Fitness menstruatsiooni ajal, enne ja pärast menstruatsiooni - kuidas korralikult treenida?

Fitness menstruatsiooni ajal - kas olete poolt või vastu? Keegi ei märka menstruatsiooni üldse, kuid keegi väänab nii, et treenimisel pole mõtteid, nad püsiksid hommikuni. Mida siis teha - murda läbi valu, hirm ja vihkamine või anda lõtvus? Sellest artiklist leiate teaduslikult põhjendatud vastuse - kas (ja kas peaks) menstruatsiooni ajal harjutama.

Iga naise kehas on hormonaalsed muutused, millega tuleb arvestada, kui soovite treenimisest maksimaalset efekti. Seda teemat pole kombeks meestetreeneriga arutada (kuidas ma saan talle öelda, et mul on oma periood? Kas ta arvab, et ma olen lihtsalt laisk tüüp?). Kuid kui ta ise seda teemat ei tõstata, on see võimalus kahelda oma kogemuses naiste koolitamisel. Kuna see, kuidas tüdruk treenib, sõltuvalt tsükli faasist, mõjutab lihaste kasvu ja kehakaalu langust..

Algajatele on neil muidugi ka pidev koolitus sama programmi alusel ilma muudatusteta. Kui teie keha ei teadnud varem ühtegi füüsilist tegevust, on raskem pargis kõndida, siis vastavad treenimata lihased igale koormusele hästi. Kuid pärast paari kuud, eriti kui märkate tsükli alguses ja lõpus tugevalt heaolu ja meeleolu muutust, peate mõtlema õige treeningskeemi üle.

Artikli peamised mõtted:

1. PMS pole pelgalt vabandus koolitusest ja habemega naljade teema. Tsükli lõpp - halvim aeg raskeks treenimiseks.
2. Naistel, kes ei joo rasestumisvastaseid vahendeid, ja neil, kes kasutavad rasestumisvastaseid faase, on hormooni tase tsükli erinevates faasides erinev. Neile, kes joovad ühefaasilisi - tabletid pärsivad hormoonide looduslikku tootmist ja nende tase on kogu tsükli vältel sama.
3. Uuringud näitavad, et naturaalse tsükliga naistel (mitte juua tablette ega kolmefaasilist rasestumisvastast kontrolli) on jõutase kõrgeim ovulatsiooni ajal. Selle aja jooksul toodetakse enamik östrogeeni..
4. Teadus on tõestanud, et naistel, kellel on loomulik menstruaaltsükkel, on väga oluline kohandada treeningud tsükli faasiga. Nii saate "sama raha eest rohkem". Pealegi, valel ajal liiga kõvasti treenides võib vastupidi kaotada lihasmassi.
5. Olles koostanud toitumis- ja treeningkava, võttes arvesse menstruaaltsükli faase, saate parima tulemuse ilma sundimata ennast treenima valu ja väsimuse käes.

"Niisiis, ma ei saanud aru, kas menstruatsiooni ajal on võimalik treenida või mitte?"

Lühike vastus on CAN. Kuid kas see on vajalik, kui valust väänata? Selles artiklis näitame teile, kuidas saate koostada treeningukava sõltuvalt menstruaaltsükli faasist ja saada treeningutest maksimaalse tulemuse, ilma et peaksite ennast PMS-i ja menstruatsiooni ajal piinama. See režiim aitab teil lihaseid ehitada ja rasva põletada paremini kui siis, kui käiksite sama sagedusega jõusaalis ja teeksite iga kord sama asja..

Esiteks väike teooria, et mõista, mis teie sees toimub.

Menstruaaltsükkel lühidalt

Kõigil pole 28-päevast tsüklit, kuid lihtsuse huvides eeldame, et kõigil on sama.

Menstruaaltsükkel on jagatud kaheks põhifaasiks:

• Follikulaarne (FF) - 1 kuni 14 päeva
• Luteaal (LF) - 15 kuni 28 päeva

Kahe põhitsükli sees on veel kaks lühemat:

• Menstruatsioon - 1 kuni 5-päevane tsükkel
• Ovulatsioon - 12-17 päeva (ovulatsioon ise toimub ühel neist päevadest)

Hormoonide tase tsükli erinevatel päevadel on erinev. Eriti naissoost hormoonid östradiool (östrogeen) ja progesteroon. Östrogeen on maksimaalne ovulatsiooni ajal ja progesteroon luteaalfaasis (ovulatsiooni ja uue menstruatsiooni alguse vahel). Siit saate teada, kuidas need hormoonid mõjutavad teie treeninguid..

Rasestumisvastased vahendid

Ühefaasiline

Kui juua ühefaasilist rasestumisvastast kontrolli, siis on teie hormoonide tase terve kuu ühesugune. Seetõttu ei pea te kuu jooksul treeninguid ja toitumist muutma.

Kolmefaasiline

Kolmefaasilise rasestumisvastase kontrolliga võtate kuu jooksul kolme erinevat tüüpi tablette, et kohaneda kehas hormoonide loomuliku tasemega. Samuti on kõige parem kohandada toitumist ja treenimist, et nende mõju oleks maksimaalne..

Ovulatsioon on parim aeg intensiivseks treenimiseks

Nad märkasid, et mõnikord jooksete peaaegu treenimisele, kus on palju jõudu ja entusiasmi. Ja muudel päevadel soovite pelgalt simulaatori mõeldes end tekki mähkida, võttes kassi endaga kaasa? Asi pole ainult motivatsiooni puudumises, vaid ükski pettus Instagramis ei anna sel hetkel jõudu raskeks treenimiseks. Uuringud näitavad keskmiselt, et naiste tugevus võib varieeruda sõltuvalt menstruaaltsükli faasist 10%. Teoreetiliselt on see + 5kg, kui vändata 50kg kangiga.

Teadlased ei mõista täielikult, milline mehhanism põhjustab naiste jõudude kõikumist. On soovitusi, et ovulatsiooni ajal treenimise ajal jõu tugevnemise eest vastutavad järgmised tegurid:

• östrogeeni tootmise tipp (see mõjutab otseselt lihaskiudude müofibrille - nende abiga lihased kokku tõmbuvad)
• testosterooni maksimaalne tootmine (see mõjutab ka müofibrille)

Teadlased ei anna siiani 100% garantiid, nii et see ei tee teile haiget, kui peaksite ise testi tegema. Pidage paar tsüklit päevikut ja pange kirja, kui palju jõudu teil treenimisel oli (kui palju raskust võiksite tõsta, korduste / komplektide arv, üldine tervis enne ja pärast treeningut). Nii näete, kuidas tsükli faasid mõjutavad teid ja kas olete treenimisel tugevam, kui see toimub ovulatsiooni ajal.

Kõigis uuringutes ei näidanud monofaasilist rasestumisvastast kontrolli saajad tsükli erinevates faasides treenimise ajal tugevustaseme muutusi. Mõned uuringud näitavad, et selline rasestumisvastane toime vähendab isegi pisut vaba testosterooni sisaldust veres (vastavalt üldist tugevust)..

Kuidas planeerida treeninguid enne / pärast menstruatsiooni ja selle ajal?

Siit algab lõbus.

