Kas menstruatsiooni ajal on võimalik treenida ja milliseid harjutusi saab menstruatsiooni ajal teha

Enamik algajaid sportlasi arvab, et sobivus ja menstruatsioon ei ole ühitatavad mõisted ja nendel päevadel on sportimine rangelt keelatud..

Kas kriitilistel päevadel on võimalik treenida??

Kõik on täiesti erinevad: sport on tänapäeval üsna oluline, kuid peaksite valima ka spordiala, treeningu raskuse ja järgima arstide, toitumisspetsialistide ja jõutreenerite nõuandeid. Et mitte kaotada edusamme spordivaldkonnas, piisab, kui arvestada mõne reegli, soovitusega, kuidas menstruatsiooni ajal treenida ja võimelda, millistel kehaosadel saate harjutusi teha, näiteks vaakum kõhu jaoks või kükid tuharate jaoks jne..

Kuidas mõjutab sport menstruatsiooni??

Arstide väite kohaselt vähenevad menstruatsiooni ajal sportlaste omadused märgatavalt: vastupidavus, jõud, kiirus vähenevad. Lihased lõdvestuvad kõrge östrogeeni kontsentratsiooni tõttu.

Arstid soovitavad vältida suuri koormusi, need ei ole mitte ainult ebaefektiivsed, vaid kahjustavad ka tervist. Parem on valida vähem raskeid spordialasid (venitamine, jooga).

Millisel menstruatsiooni päeval saan sportida, jõusaali minna ja kas menstruatsiooni ajal on võimalik joosta - paljud tüdrukud küsivad. Fitnessi klassid menstruatsiooni ajal on lubatud kõigil tsükli päevadel, järgides teatud reegleid..

Sport menstruatsiooni ajal, kasu ja kahju

Tasakaalustatud tegevus mitte ainult ei kahjusta, vaid avaldab organismile kasulikku mõju. See avaldub järgmiselt:

• valu väheneb;
• vereringe paraneb;
• premenstruaalne sündroom elimineeritakse;
• tsükkel muutub stabiilseks.

Fitness menstruatsiooni ajal kahjustab ainult siis, kui te ei järgi koormusastet.

Menstruatsioonide puudumine sobivuse tõttu

Mõnikord juhtub, et pärast kehalist aktiivsust perioodid kaovad. Tüdruk hakkab muretsema: kas see on normaalne, kas see on tervisele ohtlik?

Tuleb meeles pidada, et kui tüdruk pole kunagi spordiga tegelenud ja siis äkki treenima hakanud, võib esimene tundide tund kehale stressi tekitada. Seetõttu on menstruatsiooni edasilükkamine normaalne mitu kuud..

Kuid te ei tohiks oma keha üle oksendada: peaksite saama piisavalt magada, parem on kogeda mõõdukat stressi, süüa õigesti või istuda mittejäikadel dieetidel. Reeglite mittejärgimise tõttu võib menstruatsioon täielikult kaduda. Kui see juhtub, alustage oma tervise hoolikalt jälgimist ja kui menstruatsioonid ei tule pikka aega, peate konsulteerima arstiga.

Kui tüdruk otsustas ootamatult keharasvast täielikult vabaneda, võib see olla kahjulik ka tema tervisele. Tervislikul tüdrukul peaks olema keskmiselt vähemalt 15% rasva.

Kui viivitus kestab üle kümne päeva, peate nägema arsti.

Näpunäited ja näpunäited treenimiseks ja treenimiseks simulaatoritel menstruatsiooni ajal

Menstruatsiooni ajal on vaja järgida arstide soovitusi:

• juhul, kui menstruatsiooniga kaasneb rikkalik tühjendus, on vaja koolitus lõpetada;
• valu, iiveldus, halb enesetunne, günekoloogilised haigused - ka ettekääne tundide lõpetamiseks;
• menstruatsiooni ajal ajakirjanduses treenimine ja kükitamine - on keelatud.

Fitness menstruatsiooni ajal, günekoloogide arvamus

Arstid soovitavad vereringe parandamiseks sporti mängida. Kuid nad lisavad ka, et intensiivne koormus on keelatud..

Valu ilmneb vere stagnatsiooni tõttu, nii et sport on nendel päevadel isegi kasulik ja vähene liikumine on kahjulik. Arstid määravad valu käes kannatavatele naistele sageli venituse, lisaks saavad nad perioodil võimlemist teha..

Menstruatsioonifaas

Iga naise keha on ainulaadne, tsükli kestus võib varieeruda. Keskmiselt saabub esimene menstruatsioon enne 16 aastat ja menopaus möödub 50-aastaselt. Faasid kulgevad järjestikku, valmistades naist ette igakuiselt raseduseks.

Menstruaaltsükli faasi määramine

Faasi kindlaksmääramiseks peate loendama päevad pärast viimast menstruatsiooni. Menstruatsioonide vahel kulub keskmiselt 28 päeva, kuid sageli täheldatakse kõrvalekaldeid sellest näitajast. Tsükli faasi kõige täpsemaks määramiseks hommikul määratakse basaaltemperatuur. Seda temperatuuri on vaja jälgida iga päev, et olla kindel, et teatud faas on saabunud. Follikulaarses faasis on see madalaim, ovulatsiooni ajal ja luteaalfaasis on see kõrgeim.

Follikulaarne

Folliikuli faasi iseloomustab folliikuli moodustumine. Seejärel moodustub munarakk. Lõpeb ovulatsiooniga.

Ovulatsioon

Ovulatsioon on protsess, mille käigus muna jätab folliikuli. Munad hakkavad küpseks saama puberteedieas. Ovulatsiooniprotsess peatub raseduse ajal ja pärast menopausi.

Lutsu

See algab pärast munaraku vabastamist ja kestab kuni kaks nädalat. Seda nimetatakse ka kollaskeha faasiks. Faas on vajalik kahe hormooni - progesterooni ja östrogeeni - sünteesiks. Kui viljastumist pole toimunud, menstruatsioon.

Treenimine folliikulite faasis peaks olema võimalikult intensiivne.

Folliikuli faasis toodetakse kõige rohkem testosterooni. Selle tulemusel paraneb vastupidavus, lihasmass on hästi saavutatud. Lihasvalu on vähem märgatav, mis suurendab treenimise intensiivsust. Lisaks eelistab enamik naisi menstruatsiooni ajal joosta kui keha erinevatele simulaatoritele laadida. Folliikuli faasis aeglustub ainevahetus. Kuid vastupidiselt on suurenenud vastupidavus ja tugevus.

Igal juhul on enne treenimist vajalik soojendus ja seejärel haakimine. Need ei lase teil haiget saada. Sellele tuleks pöörata erilist tähelepanu, kuna suurenenud östrogeeni sisalduse ja hormonaalsete muutuste korral muutub keha haavatavaks.

