10 parimat näpunäidet: kuidas kükitada, perset üles pumbata

Fotogalerii: TOP 10 näpunäidet: kuidas kükitada õigesti, et oma perset pumbata

Elastsete kuklite valmistamine on kiire. Ja pole vaja osta spordivahendeid ega käia spordisaalis. Mida teha? Lihtsalt õppige, kuidas tuharate pumpamiseks korralikult kükitada. Jah, jah, isuäratava perse saab iga tüdruk teha kodus, ruumist lahkumata. Räägime kõigist kükitamise nüanssidest, analüüsime levinumaid vigu ja vastame tüdrukute kuumadele küsimustele.

Kuidas kükitada: tehnoloogia küsimus

Saadud tulemus ja harjutuste positiivne mõju 100% -le sõltub nende rakendamise õigsusest. Näib, et kükkides pole midagi keerukat, kuid 80% algajatest teeb vigu. See ähvardab mitte ainult soovitud efekti puudumist, vaid ka vigastusi - nihestused, ristmiku ja põlve sidemete rebend, põlvekeha ja liigesekapsli kustutamine, pahkluu liigese liigne koormus.

Seda tervet õudusunenägu on lihtne vältida - õppida õigesti kükitama.

Klassikaline tagumik kükitav video

1. Panime jalad õla laiusele, käed meelevaldselt, sokid laiali. Press on pingeline, alaselg on kerge anatoomilise läbipaindega - pole vaja kõhtu ettepoole ulatuda ja tagumikku tugevalt üles tõsta, alaselja painutades.
2. Kükituse ajal liigutame vaagnat tagasi, justkui istuksime madalal toolil. Põhireegel on see, et põlved ei lähe üle sokkide joone ja teevad varvaste ja reie suhtes täisnurga 90 kraadi. Põlved kalduvad varvaste poole, st lahku.
3. Keha on veidi ettepoole kallutatud, kuid me ei kõlba kõhuli põlvili. Me vaatame otse edasi.
4. Hingake kükitades, tõustes tõuske sisse.
5. Kükitage keskmise tempoga, tundke lihaste tööd. Ärge langege külgedele.

Tüüpilised tagumiku kükitamise vead:

• Põlved sirged, kuid sokid lahus
• Suur selja läbipaine või kõverus
• Keha lamatakse ettepoole, põlved ulatuvad sokkide joonest kaugemale
• Vale hingamistehnika
• Painutage kükitades põlvi
• Rebige põrandast kontsad ja sokid
• Vaata põrandat

Kogu vigade loetelu on kuidagi traumeeriv, eriti vale põlveasendi korral.

Elu häkk: kuidas korralikult kükitada, et tüdruku tuharad üles pumbata

Kas ei saa preestrite pumpamiseks õigesti kükitada? Kas teie põlved ulatuvad kangekaelselt sokkidest kaugemale? Siis jõuame seina juurde. Töötame välja vead.

Niisiis, liigutame sõrmed põrandalaua lähedale - parem on tossu selga panna. Nüüd kükitama! Pidage meeles ja kinnitage see jalgade asend ja vaagna röövimise koht. Nii et moodustad selgelt 90-kraadise nurga. Muidugi on keha ettepoole kallutamine võimatu, kuid vastu seina kükitades on eesmärk jalgade õige liikumisnurk välja töötada.

Alguses on see raske, kuid ärge lahkuge seinast enne, kui tuharate pumpamiseks on õige kükitamistehnika saavutatud automaatika.

10 parimat küsimust: kuidas õppida õigesti kükitama

Kui palju peate tuharate ehitamiseks kükitama?

Oma persse kiireloomuliseks pingutamiseks kükitage esimesel nädalal iga päev 25 korda 3 komplekti. Teisel nädalal suurendage kordusi 40-kordselt ja tehke 5-6 komplekti päevas.

Tavaline võimalus on vaheaeg igal teisel päeval. Kükita 30 korda 3 komplekti.

Millal kükitama: hommikul või õhtul?

Ebaoluline. Kükitage, kui on soov ja teil on mugav. Ükskõik, kas olete tööl, piknikul või kodus. Keskenduge oma biorütmidele.

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik kükitada?

Jällegi, iga tüdruku jaoks eraldi. Meditsiinilisi vastunäidustusi pole. Kui menstruaaltsükkel on valutu, on kükitamine lubatud. Olge valmis suurenenud verejooksuks - see on keha normaalne reaktsioon koormusele.

Kui menstruatsioon on valus, ärge trennige. Või hakake ropendama ametiaja lõpus, kui peamised krambid on möödas.

Kas on võimalik veenilaienditega kükitada?

On võimalik ja vajalik suurendada veresoonte seinte tooni ja hajutada seisvat verd. Kükid ja jooksmine on veenilaiendite parim ennetamine..

Ulatuslike veresoonte kahjustuste ja "viinamarjade" moodustumise korral pöörduge arsti poole.

Kas ma suudan skolioosiga kükitada??

Skolioosi esimeses etapis jah. Teise ja kõrgema korral on igasugune aksiaalne koormus keelatud, eriti näiteks baari kaalumisel. Võib-olla ei tunne te ebamugavust, kuid põhjustate seljaajule korvamatut kahju - seljaaju ketaste väljaulatuvus ja prolapss, närvijuurte rikkumine, kõveruse süvenemine.

Pange tähele, et kinnitusrihma kandmisel ei päästa see teid skolioosist ja lülisamba koormus on endiselt KEELATUD.!

Kas ma võin raseduse ajal kükitada??

Ainult esimesel trimestril, kui emaka toon pole suurenenud. Küsige kindlasti oma günekoloogilt.

Kui kükitate iga päev, siis mis saab?

Sa saad vinge perse! :)

Kui sügavale saate kükitada?

Sügavaid kükke peetakse plieasendisse. Kui jalad on üksteisest lai ja vaagen moodustab puusadega sirgjoone. Põranda koktsiiti puudutada ei tohiks. See rikub treeningutehnikat ega anna tulemusi..

Kui palju kaalu tüdruku kükitamiseks?

Kodus treenimisel piisab 2–6 kg. Tavaliselt on need kaks teie tööraskuse hantlit või hunnik raamatuid kotis. Spordisaalis leiab juhendaja ideaalse raskuse.

Kuidas kükitama koos barbell?

Vaadake professionaalsete sporditreenerite koolitusvideoid kükitamiseks erinevate jalgadega triibuga.

Nüüd teate, kuidas tuharate pumpamiseks korralikult kükitada. Kui järgite meie juhiseid, saate väga kiiresti oma unistuste tagumiku!

Plussid ja miinused: kas menstruatsiooni ajal on jõutreening lubatud?

Kaasaegsed teadlased ja treenerid annavad sellele tundlikule küsimusele vastuse: jah, menstruatsiooni ajal võite tegeleda spordiga, sealhulgas jõuharjutustega..

Peaasi, et tsükli faasist ja naise heaolust, aga ka keha individuaalsetest omadustest lähtudes tuleks valida õige treeningkoormus ja -rütm..

Jõutreening menstruatsiooni ajal erinevates faasides

Koormuse valik sõltub peamiselt menstruaaltsükli faasist.

Parim on koostada koolitusprogramm mitte ainult kriitilisteks päevadeks, vaid võtta arvesse ka tsükli iga etapi iseärasusi, kuna iseloomulikud muutused toimuvad naise kehas teatud perioodil.

Kokku on neli etappi:

• kriitilised päevad (menstruatsioon otse);
• follikulaarne;
• ovulatsioon;
• luteaal.

Esiteks: kriitilised päevad

Menstruatsiooni kestus on iga naise jaoks individuaalne. Keha normaalse funktsioneerimise korral on menstruatsioon vähemalt kolm, kuid mitte rohkem kui seitse päeva.

Seda protsessi iseloomustab endomeetriumi irdumine ja selle sekretsioon verega emakast. Selles etapis on emakakael veidi ajar.

Keha hormonaalsete kõikumiste tõttu tekivad mõnel naisel külmavärinad, palavik ja tugevad peavalud. Mõned menstruatsiooni kõige tavalisemad sümptomid on:

• rindade suurenemine ja tundlikkus;
• valu alakõhus;
• emakakaela spasmid.

Foto 1. Naisel tekivad valu ja kõhukrambid kriitilistel päevadel, parem on läbi viia kerge treening.

Füüsilise tegevuse täielik tagasilükkamine on soovitatav ainult juhtudel, kui arst on tervislikel põhjustel need keelanud. Ärge mängige sporti, kui:

• täheldatakse tugevaid valusid;
• eelarve täitmisele heakskiidu andmine on liiga suur;
• uimane.

Ülejäänud osas pole koolitamine mitte ainult keelatud, vaid ka soovitatav. Füüsilise tegevuse ajal paraneb vereringe vaagnapiirkonnas ja alaseljast eemaldatakse pinged, mis viib valu vähenemiseni.

Samuti aitab koolitus treenida postmenstruaalse sündroomiga: kehalise aktiivsuse ajal suureneb tuju eest vastutavate ja halva tujuga toimetulemiseks vajalike õnnehormoonide - endorfiinide - tootmine..

Peaasi, et füüsiline aktiivsus oleks mõõdukas. Ärge kurnake ja tehke harjutusi kiires rütmis. Treeninguaega tuleks teha ka pisut vähem kui tavaliselt: proovige oma perioodil teha mitte rohkem kui pool tundi päevas. Lisaks on soovitatav vähemalt ühe päeva jooksul teha intervalle lihaste lõdvestamiseks mõeldud harjutuste vahel. Soovitatav treeningsagedus: 2 päeva pärast.