Viimastel aastatel on valgete mantlitega inimestel olnud suur huvi uurida, kuidas mõjutab menstruaaltsükli faas lihaste kasvu naistel treenimise ajal. Üldiselt on tulemused järgmised:

• Kui treenite rohkem folliikulite faasis, kasvab lihasmass ja tugevus paremini kui siis, kui veedate suurema osa treeningutest luteaalfaasis.
• Raskemad ja sagedasemad treeningud folliikulite faasis (näiteks 5 korda nädalas) ja kergemad Lutealis (näiteks 1 kord nädalas) annavad parema tulemuse kui stabiilselt 3 korda nädalas tehtavad treeningud
• Treeningu mõju on erinev neil, kes võtavad või ei võta rasestumisvastaseid vahendeid. Neil, kes joovad ühefaasilisi rasestumisvastaseid vahendeid, pole mõtet treeningut tsükli erinevates faasides muuta. Neile, kes ei kasuta rasestumisvastaseid vahendeid ega võta kolmefaasi (s.t. menstruaaltsükkel on kõige lähemal loomulikule), on kõige parem vahetada väljaõpe. Loomuliku menstruaaltsükliga tüdrukute uuringus, kus sagedamini treeniti folliikulite faasi, suurenes lihasmass 2%. Ja vastupidi, kui raskem treenimine oli luteaalfaasis, siis lihasmass vähenes 1,9%.
• Ühes teises uuringus ei olnud tüdrukutel lihaste kasvu erinevust, sõltumata treeningu mahust tsükli erinevates faasides. Põhjus oli see, et tüdrukutel polnud varem treeningkogemust ja nad tarbisid 55–60g valku päevas. Algajatele reageerivad lihased treenimisele väga hästi. Seetõttu pole päris alguses eriti oluline, kuidas treenite, peamine on õppida hästi harjutuste tehnikat ja hakata õigesti sööma.

Tsükli faasi jälgimiseks vajate menstruatsioonikalendrit:

Selline kalendrirakendus aitab teil jälgida ovulatsiooni kuupäeva. Erandiks on ebaregulaarse tsükliga tüdrukud. Kuid isegi nemad võivad proovida katsetada tsükli faaside treenimisega..

Menstruaaltsükli kaks esimest nädalat

Folliikulaarses faasis keskenduge raskele treeningule: põhilised harjutused (kükitamine, vedamine koos kangaga jne) 3–5 korda nädalas, rohkem komplekte, iga treeningu jaoks rohkem erinevaid harjutusi. Päevane kalorikogus on + 5-10% normist (kui arendate lihaseid), kui kaotate kaalu, pole ülejääki (s.o päevase normi tasemel).

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik treenida?

Ideaalis võite uue tsükli ja folliikulite faasi algusega (menstruatsiooni esimene päev) alustada rasket treenimist. Kuid kui te kannatate oma menstruatsioone (esimesed 3–5 päeva) tugevalt, alustage tugevaid treeninguid 3–5 päevast (kuu lõpus). Ja nende esimese 3–5 päeva jooksul ärge tehke trenni ega tehke kardiot (kui teil on jõudu). Kui teil veab ja menstruatsioon on lihtne - alustage tsükli esimesel päeval kõva treenimist.

Ovulatsioon

Ovulatsiooni ümbritsevad päevad on parim aeg treenimisest endast maksimumi saamiseks. Teil on kõige rohkem jõudu, treenige pikalt, kõvasti ja intensiivselt 3–5 korda nädalas. Proovige oma isiklikku maksimumi suurendada põhiharjutustes - kükid, tõste tõstmine, vöökoht. Järgmise kahe nädala jooksul on teil piisavalt aega puhata ja taastuda..

Menstruaaltsükli kaks viimast nädalat

Luteaalfaas - treenimiseks jääb jõudu vähemaks. Kuid see ei tähenda, et peate end jõu kaudu sundima. Raske treenimine mõjutab sel ajal lihaseid negatiivselt. Seetõttu peate keskenduma rasvapõletusele. Sest folliikulite faasis koos lihastega, kus olete pisut rasva kogunud, Luteal'is peate lihaste puhata ja taastuda ning rasva põletada. Lõigatud kalorid: miinus 5-15% või rohkem normist, kui peate põletama rohkem rasva ja annetama natuke lihaseid.

Minimaalne treeningute arv on sel ajal 1–2 jõudu nädalas. Töökaalu saab vähendada 5-10%. Kui soovite põletada rohkem rasva, lisage 1-2 madala intensiivsusega kardiotreeningut 20-40 minutiks. See treenimis- ja toitumisstrateegia aitab teil saavutada kahte eesmärki:

1. säästa lihaseid ja põletada rasva
2. suurendada lihaste reageerimisvõimet raskele treeningule folliikulite faasis

Lihasmass, mille jaoks olete kaks esimest nädalat kündnud (folliikulite faas), ei lähe kuhugi, kui viimase kahe nädala jooksul annate neile puhkuse ja teete jõudu ainult 1-2 korda nädalas. Lihased ei kasva treeningu ajal ise, vaid siis, kui lõdvestate. Ja uuringud näitavad, et pärast lühikest puhkust reageerivad nad hilisemale koolitusele paremini. See kõik annab pikas perspektiivis suurema lihaste kasvu kui siis, kui treenite kogu aeg sama intensiivsusega..

Mis siis saab, kui mulle meeldib tihti trenni teha?

Keegi on lihtsam treenida alati sama sagedusega, sest treenides ainult 1-2 korda nädalas, lõdvestub ja pärast seda on raske uuesti rütmi minna. Kui see on teie juhtum, siis treenige kogu aeg sama sagedusega (3-4 jõudu nädalas), kuid luteaalfaasis vähendage treeningute mahtu 30-50% (vähem kordusi ja komplekte, vähem töökaalu, lühemaid treeninguid ise).

PMS ja armas

Soov tappa kõik või vähemalt roppused, valmisolek võidelda pakis viimase küpsise pärast ja müüa oma hing Iraani šeikidele šokolaaditahvli eest - kas teie reaktsioon on PMS? Ainus, mida saab lohutada, on see, et see möödub menstruatsiooni algusega, hormoonid normaliseeruvad. Seetõttu saate luteaalfaasi (PMS) lõpus psühholoogilise leevenduse saamiseks korra päevas petukeid sisestada. Kuid ainult siis, kui torn ei vii teid sealt eemale ja te ei lähe nädalaks toidukraami. Kui see on teie juhtum - proovige suurendada kogu kalorite tarbimist, ärge suruge ennast liiga tihedasse raamistikku.

See on väljaõppe üldine skeem, võttes arvesse menstruaaltsüklit. Üldine idee on esimese kahe nädala jooksul 100% pingutada ja töötada, anda endale puhata ja teise kahe nädala jooksul taastuda. Järgmises artiklis anname teile töötlemata koolituskava kõigi nelja nädala jaoks. Liituge meiega sotsiaalvõrgustikes (VKontakte, facebook), et mitte unustada uut artiklit.

Kui teile artikkel meeldis, jagage seda oma sõpradega!

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik sporti teha?

Tänapäeval eelistavad naised juhtida aktiivset eluviisi. Paljude jaoks peetakse oluliseks küsimust, kas menstruatsiooni ajal on võimalik sporti teha. Naiste arvamus on kahekordistunud. Nad ütlevad, et menstruatsiooni ajal tuleks treenimine ära jätta või minimeerida. Teised väidavad, et füüsiline aktiivsus "nendel päevadel" on isegi kasulik ja mitte ainult võimalik, vaid vajab ka sporti. Teist arvamust on kinnitanud arvukad uuringud. On oluline ainult teada teatud meedet ja mitte naise keha üle koormata.

Kuidas mõjutab sport menstruatsiooni??