Luteaalfaas nõuab puhata ja puhata

Luteaalfaasis suureneb östrogeeni tootmine, mille tagajärjel suureneb väsimus, mis häirib normaalset tegevust. Nendel päevadel peate vähem rasket sporti tegema. Halva enesetunde korral peate puhkama ja hea enesetunde korral naasma teenistusse, kuid te ei pea pingutama.

Ärge kartke kaalus juurde võtta luteaalfaasis treenimata jätmise ajal, kuna suurenenud ainevahetuse kiirus aitab kaasa kalorite kiirele põletamisele. Luteaalfaasis on vaja jälgida tarbitud rasvade ja valkude kogust, neid tuleks suurendada ja süsivesikuid vähendada.

Treeninguks ettevalmistamine: sobivate riiete valimine, veevarustus

Menstruatsiooni ajal peate hoolikalt valima spordiriided ja jälgima joodava vee kogust. Parem on eelistada tampoone kui isikliku hügieeni vahendit ja allergia korral valida padjad.

Kandke tumedamat riietust, valige heledamad dressipüksid ja T-särk. Tihedad riided pole välistatud. Valitud riietuse kvaliteet peaks olema hea, vali puuvillased riided. Lisaks ei kahjusta see teie nahka - see hingab paremini looduslikesse kudedesse.

Ärge jooge kohvi ja gaseeritud jooke, sest need põhjustavad menstruatsiooni alguses valu. Parem on juua puhast vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda, et taastada vee tasakaal, minimeerida valu ja vähendada väsimust.

Lubatud menstruatsiooniharjutused

Paljud inimesed on huvitatud sellest, kas menstruatsiooni ajal on võimalik kaalukaotuse jaoks harjutusi teha, kas on võimalik istuda nööris, keerata hula vits, teha trenni, kükitada. Kas treenite menstruatsiooni ajal kodus või spordisaalis - peaksite koostama treeningkava, pöörates tähelepanu oma tervisele ja enesetundele. Rohkem tähelepanu tuleks pöörata isiklikule hügieenile. Kui te ei vaheta hügieenitooteid piisavalt sageli, võib kahjulike bakterite arv suureneda, mis põhjustab toksilist šokki. Seda iseloomustab iiveldus, kõhulahtisus, palavik, lööbed. Kui sümptomid ilmnevad, peate konsulteerima günekoloogiga. Enne ja pärast treenimist võtke dušš.

Füüsilise tegevuse ajal eraldub higi, mis põhjustab mähkmelöövet. Selleks varuge salvrätikutele, kasutage rahustavaid kreeme. Kui tüdruk kardab, et treeningu ajal võib veri lekkida, võite kombineerida tampooni ja padja ning kanda ka tumedat värvi riideid. Kui tüdruk tegeleb mõne rühmaga, tuleks treenerit hoiatada, et ta vähendaks teie jaoks tundide intensiivsust.

Lubatud on järgmised spordialad:

• võistlussõit. Soovitatav sörkjooksu alternatiivina;
• venitamine, venitamine. Arstid soovitavad menstruatsiooni ajal valu vähendada. Menstruatsiooni ajal on venituse edukus oluliselt suurem, kuna lihased on lõdvestunud;
• kuna jooga ajal pole järske liigutusi, suur koormus, võimaldab see teil spordiga tegeleda kahjustamata;
• ujumine säilitab füüsilise vormisoleku ja võimaldab vaimselt lõõgastuda. Pidage meeles, et mitte kõik tampoonid ei sobi ujumiseks, nii et peate selle eest eelnevalt hoolt kandma;
• Kui koormus on väike, võite teha harjutusi menstruatsiooni ajal ja treenida.

Kardio ja aeroobika

Kardio võimaldab treenida kogu keha, kiirendab ainevahetust, tugevdab südant ja veresooni, parandab vereringet, seetõttu soovitavad arstid seda menstruatsiooni ajal.

Sörkimine

Arstide sõnul on menstruatsiooniga joostes parem valida südameks kerge või sportlik kõndimine. Kihlatud saalis ja kodus. Soovitatav on valida otsene tee ilma laskumiste, tõusude ja pööreteta. Treeningu kestuse määrab staadium, kus kardiot kasutatakse. Kui see on osa soojendusest, siis on soovitatav kümme minutit jooksmist, aga kui tavaliselt joosta pool tundi, siis perioodideks 15 minutit.

Soovitatav on valida mõõdukas jooksutempo, alustada kõndimisega ja seejärel järk-järgult kiirendada. Kui valulikud aistingud ilmnesid kiiruse suurenemisega, võite joosta menstruatsiooniga, kuid ainult kerge jooksuga.

Kuid kui arst keelas teil treenida, on vastus küsimusele, miks te ei tohiks perioodil joosta, vereringe suurenemine, mis põhjustab vereringet. Kas menstruatsiooni esimesel päeval on võimalik joosta, siis vastavad naiste tervise ja spordi spetsialistid sellele küsimusele positiivselt.

Jalgratas, velotrenažöör

Jalgratas - üks kardiovõimalusi. Ka jalgrattaga menstruatsiooni ajal treenimise kestus varieerub. Peaksite arvestama oma tavapärase tundide kestuse ja heaoluga. Jalgrattaga on soovitatav sõita keskmise kiirusega.

Venitusharjutused ja pilateseharjutused

Menstruatsiooni ajal venituse tegemine ja baari tegemine pole samuti vastunäidustatud. Valime staatilise venituse, nii et pilates ja jooga sobivad ideaalselt, mis leevendab kõhuvalu ja säilitab spordisaavutused.

Kobra poseerida

“Cobra poseerimine” leevendab stressi, parandab meeleolu, lõdvestab selgroogu.

1. Lamades kõhul, sirutage jalad, asetage käed õlgade alla;
2. Tõstke keha ülaosa, toetudes kätele, puusad surudes põrandale;
3. Sirutage oma kaela ja kallutage pea tagasi;
4. Lõdvestu selles asendis. Korda viis korda.

Kass poseerib

Parandab vereringet, parandab siseorganite tööd. Poos on üsna lihtne, ei vaja erivarustust ega venitusoskusi.

1. Astuge põlvele, peopesad õlgade alla, kraanikauss põlvede kohale;
2. Inspiratsiooni korral tõmmake ülaosa ja tagaluu üles, painutage selgroogu;
3. Väljahingamisel ümarda selg..

Korda poseerimist viis korda.

Kaameli poos

• astuge jalgadega põlvedele vaagna laiusega, painutage maha. Hoidke põlvedes täisnurk;
• puudutage kontsad peopesadega ja hoidke pool minutit;
• ärge väänake oma kaela, hoidke oma keha lõdvestunud, hoidke jalgade lihaseid kinni.

Korda viis korda.