Tähtis! Tsükli selles etapis läheb tühjendus teisiti. Kõige valusamad on esimene ja teine ​​päev. Kui treeningkuupäev langeb sellisel ajal, võite selle vahele jätta, eriti kui tunnete end halvasti.

Intensiivsed harjutused, sealhulgas jõutreening, on sel ajal parem mitte läbi viia. Jõukoormuse asendamiseks tuleks valida alternatiivsed kerged harjutused.

Selles etapis märgitakse lihaste elastsuse kõrgeim tase, nii et saate teha venitusi.

Põhireegel treeningu valimisel - kriitilistel päevadel tehtavad harjutused ei tohiks avaldada survet vaagnapõhjale ja kõhule, s.o tuleks kükitada, ajakirjandust, latti kiigutada ja hüpata, samuti surutõmme..

Menstruatsiooni ajal on kõige parem läbi viia harjutusi venitamisest, keha painutamisest ja joogast.

Ja pöörake tähelepanu ka:

• võistlussõiduks;
• jalgratas;
• ujumine;
• sörkimine.

Kui soovite tõesti lisada energiakoormust, siis tehke harjutusi minimaalse raskusega, näiteks hantlitega 1–1,5 kg.

Menstruatsiooni ajal treenimise üldised soovitused

Kriitilistel päevadel sporti mängides peate järgima reegleid:

• Vahetage polster või tampoon ette.
• Kandke tumedaid, eelistatavalt musta värvi riideid.
• Ei ole soovitatav kanda tihedalt liibuvaid lühikesi pükse..
• Aluspesu peaks olema valmistatud puuvillast.
• Ärge jooge enne tundi kohvi ja sooda ning korvake vedelikukaotuse mineraalveega.

Teine: follikulaarne

Sel perioodil täheldatakse folliikulite intensiivset kasvu, millesse siis moodustuvad munad. Selles etapis toodab naise keha intensiivselt folliikuleid stimuleerivat hormooni ja östrogeeni. See etapp kestab keskmiselt 10 kuni 15 päeva..

Follikulaarse faasi ajal põletatakse rasv kiiremini kui suhkur, tänu östrogeeni ja madalama progesterooni sisalduse suurenemisele. Sel põhjusel tuleks läbi viia suurema intensiivsusega treeningud..

Selles etapis saate teha mis tahes jõuharjutusi, kohandades samal ajal nende tempot ja intensiivsust. Aktiivsed harjutused ja kõrge süsivesikusisaldusega toitumine kiirendavad ainevahetust, mis aeglustub pärast kriitilisi päevi märkimisväärselt.

Tähelepanu! Folliikuli faasis toimub aktiivne östrogeeni tootmine, mistõttu vajab keha energia täiendamiseks palju süsivesikuid. Proovige selles etapis lisada see element oma dieeti maksimaalselt.

Siin on näide folliikulite faasi jõutreeningust:

• Kükitavad kübaraga (jalgade vajutamine), teostage 1-2 soojenduskäiku 5 kuni 10-15 korda.
• Vertikaalse ploki tõukejõud: 1–2 soojendust läheneb 6–10–15 korda.

Foto 2. Naine sooritab kükke kübaraga, lähenemise kestus on umbes üks minut.

• Kitsas haardega pingipress: 1–2 seab vahemikus 6–10–15.
• Varras lõua poole: 1–2 soojendust läheneb kella 6–10–15.
• Vajutage (keerates lamamist), tehke kuni 4 korda.

Pärast iga lähenemist peate puhata. Selle kestus peaks olema vähemalt 45-50 sekundit.

Viide! Mida lühem puhata, seda suurem on treenimisest saadav kasu ja seda kiirem on soovitud efekt..

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik fitnessi teha? Harjutus, mida saab teha kriitiliste päevade ajal

Tüdrukute ja naiste jaoks, kes peavad spordirežiimist kinni, võivad mitu päeva kuus olla tõeliselt kriitilised, sest kui sel ajal keeldute iga kord treenimast, aeglustub areng alati. Kuid klasside jaoks pole vaja täielikult unustada: on lihtsalt oluline teada, milliseid harjutusi saab teha ja milliseid mitte menstruatsiooni ajal teha. Mõelgem sellele, kas tänapäeval on võimalik fitnessi teha..

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik jõusaalis käia ja fitnessi teha??

Kindlasti jah! Menstruatsiooni ajal treenimise eeliseid on tõestanud paljud eksperdid. Isegi kui teie menstruatsioon on möödas, tasub ikkagi minna jõusaali ja mitte vahele jätta treeninguid. Regulaarne treenimine aitab vabaneda valu kriitiliste päevade ajal või vähemalt neid vähendada ja mõnel juhul vähendada menstruatsiooni kestust. Te ei tohiks koolitust edasi lükata ka järgmistel põhjustel:

• füüsiline aktiivsus stimuleerib ainevahetust kehas;
• vereringe paraneb;
• siseorganid ja veri on aktiivsemalt hapnikuga küllastunud;
• toitained jõuavad rakkudesse kiiremini;
• kiireneb endorfiinide tootmine, mille tulemusel tuju ja üldine heaolu tõusevad;
• veresuhkur stabiliseerub.

AGA! Liiga raske, intensiivne treening võib anda vastupidiseid tulemusi ja olukorda ainult halvendada. Seetõttu on menstruatsiooni ajal vaja koormust vähendada, vähendades treeningul lähenemiste ja korduste arvu või kasutades väiksemaid raskusi.

Treening, mida ei saa teha menstruatsiooni ajal ja mis tuleks kriitilistel päevadel treeningust välja jätta

Seda on võimatu täita ja on vaja eemaldada kõik pressi harjutused: jala keerutamine, jalgade tõstmine rippuvuses, keha, rihmade tõstmine jne..

Paljudes baasharjutustes kõhulihased stabiliseeruvad. See tähendab, et need võimaldavad säilitada tasakaalu, kehahoiakut tugeva füüsilise koormuse ajal. Seetõttu on vajalik välja jätta koolitus ka igakuiste tõmbete ajal, raskuste tõstmine kükkide ajal, plie, deadlift.

Dünaamilised harjutused ei sobi kriitilistel päevadel treenimiseks. Teravad hüpped, burpused, kõrgete puusadega jooksmine, vits tuleks mõneks ajaks treenimisest välja jätta.

Treeninguks ettevalmistamine: sobivate riiete valimine, veevarustus

Jõusaalis trenni tegevate naiste ja tüdrukute jaoks on kriitilistel päevadel vähem olulised trenniks sobivad riided. Nendel päevadel on soovitav vahetada lõdvema vormi vastu: eelistatavad on laiad dressipüksid, lahtised t-särgid. Ärge kandke lühikesi lühikesi pükse ega tihedaid sääriseid. Ärge unustage tuua saali pudel vett. Menstruatsiooni ajal peate tarbima tavalisest rohkem vett, eriti kui treenite.

Milliseid harjutusi saab menstruatsiooni ajal teha ja miks

Naistel võib menstruatsioon toimuda erineval viisil: mõnel kaasneb selle perioodiga tugev valu, samas kui teised ei pruugi üldse häirida. Kui olete teist tüüpi, siis pole tänapäeval sobivus teile probleem. Piisab põhikoormuse vähendamisest ja selle asendamisest kardio- või võimlemisoskustega. Kuid kui menstruatsiooni ajal tunnete tugevat ebamugavust, peaks treeningkompleks olema üles ehitatud ainult südame-, venitus- ja kergeharjutustele.

Kardio ja aeroobika

Kardiatreening on spetsiaalne treenimiselement, mis stabiliseerib kardiovaskulaarsüsteemi, kiirendab ainevahetust, lagundab nahaalust rasva ja normaliseerib vereringet. Menstruatsiooni kõige kasulikumad kardiotüübid on jalutamine, jooksmine ja liikumine liikumatul jalgrattal.

Sörkimine / kõndimine

Kerge jooks või kõndimine on suurepärane võimalus kardiotreeninguks kriitilistel päevadel. Neid saab teostada jooksulindil või tänaval, valides lihtsa marsruudi ilma järskude tõusude ja pööreteta. Jooksu või kõndimise kestus tuleks arvutada sõltuvalt teie tavalisest kardioajast. Kui see on soojendus, siis piisab 5-10-minutisest kergest jooksmisest. Kui sörgite / kõnnite tavalistel päevadel 20-30 minutit, vähendage seda ajavahemikku 2 korda.

Sörkimis- / kõndimistehnika:

1. Seadke kiirusrežiim simulaatoril (valige mõõdukas tempos).
2. Alustage harjutust aeglase rajaga kõndimisega: reguleerige sel ajal oma kehahoia, sirutage selga ja vaadake edasi.
3. Rajale sujuvalt liikudes järgige oma tundeid: kui on teravaid valusid või kui alakõhu raskused tugevnevad, siis ärge suurendage kiirust.

Jalgratas / treeningratas

Kardina saate kasutada ka treeningratast või jalgrattasõitu. Kestus arvutatakse sarnaselt eelmisele kardio tüübile - sõltuvalt teie enesetundest ja ajast tavaliste treeningute ajal..