Tõenäoliselt koges iga tüdruk oma elus kriitiliste päevade negatiivseid tagajärgi, kui ta ei taha midagi teha, sest mitte ainult töövõime, vaid ka tuju langeb. Mõni tahab lihtsalt diivanil lamada ja nutta. Ja väärib märkimist, et kõigil ei õnnestu sellise depressiivse meeleoluga hakkama saada. Kuid on ka teada, et see pole vajalik. Igal tüdrukul on eriline seisund, kui tema keha ja menstruatsioonivere tõttu on puudu väga palju toitaineid. Selle tõttu ilmnevad kõik ülaltoodud negatiivsed tagajärjed, millega kaasneb halb tuju, ärrituvus, pisaravus. Kõik see ei tähenda, et sport ja menstruatsioon on kaks täiesti kokkusobimatut mõistet. "Neil päevil" muutuvad naised nõrgaks, kuid mitte nõrgaks, nagu mõned ise arvavad.

Iga tüdruku periood möödub erinevalt. Mõni on valutu. Nad teevad kodutööd ja treenivad ilma probleemideta. Kuid on ka teisi tüdrukuid, kelle jaoks need päevad muutuvad lihtsalt mingiteks põrgulikeks piinadeks. Nad tunnevad end nii halvasti, et ei saa näiteks tugevast kõhuvalust voodist välja. Seetõttu on enne sobivuse ja menstruatsiooni ühendamist vaja arvestada teie individuaalsete omadustega.

Tüdrukutele, kelle menstruatsioon on enam-vähem talutav, mitte seda, mida on lubatud menstruatsiooni ajal teha, vaid pigem soovitatav. Lõppude lõpuks teavad kõik, et treeningu ajal tõuseb kehatemperatuur, kehas paranevad ainevahetusprotsessid. Lisaks sellele aitab menstruatsiooni ajal teostatav treenimine vähendada alakõhu valulikke sümptomeid tänu sellele, et see aitab parandada vaagna vereringet.

Füüsilise tegevuse eelised ja kahju

Sport on menstruatsiooni soodustav spasmolüütikum ja valuvaigistav ravim, mis, halvem kui kõik sünteetilised ravimid, võib aidata valu leevendada. On oluline, et kõik naise treeningud oleksid kohandatud vastavalt tema seisundile, st tuleb arvestada, et sel perioodil vähenevad keha töövõime, keha funktsionaalsed võimalused ning väheneb ka immuunsus. Seetõttu peaks menstruatsiooni ajal sportima hakkama ilma fanatismita. Need, kes on näiteks harjunud tegema suuri raskusi, kükitades menstruatsiooni ajal kaheksat kordust 20 kilogrammi kaaluga, peaksid oma töökaalu vähendama kaks või eelistatavalt kolm korda. Treeningu intensiivsust on ka parem vähendada..

Keel on veel üks neile, kes on huvitatud sellest, kas menstruatsiooni ajal on võimalik fitnessi teha. Treeningu ajal ei tohi kunagi alumist pressi pöörata. See võib põhjustada ka endometrioosi. Seetõttu on parem esimese paari päeva jooksul, kui rasked menstruatsioonid, kõik ajakirjanduskoormused välja jätta ja järgnevatel päevadel järk-järgult sisse viia..

On ka muid tõendeid, et liigne treenimine põhjustab ebameeldivaid tagajärgi. Paljudel sportlastel, kes treenivad aja jooksul rohkem kui lõõgastuvad, on kilpnääre rikkumine. Pidevad koormused on keha jaoks stress. Selle taustal ilmneb hormonaalne tasakaalutus, mis toob kaasa menstruatsiooni viivituse. Mõnikord lükatakse neid paar päeva edasi, kuid juhtub, et see võtab isegi nädalaid.

On väga raske kindlalt öelda, kas treenimine on kasulik või kahjulik, kuna see sõltub üldiselt individuaalsetest omadustest. Lõppude lõpuks reageerib iga keha stressiolukordadele, füüsilisele tegevusele erinevalt.

PMS-iga harjutuste tegemise reeglid

Kui mõistate küsimust hästi, milliseid harjutusi on lubatud menstruatsiooni ajal teha, ei saa te sportimist lõpetada ja samal ajal vältida terviseprobleeme.

Menstruatsiooni ajal treenimise ajal tõsiste olukordade vältimiseks on vaja järgida järgmisi reegleid:

• Vältida tuleks raskuste ja hantlitega treenimist. Ajutiselt tuleks välistada kõik alaseljale ja pressile suunatud jõu koormused. Need suurendavad kõhuõõnesisest rõhku, mis võib põhjustada verejooksu suurenemist. Kui selle tagajärjel ilmub skarlett ja vedel menstruatsioonivere, on kiireloomuline külastada günekoloogi.
• Lisaks ajakirjandusharjutustele on vastunäidustatud väänamine ja muud kõhu pingutamist nõudvad harjutused.
• Anaeroobne treenimine pole seda väärt. Need koormused, millega keha harjub menstruatsiooni ajal treenides, on väljaspool tema jõudu. Sageli veritsesid naised pärast kardiotreeningut.

Sellest järeldub, et nendel päevadel on jooksmine parem asendatud kõndimisega ja intensiivse treenimisega kerge aeroobikaga.

Millised spordialad on kasulikud?

Küsimusele, kas menstruatsiooni ajal on võimalik treenida, vastavad günekoloogid, et jah, see on võimalik, kuid kõik peaks olema normi piires. Kui teete tänapäeval pilatese, jooga, kepikõnni ja venitusi, siis läheb tüdruku jaoks kõik kiiresti, valutult ja märkamatult.

Ujumist peetakse sel perioodil kasulikuks, ainult on oluline hoolitseda küsimuse hügieenilise poole eest.

Kas ma saan trennis käia?

Fitness menstruatsiooni ajal ja spordisaali külastamine muud tüüpi tegevuste jaoks on lubatud, kui on valitud piisav koormus, mille valimisel võetakse arvesse üldist treeningut ja naise seisundit.

Paljud naised, kes treenivad süstemaatiliselt jõusaalis, ei taha neid tänapäeval maha jätta. Kuigi nende sõbrad ja mõned arstid ütlevad, et menstruatsiooni ajal on fitness rangelt vastunäidustatud ja te ei tohiks igal juhul treenida. Pärast selliseid avaldusi hakkavad tüdrukud piinama ebamääraseid kahtlusi, kas nad käituvad õigesti, kas nad tegelevad "nendel päevadel" fitnessiga ja miks te ei saa menstruatsiooni ajal sportida??

Kuid vaatamata sellele lähevad nad koolitusele. Selliste tüdrukute selgitamiseks ja rahustamiseks peaksid nad vastama asjatundjate sõnadele. Nad ütlevad, et menstruatsiooni ajal saate jõusaali külastada. Kuid on vaja selgelt aru saada, kui palju saate koormust muuta. Selle põhjuseks pole mitte ainult subjektiivsed aistingud, mida iseloomustavad valu, nõrkus, pearinglus, vaid ka sel perioodil keha füsioloogilised omadused. Menstruatsiooni ajal toimub östrogeeni ja progesterooni järsk langus, mis mõjutab negatiivselt jõudu, vastupidavust ja heaolu üldiselt. Seetõttu on parem loobuda intensiivsest füüsilisest pingutusest.

Tehke latt

Paljudele sportlastele mõeldud latt on keeruline treening, mille abiga on võimalik tööprotsessis kaasata peaaegu kõik lihased. Samal ajal langeb suur koormus kõhulihastele, mida on parem vältida menstruatsiooni ajal..

Naistel, kes on harjunud regulaarselt sportima, lubatakse baaris seista, kuid on vaja seista aega lühendada ega saa seda teha menstruatsiooni esimese kahe päeva jooksul..