Raskusharjutused

Kriitilistel päevadel saate harrastada rasket sporti, kuid siiski tuleks arvestada mõne nüansiga. Jõutreening on lubatud, kuid vaagnaeluga seotud harjutused on keelatud. Kuuharjutuste ajal, mis hõlmavad suuri raskusi, ei saa teha, kuid on lubatud töötada hantlitega, mis treenivad käsi ja õlgu. Selgroogu on lubatud treenida jõusimulaatorite abil. Koormust on soovitatav vähendada poole võrra. Kui ilmneb valu, lõpetage treenimine..

Kontsentreeritud hantlitõstukid

Harjutus treenib õla biitsepsit. See ei nõua suuri raskusi ja ajakirjanduse tööd.

• istuge pingil, asetage jalad õlgadest laiemalt;
• võtke üks hantlid käes ja sirgeks;
• väljahingamise ajal painutage käsi hantliga;
• inspiratsioonil võtame algse positsiooni.

Korda 8-12 korda mõlemal käel 3-5 komplekti.

Külghantlite aretus

Harjutus deltalihase keskmiste kimpude pumpamiseks.

• seistes võtke kaks hantlit, sirge seljaga, jalad õla laiusega;
• levitage käed külgedega õlgadega samale joonele;
• sissehingamisel laske käed algasendisse.

Tehke 8–12 korda mõlemal käel 3–5 komplekti.

Tõmme alumise ploki rinnale

• sissehingamise ajal tõmmake plokk enda poole;
• väljahingamisel sirgendage käsi;
• veojõu ajal pigistage selja lihaseid, viige abaluud;
• hoidke oma selga sirge, ärge lamama, ärge ümardage selga.

10 kordust 4 komplektist.

Basseini külastus

Arstid soovitavad basseini külastada. Tänu temale saate menstruatsiooni esimestel päevadel valu vähendada. Eelistada tuleks keskmise intensiivsusega koormusi. Valige sooja veega basseinid.

Jõusaalis

Küsimus, mis huvitab tuhandeid naisi: kas kodus või spordisaalis on võimalik treenida menstruatsiooni ajal, pole kindlat vastust, kuid on lubatud harjutusi ja keelatud. Arstid soovitavad menstruatsiooni ajal kardio, näiteks treenida jooksulindil. Võite kasutada ellipsi, stepperit, jalgratta simulaatorit.

Päris paljud tüdrukud on huvitatud sellest, kas menstruatsiooni ajal on võimalik ajakirjandust alla laadida, vastus on ühemõtteline - välistatud on harjutused, mis hõlmavad vaagna ja alaosa pressi tööd.

Grupitegevused

Kui mängite rühmas sporti, peaksite treenerit teavitama, et peate koormust vähendama. Jõutreeningutel osalemine on keelatud. Soovitatav on teha pilates, aeroobika. Seadke endale koormus vastavalt oma heaolule.

Menstruatsiooni ajal keelatud treening

Vältida tuleks järgmisi harjutusi:

• kaasa arvatud madalama ajakirjanduse töö. Keelatud on keerata, kallutada. Arstid vastavad küsimusele, miks te ei saa menstruatsiooni ajal ajakirjandust pumbata: kuna mao koormus võib põhjustada tugevat verejooksu;
• jõuharjutusi menstruatsiooni ajal ei saa teha ja miks - kuna see põhjustab kuumahooge. Kuid nagu varem mainitud, jätkake käte ja selja kiikumist samas režiimis, vähendades lisaraskust;
• intensiivsed kardiotreeningud. Raske verejooksu korral tuleks stressi kiirust vähendada;
• paljud inimesed küsivad, kas menstruatsiooni ajal on võimalik vitsat väänata, ajakirjanduses harjutusi teha, perset pumbata, riba teha, menstruatsiooni ajal kükke teha. Vastus on võimatu, kuna see võib põhjustada tugevat verejooksu. Riba on lubatud teha ainult siis, kui teil pole valu ja verejooks pole piisavalt tugev. Milliseid muid harjutusi saab menstruatsiooni ajal teha, välja arvatud riba, loe ülalpool.

Tehke igakuist tööd samas režiimis?

Menstruatsiooni ajal jäävad ainevahetus ja temperatuur samaks, seetõttu on lubatud spordiga tegeleda. Kuid peate koormust kohandama, võttes arvesse heaolu. Kardiotreeningute aega on soovitatav vähendada poole võrra ning menstruatsiooni ajal ei saa ajakirjandust pöörata ja hula-hoopi pöörata.

Kuidas vabaneda valu menstruatsiooni ajal?

Mõned näpunäited aitavad valu lahti saada:

• valu vähendab kas kuumust või külma, nii et võite kõhule panna soojenduspadja või jääga rätiku. Soovitatav on valida kõige optimaalsem variant;
• kummel lõdvestab emakat, nii et võite teha teed;
• soovitatav on tarbida rohkem vitamiine, süüa vähem suhkrut ja soola, juua vett;
• kohv võib põhjustada verevoolu, mis toob kaasa valu, seetõttu on soovitatav sellest keelduda;
• kaneel vähendab valu kriitiliste päevade ajal. Seda saab lisada teele;
• tilli. Tee on valmistatud tilliga, see vähendab valu ja krampe.

Kui kasutate rasestumisvastaseid vahendeid

Suukaudsetes rasestumisvastastes vahendites on hormoone. Neid võtvatel naistel hormonaalne taust vastavalt ei muutu, nende hormoonid püsivad muutumatuna. Suukaudsete rasestumisvastaste vahendite tagasilükkamisega hormoonide hulk väheneb.

Rasestumisvastaste vahendite võtmisel peaksite pöörama tähelepanu tervisele. See on individuaalne: mõned muutuvad vastupidavamaks, teised aga vastupidi - kiiresti väsivad. Hormoonitabletid ei vähenda ega suurenda treenimise tõhusust..

Psühholoogia ja uurimistöö

Mida teadus ütleb selle kohta, kas menstruatsiooni ajal on võimalik fitnessi teha: uuringute kohaselt vähenevad tänu spordile PMS-i sümptomid, luuakse stabiilne tsükkel, väheneb valu. See mõjutab tüdruku moraali hästi. Lisaks aitab sport kaasa endorfiinide tootmisele, mis on "rõõmuhormoonid".

Uni ja toitumine

Menstruatsiooni ajal treenimiseks, jõusaali minemiseks peate tähelepanu pöörama toitumisele ja unele. Unetus võib tervisele halvasti mõjuda, kuna hormonaalsed protsessid mõjutavad suuresti tüdruku seisundit. Treening pakub moraalset naudingut, parandab und. Parem teha seda õhtul. Menstruatsiooni ajal soovitatakse arstidel vähendada dieedi jäikust. Lubatud on tervislikud maiustused - mesi, kuivatatud puuviljad, tume šokolaad. Menstruatsiooni ajal saate teha "petmist". Soovitatav kasutada tooteid, mis suurendavad hemoglobiini.