Kardiotehnika treeningratasel:

1. Reguleerige simulaatori istet ja kiirust.
2. Pange oma jalad pedaalidele, asetage peopesad käepidemetele, kallutage keha veidi ettepoole.
3. Alusta pedaalimist aeglaselt, ka jalalihased.
4. Treeningu ajal ärge vabastage käepidemeid, et mitte alaselja üle koormata.

Venitusharjutused ja pilateseharjutused

Menstruatsioonipäevadel peaksid venitusharjutused olema ainult staatilised. Selle jaoks on suurepärased Pilates'i harjutused ja joogaelemendid, mis ei saa mitte ainult lihaseid venitada, vaid ka leevendada valu alaseljas ja kõhus. Peaasi, et ei kasutataks ümberpööratud poose, näiteks peatuge või koera näoga allapoole.

"Kobrapoos"

Harjutus "Cobra poseerimine" mõjutab soodsalt naise hormonaalset tausta. Menstruatsiooni ajal aitab see element leevendada närvisüsteemi pingeid, vähendab ärrituvust, stimuleerib siseorganite tööd ja leevendab selgroolülide stressi..

TÄHTIS! Kõige parem on harjutust teha 3–4 menstruatsioonipäeval, kui tavaliselt alaseljas ja kõhus pole valu.

Cobra Pose tehnika on järgmine:

1. Lamage kõhul, sirutage jalad ja ühendage jalad. Asetage peopesad õlgade alla.
2. Tõstke keha ülaosa aeglaselt üles, toetudes küünarnukitel sirgetele või kergelt painutatud kätele.
3. Tõmmake oma kael üles, kallutage pead veidi tagasi, kuid ärge painutage oma kaela liiga palju.
4. Tehke 2-3 inhalatsiooni ja väljahingamist.
5. Pöörake õrnalt algasendisse ja korrake harjutust 4-5 korda.

Vastunäidustused: selgroolülide ketaste nihkumine, selgroo song, radikuliit, tugev valu menstruatsiooni ajal.

Videoõpetus treeningu jaoks:

"Kassi poseerimine"

Harjutus aitab normaliseerida siseorganite verevarustust ja tagada nende normaalne toimimine, eriti menstruatsiooni ajal. Sooritage harjutust aeglaselt ja keskendunult, hingake ühtlaselt. Aktiivsed lihased: tuharad, abs, seljalihased.

1. Seisake neljakesi: käed ja põlved peaksid olema õla laiusega üksteisest.
2. Sissehingamise ajal painutage aeglaselt alaselja, vaadake ettepoole, sirutage käed täielikult. Selles asendis peaksite tundma tuharalihaste venitust.
3. Seejärel tõstke väljahingamisel selga ettevaatlikult ülespoole, ümardades seda tugevalt.
4. Kallutage pea alla, sirutage kaela, silmad peaksid olema suunatud põlvedele. Selles asendis peaksite tundma selja ja õlavöötme venitust..

Korda kassi poseerimist 5-6 korda.

Videotund treenimiseks:

"Kaameli poseerimine"

Et treening oleks võimalikult tõhus ja ohutu, on oluline järgida tehnikat:

1. Astuge põlvele ja painutage alaseljale tagasi, toetades end peopesadega alaselja alla.
2. Ilma oma õlgu tõstmata võtke käed kandadele.
3. Ärge visake pead tugevalt tagasi, pilk peaks olema suunatud üles.
4. Püüa mitte kätele toetuda, hoia jalalihastega poseerimist.
5. Hinga kogu treeningu ajal ühtlaselt..

Korda harjutust 4–5 korda, püsides tipuasendis 20–30 sekundit.

"Camel Pose" on vastunäidustatud arteriaalse hüpertensiooniga inimestele!

Videotund treenimiseks:

Spetsiaalselt menstruatsiooniks mõeldud komplekse on palju.

Video: täielik valik venitusharjutusi kriitilistel päevadel

Raskusharjutused

Kas on võimalik kaaludega harjutusi teha, millised neist ja miks? Kriitilistel päevadel on lubatud läbi viia jõutreeninguid, välja arvatud kükid, kihid, surnukehad ja mõned muud põhitreeningud, mis hõlmavad suurte raskustega tööd. Saate hantlitega treenida ja oma käsi, õlgu treenida, nagu te neid enne treenisite. Selja lihaste treenimiseks võite kasutada jõusimulaatoreid. Kuid ärge unustage koormust vähendada ja puhkeaega pikendada. Valu kaudu pole vaja harjutusi teha, nii et kahjustate ainult keha.

Kas spordivarustusega tegeleda või mitte, on teie otsus, mis põhineb teie enda tunnetel ja günekoloogi soovitustel. Kui menstruatsioon ei tekita ebamugavusi, siis võite töötada tavalises treeningrežiimis vähendatud energiakoormusega.

Kontsentreeritud hantlitõstukid

Selle harjutuse eesmärk on arendada õla biitsepsit. Selle peamine omadus on ainult ühe liigese isoleeritud töö. Harjutus võimaldab teil luua kauneid biitsepsi ilma suuri raskusi kasutamata ja abs osa minimaalse osalusega.

1. Istuge pingil, jalad õlgadest laiemad.
2. Võtke hant ühes käes ja sirgendage seda nii, et küünarnukk puudutaks põlve.
3. Teise käega keskenduge puusale.
4. Väljahingamisel painutage käsi aeglaselt, hantliga küünarnukis.
5. Seejärel pöörduge sissehingamisel oma käsi algasendisse.

Lähenemiste arv: 4.

Kordused: 12 käe kohta.

Videoõpetus treeningu jaoks:

Külghantlite aretus

Käte treenimise põhiharjutus on hantlite külgedele tõstmine. Selle eesmärk on õla ja trapetsi lihaste välja töötamine. Treening hõlmab minimaalselt ajakirjanduse lihaseid (ainult sirge asendi normaalseks stabiliseerimiseks) ja seda saab teha ka kriitilistel päevadel.

1. Püstises asendis võtke mõlemas käes hantlid, sirutage selga.
2. Pange jalad õlgade laiusele.
3. Sirutage käed väljahingamisel külgedele: haripunkti õlad ja küünarnukid peaksid olema ühes reas, käed veidi selle all..
4. Sissehingamisel langetage hantlid aeglaselt algasendisse..

Komplektide ja korduste arv: 3 × 12.

Videoõpetus treeningu jaoks:

Tõmme alumise ploki rinnale

Selle harjutuse eesmärk on ka õlgade, nimelt deltalihaste ja trapetsi välja treenimine. Menstruatsiooni ajal on soovitatav treening, kuna see võimaldab teil saavutada nähtavaid tulemusi isegi väikeste raskustega töötades..

1. Minge plokisimulaatori juurde, kohandage töökaalu.
2. Võtke käepide ülemise käepidemega.
3. Väljahingamisel tõmmake käepide oma poole rinna poole.
4. Tippajal tuleks küünarnukid lahti tõmmata.
5. Inspiratsiooni saatel suunake oma käed algasendisse pärast 1-2-sekundist pausi.

Komplektide ja korduste arv: 4 × 10.

Videotund treenimiseks:

Näpunäited ja näpunäited treenimiseks ja treenimiseks simulaatoritel menstruatsiooni ajal

Vaatamata kõigile menstruatsiooni ajal treenimise eelistele peaks lõplik vastus küsimusele menstruatsiooni ajal sobivuse kohta tulema teie enda tunnetest. Kui kriitiliste päevadega kaasneb kogu perioodi vältel tugev valu ja teil on nendel päevadel väga raske trenni teha, ei tohiks te seda teha valu kaudu. Sel perioodil võib teie immuunsussüsteem nõrgeneda ja täiendav koormus võib ainult kahjustada. Parim võimalus on sel juhul günekoloogiga konsulteerimine ja tugeva valu (keha jaoks ebanormaalne) põhjuste ühine tuvastamine ning jõusaalis kehalise aktiivsuse küsimuse hilisem lahendamine..

Enamikul juhtudest ilmneb menstruatsiooni ajal maksimaalne valu esimesel kahel päeval. Nendel päevadel hoiduge rasketest koormatest. Joo rohkem vett, lõdvestu, ära koorma ennast tööga, eriti füüsilisega. Kolmandal ja järgnevatel päevadel saate naasta tavapärasesse režiimi ja hakata treenima jõusaalis, eelistades aeroobikat, kerget kardio-trenni, võimlemist ja venitamist.

Kui teie menstruatsioonid on peaaegu valutud, ei pea te treeningurežiimi katkestama. Vähendage töökaalu või kordusi, suurendage südame- ja võimlemisaega.

Video: soovitused treenimiseks erinevatel menstruaalfaasidel

Niisiis, võtame kokku: saate ja isegi peate treenima kriitilistel päevadel. Kuid on vaja järgida nelja põhireeglit: vähendada töökaalu ja / või korduste arvu; Ärge täitke esimeses peatükis kirjeldatud keelatud harjutusi; treenida intuitiivselt, vastavalt tunnetele; komplektide vahel puhata kuni täieliku taastumiseni. Regulaarne treenimine on efektiivne mitte ainult lihaste ehitamisel ega kaalu kaotamisel. Samuti võimaldavad need tüdrukud ja naised, kelle menstruatsioon koos tugeva vaagnavaluga kaob, vähendada sel perioodil krampe ja ebamugavusi..