Kükitama

Nendel päevadel kükitamine on kategooriliselt võimatu. Paljud tüdrukud võivad vaielda ja väidavad, et see harjutus ei kahjusta menstruatsiooni ajal, kuid nad peavad kükitama ja jälgima, millised lihased on kaasatud. Kükikeste protsessis läheb koormus alumise vöö lihastele, sellest tühjendusest saab rikkalikumalt. Lisaks on neil harjutustel paljudel valusaid sümptomeid..

Tehke venitamine

Seda harjutust menstruatsiooni ajal peetakse üheks parimaks. Kui teete kõik sujuvalt ja aeglaselt väheneb valu alakõhus märgatavalt, kaovad kõik PMS-i ebameeldivad sümptomid ja tüdruk hakkab end paremini tundma. Menstruatsiooni ajal valu leevendamiseks soovitavad arstid venitada mitte ainult treeningsaalis, vaid ka kodus.

Pilates

See on veel üks suurepärane tehnika tüdrukutele, kes kannatavad valulike perioodide käes. Spetsiaalsete harjutuste abil, mis lähevad kompleksi, parandatakse kehasektsiooni positsiooni ruumis. See mõjutab soodsalt kõigi siseorganite tööd. Lisaks on naisel vereringe paranemine, spasm leevendatakse. Pilatesit peetakse menstruatsiooni kõige tõhusamaks spordiharjutuste kompleksiks..

Külastage basseini

Ujumise abil saab spasme märkimisväärselt vähendada. Oluline on vaid see, et kõiges oleks mõõdukust. Selle õppetunni jaoks on parem valida päevad, mil eelarve täitmine pole nii rikkalik.

On võimatu, et basseini vesi oli liiga külm, seda võib täis põiepõletik või muud Urogenitaalsüsteemi tõsised haigused. Lisaks võib liiga külma veega ilmneda valulikku seisundit põhjustav spasm..

Väärib märkimist, et ujumist on kõige parem teha spetsiaalses basseinis, mitte avatud veehoidlas. Vastasel korral on oht Urogenitaalsüsteemi nakatumine..

Pärast ujumist peate viivitamatult dušši külastama ja hoolitsema menstruatsiooni hügieenitoodete muutmise eest.

Mis menstruatsiooni päeval võite hakata sportima?

Iga naine ise otsustab, millisel perioodi päeval saab ta juba treenima hakata. Hea tervise korral ei saa treeningut tühistada. Kuid neil, kes tunnevad menstruatsiooni ajal halba enesetunnet, isegi päris alguses, on parem mitte heroiseerida ja olla paar päeva liiga laisad. Nendel päevadel on õnnestumisi vähe, mõned neist on saavutatud, kuid probleemid võivad pärast seda tõsist olukorda areneda.

Üldiselt võite kolmandal päeval alustada tavalisi treeninguid, kuid enne menstruatsiooni lõppu ei tohiks need olla liiga intensiivsed.

Soovitused

On naisi, kes ei suuda enam oma elu koolituseta ette kujutada ja menstruatsioon ei takista neid seda tegemast. Selles suhtes ei ole mingeid keelde, on ainult soovitusi, mida tuleks paremini arvesse võtta:

• Menstruatsiooni esimese päeva jooksul on paljud naised mures peavalu, pearingluse ja muude tervisehädade pärast. Kui te ei soovi isegi sellistel hetkedel treeningut vahele jätta, peate kaasa võtma ravimi, mis aitab toime tulla ebameeldivate sümptomitega.
• Nendel päevadel tasub erilist tähelepanu pöörata rõivastele. See peaks olema kerge, et mitte põhjustada liigset higistamist..
• Oluline on tagada jõusaali hea ventilatsioon..
• Ärge unustage treenimise ajal ja pärast treeningu ajal vee joomist..
• Kui olete mõne treeningu ajal väsinud, ei saa te oma keha sundida ja parem on seda menstruatsiooni lõpuni edasi lükata..
• Ravim on kategooriliselt vastunäidustatud rohke, liiga valuliku menstruatsiooni ja Urogenitaalsüsteemi krooniliste põletikuliste haigustega.
• Oluline on meeles pidada spetsiaalsete hügieenitoodete kohta ning kasutada jõusaali ja basseini jaoks tampoone.

Regulaarse füüsilise koormuse korral muutub naise keha tugevamaks ja keha võtab heas vormis. Treeningu abil saate mitte ainult suurepärase välja näha, vaid ka unustada kõik PMS-i ilmingud igaveseks. Oluline on sellele küsimusele õigesti läheneda, ilma fanatismita..

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik sporti teha

Nüüd valivad paljud naised aktiivse eluviisi. Kuid füsioloogia on selline, et kord kuus on õiglasel sool “kriitilisi” päevi. Naised mõtlevad, kas menstruatsiooni ajal on võimalik sporti teha või on parem seda aega kasutada keha lõdvestamiseks. Sellele küsimusele pole kindlat vastust - kõik sõltub tänapäeval naise heaolust. Mõne tüdruku jaoks ei muutu sel ajal praktiliselt midagi, teised on sunnitud järgmise menstruatsiooni üleelamiseks kõik plaanid tühistama.

Kuidas mõjutab sport menstruatsiooni: plussid ja miinused

Menstruatsiooni ajal ilmnevad naise kehas mõned muutused. Et mõista, kas nendel päevadel on koolitus võimalik, peate neist teadma. Ainult nii saate sportlikke koormusi reguleerida keha kahjustamata. Kriitilistel päevadel väheneb pikaajalise pingutusega lihasjõud ja vastupidavus, kuid lühikese treenimisega need näitajad suurenevad.

Menstruatsiooni ajal muutub liigeste ühine aparaat elastsemaks, mis mõjutab positiivselt keha liikuvust ja paindlikkust. Sel perioodil kaotab naise keha verd ja peab tõstma hemoglobiinisisaldust. Treenimine muutub raskemaks, seetõttu ei soovita menstruatsiooni ajal paljud treenerid, näiteks günekoloogid, end palju üle pingutada, vaid stressi vähendada. Parem on mõneks ajaks harjutustest loobuda..

Spordi näpunäited menstruatsiooni esimesel päeval

Mõned naised võrdlevad menstruatsiooni algust õudusunenäoga. Alguspäevad on väga valusad. Millistest spordialadest rääkida, kui kõvasti voodist välja tõused ja tuju on null? Kuid kas ta suudab ikkagi proovida ennast ületada ja teha lihtsaid harjutusi? Füüsiline aktiivsus võib meeleolu tõsta, valu vähendada. Kuid te ei tohiks treenida fanatismiga.

Kasutage väärtuslikke näpunäiteid:

Kui tõusmiseks pole jõudu, siis tehke hingamisharjutus - pange kõhule raamat või mõni muu kerge ese. Hingake nina aeglaselt. Liigutage sünkroonselt kõhu seina, proovides eset tõsta. Lihased peavad olema pinges ja hoidma selles asendis. Harjutust tehke 2 minutit. Selline soojendus aitab valu leevendada.

Milliseid harjutusi saab kriitilistel päevadel teha

Rasked menstruatsioonid ei ole põhjus klassidest täielikult loobumiseks. Kuid mõnel spordialal treenimist on parem edasi lükata. Raske menstruatsiooni korral ei tohiks te ujumist teha. Günekoloogid on ujumine basseinides või avavetes keelatud. See on tingitud asjaolust, et menstruatsiooni ajal avaneb emakakael pisut, vees on suur patogeensete bakterite oht.