Kui kogu teave kokku võtta, võib väita, et menstruatsiooni ajal on sport pigem kasulik kui kahjulik. Seda kinnitavad arvukad arstide uuringud. Kuid selleks, et mitte kahjustada oma tervist, peate ennast kuulama ja jälgima stressi suurust, siis pakub sport ainult naudingut.

Menstruatsioon

Hea sportliku tulemuse saavutamiseks peate tegema palju, kõvasti ja regulaarselt. Naised peavad kahjuks mõnikord menstruaaltsükli tõttu sellest reeglist kõrvale kalduma, kuna mitte kõik õiglased sugu pole sel perioodil piisavalt teadlikud kehalise aktiivsuse kohta. Enamik tüdrukuid, kes tahavad heas vormis püsida, proovivad treenimiseks kasutada kõiki võimalusi. Selline innukus on muidugi kiiduväärt, kuid mõõdukalt. Püüdes säilitada harmooniat, ei tohiks unustada oma tervist, uurida eelnevalt selle teema kõiki aspekte, teada saada, millal ja milliseid harjutusi saab või ei saa teha..

Enamikul naistel, kes jätkavad treenimist kriitilistel päevadel, ilmneb spordi mängimise motivatsiooni järsk langus. Tavalist intensiivset rütmi on võimatu säilitada, see tähendab, et vähendatakse nii kiirust kui ka lähenemistega õpitud komplektide arvu. Mõned inimesed märkavad tõsiasja, et menstruaaltsükli ajal füüsilisest pingutusest taastumine on palju halvem ja vähem kvalitatiivne. See on täiesti normaalne, kuna menstruaaltsükkel mõjutab ainevahetust, üldist vastupidavust ja muid spordiga otseselt seotud tegureid.

Kriitilistel päevadel on mitu faasi. Igaüks neist on iseloomulik teatud hormonaalsetele muutustele. Kui teil on selge arusaam nende suhetest üksteisega, saate olukorda enda kasuks muuta ja treenida võimalikult suure tuluga. See ei vähenda tundide tõhusust ja hoiab teie keha ja keha suurepärases toonis.

Menstruatsioonifaas

Et mõista, milliseid harjutusi ja millal on kõige parem teha kriitilistel päevadel, peate teadma, kuidas naiste menstruaaltsükkel üles ehitatakse. See koosneb mitmest faasist, millest igal on oma omadused.

Follikulaarne

Esimene faas, mis langeb menstruatsiooni esimesel päeval ja lõpeb ovulatsiooni algusega. Seda iseloomustab folliikulite areng munasarjas, mida on iseloomuliku nime järgi lihtne mõista. Selle faasi esimestel päevadel (alates viiest või enamast) sekreteerib emaka limaskest kudesid ja verd. Juba esimestel päevadel on östrogeeni kontsentratsioon madalaim ja seejärel hakkab see tõusma. See viib folliikulite kasvu stimuleerimiseni..

Mõnes allikas on hormoonil selline nimi nagu östradiool. See on östrogeenirühma peamine hormoon ja toodetakse paljunemisfaasis. FSH ehk folliikuleid stimuleeriv hormoon vastutab folliikulite tekke eest ja LH ehk luteiniseeriv hormoon vastutab ovulatsiooni alguse ja progesterooni sekretsiooni reguleerimise eest. Folliikulaarse faasi kestus on umbes kaks nädalat, see tähendab, et see ei lõpe kriitiliste päevade lõpuga.

Ovulatsioon

Seda faasi iseloomustab asjaolu, et viljastamiseks valmis küps munarakk lahkub munasarjast. Östrogeen ja luteiniseeriv hormoon saavutavad maksimumi. Progesteroon hakkab kiiresti tõusma, see mõjutab kogu keha kõrgemat temperatuuri.

Lutsu

See tuleb pärast ovulatsiooniperioodi lõppu ja lõpeb, kui algab järgmine menstruatsioon. Selle faasi ajal hakkab sildil olev limaskest suurenema. See tähendab, et ta valmistub muna võimalikuks viljastamiseks ja raseduseks..

Östrogeen ja progesteroon hakkavad suurenema. Nende kasv viib kõigepealt naiste kehatemperatuuri tõusule ja seejärel temperatuuri langusele. Viimane ilmneb siis, kui rasestumist pole toimunud. Faas kestab umbes neliteist päeva ja kriitilised päevad algavad, kui rasedust ei ole toimunud.

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik harjutada

Menstruaaltsüklit iseloomustavad märkimisväärsed kõikumised ja naise hormonaalse tausta muutused. Need ei mõjuta mitte ainult keha reproduktiivfunktsioone, vaid mõjutavad ka seisundit. Et mitte halvendada oma heaolu, peate teadma, kuidas kasutada neid kõikumisi treenimise ja oma tervise hüvanguks.

Tehke igakuist tööd samas režiimis?

Seda küsimust küsivad paljud naised ja vastus sellele üllatab paljusid. Kriitilistel päevadel treenimine pole mitte ainult võimalik, vaid ka soovitatav. Ainevahetus, insuliinitundlikkus, menstruatsiooni ajal kehatemperatuur jäävad normaalseks, nii et miski ei sega treenimist. Muidugi peaks halva enesetunde korral hoiduma jõusaali külastamisest. Kui vaevusi pole, võite harjutusi ohutult teha.

Treenimine folliikulite faasis peaks olema võimalikult intensiivne.

See on tingitud asjaolust, et testosterooni tase tõuseb kõrgeks, mis mõjutab soodsalt vastupidavuse, jõu ja lihasmassi suurenemise näitajaid. Selles faasis on kõige parem teha jõutreeninguid. Mõnel juhul suureneb valulävi isegi ja see võimaldab teil veelgi tõhusamalt treenida.

Selle perioodi puuduseks on see, et ainevahetuse kiirus väheneb ja puhkeolekus kulub palju vähem energiat. See ei tähenda, et klassid poleks kasulikud. Vastupidavus ja tugevus arenevad võimalikult kiiresti ja hästi ning seetõttu sobib see etapp ideaalselt intensiivseteks treeninguteks.

Siin peate meeles pidama head treeningut. See vähendab vigastuste riski, kuna suurenenud östrogeeni tase ja hormonaalsed muutused muudavad naise keha ja keha haavatavamaks. Kui soojendate enne tundi hästi, ei tohiks probleeme tekkida..

Luteaalfaas nõuab puhata ja puhata

Sel perioodil väsib naine kiiresti. Kõrge kehatemperatuur, mida kuuma ilmaga süvendab, ei võimalda normaalselt treenida. Sellistel päevadel peaksite loobuma füüsilisest aktiivsusest ja eelistama puhata. Kui mängite sporti, siis õrnas, kuid mitte intensiivses tempos. Väsimustunde pärast ei tohiks ärrituda. Parem on teha endale puhkust, sest sel viisil annab keha teile teada, et ta vajab puhkeolekut.