Kas on võimalik kükke teha menstruatsiooniga. Menstruatsiooni ajal toitumine ja sport

Elastsete kuklite valmistamine on kiire. Ja pole vaja osta spordivahendeid ega käia spordisaalis. Mida teha? Lihtsalt õppige, kuidas tuharate pumpamiseks korralikult kükitada. Jah, jah, isuäratava perse saab iga tüdruk teha kodus, ruumist lahkumata. Räägime kõigist kükitamise nüanssidest, analüüsime levinumaid vigu ja vastame tüdrukute kuumadele küsimustele.

Kuidas kükitada: tehnoloogia küsimus

Saadud tulemus ja harjutuste positiivne mõju 100% -le sõltub nende rakendamise õigsusest. Näib, et kükkides pole midagi keerukat, kuid 80% algajatest teeb vigu. See ähvardab mitte ainult soovitud efekti puudumist, vaid ka vigastusi - nihestused, ristmiku ja põlve sidemete rebend, põlvekeha ja liigesekapsli kustutamine, pahkluu liigese liigne koormus.

Seda tervet õudusunenägu on lihtne vältida - õppida õigesti kükitama.

Klassikaline tagumik kükitav video

1. Panime jalad õla laiusele, käed meelevaldselt, sokid laiali. Press on pingeline, alaselg on kerge anatoomilise läbipaindega - pole vaja kõhtu ettepoole ulatuda ja tagumikku tugevalt üles tõsta, alaselja painutades.
2. Kükituse ajal liigutame vaagnat tagasi, justkui istuksime madalal toolil. Põhireegel on see, et põlved ei lähe üle sokkide joone ja teevad varvaste ja reie suhtes täisnurga 90 kraadi. Põlved kalduvad varvaste poole, st lahku.
3. Keha on veidi ettepoole kallutatud, kuid me ei kõlba kõhuli põlvili. Me vaatame otse edasi.
4. Hingake kükitades, tõustes tõuske sisse.
5. Kükitage keskmise tempoga, tundke lihaste tööd. Ärge langege külgedele.

Tüüpilised tagumiku kükitamise vead:

• Põlved sirged, kuid sokid lahus
• Suur selja läbipaine või kõverus
• Keha lamatakse ettepoole, põlved ulatuvad sokkide joonest kaugemale
• Vale hingamistehnika
• Painutage kükitades põlvi
• Rebige põrandast kontsad ja sokid
• Vaata põrandat

Kogu vigade loetelu on kuidagi traumeeriv, eriti vale põlveasendi korral.

Elu häkk: kuidas korralikult kükitada, et tüdruku tuharad üles pumbata

Kas ei saa preestrite pumpamiseks õigesti kükitada? Kas teie põlved ulatuvad kangekaelselt sokkidest kaugemale? Siis jõuame seina juurde. Töötame välja vead.

Niisiis, liigutame sõrmed põrandalaua lähedale - parem on tossu selga panna. Nüüd kükitama! Pidage meeles ja kinnitage see jalgade asend ja vaagna röövimise koht. Nii et moodustad selgelt 90-kraadise nurga. Muidugi on keha ettepoole kallutamine võimatu, kuid vastu seina kükitades on eesmärk jalgade õige liikumisnurk välja töötada.

Alguses on see raske, kuid ärge lahkuge seinast enne, kui tuharate pumpamiseks on õige kükitamistehnika saavutatud automaatika.

10 parimat küsimust: kuidas õppida õigesti kükitama

Kui palju peate tuharate ehitamiseks kükitama?

Oma persse kiireloomuliseks pingutamiseks kükitage esimesel nädalal iga päev 25 korda 3 komplekti. Teisel nädalal suurendage kordusi 40-kordselt ja tehke 5-6 komplekti päevas.

Tavaline võimalus on vaheaeg igal teisel päeval. Kükita 30 korda 3 komplekti.

Millal kükitama: hommikul või õhtul?

Ebaoluline. Kükitage, kui on soov ja teil on mugav. Ükskõik, kas olete tööl, piknikul või kodus. Keskenduge oma biorütmidele.

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik kükitada?

Jällegi, iga tüdruku jaoks eraldi. Meditsiinilisi vastunäidustusi pole. Kui menstruaaltsükkel on valutu, on kükitamine lubatud. Olge valmis suurenenud verejooksuks - see on keha normaalne reaktsioon koormusele.

Kui menstruatsioon on valus, ärge trennige. Või hakake ropendama ametiaja lõpus, kui peamised krambid on möödas.

Kas on võimalik veenilaienditega kükitada?

On võimalik ja vajalik suurendada veresoonte seinte tooni ja hajutada seisvat verd. Kükid ja jooksmine on veenilaiendite parim ennetamine..

Ulatuslike veresoonte kahjustuste ja "viinamarjade" moodustumise korral pöörduge arsti poole.

Kas ma suudan skolioosiga kükitada??

Skolioosi esimeses etapis jah. Teise ja kõrgema korral on igasugune aksiaalne koormus keelatud, eriti näiteks baari kaalumisel. Võib-olla ei tunne te ebamugavust, kuid põhjustate seljaajule korvamatut kahju - seljaaju ketaste väljaulatuvus ja prolapss, närvijuurte rikkumine, kõveruse süvenemine.

Pange tähele, et kinnitusrihma kandmisel ei päästa see teid skolioosist ja lülisamba koormus on endiselt KEELATUD.!

Kas ma võin raseduse ajal kükitada??

Ainult esimesel trimestril, kui emaka toon pole suurenenud. Küsige kindlasti oma günekoloogilt.

Kui kükitate iga päev, siis mis saab?

Sa saad vinge perse! :)

Kui sügavale saate kükitada?

Sügavaid kükke peetakse plieasendisse. Kui jalad on üksteisest lai ja vaagen moodustab puusadega sirgjoone. Põranda koktsiiti puudutada ei tohiks. See rikub treeningutehnikat ega anna tulemusi..

Kui palju kaalu tüdruku kükitamiseks?

Kodus treenimisel piisab 2–6 kg. Tavaliselt on need kaks teie tööraskuse hantlit või hunnik raamatuid kotis. Spordisaalis leiab juhendaja ideaalse raskuse.

Kuidas kükitama koos barbell?

Vaadake professionaalsete sporditreenerite koolitusvideoid kükitamiseks erinevate jalgadega triibuga.

Nüüd teate, kuidas tuharate pumpamiseks korralikult kükitada. Kui järgite meie juhiseid, saate väga kiiresti oma unistuste tagumiku!

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam, seda hinnalisem :)

Sport on iga inimese elus vajalik tegevus, mis toetab teda vormis ja tugevdab tema tervist. Ja see ei kehti mitte ainult meeste kohta. Igal aastal hakkab üha enam naisi aktiivse eluviisiga tegelema, sörkima, ujuma, treenima, joogatama. Ja neil on loogiline küsimus: kas menstruatsiooni ajal on võimalik sporti teha, sest menstruatsioon on nende elu lahutamatu osa, mis seab sellel perioodil tüdrukutele mõned piirangud! Kas treening on menstruatsiooni ajal kahjulik??

• Soovitatav. Menstruatsiooni ajal on võimalik sportida. Mõnel juhul on harjutused isegi kasulikud, eriti neile, kellel on menstruatsiooni ajal tugev valu. Valu menstruatsiooni ajal on põhjustatud emaka kramplikust, mis küll kontraktsiooni ajal üritab koorunud endomeetriumi eemaldada. Nagu iga lihast, saab seda lõdvestada spetsiaalsete harjutuste abil, mis loovad kokkutõmmatud lihaskihi venitamise efekti (kiiret kaarduvat selga, madalaid aeglaseid kükke koos venitamisega seisvas asendis varvastel ülespoole jne)..
• See on keelatud. Menstruatsiooni ajal aktiivne sport on absoluutselt vastunäidustatud, kuna suurendab verevarustust naise vaagnaelundites, võib põhjustada verejooksu, teadvusekaotust, pearinglust, keha kurnatust, nõrgenenud menstruatsiooni verekaotust. Te ei saa kiiresti joosta, teha jõuharjutusi, aeroobikat ega ujuda basseinis ega vees (see pole hügieeniline ja võib põhjustada naise vere ja suguelundite nakkusi). Menstruatsiooni ajal on keelatud igasugune keha tõsine koormus. Aktiivne sport enne eritumist ja selle ajal võib põhjustada viivitusi.
• Lubatud. Menstruatsiooni ajal on lubatud minimaalselt koormatud sportimisega tegeleda: jäsemete soojendamine (kiiged, kaela keeramine), kiirustamata kõndimine, jooga ilma keerdumiseta (eesmärgiga soojendada ainult liigeseid, lihaseid, ilma alakeha harjutusteta). Keha ei tohiks olla kurnatud, väsinud, ületreenitud - parem on keskenduda oma tunnetele: kuigi treeningud on mõnusad, lubatakse teil trenni teha, kuid väikseima füüsilise ebamugavuse korral tasub need kohe lõpetada..