Võimsuse koormusi on parem edasi lükata. Menstruatsioon pole rekordite jaoks õige aeg. Nüüd, kui keha muutub paindlikumaks, tasub eelistada keha venitamist, sporti, näiteks joogat või Pilatesit. Kuid mitte kõik harjutused ja asanad pole selleks perioodiks sobivad. Ärge sooritage ümberpööratud poose ja harjutusi, mis nõuavad kõhulihaste stressi. See võib põhjustada asjaolu, et periood peatub mitmeks tunniks, mis näitab ärritunud menstruaaltsüklit.

Kui sport on keelatud

On juhtumeid, kus sport menstruatsiooni ajal on absoluutselt vastunäidustatud. Keelduge füüsilisest pingutusest, tehke nendel päevadel paus, kui teil on tugev väljutus, valu menstruatsiooni ajal sarnaneb kontraktsioonidega või kui teil on diagnoositud endometrioos, emaka fibroidid. Düsmenorröa korral saate oma perioodil sporti teha alles pärast günekoloogiga konsulteerimist.

Endometrioosiga

See haigus on naiste hulgas tavaline, kuid sageli ei saa nad aru, mida see diagnoos tähendab, kuidas seda haigust ravida. Peamised sümptomid on tugev valu ja viljatus. Endometrioos on haigus, mille korral limaskest, mida nimetatakse endomeetriumiks, asub väljaspool emakat. Kolded levivad erinevatesse kehaosadesse, kuid neid leidub sageli kõhuõõnes. Endometrioosi põdejatele on igasugune koormus keelatud, eriti menstruatsiooni ajal. Sportlikud tegevused võivad vere väljavoolu halvendada. Keha haiguse ajal nõuab puhata.

Emaka müoomiga

See on healoomuline kasvaja, mis areneb lihaskoes. Haiguse alguse peamine põhjus on hormonaalse tausta järsk muutus. Emaka fibroidid, nagu ka muud reproduktiivse süsteemi haigused, vajavad hoolikat tähelepanu. Naistel, kellel on kasvaja, soovitatakse vähendada kehalist aktiivsust. Mõned spordialad ja harjutused võivad keha kahjustada..

Fibroidide olemasolu ei tähenda, et sport tuleks täielikult lõpetada. Arstid soovitavad sellises olukorras tegeleda ujumise või vesiaeroobikaga. Vastuvõetavad on kerged sörkjooksud, jooga, pilates või hommikused harjutused. Sport ei pea olema liiga harjumuspärane. Menstruatsiooniga tasub loobuda igasugustest koormustest - need mõjutavad vere väljavoolu alakõhus.

Kas võib olla spordi tõttu viivitus?

Mõne tüdruku menstruatsioon on võrreldav õudusega, kuid nende puudumine on veelgi hullem. Paljudel profisportlastel pole perioodi. Mis on selle põhjus? Spordi järsk algus on kehale stress. Sellised olukorrad mõjutavad hormonaalset tausta ja menstruatsioon ei tule õigel ajal. Menstruatsiooni puudumise teine ​​põhjus spordi ajal on kõrge füüsiline aktiivsus ja ebapiisav rasvkude. Need tegurid põhjustavad sisesekretsioonisüsteemi häireid ja tagajärjeks on menstruaaltsükli häired..

Video

Kas sportida kriitilistel päevadel või lükata treenimine edasi, on individuaalne küsimus. Hiljuti keelasid günekoloogid sellel perioodil kategooriliselt igasuguse koormamise. Aga kui õigustatud see on? Kas peaksin koolituse täielikult unustama? Videost saate teada, kas on võimalik jätkata sporti, vähendades tempot ja koormust; kui treenimist pole vaja katkestada; Hankige näpunäiteid asja lihtsustamiseks. Video tutvustab harjutuste komplekti, mis on menstruatsiooni ajal lubatud.

Plussid ja miinused: kas menstruatsiooni ajal on jõutreening lubatud?

Kaasaegsed teadlased ja treenerid annavad sellele tundlikule küsimusele vastuse: jah, menstruatsiooni ajal võite tegeleda spordiga, sealhulgas jõuharjutustega..

Peaasi, et tsükli faasist ja naise heaolust, aga ka keha individuaalsetest omadustest lähtudes tuleks valida õige treeningkoormus ja -rütm..

Jõutreening menstruatsiooni ajal erinevates faasides

Koormuse valik sõltub peamiselt menstruaaltsükli faasist.

Parim on koostada koolitusprogramm mitte ainult kriitilisteks päevadeks, vaid võtta arvesse ka tsükli iga etapi iseärasusi, kuna iseloomulikud muutused toimuvad naise kehas teatud perioodil.

Kokku on neli etappi:

• kriitilised päevad (menstruatsioon otse);
• follikulaarne;
• ovulatsioon;
• luteaal.

Esiteks: kriitilised päevad

Menstruatsiooni kestus on iga naise jaoks individuaalne. Keha normaalse funktsioneerimise korral on menstruatsioon vähemalt kolm, kuid mitte rohkem kui seitse päeva.

Seda protsessi iseloomustab endomeetriumi irdumine ja selle sekretsioon verega emakast. Selles etapis on emakakael veidi ajar.

Keha hormonaalsete kõikumiste tõttu tekivad mõnel naisel külmavärinad, palavik ja tugevad peavalud. Mõned menstruatsiooni kõige tavalisemad sümptomid on:

• rindade suurenemine ja tundlikkus;
• valu alakõhus;
• emakakaela spasmid.

Foto 1. Naisel tekivad valu ja kõhukrambid kriitilistel päevadel, parem on läbi viia kerge treening.

Füüsilise tegevuse täielik tagasilükkamine on soovitatav ainult juhtudel, kui arst on tervislikel põhjustel need keelanud. Ärge mängige sporti, kui:

• täheldatakse tugevaid valusid;
• eelarve täitmisele heakskiidu andmine on liiga suur;
• uimane.

Ülejäänud osas pole koolitamine mitte ainult keelatud, vaid ka soovitatav. Füüsilise tegevuse ajal paraneb vereringe vaagnapiirkonnas ja alaseljast eemaldatakse pinged, mis viib valu vähenemiseni.

Samuti aitab koolitus treenida postmenstruaalse sündroomiga: kehalise aktiivsuse ajal suureneb tuju eest vastutavate ja halva tujuga toimetulemiseks vajalike õnnehormoonide - endorfiinide - tootmine..

Peaasi, et füüsiline aktiivsus oleks mõõdukas. Ärge kurnake ja tehke harjutusi kiires rütmis. Treeninguaega tuleks teha ka pisut vähem kui tavaliselt: proovige oma perioodil teha mitte rohkem kui pool tundi päevas. Lisaks on soovitatav vähemalt ühe päeva jooksul teha intervalle lihaste lõdvestamiseks mõeldud harjutuste vahel. Soovitatav treeningsagedus: 2 päeva pärast.

Tähtis! Tsükli selles etapis läheb tühjendus teisiti. Kõige valusamad on esimene ja teine ​​päev. Kui treeningkuupäev langeb sellisel ajal, võite selle vahele jätta, eriti kui tunnete end halvasti.

Intensiivsed harjutused, sealhulgas jõutreening, on sel ajal parem mitte läbi viia. Jõukoormuse asendamiseks tuleks valida alternatiivsed kerged harjutused.

Selles etapis märgitakse lihaste elastsuse kõrgeim tase, nii et saate teha venitusi.

Põhireegel treeningu valimisel - kriitilistel päevadel tehtavad harjutused ei tohiks avaldada survet vaagnapõhjale ja kõhule, s.o tuleks kükitada, ajakirjandust, latti kiigutada ja hüpata, samuti surutõmme..