Paljud naised ei taha tundidest loobuda, kardavad paremaks saada. Luteaalfaasis on ainevahetuse kiirus üsna kõrge, seega põletatakse kaloreid suuremates kogustes. Tundlikkus insuliini suhtes väheneb enamikul juhtudel ja seetõttu tuleb oma menüüsse lisada valkude rasvad, mitte süsivesikud. Vähenenud östrogeeni ja suurenenud progesterooni taustal kasutatakse energiaallikana kehas olevaid rasvu.

Menstruaaltsükli faasi määramine

Faasi täpseks määramiseks on vaja arvutada päevade arv pärast kriitiliste päevade lõppu. Kui see on normaalne, algab iga uus tsükkel 28 päeva pärast, kuid enamikul juhtudel täheldatakse kõrvalekaldeid.

Kui soovite kindel olla faasis, mõõdetakse hommikul basaaltemperatuuri. Follikulaarses faasis on see madalam, pärast ovulatsiooni ja luteaalfaasis on see vastupidi tõusnud, püsides seda kuni menstruatsiooni alguseni. Võite alla laadida spetsiaalse rakenduse, mis aitab tsüklit jälgida.

Kui kasutate rasestumisvastaseid vahendeid?

Suukaudsed või hormonaalsed rasestumisvastased tabletid hõlmavad progesterooni ja östrogeeni. Naised, kes kasutavad selliseid rasestumisvastaseid vahendeid, ei ole hormonaalse tausta muutuste suhtes vastuvõtlikud, kuna östrogeeni tase ei vähene, et mitte stimuleerida menstruatsiooni ja ovulatsiooni algust.

Progesteroon ja östrogeen püsivad stabiilsena, ei muutu. Kui nad keelduvad kontratseptiivide võtmisest, hakkavad hormoonid järsult vähenema. Kaitstud naised saavad oma perioodidel treenida, keskendudes oma heaolule. Mõni tunnetab jätkuvalt tugevust, mõni, vastupidi, puudub motivatsioon ja väsib kiiresti.

Tuleb mõista, et stabiilne hormonaalne tase võib aidata kaasa nii lihaste suurenemisele kui ka kehakaalu langusele, kuna erinevused puuduvad. Hormonaalne rasestumisvastane toime ei mõjuta kehalise aktiivsuse tõhusust, kuid võib suurendada insuliinitundlikkust.

Fitness menstruatsiooni ajal

Paljud meist, tüdrukud, leidsid end sellest olukorrast: suurepärase vormisoleku, hea tuju ja... paigast alanud naistepäevadest. Menstruatsiooni sobivus: olla tema või mitte olla?

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik fitnessi teha?

Meditsiinil pole menstruatsiooni ajal fitnessi vastu midagi. Lisaks aitab õigesti valitud koormus keha lõdvestada ja vähendada valulikke krampe. Kuid sel juhul on peamine asi mitte üle pingutada - spordiga seotud kõigi eeliste jaoks võib see kahjustada neid naisi, kellel "nendel" päevadel on kaasas iiveldus, pearinglus ning heaolu ja elujõu üldine langus. Ilmselgete sümptomitega on mõnikord keeruline isegi ringi liikuda, mida me võime öelda treeningtundide kohta menstruatsiooni ajal.

Valu mõõduka taluvuse korral peaksite lülituma minimaalsele ja õrnale koormusele. Näiteks jooga või Pilates on suurepärane jõu- ja südamekoormuse asendaja ning öise sörkimise asemel kõndimine toetab lihastoonust. Kuid on õnnelikke inimesi, kellel on kriitiline periood, millega ei kaasne mingeid vaevusi, ja nad võivad endale lubada mitte muuta oma koolituse ülesehitust ja intensiivsust. Üldiselt on menstruatsiooni ajal sobivuse teema üsna delikaatne ja puhtalt individuaalne ning iga naine ise, analüüsides ja jälgides oma seisundit, vastab küsimusele: “Kas menstruatsiooni ajal on võimalik jõusaali minna?”

Fitness menstruatsiooni ajal: kasulikud näpunäited

Vaatamata küsimuse subjektiivsusele on mitmeid üldisi soovitusi:

1. Tavalise koormuse optimaalne vähendamine menstruatsiooni esimestel päevadel 30%. Sõltuvalt sellest, kuidas end tunnete, võite jääda kas õrna režiimi või naasta normaalseks.
2. Arstid soovitavad tungivalt loobuda abs ja seljaosa harjutustest. Teravad liigutused ja pöörded - ka keha tuleb sellise raputamise eest kaitsta. Sellised harjutused aitavad kaasa vereringe suurenemisele vaagna piirkonnas, mida on parem vältida menstruatsiooni ajal..
3. Töö raskustega (hantlid, barbell, raskused) on äärmiselt ebasoovitav.
4. Võimaluse korral proovige koolitusruumi eelventileerida..
5. Sel perioodil on rohkem kui kunagi varem oluline eelistada naturaalsetest kangastest valmistatud kergeid, mittepiiravaid rõivaid..
6. Menstruatsiooni ajal fitnessi ei jagata duši all käimisega. Soe lõõgastav dušš ei ole mitte ainult teie treeningu suurepärane lõpp, vaid takistab ka bakterite sisenemist teie intiimsesse piirkonda..
7. Joo rohkem vett - sellega aitate kirjeldamatult keha, mis kaotab tänapäeval eriti palju niiskust. Gaseeritud jookide, kohvi kasutamisest on mõistlik keelduda - see võib viia menstruaalvalu suurenemiseni, kui see võib tekitada probleeme mao- ja igapäevase rutiiniga..
8. Vaadake lähemalt ujumist. Isikliku hügieeni eest hoolitsemise ja rahuliku tempo valimisega saate mitte ainult nautida füüsilist tegevust, vaid ka tunda, kuidas vee kasulik mõju nõrgendab lihaskrampe ja leevendab valu. Ainus nõue: vesi peab olema soe.
9. Kui teil on mugavam, kui te ei lähe oma perioodil spordiklubi, et võimalike piinlike olukordade vältimiseks, proovige koduste treeningute võimalust. Võrgustik on täis igasuguseid videotunde igale maitsele: hingamisharjutused, igasugused jooga- ja venitusharjutused, rahulikud tantsuharjutused. Paranenud heaolu ja rõõmsameelne meeleolu on tagatud.!

Oma kehaga kontakti loomine, eriti kriitilistel päevadel, on kindlasti oluline. Õppige teda tundma, kuulake teda, rääkige temaga. Fitness ja tervislikud eluviisid on selles küsimuses kõige ustavamad abilised..

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik sporti teha

Spordi lubatavus menstruatsiooni ajal peate konsulteerima oma arsti või treeneriga. Kui olete terve ja suudate end stressi allutada, siis ärge katkestage treeninguid, jagage vaid koormust, et mitte kahjustada teie tervist. Kõiges keskenduge oma tunnetele, väikseima ebamugavuse korral, lõpetage treenimine ja andke kehale puhata.