Milliseid harjutusi saab teha, kui menstruatsioon läheb

Lihastoonuse säilitamiseks ja menstruatsiooni ajal valu pisut vähendamiseks kasutage seda harjutuste komplekti:

• "Laine". Lamage põrandal seljaga. Siruta käed mööda keha. Painutage oma põlvi nii, et jalad puudutaksid põrandat. Lõdvestage kõhulihaseid. Hingake mitte nii rinnus kui maos, sügavate, käegakatsutavate hingetõmmetega peaks see laienema. Treenige kaks minutit, tehke sel ajal rahulikult sujuvaid painutusi keha alumisest osast üles ja alla.
• "Veojõud." Seisa sirgelt. Sirutage käed üles ja sirutage võimalikult kõrgele. Ronige varvastele, sirutage uuesti. Tehke seda sõrmedega 10 sammu.
• "Kassi poseerimine." Minge neljakesi nii, et küünarnukid ja põlved oleksid põrandal. Langetage pea põrandani, puudutage oma otsaesisega küünarnukkide vahe. Vaagnat saab veidi tagasi painutada. Kõhulihased lõdvestuvad nii palju kui võimalik. Seisa nii kaua kui tahad - ajalisi piiranguid pole.
• "Koera poseerimine näoga allapoole." Seisa nii, et jalad ja peopesad asuvad põrandal, käed ja jalad on sirutatud, vaagen asus ülaosas täpselt keskel. Peaksite saama kolmnurga. Kallutage oma vaagna veidi tagasi, sirutage käsi, lõdvestage nii palju kui võimalik kõhulihaseid. Seisake mitte rohkem kui 1 minut, liiga sageli pole seda vaja teha.
• "Snake Pose." Lie oma kõhu peal. Sirutage jalad mööda põrandat. Tõstke torso vertikaalselt, pinnaga risti, relvi tuleks sirutada piki torsot ja seista peopesadega põrandal, häbemeluu - asetage põrandal. Tõmmake aeglaselt kõhulihased ja ribide piirkonnad kuni rinnani. Võite jalad põlvedes painutada ja tõsta neid põrandaga risti (“madu tõstab saba”) ja tõmmata ribidel olevad lihased taas pisut rinna suunas. Tehke seda ainult meeldivate aistingute peal, kui keha “palub”. Selles asendis võite ohutult viibida, tõmbamata kõhulihaseid vaagnapiirkonnast.
• "Sein". Seisa seina kõrval, pööra sellele külje poole. Pange oma käsi küünarnukist peopesale seina külge. Ja jalgade asendit muutmata painutage külg aeglaselt nii, et puudutaksite puusaga seina, sama aeglaselt pöörduge tagasi eelmisesse asendisse. Korda protseduuri 3 korda, siis lülita küljed ümber.

Joogapraktikast on palju harjutusi, mida on lubatud teha menstruatsiooni ajal. Need leevendavad valu, toetavad lihastoonust, avaldavad kasulikku mõju kogu keha toimimisele ja annavad tulemusi isegi kergete koormuste korral. Kuidas selliseid harjutusi läbi viia, kui palju aega on vaja teha, millised poosid on kriitilistel päevadel vastunäidustatud, uuri sellest videost:

Harjutused, mis on vastunäidustatud

• keha pöörded, keerdusharjutused;
• raskuste tõstmine (hantlid ja muud raskused);
• jõusaalis simulaatorite treenimine (kõik need annavad jalgadele koormuse, abs või need põhinevad raskuste käsitsi tõmbamisel);
• tehke suure intensiivsusega nõlvad;
• tehke kask, tõstke vaagen liiga kõrgele, võtke “ümberpööratud” poosid;
• andke koormus alaseljale.

Kas sportimisel saab kasutada tampoone??

Paljud naised usuvad, et tampooniga sportimine on parim väljapääs. sel juhul on lekked ebatõenäolised ja jätke selle praktika kohta positiivset tagasisidet. Kuid mitte kõik nii lihtne. Sportimise ajal voolab veri suures osas vaagnaelunditesse, mis suurendab menstruaalverejooksu ja tampooni koormust:

• koormuste ajal (kui tühjendus muutub rikkalikumaks) küllastub see palju kiiremini ja nõuab sagedasi muutusi;
• vere kiirenemise tõttu vaagnapiirkonda võib tupe valendik pisut väheneda, mis loob täiendava rõhu tampoonile, mis ise suureneb vedelikuga üleküllastumise tõttu;
• koormused võivad põhjustada selle nihkumist üles või alla;
• tampooniga ujumine on absoluutselt keelatud, kuna ujumise ajal on see veega küllastunud, muutudes infektsiooni edasiviijaks ja kandjaks.

Tampooniga treenimine võib põhjustada suurenenud valu, täiskõhutunnet, survet tupes, ootamatuid lekkeid ja ujumise korral nakatumist. Vedeliku väljavool koormuste ajal peaks olema vaba, mis on tihendi kasutamisel parem. Kui te kardate oma esteetilise väljanägemise pärast, on parem nendel päevadel kodus sportida, kus on olemas tingimused isikliku hügieeni jälgimiseks.

Kas leidsite tekstist vea? Valige see, vajutage Ctrl + Enter ja me parandame selle!

Tervitused, tüdrukud ja naised! See artikkel on ainult teile. Kuigi poisid võivad seda teavet oma hingesugulaste heaks kasutada. Täna proovime arutada tundlikku teemat, mis erutab kõiki tüdrukuid, kes otsustavad tegeleda fitnessi või muu spordiga..

Paljud aktiivse eluviisiga tüdrukud on huvitatud sellest, miks te ei saa menstruatsiooni ajal trenni teha ja kas tasub nendel päevadel igasugust füüsilist tegevust vältida. Selle kohta on üsna palju arvamusi, kuid vaevalt soovite nii tõsises küsimuses kuulujuttudele tugineda..

Püüdsin teile valmistada usaldusväärset teavet spordi mängimise kohta kalendri punastel päevadel.

Ma mäletan, et vaatasin filmi ja seal üritas üks tüdruk teisele vihjata, et tal algasid need päevad. Ja kuna seal oli tüüp, kasutas ta piltlikke väljendeid. Mida ta seal lihtsalt ei leiutanud ja "punane armee areneb edasi" ja "sugulased KRASNODARist" - täielik "rzhach" üldiselt. Noh, ma elan juba teist aastat Krasnodaris, kuid sugulased pole kunagi minu juurde tulnud))).

Noh, kui ilma naljata, siis ma arvan, et pole mõtet sel perioodil psühholoogilistest probleemidest üksikasjalikult rääkida. Tüdrukud ja nii nad kõik tunnevad ja tunnevad end iga kuu. Nii nagu mehed seda tunnevad. Sageli võib tüdruku tujusid sel perioodil kirjeldada järgmiselt: „Ära mind vihasta. "," Ma annan sulle otsaesise ", jne..

Abielunaisena kinnitan selle väite tõesust täielikult. Kuid mu naine on endiselt kuldne - ta hoiab end väga hästi ja mitte ainult sellel õnnetul perioodil. Teistel tüdrukutel on nende psüühika omaduste tõttu raskem õigesti käituda, seega on ainus erinevus võime negatiivset praegusel ajal kontrollida. Kuid negatiivne psühholoogiline mõju on peaaegu 100% õiglasest soost. See jah.

Viimaste teaduslike uuringute kohaselt on leitud, et toksiinid kogunevad naise kehas enne menstruaaltsüklit. See asjaolu põhjustab suurenenud ärrituvust, pisaravoolu, naiste psüühika kahjulikkust. See on väga PMS (premenstruaalse sündroomi) ilming.

PMS-is on ka munasarjade talitlushäired:

• keha hormonaalne tasakaal on häiritud;
• kesknärvisüsteemi (kesknärvisüsteemi) toimimine;
• endokriinnäärme funktsioon.

Veel ühe California ülikooli teadlase poolt läbi viidud teadusliku uuringu kohaselt (eksperiment viidi läbi Los Angeleses) selgus mitu huvitavat fakti. Seda katset seostatakse "progesterooni" ja "PDR-iga" (premenstruaalne düsfooriline häire). Lühidalt sellest:

Progesteroon on steroidhormoon, mida toodavad naiste munasarjad. Selle kohta võite öelda palju, kuid võib-olla on selle kõige olulisem funktsioon aidata saada jalanõu emaka sisemises kihis viljastatud munarakku. Progesteroon aitab ka loote kandmist. Seda nimetatakse ka rasedushormooniks..

Mis puutub PDD-sse, siis see toimub umbes nädal enne menstruatsiooni, kui naistel on progesterooni sisaldus haripunktis.

Noh, nüüd, tegelikult - eksperimendi olemus. Nad võtsid 12 naist, kellel olid selgelt PDD sümptomid, ja 12 naist, kes neid ei täheldanud. Nad võtsid testi, et uurida erinevate hormoonide kontsentratsiooni veres. Selgus, et see koondumine oli kõigi jaoks peaaegu sama. Veidi erinev.

Kuid ajutegevuse analüüs on üsna tähelepanuväärne. Neil naistel, kellel olid PDD sümptomid, oli väikeaju aktiivsus suurenenud.

Nagu loomkatsed hiljem näitasid, on progesteroon võimeline muutma väikeaju enda retseptoreid ja need retseptorid moodustavad just naise ajus ühendused, mis vastutavad psüühika ja käitumise eest.

Selgub, et mõned daamid on progesterooni suhtes tundlikud, teised mitte eriti. Ühesõnaga, kõik see on keeruline. Ma tõin selle teile puhtalt teadmiseks. Olen kindel, et tulevikus üllatatakse meid korduvalt kõikvõimalike avastustega selles „punases piirkonnas“ ja mitte ainult.

"Punase perioodi" füsioloogilised tunnused

Sel perioodil on naistel suurenenud iha toidu järele. Ja see fakt iseenesest häirib tüdrukuid, eriti neid, kes kannatavad valusalt oma kehakaalu tõusu. Üks on asetatud teise peale ja on ebatõenäoline, et keegi saaks täielikult aru nendest põhjustest ja teguritest, mis viivad rahuliku naise muutumiseni „sõjakaks Amazoniseks“.