Menstruatsiooni ajal on kõige parem läbi viia harjutusi venitamisest, keha painutamisest ja joogast.

Ja pöörake tähelepanu ka:

• võistlussõiduks;
• jalgratas;
• ujumine;
• sörkimine.

Kui soovite tõesti lisada energiakoormust, siis tehke harjutusi minimaalse raskusega, näiteks hantlitega 1–1,5 kg.

Menstruatsiooni ajal treenimise üldised soovitused

Kriitilistel päevadel sporti mängides peate järgima reegleid:

• Vahetage polster või tampoon ette.
• Kandke tumedaid, eelistatavalt musta värvi riideid.
• Ei ole soovitatav kanda tihedalt liibuvaid lühikesi pükse..
• Aluspesu peaks olema valmistatud puuvillast.
• Ärge jooge enne tundi kohvi ja sooda ning korvake vedelikukaotuse mineraalveega.

Teine: follikulaarne

Sel perioodil täheldatakse folliikulite intensiivset kasvu, millesse siis moodustuvad munad. Selles etapis toodab naise keha intensiivselt folliikuleid stimuleerivat hormooni ja östrogeeni. See etapp kestab keskmiselt 10 kuni 15 päeva..

Follikulaarse faasi ajal põletatakse rasv kiiremini kui suhkur, tänu östrogeeni ja madalama progesterooni sisalduse suurenemisele. Sel põhjusel tuleks läbi viia suurema intensiivsusega treeningud..

Selles etapis saate teha mis tahes jõuharjutusi, kohandades samal ajal nende tempot ja intensiivsust. Aktiivsed harjutused ja kõrge süsivesikusisaldusega toitumine kiirendavad ainevahetust, mis aeglustub pärast kriitilisi päevi märkimisväärselt.

Tähelepanu! Folliikuli faasis toimub aktiivne östrogeeni tootmine, mistõttu vajab keha energia täiendamiseks palju süsivesikuid. Proovige selles etapis lisada see element oma dieeti maksimaalselt.

Siin on näide folliikulite faasi jõutreeningust:

• Kükitavad kübaraga (jalgade vajutamine), teostage 1-2 soojenduskäiku 5 kuni 10-15 korda.
• Vertikaalse ploki tõukejõud: 1–2 soojendust läheneb 6–10–15 korda.

Foto 2. Naine sooritab kükke kübaraga, lähenemise kestus on umbes üks minut.

• Kitsas haardega pingipress: 1–2 seab vahemikus 6–10–15.
• Varras lõua poole: 1–2 soojendust läheneb kella 6–10–15.
• Vajutage (keerates lamamist), tehke kuni 4 korda.

Pärast iga lähenemist peate puhata. Selle kestus peaks olema vähemalt 45-50 sekundit.

Viide! Mida lühem puhata, seda suurem on treenimisest saadav kasu ja seda kiirem on soovitud efekt..

Kas on ohtlik, et tüdruk menstruatsiooni ajal treenib?

Sport võimaldab teil säilitada inimeste tervist ja parandada selle välimust. Soovitav on pidevalt spordiga tegeleda, kui teete sageli pause, siis on soovitud tulemuste saavutamine võimatu. Kuid menstruatsiooni ajal katkestavad paljud tüdrukud treeningu, kuna nad usuvad, et see on kahjulik. See, kas menstruatsiooni ajal treenimine on lubatud või mitte, huvitab paljusid tüdrukuid ja naisi.

Kas on võimalik treenida??

Paljud tüdrukud on huvitatud küsimusest, kas menstruatsiooni ajal on võimalik sporti teha. Kuna sel perioodil on naise keha nõrgenenud ja koormus võib tema tervist kahjustada. Kuid uuringute kohaselt on sel perioodil lubatud keha koormata, peamine on see, et koolitus oleks korrektne. On vaja õigesti jaotada koormus ja võtta arvesse menstruatsiooni tsükli faase.

Treeningu negatiivne mõju menstruatsiooni ajal

Enamik naisi, kes soovivad saavutada ideaalset figuuri, unustavad oma tervise, koormates keha treeningutega üle, kujutavad nad ohtu nende tervisele, häirides reproduktiivfunktsioone. Treeningutest tekkiva ülekoormuse tõttu ilmnevad menstruatsioonitsükli talitlushäired. Jõutreening menstruatsiooni ajal toob kaasa järgmised tagajärjed:

1. Menstruatsiooni lõppemine ei värskenda naise kehas verd. Vere stagnatsioon mõjutab negatiivselt kõigi elundite tööd, naise heaolu ja välimust.
2. Liigne treening jõusaalis mõjutab hormonaalsete näärmete tööd.
3. Sagedased meeleolumuutused, stress ja ärrituvus.
4. Seedetrakti häired.
5. Kui jõuate jõutreeningutega liiga kaugele, võite jääda lastetuks.

Menstruatsiooni ajal jõusaalis tehtud liigne jõutreening on selliste tagajärgedega varjatud. Kuid passiivsus sel perioodil mõjutab negatiivselt ka naiste tervislikku seisundit. Seetõttu peate menstruatsiooni ajal ikkagi sellega tegelema, kuid on oluline koormused õigesti jaotada ja iga menstruatsiooni faasi jaoks koostada eraldi koolitusprogramm.

Kuidas koostada programmi?

Koormise taseme ja tüüpide õigesti kohandamiseks on tüdrukul oluline arvestada igakuiseid faase. Menstruatsiooni ajal peaksid treeningprogrammid olema võimalikult paindlikud. On oluline, et koolituskursust saaks igal ajal muuta, sõltuvalt tervislikust seisundist.

Keha koormamine jõutreeninguga on keelatud, kui tunnete halba enesetunnet või tugevat tühjenemist.

Menstruatsiooni ajal ei ole vaja kogu treeningplaani täita, peate tegema nii palju kui võimalik, on ebasoovitav koormust suurendada, parem on seda teha eelistatavalt ühe tempoga samas tempos.

Treeningprogramm on oluline, et võtta arvesse menstruatsiooni faase:

1. Kriitilised päevad. See menstruatsiooni faas kestab umbes 3 päeva. Sel ajal on naisel maksimaalne jõuetus, nii et peate olema ettevaatlik. Jõutreening, kardio ja crossfit on keelatud. Peate tegelema kergete harjutustega, mis ei vaja palju tegevust ja vastupidavust. Seetõttu on soovitatav teha võimlemisharjutusi ja joogat.
2. Follikulaarne faas. See toimub 4.-5. Päeval, selles etapis tuleb naise keha ellu. Seetõttu saab sellest ajast alates koormust suurendada, eriti östrogeen siseneb aktiivselt vereringesse. See annab kehale energiat ja vastupidavust, sel ajal on lihaskude hästi välja töötatud, seega on selles etapis lubatud treenida jõusaalis. Võite kavasse lisada isegi jõutreeningu, kuid siiski ei tohiks te järsku üleminekut teha. Esiteks peaks jõusaal töötama ilma raskusteta ja alles pärast keha kohanemist on lubatud suurendada jõukoormusi.
3. Ovulatsioon, see kestab 2-3 päeva. Ovulatsiooni etapis on naise keha aktiivsuse tipus, kuna see valmistub emaduseks. Ovulatsiooni ajal on keha tõsiseks pingutuseks valmis, kuid pingutustega ei saa üle pingutada, kuna võib tekkida järsk lagunemine ja peapööritus. Seetõttu on soovitatav nende 2-3 päeva koormust vähendada..