Kuidas mõjutab sport menstruatsiooni: plussid ja miinused

Kriitilised päevad on kuutsükkel, mille jooksul naise seisund on ebastabiilne. Kindlasti ei saa daam kindlalt teada, kuidas menstruatsioon kulgeb, milliseid mured see kaasa toob. Sest iga kord juhtub see eriliste nüanssidega. Protsess sõltub eelmise perioodi koormusest enne perioodi, tujust, vaevustest, mis on selle ajaperioodi jooksul ilmnenud.

Menstruatsiooni tõttu aktiivse eluviisi peatamine pole seda väärt, kui teil on see ilma komplikatsioonideta. Kui teil on neid päevi valu, külmavärinad, närvipinge, siis proovige kehale puhata. Pole ime, et viimasel ajal vabastati tüdrukud menstruatsiooni ajal kehalisest kasvatusest. Täna väidavad arstid, et iga naine saab oma isiklike tunnete ja heaolu põhjal ise otsustada, kas kriitilistel päevadel on võimalik sporti teha..

Oma tervisega mitte riskimiseks peaksite teadma, kuidas sport mõjutab menstruatsiooni, millised positiivsed ja negatiivsed hetked võivad kriitilistel päevadel treenimise ajal olla. Menstruatsioon on tsüklilise iseloomuga füsioloogiline protsess, mis tähendab, et munaraku küpsemine on lõppenud. Endomeetrium, millesse see viljastatud pidi juurduma, hakkas varisema. Loomulikult on nendel päevadel kehas muutused.

1. Toimub hormonaalne torm, mis häirib tavapärast elurütmi, mõjutab kõigi elundite tööd, mis on erinevate vaevuste põhjustaja.
2. Lihaste tugevusomadused muutuvad ja vastupidavus nõrgeneb, nii et pikad treeningud on väsitavad, kuid lühiajalised näitavad häid tulemusi.
3. Liigeste liigeste elastsus suureneb, keha paindlikkus suureneb - see on pluss neile, kes tegelevad võimlemisharjutustega. Kuid vere ja kasulike ensüümide kaotus sunnib naisi treeninguid vähendama.
4. Neile, kes taluvad kriitilisi päevi, eriti kahte esimest päeva, võib treening isegi aidata. Mõõdukas aktiivsus leevendab krampe ja valu ning rõõmustab.

Arstide soovitused taanduvad tõsiasjale, et tervetel naistel, kellel pole reproduktiivse süsteemi haigusi ja kes tunnevad end menstruatsiooni ajal hästi, ei ole keelatud viia läbi standardset koolitusprogrammi. Te peaksite välja jätma ainult need harjutused, mida teil on keeruline teha.

Üldised soovitused spordiks

Menstruatsiooni ajal on raske spordiga tegelemine suur oht, sest latti tõstes, haamrit keerutades on kõhuõõnes pinge, kõhuõõne lihased töötavad aktiivselt, mis on kriitilistel päevadel ebasoovitav. Selle tagajärjel võib tekkida endometrioos, verejooks intensiivistub. Sama võib öelda pressi pöörde kohta menstruatsiooni ajal ja ümberpööratud pooside kohta. Need on arstide ainsad konkreetsed vastunäidustused, mis käsitlevad sporti kriitilistel päevadel..

Järgmised professionaalsed nõuanded menstruatsiooni üldiste soovituste kohta

• valu ajal tuleks hingamisharjutusi ja kõhulihaste soojenemist lamavas asendis kasutada kõhu seina vahelduva pinge ja lõdvestumisega;
• esimesel ja teisel päeval ei saa teha jõuharjutusi ja sörkjooksu;
• Kriitilistel päevadel pole soovitatav treeningute ajal end üle koormata, isegi suurepärase tervisega;
• kui tunnete end väsinuna, on halb enesetunne, peaksite kõik treeningud katkestama;
• menstruatsiooni ajal higistavad sportlased tavaliselt rohkem kui tavalistel päevadel, vedelikukaotuse täiendamiseks peaks olema rikkalik jook;
• Treenima peate kas värskes õhus või hästi ventileeritavas ruumis;
• Ärge jätke tähelepanuta selliseid sümptomeid nagu pearinglus ja nõrkus, need võivad olla märkimisväärse verekaotuse tõttu aneemia tunnused;
• menstruatsiooni ajal treenimiseks riiete valimine peaks olema hoolikalt tehtud, see peaks olema lihtsam kui sama hooaja muudel perioodidel, aitab see lähenemine higistamist vähendada.

Kui teil on igapäevane treeningrežiim ja te ei soovi treeninguid katkestada, siis muutke ICP ajal oma ametit. Jätke jõutreeninguvarustus ja minge joogasse või soojendusvõimlemisse. Günekoloogiliste vaevuste all kannatavatele naistele on menstruatsiooni ajal sportimine vastunäidustatud. Igasugune vaagnapiirkonna pinge võib põhjustada haiguste komplikatsioone, menstruatsiooni pikenemist, suurenenud verejooksu ja valu.

Peamised konsultandid peaksid olema teie arst või koolitaja. Nad määravad kindlaks lubatud koormused, töötavad välja ohutute harjutuste komplekti, mis hoiavad teie keha ja keha heas vormis..

Uurimistulemused

Kaks aastakümmet tagasi uskusid arstid ja kehalise kasvatuse õpetajad, et menstruatsiooni ajal spordi mängimine on naiste tervisele kahjulik. Kuid teadlaste hiljutised uuringud on näidanud, et see väide on ekslik. See kehtib eriti sportlaste ja daamide kohta, kes külastavad pidevalt jõusaali. Neil on füsioloogilisele seisundile treenimist mõjutavad positiivsed tegurid. Nende märkide loetelu on üsna ulatuslik:

• piimanäärmete valu vähendamine;
• valu nõrgenemine kubemes, alakõhus, jalgades;
• stressi ja halva tuju puudumine;
• lihastoonuse vähenemise puudumine.

Seda nähtust seletatakse teaduslikult asjaoluga, et treenimise ajal paraneb vereringe ja see stimuleerib ainevahetust. Need protsessid stimuleerivad aktiivsust kõigis kehasüsteemides, loomulikult hakkab see vastu pidama kõikidele negatiivsetele muutustele. Lisaks sellele hakkavad endrofiine tootma kiirendatud režiimis, see rõõmuhormoon aitab kaasa kõrgele meeleolule.

Kuid tuleb meeles pidada, et sellised mõjud on iseloomulikud ainult mõõduka koormuse korral. Liigse stressi korral seisund ainult halveneb. Seega võivad treeningutolerantsed harjutused hõlbustada PMS-i kulgu ja arstid peavad menstruatsiooni ajal eriti oluliseks kehalise kasvatuse tüübiks sobivust..