Mõned tüdrukud nimetavad igakuist "miniatuurseks sünniks". Ja see on põhimõtteliselt õiglane nimetus, kuna tegelikkuses vabaneb emakas munarakust, mida pole viljastatud.

Naise menstruaaltsükkel on normaalne füsioloogiline protsess, mis ei ole haigus. Kuid ei saa eitada asjaolu, et paljud tüdrukud taluvad seda perioodi väga valusalt ega ole isegi kindlad, kas diivanilt tõusta, näiteks mitte jõusaalis käia. Kahtluse põhjused on ka:

1. Vedeliku kogunemine kudedesse progesterooni aktiivse tootmise tõttu kehas. Selle tõttu märkavad tüdrukud menstruatsiooni ajal kaalu suurenemist 1-2 kg võrra. Suurenenud vedeliku sisaldus mõjutab lihaseid negatiivselt, muutes need nõrgemaks. See vähendab füüsilist jõudu ja aktiivsust. Seetõttu on tsükli esimestel päevadel naistel raske toime tulla koormustega.
2. Östrogeeni taseme langus kutsub esile nõrkuse ja letargia ning mõnel juhul võib see põhjustada teadvuse kaotust..
3. Naise verekaotuse tõttu siseneb kudedesse vähem hapnikku.

Treeningprotsessi peensused

Neid näpunäiteid tuleks kõigepealt kaaluda, kuna need on väga olulised. Kuid kõigepealt tasub mainida peamist peamist fakti:

Äärmuslik rõhutab immuunsust ja kriitilistel päevadel on naise keha immuunsus juba peaaegu 50% nõrgenenud. Seetõttu hoiduge kriitilistel päevadel kriitilistest koormustest.

1. Normaalse tervise ja günekoloogiliste probleemide puudumise korral saate plaani järgi treenida, vältides samal ajal kõhuharjutusi. Sellised harjutused koormavad kõhuõõne lihaseid, põhjustades vereringet, mis võib hiljem viia endometrioosini (kui emaka seina sisemise kihi rakud hakkavad väljapoole kasvama).
2. Vähimal nõrkuse ja jõu kaotuse korral peaksite vähendama treeningu intensiivsust või vähendama selle aega.
3. Sport on vastunäidustatud günekoloogiliste haiguste, näiteks fibroidide või sama endometrioosi korral..
4. Kasutage hügieenivahendina tampoone, nii et te ei tunne end piiratult ja muretsete oma erilise seisundi tõendite pärast.
5. Enne treenimist tuleks keelduda kofeiini sisaldavatest jookidest, kuna need provotseerivad valulikke krampe.
6. Joo kehast liigse vedeliku eemaldamiseks palju vett. Koos sellega piirake oma soola tarbimist, et vältida liigset turset..
7. Keelduge treeningutest tugeva valu korral. Fanaatilisus ei vii siin midagi head..
8. Jah, ja ärge unustage spetsiaalseid riideid. Kui teile meeldib jõusaalis tihedalt kanda - siis on sellel nukral perioodil parem sellest loobuda. Kandke mõnda avara t-särgiga lahtisi pükse. Soovitav on valida tumedam värv (muidu ei või kunagi teada.)

Professionaalse spordiga (kui olete äkki üks neist naistest) ja sagedaste võistlustega saate menstruatsiooni ajal läbi viia treeningu ja hinnata selle tõhusust. Nii saate teada oma võiduvõimalustest juhuks, kui peate kriitilistel päevadel võistlema.

Kui tulemus teile ei sobi, võite pöörduda günekoloogi poole ravimite osas, mis viivitavad tsükli algusaega. Kuid nagu praktika kinnitab, suutis väga suur arv sportlasi menstruatsiooni ajal saavutada uskumatuid kõrgusi, sealhulgas olümpiamängudel.

Vancouveri ülikooli teadlaste poolt teaduslikult tõestatud, et saate ja isegi peate sportima. Selle eelised on järgmised:

• tuim valu;
• kriitiliste päevade kestus lüheneb;
• rindade hellus väheneb;
• puhituskalduvus väheneb;
• väheneb ärrituvus, meeleolumuutused ja pisaravool. Ja meestele (ja ka teile) on see lihtsalt mage boonus.

Need positiivsed mõjud on tõenäoliselt tingitud kiirenenud ainevahetusest ja vereringe stimuleerimisest..

Paljud naised märgivad, et menstruatsiooni ajal on neil vastupandamatu iha šokolaadi järele ja sobivus võib selle suurepäraselt asendada. Selle põhjuseks on tootmise aktiveerimine maiustuste kasutamise ja kehalise tegevuse ajal. Sellel teemal on ka uuringuid läbi viidud. Nad kinnitasid, et sport vähendab soovi maiustuste järele ning annab naistele enesekindluse, kontrolli ja rahulolu..

Leidsin veel huvitavaid fakte, mis on eriti huvitavad fitnessitüdrukute jaoks. Need faktid põhinevad Ameerika Ühendriikide teaduslikul aruandel selle kohta, millised on kriitiliste päevade eelised koolituse osas.

Mõni teist võib juba teada, et menstruatsiooniperioodid on erinevad. Mõelge neile koos koolitussoovitustega:

1. Follikulaarne faas - võib kesta 7–30 päeva, kuid sageli on see 10–15 päeva. Sel perioodil valmistatakse ette uued munad uue elu sünniks. Selle faasi algust peetakse tavaliselt menstruatsiooni esimeseks päevaks. Seda perioodi iseloomustab naissuguhormoonide (HGH) östrogeeni suurenenud sisaldus ja madal progesterooni kontsentratsioon. Uuringud on näidanud, et sel ajal põletavad naised rasva aktiivsemalt, seega on parem vähendada treeningu intensiivsust.
2. OVULAARIVAAD - kestab umbes 3 päeva ja seda iseloomustab LH (luteiniseerivate hormoonide) võimas vabanemine, mis on vajalik domineeriva folliikuli lõplikuks moodustumiseks.
3. LUTE PHASE - nimetatakse ka “kollaseks kehafaasiks” ja kestab umbes 13–14 päeva, veaga paar päeva. Väga domineeriv valitud folliikul (graaf folliikul) hakkab kogunema spetsiaalset pigmenti, mis annab sellele kollase värvuse ja keerukate protsesside mõjul muundub see kollaseks kehaks. Emakas on ette nähtud viljastatud munaraku vastuvõtmiseks (kui see on olemas). Samal perioodil toimub teile juba teadaoleva võimsa progesterooni tootmine. Sel perioodil põletavad naised kõige paremini glükoosi, mitte rasva. Seetõttu saab koolituse intensiivsust suurendada.

Täpsema pildi saamiseks õigest naiste treeningust, võttes arvesse menstruaaltsüklit peas - uurige

Milliseid koormusi ei saa täita

Ja kuigi saime teada spordi kasulikkusest naise heaolu jaoks kriitilistel päevadel, on mõned stressitüübid, mis seekord ei sobi. Need sisaldavad:

• Kõik kõhutreeningud - kõhulihaste harjutused (eriti alumine), keerdumine, kõvaharjutused (hula hoop).
• Nimmeharjutus.
• Jõutreening - kükid koos kangiga, hantlite või kangi tõstmine põrandast (), treenimine simulaatoritel.
• Keha pöörded ja muud äkilised liigutused.
• Hüppamine, üles tõmbamine, tõuked.

Lubatav koormus

Olles toime tulnud soovimatute koormustega, on aeg otsustada, milliseid spordialasid saate oma perioodil teha.

JOOKS JA SPORDIVALVE. Jooksmist peetakse tänapäeval üheks kõige optimaalsemaks sihtkohaks. Püüa mitte korraldada sprindivõistlusi, vaheldumisi kiire ja aeglase kiirusega ning tööta kogu aeg. Treenige aeglaselt looduses või jõusaalis. Üldise halva enesetunde korral saate selle asendada vilgas kõndimisega.

Ujumine. See aitab vabaneda valulikest krampidest ja leevendada alaseljavalu. Treenige mõõdukas tempos, võite harjutuste jaoks aega võtta ka vesiaeroobikast. Ärge unustage sobivaid hügieenitarbeid, padjad sel juhul ilmselgetel põhjustel ei tööta. Jälgige vee temperatuuri, see peaks olema soe. Kas ma saan külastada avatud vett? Kategooriliselt mitte, sest menstruatsiooni ajal suureneb infektsiooni nakatumise või naisorganite põletiku teenimise oht.

CARDIO-KOOLITUS JA LIHTSUSTATAVUS. Need aitavad vabaneda puhitusest ja valulikest valutavatest aistingutest. See tekib veresoonte laienemise ja vereringe kiirenemise tõttu..

PILAadid, VORMAMINE, TANTSUD Suurepärane mõju heaolule ja meeleolu parandamiseks.

VÕTMINE. Need on täiesti igasugused venitusharjutused. Muide, venitamine mõjutab keha ja mehi ja naisi, kellel on noorendav toime.

KODUTreening. Kui eelistate nendel päevadel ikkagi kodus istuda, kulutage see aeg heale kasule. Võrgustikus on palju videoid, kus on harjutused menstruatsiooni ajal. Võite ka mediteerida. See on suurepärane alternatiiv seebiooperitele ja kaante alla söödud tonnile maiustustele..