Menstruatsioon on naise keha stress, mis põhjustab häireid tema füüsilises ja vaimses seisundis. Sel perioodil peab naine olema eriti ettevaatlik oma tervise suhtes. Sel ajal ei saa te keha tugevalt koormata, kuid ka selle mittetegemine pole soovitatav.

Mida ei saa menstruatsiooni ajal teha?

Naise keha on nõrgem kui mees, vaatamata sellele lisavad paljud naised programmi ka jõuharjutusi. Kui kontrollite koormust korralikult, tehes jõusaalis jõuharjutusi, siis ei saa menstruatsiooni ajal keha kahjustada. Sel perioodil tuleks järgida järgmisi reegleid:

1. Ärge treenige jõusaalis raskete raskustega.
2. Kaaluainetega on keelatud teha üle 8 korduse.
3. Kõik kõhuharjutused tuleks täielikult välistada, eriti madalamad.
4. Treeningsaalis ei tohi teha surutõmbeid, kükke, tõmbeid, hüppeid, hüperekstensiooni ega muid harjutusi, mis survestavad ajakirjandust või mida tehakse ümberpööratud asendis..
5. Tugeva valu, halva tervise ja raskete verejooksude korral on jõusaalis treenimine keelatud.
6. Ärge treenige menstruatsiooni ajal jõusaalis naistele, kes kannatavad günekoloogiliste haiguste, emaka fibroidide ja düsmenorröa käes.

Kuidas valmistuda treeninguks jõusaalis?

Selleks, et menstruatsiooni ajal jõusaalis treenimine oleks edukas, peaksite selleks hästi valmistuma:

1. Soovitav on kasutada tampooni, kuna padjad ei taga head kaitset ja ebaõnnestuvad töö ajal sageli.
2. Jõusaalis treenimiseks kandke tumedat ja mugavat riietust. Ei ole soovitatav kanda kitsaid pükse ja lühikesi pükse..
3. Sel ajal on parem kanda looduslikust kangast valmistatud asju.
4. Ei ole soovitatav süüa 1-2 tundi enne treenimist.
5. Soovitav on juua klaas vett 30 minutit enne starti.

Kui järgite neid reegleid, toimub koolitus ilma vahejuhtumiteta. Isegi kui järgite kõiki reegleid, võib jõutreening kahjustada, seetõttu on parem välja jätta jõuharjutused, et mitte tekitada tüsistusi.

Kuidas treenida jõusaalis?

Kerge valu korral alakõhus tuleks teha venitusharjutusi ja kerget kardiot. Sellised harjutused vähendavad valu ja leevendavad krampe. Valu leevendamiseks sobivad järgmised harjutused:

1. Kass. Selle tegemiseks peate saama neljakesi, sirgendades oma pead ja selga. Siis peate selja painutama ja püsima selles asendis mõni sekund, seejärel naasma algasendisse ja korrake.
2. Suure intensiivsusega kõndimine.
3. Jooksmine jooksulindil madala kiirusega.
4. Laine. Lähteasend: valetage selili, asetage käed piki keha, painutage jalad põlvede poole. Lihased peavad olema lõdvestunud. Pärast seda peate oma maoga sisse hingama ja seejärel järk-järgult nina kaudu välja hingama. Peate töötama 2 minutit.
5. Veojõud. Peate sirgelt püsti tõusma ja käsi sirutama. Pärast seda peate kogu kehaga jõudma sõrmede näpunäideteni, seejärel laske aeglaselt lahti. Peate tegema 8-10 kordust.
6. Mao poos. IP: lamades kõhul, jalad sirged. Keha on vaja tõsta nii, et rind ja pea oleksid põrandaga paralleelsed. See võtab 10-20 sekundit.
7. Müür. Seda harjutust saab teha mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Selleks peate seisma külje vastu seina ja panema ühe käe selle külge nii, et see asetseks seinal küünarnuki ja peopesa vahel. Selles asendis on vaja külg painutada, nii et reie toetuks seinale. Pärast seda tuleb aeglaselt võtta ka endine seisukoht. Peate tegema 3 kordust ühel küljel ja 3 kordust teisel.

Menstruatsiooni ajal saab teha palju harjutusi. Klassid on soovitatav valida joogapraktikast. Sellised harjutused leevendavad valu, avaldavad soodsat mõju kehale ja parandavad naiste seisundit.

Uni ja toitumine

Menstruatsiooni ajal on naise keha nõrgenenud, seetõttu on oluline selle eest hoolitseda. Muidu pole spordisaalis treenimisest kasu. Mis kõige parem - keha seisund toetab tervislikku und ja õiget toitumist. Tüdrukul on menstruatsiooni ajal väga raske piisavalt magada, kuna hormonaalsed muutused põhjustavad unehäireid. Kuid vaatamata sellele peaksite proovima.

Tervisliku une saavutamiseks on soovitatav vähendada stressi, proovida vähem töötada ja rohkem puhata.

Une parandamiseks peate õhtul natuke treenima, on parem seda teha värskes õhus.

Samuti on oluline süüa hästi, et keha saaks kõik vajalikud ained kätte. Seetõttu peaksid dieedist kinni pidavad tüdrukud seda nõrgestama. Soovitatav on süüa rohkem järgmisi tooteid:

1. Kallis.
2. Kuivatatud puuviljad.
3. Tume šokolaad.
4. Pähklid.
5. Köögiviljad.
6. Värske ananass.
7. Tatar.
8. Punapeet.
9. Granaat.
10. Maks.

Need tooted sisaldavad palju kasulikke aineid, mõned neist leevendavad valu ja normaliseerivad elundite tööd..

Keelatud on alkoholi, ka veini, rasvase ja vürtsika joomine.

Menstruatsiooni ajal töötab naise keha erinevas režiimis. Seetõttu on praegu oluline tema eest hoolitseda. Tugevusharjutusi ei tohi mingil juhul kuritarvitada; parem on jõutreeningutest täielikult hoiduda. Kuid võimlemise ja jooga tegemine on isegi kasulik. Kuna seda tüüpi tegevus võimaldab teil hoida keha heas vormis, leevendab valu ja hoiab ära tüsistuste tekkimise. Samuti on oluline jälgida dieeti ja magada..

Treeningud menstruatsiooni ajal - kas menstruatsiooni ajal on võimalik jõusaali külastada

Selles artiklis räägime teile, kuidas hallata hormoone menstruaaltsükli ajal, et saavutada maksimaalne sportlik jõudlus. Kas soovite teada, kas saate oma perioodil sporti teha, milliseid harjutusi saate teha ja millal mitte? Lugege edasi, et saada teavet kriitiliste spordipäevade kohta.!

Võib-olla olete märganud, et nendel päevadel tunnete end vähem motiveerituna, treeningud on vähem intensiivsed ja kohati on taastumine tavalisest halvem.

See juhtub seetõttu, et menstruatsioon mõjutab paljusid spordiga seotud tegureid, sealhulgas ainevahetuse kiirust ja vastupidavust..

Kui korreleerite aega menstruaaltsükli ajal kehas esinevate hormonaalsete muutustega, saame teadmisi, mida saame kasutada oma huvides.

Menstruaaltsükli mõistmine võib aidata teie treeningut maksimaalselt edendada..

Kuidas arvutada menstruaaltsüklit

Menstruatsiooni ajal toimuvate hormonaalsete muutuste ja menstruatsiooni ajal treenimise läbiviimiseks mõelgem lühidalt menstruaaltsükli faase:

Follikulaarne faas

Follikulaarne faas algab menstruatsiooni alguse esimesel päeval ja lõpeb, kui toimub ovulatsioon. Just selles faasis arenevad munasarjas folliikulid.