Kasulikud harjutused PMS-i ajal

Selleks, et PMS toimuks stabiilses režiimis, on vaja kriitilistel päevadel õigesti arvutada koormused ja eelistada neid harjutusi, mis heaolu halvenemist ei too. Seal on terve nimekiri kehalise kasvatuse komplekse, mis ei ole menstruatsiooni ajal vastunäidustatud.

1. Mõõdukas tempos jooksmisel võib olla positiivne mõju, eriti kui sörkimine toimub värskes õhus. Jooksuraja jaoks on soovitatav valida territoorium ilma kõrguse muutusteta, kuna ebaühtlase maastiku korral muutub jooks koormuse kiirusel ebaühtlaseks. Selline ebastabiilsus mõjutab negatiivselt naiste seisundit.
2. Jooksurada (simulaatorit) tuleks kasutada vastavalt ülalkirjeldatud reeglitele - ilma tõmblemiseta ja stardilt sprindile üleminekuta.
3. Edukaga jalutamine võib jooksmise asendada, eriti kasulik on selline asendamine teha kahel esimesel menstruatsioonipäeval.
4. Menstruatsiooni ajal pole ujumine vastupidiselt levinud arvamusele. Eksperdid usuvad, et basseini külastamine kriitilistel päevadel mõjutab ebamugavustunde vähendamist positiivselt. Näiteks leevendavad aktiivsed kehaliigutused vees nimmevalu, kõrvaldavad lihasspasmid. Kuid selleks, et mitte ennast kahjustada ja günekoloogilisi põletikulisi protsesse provotseerida, peaks vesi olema soe ja desinfitseeritud. Ärge minge vette. Kiire ujumine on keelatud, veeharjutuste kiirus peaks olema mõõdukas.
5. Menstruatsiooni ajal peetakse kasulikuks tegevusteks ka madala intensiivsusega vesiaeroobikat. Madal stress alakehale aitab PMS-i ajal valu vähendada.
6. Jõusaalis treenides peaksite tegema valiku kardiokoormuste jaoks mõeldud komplekside kasuks.
7. Treeningratas, ellips, astang, jooksulint - need on seadmed, mis aitavad, kui teie kõht valutab PMS-i ajal.
8. Rühmatundide hulgas on soovitatav osaleda joogas, vormimises, pilateses, joogates, võitluskunstis. Kõik need spordialad aitavad suurendada südamerütmi ja aitavad PMS-i ajal ebamugavustega toime tulla..
9. Soovitatav on tantsida, võite jätkata bodyflexi, kuid teatud piirangutega - ilma alakõhu pinge ja kõhulihaste tagasitõmbamiseta. Muud harjutused hõlbustavad ainult PMS-i kulgu.
10. Venitamine või venitamine on samuti vastuvõetav spordiliik. Need võivad olla valu päästmine. Menstruatsiooni ajal peaksite treenima hakkama venitusega.

Kõik need tüüpi tegevused mõjutavad soodsalt vereringet ja aitavad kaasa spasmi lakkamisele. Need vähendavad valu ja aitavad PMS-il toime tulla neil, kellega see läheb valusalt. Kui te ei soovi menstruatsiooni ajal isegi liikuda, soovitavad arstid ennast üle pingutada ja alustada kergete koormustega harjutusi. Kuna valu kaob, saate pingutusi järk-järgult suurendada, kuid tehke seda ilma fanatismita.

Soovimatud PMS-i harjutused

Kriitilistel päevadel olge ettevaatlik. Harjutuste komplekti valimisel pidage meeles, et need ei tohiks hõlmata järske liigutusi ja raskuste tõstmist. Keelatud harjutuste loend sisaldab:

• mitmesugused keha keerdumised ja kõhu tagasitõmbamine;
• keha järsud pöörded;
• jõusport, sealhulgas barbell ja muud raskuste tõstmise harjutused;
• koolitus maksimaalse koormusega simulaatoritel;
• hüppamine
• harjutused koormusega lülisamba nimmepiirkonnale ja alakõhule;
• pöördetel tõmbamised;
• aeroobse maski koolitus.

Naised, kes toetavad figuuri vits- ja hüppenööriga, peaksid teadma, milliseid negatiivseid tagajärgi need traditsioonilised tegevused kaasa toovad. Võite provotseerida verejooksu suurenemist seetõttu, et vits mõjutab mehaaniliselt alakõhku ja kopsakas koormab seda märkimisväärselt. Kuid kasulikest ja ohututest harjutustest ei pea loobuma. Need aitavad leevendada PMS-i.

Kuidas treeninguks valmistuda?

Treeningu ajal tekkiva liigse stressi tagajärjel tekkida võivaid ebameeldivaid tagajärgi saab vältida. Selleks peaksite koormust õigesti jaotama ja teadma, mida saate teha menstruatsiooni esimestel päevadel ja mida järgnevatel. Menstruatsioonipäevade faasid erinevad füsioloogia ja ilmnevate kehale mõju avaldamise hetkede osas.

Varasemaid päevi peetakse kõige raskemaks, seetõttu tuleks vältida intensiivset treenimist. Kriitiliste päevade alguseks sobivad venitusarmid, rühmatantsutunnid, minimaalse koormusega trenažöörid. Sel perioodil on verejooks tavaliselt nõrk ja võite riietuda nagu alati, kuid võtke kasutusele hügieenimeetmed ja vahetage sagedamini padju või tampoone.

Järgmist paari päeva eristab rikkalik tühjendamine, seega peaksid riided olema ainult tumedat värvi, tihedalt liibuvad püksid on täielikult välistatud, kuna sel perioodil vajalikud paksemad padjad on märgatavad.

Paar viimast päeva on verejooks kadunud, kuid treenimise maksimaalseks tugevdamiseks on veel liiga vara. Kuna ülekoormusest võib rohkelt tühjenemist taas minna. Selles faasis on üllatus isegi neile, kes spordiga ei tegele. See on siis, kui juba vaibunud veritsus jätkub või kui järelejäänud endomeetriumi kude väljub hüübides. Neid funktsioone silmas pidades peaksite valima samad padjad ja tampoonid, mida kasutate teises rikkalikus faasis.

Suurenenud higistamise osas ei saa sellest kuidagi lahti pääseda, sest see on puhas füsioloogia. Kadunud niiskuse korvamiseks peate jooma palju vett. Kriitilistel päevadel joomise režiimi mittejärgimise tõttu sportlastel treenimise ajal esinevad dehüdratsiooni juhtumid on teada.

Pidage meeles, et säästlikest treeningutest on kasu ainult PMS-i ajal ja kurnavad klassid võivad korvamatut kahju teha. Pidage meeles, et ebaühtlane sportlik koormus võib põhjustada reproduktiivfunktsiooni häireid. Hoolitse enda eest ja ära aja oma keha juhtima, isegi kui tahad meistriteks saada. Teie missioon on olla ema, nii et ärge looge endale elus probleeme..