Mõned harjutused

Spetsiaalselt valitud järgmised harjutused aitavad menstruatsiooni ajal mitte ainult kaalus juurde võtta, vaid hõlbustavad ka nende manifestatsioone. Enne trenni tehke soojendus ja venitage.

1. Lamage kõhul jalad kinni, nägu allapoole. Väljahingamisel tõsta oma kere vaagnale, toetades peopesad põrandale. Hoidke tuharad pinges. Hoidke 30 sekundit ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
2. Asuge põlvili, ületage jalad, asetage tuharad nende peale. Proovige jaotada oma kehakaal ühtlaselt põlvede ja jalgade vahel. Väljahingamisel nõjatu ettepoole, puudutades oma otsaesisega põrandat ja sirutades käed piki keha. Tehke paar sügavat hingetõmmet ja minge tagasi algusesse..
3. Asuge põlvili ja puhake küünarnukid põrandale. Hoidke oma selga põrandaga paralleelselt. Seejärel painutage alaseljas, tõstes vaagna üles ja pea alla. See lõdvestab suurepäraselt kõhulihaseid ja aitab valu leevendada. Hoidke selles asendis, kuni valu vaibub, ja lamage siis mitu minutit mugavas asendis.
4. Lama seina lähedal, tõstes jalad kerega risti ja toetudes nende seinale. Hinga sügavalt sisse ja välja.
5. Lama selili, asetage käed mööda keha, painutage jalad põlvede poole. Hinga sügavalt sisse, tõmmates oma kõhtu, seejärel hinga välja, naastes algasendisse. Sissehingamisel saate vaagna pisut tõsta. Korda 5 korda.

Menstruatsiooni ajal spordialaks olemine või mitte, peab iga naine ise otsustama. Ära riku ennast ja tee midagi läbi jõu, sest füüsiline tegevus peaks rõõmu pakkuma. Kuid kui tunnete end hästi, siis tehke kindlasti trenni, nii et lõpetate endale etteheiteid, et sööte tänapäeval nii soovitavat šokolaadibaari, mis on ka pluss.

See on see, kallid daamid - see selleks. Kui see artikkel oli teile kasulik, siis jagage seda suhtlusringides. võrgud, ma olen teile tänulik. Headaega!

kommentaarid powered by HyperComments

P.S. Tellige ajaveebivärskendus, nii et te ei jätaks midagi maha! Kutsun ka oma Instagrami

Kui olete kunagi pühendanud nädalaid, kuid või aastaid treeningprogrammi jälgimisele või võistlusteks valmistumiseks, siis teate, kui pettumust valmistav on see, et tsükli esimene päev langeb kokku kavandatud intensiivse treeninguga.

Hoolimata sellest on olemas võimalus menstruaaltsükliga treenida ja treeninguid optimeerida, et saaksite tõhusalt kasutada muutusi, mida teie keha regulaarselt kogeb..

Lihtsalt öeldes on menstruaaltsükkel rida hormonaalseid muutusi, mida saab teie jaoks ära kasutada, eriti kui tegemist on sobivusega. Õige lähenemisviisi korral võib hästi läbimõeldud treeningtsükkel lühendada taastumisaega ja parandada teie tootlikkust..

Selles artiklis saate teada, milliseid füüsilisi harjutusi saab menstruatsiooni ajal teha ja mida mitte ning kuidas neid päevi pädevalt treenida..

Menstruatsioonifaas

Enne treeningutele sukeldumist vaatame kõigepealt menstruaaltsükli faase ja seda, mis igas kehas teie kehas toimub.

Menstruaaltsükli võib jagada kahte faasi:

• Esimest faasi, mis algab menstruatsiooni esimesel päeval ja kestab kuni ovulatsiooni päevani, nimetatakse follikulaarseks. Selle aja jooksul tõuseb folliikulite kasvu stimuleerimiseks östrogeen.
• Teist faasi nimetatakse luteaaliks. See algab päeval pärast ovulatsiooni ja läheb enne järgmise tsükli algust. Selle faasi ajal tõuseb progesteroon (nagu teie kehatemperatuur), pisut tõuseb ka östrogeen ja tsükli taasalustamiseks munaraku viljastamata jätmisel vähenevad mõlemad hormoonid.

Folliikulaarse faasi esimesi 5 päeva tuntakse menstruaalfaasina, kui emakas puhastatakse vanast endomeetriumist, mis eemaldatakse menstruaalverega. Folliikulaarse ja luteaalfaasi vahel toimub ovulatsioon, kui munasarjad vabastavad küpse munaraku.

Tsükli faaside mõju koolitusprotsessile

Treeningprotsessi võivad mõjutada mitmed tegurid..

Esiteks võib kehatemperatuuri tõus, mis ilmneb pärast ovulatsiooni, mõjutada kiiret väsimist. Seetõttu tasub luteaalfaasis vähendada treeningu intensiivsust ja lühendada selle kestust.

Teiseks, insuliinitundlikkus muutub kogu tsükli vältel, mis võib mõjutada teie keha tarbimist ja ladustamist..

• Tsükli esimesel poolel (seal on kõrge östrogeeni tase) on keha insuliini suhtes tundlikum. Sel ajal kasutatakse süsivesikuid tõhusamalt. Selle tulemusel oleksid ideaalsed kõrge intensiivsusega treeningud, nagu näiteks sprindid või raskete raskustega jõutreeningud.
• Tsükli teises pooles (täheldatakse progesterooni kõrget taset) muutub keha insuliinile vastupidavamaks. Sel ajal on lihaste rakkude imendumine häiritud. Seega tasub sel perioodil eelistada madala intensiivsusega koormusi..

Menstruatsioonitreening: nädalate kaupa

Menstruaaltsükkel võib kesta keskmiselt 23 kuni 36 päeva. Kui tsükli keskmine pikkus on 28 päeva, on enamikul naistel sellest näitajast erinev kestus ja mõnikord on nihked kuust kuusse.

Klassikaline treeningplaan on jagatud neljanädalaseks perioodiks, kuid saate seda kohandada vastavalt oma tsüklile ja vajadustele. Valitud koolituse tüüp ei oma tähtsust. Intensiivsus on oluline. Põhiprintsiip on see, et tsükli alguses koormus suureneb ja lõpupoole see väheneb.

1. nädal (3. – 9. Päev): suurenenud koormus või intensiivsus

Esimene nädal langeb folliikulite faasi esimesele poolele. Sel ajal saate treeningu intensiivsust suurendada. See on suurepärane aeg intervalltreeningute jaoks..

2. nädal (päevad 10–16): suur koormus või intensiivsus

See nädal on folliikulite faasi ja ovulatsiooni teine ​​pool. Selle aja jooksul võite leida, et teie energia on haripunktis. Selle ärakasutamiseks võite lisada mitu treeningut, mis nõuavad maksimaalset energiat. Folliikulaarse faasi teine ​​pool on parim aeg lihaste ehitamiseks.

3. nädal (päevad 17–23): aeroobsed treeningud

See nädal on luteaalfaasi esimene pool. Sel ajal tuleks eelistada aeroobset treeningut. Ideaalsed on pikemad ja vähem intensiivsed treeningud. Suurepäraseks võimaluseks on jalgratas, jooksulint või ringiharjutus. Nädala lõpuks lähenedes vähendage intensiivsust, nagu tunnete. Ärge unustage juua piisavalt vett.

4. nädal (24. – 2. Päev): madal intensiivsus

See algab siis, kui premenstruaalse sündroomi sümptomid muutuvad märgatavamaks. Sel ajal tasub eelistada kergeid tegevusi, nagu ujumine, jalgrattasõit, vilgas kõndimine. Allpool kaalume üksikasjalikumalt, milliseid harjutusi saate teha menstruatsiooniga ja enne neid. Kerge treening aitab vähendada stressihormooni ja valu..

Lubatud harjutused

Milliseid harjutusi saab menstruatsiooni ajal teha?

• Kerged kardiotreeningud. Valige üks oma lemmikharjutustest. Ärge minge eriti raskele treeningule, mida te pole kunagi varem proovinud. Menstruatsiooni ajal soovitatavad kerged treeningud: venitus, jooga, pilates, tantsimine.
• Lihtsad harjutused, mida saate kodus teha. Milliseid harjutusi saab teha nii igakuise beebi jaoks kui ka naiste jaoks menstruatsiooni ajal. Võimalik, et te ei soovi perioodil jõusaalis käia, mis on normaalne. Ärge siiski trenni täielikult tühistage. Saate teha lihtsa 10-minutise laadimise, mida saab hõlpsasti teha ka kodus. See leevendab stressi, annab tunda uhkust ja rõõmu ning aitab stressi vähendada..

Keelatud harjutused

Milliseid harjutusi ei saa menstruatsiooni ajal teha?

• Tasub loobuda pikkadest ümberpööratud joogapositsioonidest, kuna see võib põhjustada valu ja liigset verejooksu..
• Vältige raskete baasharjutuste tegemist - kükke, surnukeha ja jalgade survet.
• Vältige pikki sõite, kuna jooksmise ajal võib veritsus suureneda.
• Hoidke keha hüppamisest ja kiiretest pööretest, kuna see võib põhjustada põlveliigeste rebenemist.

Uurisime küsimust, milliseid harjutusi saab teha menstruatsiooniga ja mida mitte. Selle perioodi kõige olulisem on kuulata oma keha ja puhata, kui tunnete valu ja ebamugavusi.