Selle faasi esimesed 5 päeva (või rohkem) on menstruatsiooni aeg. Nendel päevadel eritub veri ja kuded emaka limaskestalt. Menstruatsiooni esimesel päeval on östrogeen madalaimal tasemel. Siis hakkab see kasvama, stimuleerides folliikuli kasvu. (Märkus. Võib-olla olete näinud hormooni östradiooli, mida seostatakse ka menstruaaltsükliga; östrodiol, peamine östrogeenirühma hormoon, toodetakse reproduktiivsel eluperioodil.

Hüpofüüsi folliikuleid stimuleerivad (FSH) ja luteiniseerivad hormoonid (LH). FSH stimuleerib folliikulite kasvu ning LH käivitab ovulatsiooni ja reguleerib progesterooni sekretsiooni. Folliikuli faas kestab umbes 14 päeva.

Ovulatsioon

Küps munarakk lahkub munasarjast ja on viljastamiseks valmis.

Ovulatsiooni päeval on östrogeeni ja LH tase kõrgeim. Progesterooni tase hakkab tõusma ja koos sellega ka kehatemperatuur.

Luteaalfaas

Luteaalfaas on aeg ovulatsiooni ja uue menstruatsiooni alguse vahel. Emaka limaskest hakkab kasvama, valmistades ette võimalikku rasedust.

Progesterooni ja östrogeeni tase hakkab tõusma ja koos nendega naise kehatemperatuur ja siis vastupidi, kui munaraku ei viljastata, langeb. Luteaalfaas kestab umbes 14 päeva ja siis, kui muna pole viljastatud, algab uus tsükkel.

Menstruatsiooni sport

Ülaltoodud diagrammist on näha, et menstruaaltsükli ajal läbib teie keha olulisi kõikumisi ja hormonaalse tausta muutusi. Need kõikumised mõjutavad mitte ainult reproduktiivtervist, vaid ka naiste üldist seisundit.

Vaatame, kuidas kasutada hormoonide kõikumisi spordi ajal oma kasuks.

Menstruatsiooni ajal jätkake tavapärases režiimis treenimist

See võib teile kõlada pisut kummaliselt, kuid menstruatsiooni ajal pole vaja puhata.

Menstruatsiooni ajal võivad kehatemperatuur, ainevahetuse kiirus ja insuliinitundlikkus jääda normaalsele algtasemele, nii et võite jätkata tavapärast tööd, kuni teil on seda mugav teha.

Folliikulaarse faasi ajal treenige kõvasti

Follikulaarse faasi kõrge testosterooni tase aitab kaasa lihasmassi 1 ja tugevuse 2 saavutamisele, seega on see aeg ideaalne jõutreeninguks. Võib-olla tunnete isegi valuläve tõusu..

Kuid selles faasis võib täheldada ainevahetuse kiiruse 3 langust, mis tähendab, et keha puhkeseisundis kulutatakse vähem energiat. Kõik see ei tohiks olla takistuseks jõu ja vastupidavuse arendamisel, aga ka intensiivsetel treeningutel nendel päevadel..

Hoolimata asjaolust, et folliikulite faas ja ovulatsiooni päev on intensiivseks jõutreeninguks soodsad, suureneb pärast ovulatsiooni hormonaalsete muutuste, näiteks suurenenud östrogeeni 4 sisalduse tõttu tekkivate vigastuste oht, nii et enne treenimist peaksite korralikult soojenema.

Puhka luteaalfaasis

Luteaalfaasis väsid kiiremini, eriti kuuma ilmaga kõrgendatud kehatemperatuuri tõttu, seega on neil päevil treenimine vähem efektiivne 5. Nendel päevadel on parem vähem töötada ja rohkem puhata ning treenimine peaks toimuma rahulikumas ja mõõdukamas režiimis.

Ärge heitke end, kui nendel kuu päevadel hakkate kiiresti väsima. Kasutage omandatud teadmisi oma tsükli kohta ja lõdvestage, kui keha seda nõuab.

Lisaks on luteaalfaasi 6 ajal ainevahetuse kiirus kõrgem, seega põletate puhke ajal rohkem kaloreid kui folliikulite faasis. Koos sellega võib insuliinitundlikkus olla väiksem kui 7, seega on tänapäeval parem keskenduda rasvadele ja valkudele, mitte süsivesikutele.

Lisaks kasutab teie keha selle faasi ajal rasva suurenenud progesterooni ja östrogeeni taseme tõttu kütusena rohkem rasva..

Kuidas teada, mis faasis te praegu olete

Kui soovite teada saada, millises tsükli faasis praegu olete, loendage päevade arv alates päevast, mil menstruatsioon lõpeb. Tavaline 4-faasiline menstruaaltsükkel on 28 päeva, kuid enamik naisi kogeb kõikumisi.

Teine viis tsükli praeguse faasi välja selgitamiseks on keha põhitemperatuuri mõõtmine. Seda mõõdetakse kohe pärast ärkamist. Teie basaalkeha temperatuur on folliikulite faasis madalam, seejärel tõuseb pärast ovulatsiooni ja püsib luteaalfaasis kõrge kuni menstruatsioonini.

Samuti on suur hulk rakendusi, mis aitavad teil oma tsüklit jälgida..

Kuidas rasestumisvastased vahendid mõjutavad?

Kui te võtate östrogeeni ja progesterooni sisaldavaid hormonaalseid rasestumisvastaseid vahendeid, näiteks kombineeritud suukaudseid rasestumisvastaseid vahendeid või hormonaalseid plaastreid, ei puutu te kokku eelnevalt kirjeldatud hormonaalse taseme kõikumistega. Näiteks ei vähene menstruatsiooni ja ovulatsiooni stimuleeriv östrogeeni tase..

Allolevalt diagrammilt näete, et östrogeeni ja progesterooni tase teie tsükli vältel on stabiilsem ega tähenda minestamist kui ülaltoodud diagrammil. Kui lõpetate pillide võtmise, langeb nende hormoonide tase.

Nendel päevadel võite sportida, sõltuvalt teie heaolust. Võib-olla olete valmis kaaluga tegelema ilma täiendavaid hormoone võtmata või võib-olla tunnete motivatsiooni ja energiapuudust, kuna keha pole veel kohanenud kasutatud normiga.

Stabiilne hormoonide tase võib mõjutada kehakaalu langust ja lihaste juurdekasvu, sest teid ei mõjuta samad hormonaalsed muutused kui need, kes ei kasuta rasestumisvastaseid vahendeid. Hormonaalsed rasestumisvastased vahendid võivad suurendada insuliinitundlikkust 7, kuid ei vähenda treeningu 8 tõhusust.

Kokku võtma

Teie otsustate ise, kas teie menstruatsiooni ajal on võimalik treenida, kuid proovige siiski luteaalfaasis lõõgastuda.

Ära ole enda suhtes väga nõudlik, kui nendel kuu päevadel ei kulge koolitus nii hästi, kui soovite. See on täiesti normaalne. Hormoonid on keemilised virgatsained, mis kontrollivad mitmesuguseid keha funktsioone. Kuna melatoniin annab märku unest, annavad hormoonide tase signaale treenimiseks või lõõgastumiseks..

Pidage meeles, et kõik inimesed on erinevad. Kui hormonaalsed muutused sunnivad teid folliikulite faasis treenima ja luteaalfaasis lõdvestama, siis olgu nii. Parim viis teie jaoks treenimiseks on see, mis teile sobib.!

Lõpuks pidage kindlasti nõu oma arstiga, kui teil on menstruaaltsükli ja koolituse kohta küsimusi.