Plussid ja miinused: kas menstruatsiooni ajal on jõutreening lubatud?

Kaasaegsed teadlased ja treenerid annavad sellele tundlikule küsimusele vastuse: jah, menstruatsiooni ajal võite tegeleda spordiga, sealhulgas jõuharjutustega..

Peaasi, et tsükli faasist ja naise heaolust, aga ka keha individuaalsetest omadustest lähtudes tuleks valida õige treeningkoormus ja -rütm..

Jõutreening menstruatsiooni ajal erinevates faasides

Koormuse valik sõltub peamiselt menstruaaltsükli faasist.

Parim on koostada koolitusprogramm mitte ainult kriitilisteks päevadeks, vaid võtta arvesse ka tsükli iga etapi iseärasusi, kuna iseloomulikud muutused toimuvad naise kehas teatud perioodil.

Kokku on neli etappi:

• kriitilised päevad (menstruatsioon otse);
• follikulaarne;
• ovulatsioon;
• luteaal.

Esiteks: kriitilised päevad

Menstruatsiooni kestus on iga naise jaoks individuaalne. Keha normaalse funktsioneerimise korral on menstruatsioon vähemalt kolm, kuid mitte rohkem kui seitse päeva.

Seda protsessi iseloomustab endomeetriumi irdumine ja selle sekretsioon verega emakast. Selles etapis on emakakael veidi ajar.

Keha hormonaalsete kõikumiste tõttu tekivad mõnel naisel külmavärinad, palavik ja tugevad peavalud. Mõned menstruatsiooni kõige tavalisemad sümptomid on:

• rindade suurenemine ja tundlikkus;
• valu alakõhus;
• emakakaela spasmid.

Foto 1. Naisel tekivad valu ja kõhukrambid kriitilistel päevadel, parem on läbi viia kerge treening.

Füüsilise tegevuse täielik tagasilükkamine on soovitatav ainult juhtudel, kui arst on tervislikel põhjustel need keelanud. Ärge mängige sporti, kui:

• täheldatakse tugevaid valusid;
• eelarve täitmisele heakskiidu andmine on liiga suur;
• uimane.

Ülejäänud osas pole koolitamine mitte ainult keelatud, vaid ka soovitatav. Füüsilise tegevuse ajal paraneb vereringe vaagnapiirkonnas ja alaseljast eemaldatakse pinged, mis viib valu vähenemiseni.

Samuti aitab koolitus treenida postmenstruaalse sündroomiga: kehalise aktiivsuse ajal suureneb tuju eest vastutavate ja halva tujuga toimetulemiseks vajalike õnnehormoonide - endorfiinide - tootmine..

Peaasi, et füüsiline aktiivsus oleks mõõdukas. Ärge kurnake ja tehke harjutusi kiires rütmis. Treeninguaega tuleks teha ka pisut vähem kui tavaliselt: proovige oma perioodil teha mitte rohkem kui pool tundi päevas. Lisaks on soovitatav vähemalt ühe päeva jooksul teha intervalle lihaste lõdvestamiseks mõeldud harjutuste vahel. Soovitatav treeningsagedus: 2 päeva pärast.

Tähtis! Tsükli selles etapis läheb tühjendus teisiti. Kõige valusamad on esimene ja teine ​​päev. Kui treeningkuupäev langeb sellisel ajal, võite selle vahele jätta, eriti kui tunnete end halvasti.

Intensiivsed harjutused, sealhulgas jõutreening, on sel ajal parem mitte läbi viia. Jõukoormuse asendamiseks tuleks valida alternatiivsed kerged harjutused.

Selles etapis märgitakse lihaste elastsuse kõrgeim tase, nii et saate teha venitusi.

Põhireegel treeningu valimisel - kriitilistel päevadel tehtavad harjutused ei tohiks avaldada survet vaagnapõhjale ja kõhule, s.o tuleks kükitada, ajakirjandust, latti kiigutada ja hüpata, samuti surutõmme..

Menstruatsiooni ajal on kõige parem läbi viia harjutusi venitamisest, keha painutamisest ja joogast.

Ja pöörake tähelepanu ka:

• võistlussõiduks;
• jalgratas;
• ujumine;
• sörkimine.

Kui soovite tõesti lisada energiakoormust, siis tehke harjutusi minimaalse raskusega, näiteks hantlitega 1–1,5 kg.

Menstruatsiooni ajal treenimise üldised soovitused

Kriitilistel päevadel sporti mängides peate järgima reegleid:

• Vahetage polster või tampoon ette.
• Kandke tumedaid, eelistatavalt musta värvi riideid.
• Ei ole soovitatav kanda tihedalt liibuvaid lühikesi pükse..
• Aluspesu peaks olema valmistatud puuvillast.
• Ärge jooge enne tundi kohvi ja sooda ning korvake vedelikukaotuse mineraalveega.

Teine: follikulaarne

Sel perioodil täheldatakse folliikulite intensiivset kasvu, millesse siis moodustuvad munad. Selles etapis toodab naise keha intensiivselt folliikuleid stimuleerivat hormooni ja östrogeeni. See etapp kestab keskmiselt 10 kuni 15 päeva..

Follikulaarse faasi ajal põletatakse rasv kiiremini kui suhkur, tänu östrogeeni ja madalama progesterooni sisalduse suurenemisele. Sel põhjusel tuleks läbi viia suurema intensiivsusega treeningud..

Selles etapis saate teha mis tahes jõuharjutusi, kohandades samal ajal nende tempot ja intensiivsust. Aktiivsed harjutused ja kõrge süsivesikusisaldusega toitumine kiirendavad ainevahetust, mis aeglustub pärast kriitilisi päevi märkimisväärselt.

Tähelepanu! Folliikuli faasis toimub aktiivne östrogeeni tootmine, mistõttu vajab keha energia täiendamiseks palju süsivesikuid. Proovige selles etapis lisada see element oma dieeti maksimaalselt.

Siin on näide folliikulite faasi jõutreeningust:

• Kükitavad kübaraga (jalgade vajutamine), teostage 1-2 soojenduskäiku 5 kuni 10-15 korda.
• Vertikaalse ploki tõukejõud: 1–2 soojendust läheneb 6–10–15 korda.

Foto 2. Naine sooritab kükke kübaraga, lähenemise kestus on umbes üks minut.

• Kitsas haardega pingipress: 1–2 seab vahemikus 6–10–15.
• Varras lõua poole: 1–2 soojendust läheneb kella 6–10–15.
• Vajutage (keerates lamamist), tehke kuni 4 korda.

Pärast iga lähenemist peate puhata. Selle kestus peaks olema vähemalt 45-50 sekundit.

Viide! Mida lühem puhata, seda suurem on treenimisest saadav kasu ja seda kiirem on soovitud efekt..