Järeldus

Niisiis, uurisime küsimust, kuidas teie perioodil treenida. Kui korraldate treeningu vastavalt menstruaaltsüklile, saate kõige tõhusamalt treenida ja saavutada oma sportlikke eesmärke. Järgige alati põhireegleid:

• Tsükli esimeses faasis on suured ja intensiivsed koormused.
• Mõõdukad ja madala intensiivsusega koormused tsükli teises faasis.

Selle lähenemisviisi abil saate vältida kroonilise stressi ilmnemist. See seisund võib suuresti mõjutada suguhormoonide tootmist, mis võib teie menstruaaltsüklit häirida ja põhjustada ületreeningu sümptomeid, sealhulgas väsimust, vähenenud produktiivsust ja motivatsiooni kadu. Seetõttu ärge koormake keha tundide kaupa treenimisega - see ei too kasu.

Samuti uurisime küsimust, milliseid harjutusi saab teha menstruatsiooniga kodus või spordisaalis ja milliseid on kõige parem vältida. Nüüd saate pädevalt koostada oma treeningukava, olenevalt tsükli päevast.

Kas vajate oma perioodil koolitust? Kui me räägime enam-vähem läbimõeldud koolituskavast, saab selliseid küsimusi vältida. Iga naine teab, milline tsükli päev on tema jaoks kõige problemaatilisem ja millal pole füüsilist võimalust tegeleda. Just sel päeval kavandavad nad täielikku puhkust. Kõik muu on maalitud vastavalt eesmärkidele, treeningomadustele ja füüsilistele võimalustele. Kehakaalu langetamiseks mõeldud iseseisvates treeningutes on mitu üsna kahjulikku äärmust.

Kas treenimine on menstruatsiooni ajal keelatud?

Alates kooli võimlemisest teavad kõik, et menstruatsioon on kõige tavalisem põhjus trenni mitte minna. Kuid kas „vabanemine“ on vajalik, kui inimene ei tegele hindamisega, vaid enda jaoks?

Tervislikul naisel pole mõõduka intensiivsuse ja mõistliku mahuga treenimiseks vastunäidustusi. Teine asi on see, et seisund iseenesest ei pruugi tegelikult tõhusale terviseseisundile kaasa aidata..

Krambid ja valu süvenevad tavaliselt siis, kui tõstad suuri raskusi või viid läbi ekstreemset vastupidavustreeningut. Reeglina ei kaalu kaotamiseks regulaarsetel treeningharjutustel ei üht ega teist.

Günekoloogid vastavad alapealkirjas esitatud küsimusele pigem kõrvalehoidlikult. Paljud kodueksperdid keelduvad naistest üldiselt sellisest tervise parandamise tegevusest, nagu jõutreeningute tegemine väljaspool professionaalset sporti, ning nad räägivad ja kirjutavad peamiselt joogast, aeroobikast, jooksmisest, pilatesest jms. Nii et kõik, mis on loetletud tavapärases protsessi käigus, ei ole keelatud, see ei mõjuta valu ega saa tervist kahjustada.

Joogid "omaette" lisavad, et ümberpööratud poosid on keelatud ja selja ette painutamine pole soovitatav, see on kõik.

Nõukogude koolitajate õpikud kutsuvad teid üles olema tähelepanelik sportlase olukorra suhtes ja mitte kavandama sellist tüüpi tegevust nagu:

• sprindid ülima või ülima jõuduga;
• intervalltreening vahelduva anaeroobse ja aeroobse treeninguga;
• raskuse tõstmise raskuse tõstmine, “sõitmine” ja maksimaalse raskusega treenimine raskuste tõstmisel;
• plyometric (hüppeline) koolitus;
• spordiujumine, päevadel, kui vett on palju. Nõukogude kooli meditsiin on selles küsimuses peaaegu üksmeelne. Võite ikkagi tampooniga kuskil merel puhkusel ujuda, kuid igakuiselt basseinis treenimine pole kindlasti seda väärt. Põhjus on mikroobide sattumine ajar emakakaela. Ameeriklased pole nii kategoorilised ja kirjutavad, et õiges suuruses tampoonidega pole võimalik nakatuda.

Kõik ülaltoodu tugevdab lihtsalt spasme ja võib põhjustada ebamugavusi ja suurenenud valu, kuid tavaliselt ei põhjusta see günekoloogilisi probleeme.

Menstruatsiooni ajal treenimisega seotud riskid

See pole õpik “emakas kukub välja”, vaid rohkem reaalseid ja proosalisi asju. Menstruatsiooni ajal langeb immuunsus looduslikel põhjustel ning hüpotermia ja põletikuline protsess on suurem kalduvus isegi väikse temperatuuri muutuse tõttu.

On vaja järgida "õhu ja vee" ohutuse üldreegleid:

• kui veel harjutada vees, ei tohiks temperatuur olla madalam kui 20–22 kraadi. Kui ujumine pole peamine spordiala, vaid valitakse „südameks, mis ei mõjuta liigeseid”, on parem kaaluda mingit risttreeningut, näiteks treenimist elliptilisel masinal. Siiski on munitsipaalbasseinide vesi külm;
• "pika, ühtlase" kardio ajal jooksuradadel, ellipsoididel ja astmetel on parem hoiduda "fööni" kaasamisest, see puhub tavaliselt otse keha keskele;
• Mõistlik on valida treenimiskoht põrandale ja venitusarmidele. Akna lähedal, kliimaseadme all ja muudes hästi puhutud piirkondades on parem mitte asuda;
• avalikus mullivannis on parem mitte lõõgastuda, kuna kuum vesi võib verejooksu suurendada ja seda ilmselgete hügieenilistel põhjustel. Samuti on soovitatav mõnda aega saunast loobuda. Veresoonte laienemine ja suurenenud rõhk ei lisa lohutust.

Menstruatsiooni äärmused

Treeningklubide kliendid ei treeni tavaliselt mitte mingil optimaalse soorituse eesmärgi saavutamiseks mõeldud plaanil, vaid põhimõttel “kui mul oli aega tunniks”.

Harjutused menstruatsiooni ajal sageli:

• või ei tehta üldse, on igasugune füüsiline tegevus piiratud ja hoolimata heaolust. Lihtsalt, et lapsest saati istub inimene peas “sellega ei saa kehalisele kasvatusele minna” ja terve nädal lendab välja. Neile, kes kaotavad kaalu, pole see objektiivselt kuigi hea. Lõppude lõpuks on koolituse eesmärk aidata parandada tervist ja säilitada optimaalne kalorite defitsiit. Kui tervislik seisund on piisav, on mõistlik korraldada lihtsalt lihtsam treenimine;
• viidi läbi põhimõttel "kuidas ma ikkagi tunnen, on olemas mittesteroidsed põletikuvastased ja noshpa'd". See võib olla suhteliselt ohutu, kui treenimise all mõeldakse 40 minutit elliptilisel trenažööril ja 20 minutit mõningaid lihaseid eraldavaid harjutusi vähese takistusega simulaatorites. Kuid kui jobu, stand-upi ja sprindi kombinatsioon - mitte alati. Paljud sportlased seisavad silmitsi tundega, et nad nimetatud päevadel “jalgu pidurdavad”. Tegelikult pole need jäsemed ja närvisüsteem ei saa koormusega hakkama. Kui juua ka tablette, võite saada halvasti kontrollitud keha ja tekitada vigastuste riski. Lisaks suurtes annustes põletikuvastast blokeeringut ja täiesti normaalseid valusignaale, mis on tavaliselt jõutreeningu ajal orienteeritud.

Mõlemad võimalused on halvad. Esimesega on kõik lihtne - peate minema juba günekoloogi vastuvõtule ja tundide võimaluste osas nõu pidama. Kui jõud ja intensiivne kardio on vastunäidustatud, peaksite hea ilmaga vähemalt tänaval kõndima või halva ilmaga astuma sama pool tundi trepil, väikese pulsikoormusega, mis on umbes 50–60% maksimaalsest pulsisagedusest.

Teisega seisavad tavaliselt silmitsi need, kes armastavad siiralt treenida ja soovivad seda teha olenemata asjaoludest. Tavaliselt põhjustavad valuravimite jõuseansid kesknärvisüsteemi ületöötamist, unehäireid ja ebapiisavat taastumist. Mis tähendab kaalulanguseks kavandatud dieedi kontekstis peaaegu alati jaotust. Noh, inimesi ei loodud selleks, et taluda samal ajal valu, nälga ja ilmajäetusi ning isegi siis, kui toit oleks jalutuskäigu kaugusel. Seetõttu pole peamise eesmärgi (kehakaalu kaotamise) positsioonilt jõutreening intensiivses režiimis õigustatud.

Mida teha, kui "see" juhtus päeval, kui peate kükitama või tegema tõstukit? Tavaliselt ebaõnnestub normaalse tehnikaga ja piisavalt sügaval spasmide ajal istumine. Ja riskimine, et keha keskosaga piisavalt trenni teha, pole ka seda väärt. On mõistlik pühendada see päev liikuvuse suurendamisele ja keskmise vastupidavusraskustega töötamisele. Või asendage isegi kükitamine keskmise raskusega hantli või “tassi” kübaraga taldrikul asuva kübaraga. Parem on mitte katsetada klassikalise tõstuki ja raskusega. Tavaliselt pole hantlitega kallutamisega probleeme ning sel päeval saab välja töötada absoluutselt igasuguse “ühe jalaga” töö - trepid, sammud, bulgaaria poolkõrged..

Eriti - sporditreener Jelena Selivanova jaoks