes 14 päeva ja siis, kui muna pole viljastatud, algab uus tsükkel.

Menstruatsiooni sport

Ülaltoodud diagrammist on näha, et menstruaaltsükli ajal läbib teie keha olulisi kõikumisi ja hormonaalse tausta muutusi. Need kõikumised mõjutavad mitte ainult reproduktiivtervist, vaid ka naiste üldist seisundit.

Vaatame, kuidas kasutada hormoonide kõikumisi spordi ajal oma kasuks.

Menstruatsiooni ajal jätkake tavapärases režiimis treenimist

See võib teile kõlada pisut kummaliselt, kuid menstruatsiooni ajal pole vaja puhata.

Menstruatsiooni ajal võivad kehatemperatuur, ainevahetuse kiirus ja insuliinitundlikkus jääda normaalsele algtasemele, nii et võite jätkata tavapärast tööd, kuni teil on seda mugav teha.

Folliikulaarse faasi ajal treenige kõvasti

Follikulaarse faasi kõrge testosterooni tase aitab kaasa lihasmassi 1 ja tugevuse 2 saavutamisele, seega on see aeg ideaalne jõutreeninguks. Võib-olla tunnete isegi valuläve tõusu..

Kuid selles faasis võib täheldada ainevahetuse kiiruse 3 langust, mis tähendab, et keha puhkeseisundis kulutatakse vähem energiat. Kõik see ei tohiks olla takistuseks jõu ja vastupidavuse arendamisel, aga ka intensiivsetel treeningutel nendel päevadel..

Hoolimata asjaolust, et folliikulite faas ja ovulatsiooni päev on intensiivseks jõutreeninguks soodsad, suureneb pärast ovulatsiooni hormonaalsete muutuste, näiteks suurenenud östrogeeni 4 sisalduse tõttu tekkivate vigastuste oht, nii et enne treenimist peaksite korralikult soojenema.

Puhka luteaalfaasis

Luteaalfaasis väsid kiiremini, eriti kuuma ilmaga kõrgendatud kehatemperatuuri tõttu, seega on neil päevil treenimine vähem efektiivne 5. Nendel päevadel on parem vähem töötada ja rohkem puhata ning treenimine peaks toimuma rahulikumas ja mõõdukamas režiimis.

Ärge heitke end, kui nendel kuu päevadel hakkate kiiresti väsima. Kasutage omandatud teadmisi oma tsükli kohta ja lõdvestage, kui keha seda nõuab.

Lisaks on luteaalfaasi 6 ajal ainevahetuse kiirus kõrgem, seega põletate puhke ajal rohkem kaloreid kui folliikulite faasis. Koos sellega võib insuliinitundlikkus olla väiksem kui 7, seega on tänapäeval parem keskenduda rasvadele ja valkudele, mitte süsivesikutele.

Lisaks kasutab teie keha selle faasi ajal rasva suurenenud progesterooni ja östrogeeni taseme tõttu kütusena rohkem rasva..

Kuidas teada, mis faasis te praegu olete

Kui soovite teada saada, millises tsükli faasis praegu olete, loendage päevade arv alates päevast, mil menstruatsioon lõpeb. Tavaline 4-faasiline menstruaaltsükkel on 28 päeva, kuid enamik naisi kogeb kõikumisi.

Teine viis tsükli praeguse faasi välja selgitamiseks on keha põhitemperatuuri mõõtmine. Seda mõõdetakse kohe pärast ärkamist. Teie basaalkeha temperatuur on folliikulite faasis madalam, seejärel tõuseb pärast ovulatsiooni ja püsib luteaalfaasis kõrge kuni menstruatsioonini.

Samuti on suur hulk rakendusi, mis aitavad teil oma tsüklit jälgida..

Kuidas rasestumisvastased vahendid mõjutavad?

Kui te võtate östrogeeni ja progesterooni sisaldavaid hormonaalseid rasestumisvastaseid vahendeid, näiteks kombineeritud suukaudseid rasestumisvastaseid vahendeid või hormonaalseid plaastreid, ei puutu te kokku eelnevalt kirjeldatud hormonaalse taseme kõikumistega. Näiteks ei vähene menstruatsiooni ja ovulatsiooni stimuleeriv östrogeeni tase..

Allolevalt diagrammilt näete, et östrogeeni ja progesterooni tase teie tsükli vältel on stabiilsem ega tähenda minestamist kui ülaltoodud diagrammil. Kui lõpetate pillide võtmise, langeb nende hormoonide tase.

Nendel päevadel võite sportida, sõltuvalt teie heaolust. Võib-olla olete valmis kaaluga tegelema ilma täiendavaid hormoone võtmata või võib-olla tunnete motivatsiooni ja energiapuudust, kuna keha pole veel kohanenud kasutatud normiga.

Stabiilne hormoonide tase võib mõjutada kehakaalu langust ja lihaste juurdekasvu, sest teid ei mõjuta samad hormonaalsed muutused kui need, kes ei kasuta rasestumisvastaseid vahendeid. Hormonaalsed rasestumisvastased vahendid võivad suurendada insuliinitundlikkust 7, kuid ei vähenda treeningu 8 tõhusust.

Kokku võtma

Teie otsustate ise, kas teie menstruatsiooni ajal on võimalik treenida, kuid proovige siiski luteaalfaasis lõõgastuda.

Ära ole enda suhtes väga nõudlik, kui nendel kuu päevadel ei kulge koolitus nii hästi, kui soovite. See on täiesti normaalne. Hormoonid on keemilised virgatsained, mis kontrollivad mitmesuguseid keha funktsioone. Kuna melatoniin annab märku unest, annavad hormoonide tase signaale treenimiseks või lõõgastumiseks..

Pidage meeles, et kõik inimesed on erinevad. Kui hormonaalsed muutused sunnivad teid folliikulite faasis treenima ja luteaalfaasis lõdvestama, siis olgu nii. Parim viis teie jaoks treenimiseks on see, mis teile sobib.!

Lõpuks pidage kindlasti nõu oma arstiga, kui teil on menstruaaltsükli ja koolituse kohta küsimusi.