Milliseid harjutusi saab teha menstruatsiooniga. Millised harjutused on menstruatsiooni ajal keelatud

Hea sportliku tulemuse saavutamiseks peate tegema palju, kõvasti ja regulaarselt. Naised peavad kahjuks mõnikord menstruaaltsükli tõttu sellest reeglist kõrvale kalduma, kuna mitte kõik õiglased sugu pole sel perioodil piisavalt teadlikud kehalise aktiivsuse kohta. Enamik tüdrukuid, kes tahavad heas vormis püsida, proovivad treenimiseks kasutada kõiki võimalusi. Selline innukus on muidugi kiiduväärt, kuid mõõdukalt. Püüdes säilitada harmooniat, ei tohiks unustada oma tervist, uurida eelnevalt selle teema kõiki aspekte, teada saada, millal ja milliseid harjutusi saab või ei saa teha..

Enamikul naistel, kes jätkavad treenimist kriitilistel päevadel, ilmneb spordi mängimise motivatsiooni järsk langus. Tavalist intensiivset rütmi on võimatu säilitada, see tähendab, et vähendatakse nii kiirust kui ka lähenemistega õpitud komplektide arvu. Mõned inimesed märkavad tõsiasja, et menstruaaltsükli ajal füüsilisest pingutusest taastumine on palju halvem ja vähem kvalitatiivne. See on täiesti normaalne, kuna menstruaaltsükkel mõjutab ainevahetust, üldist vastupidavust ja muid spordiga otseselt seotud tegureid.

Kriitilistel päevadel on mitu faasi. Igaüks neist on iseloomulik teatud hormonaalsetele muutustele. Kui teil on selge arusaam nende suhetest üksteisega, saate olukorda enda kasuks muuta ja treenida võimalikult suure tuluga. See ei vähenda tundide tõhusust ja hoiab teie keha ja keha suurepärases toonis.

Kuidas korraldada treeninguid menstruatsiooni ajal

Fitness menstruatsiooni ajal võib olla täiesti mugav, tavalises režiimis peate lihtsalt treeningu õigesti korraldama. Mõned kasulikud näpunäited:

1. Valige tõhus vahend, mis võimaldab teil mitte tunda ebamugavust ja jäikust, mitte karta, et riietest lekib verd. Siin on kõik puhtalt individuaalne, peamine on see, et tampoonil või padjal on kõrge imavus.
2. Nendel päevadel kehalise tegevuse jaoks ette nähtud riidekapp peaks olema sobiv - seksuaalselt pingulised säärised ega lühikesed püksid ei tohiks olla tavalised fitness-tüdrukutele. Kohale tulevad laiad dressipüksid ja avar T-särk. Eeliseks peaks olema rõivaste tumedad toonid.
3. Eelistatav on töötada hästiventileeritavas ruumis, mis väldib ülekuumenemist (ja naistel on menstruatsioonipäevadel higistamine tavalisest mitu korda suurem)..
4. Treeningu alguses on sobivad joogaharjutused: kõverdatud seljaga ja asetatud peaga neljakesi poseerimine selili või lamades selili rinnale tõstetud põlvedega ja kätesse mähitud vasikad.
5. Kardiovaskulaarse aktiivsuse jaoks on õige vaid 30-minutine vilgas kõndimine (või lisavarustusena kerge jooks) ühtlases tempos ilma kiirenduse ja igasuguste intervallideta - just siis.
6. Menstruatsiooni ajal treenides ei saa te keha dehüdreeritud jätta - see on tulvil suurenenud peavaludest ja suurenenud väsimustundest. Joo ainult puhast vett. Kohv, koola jne kofeiini sisaldavad joogid suurendavad ainult emakavalu ja provotseerivad sagedast urineerimist.
7. Ärge loobuge raskuste tõstmise harjutustest. Teaduslikult on tõestatud, et seda tüüpi menstruatsiooni korral antakse naisele vähenenud valuläve tõttu koormusi mitu korda lihtsam. Intensiivsust tuleb siiski vähendada..
8. Väikseima ebamugavuse korral (nõrkus, vähenenud vastupidavus, jõu kaotamine jne) peaksite vähemalt vähendama treeningut ja vähemalt lükata treeningut “paremateks aegadeks”..

Vale ei tule meelde tuletada vajadust isikliku hügieeni järele: kohustuslik duši all käimine ja tampooni vahetus pärast treeningut, et vältida patogeensete bakterite sattumist vereringesse ja võimalikku keha edasist joobeseisundit..

Treeninguks ettevalmistamine: sobivate riiete valimine, veevarustus

Jõusaalis trenni tegevate naiste ja tüdrukute jaoks on kriitilistel päevadel vähem olulised trenniks sobivad riided. Nendel päevadel on soovitav vahetada lõdvema vormi vastu: eelistatavad on laiad dressipüksid, lahtised t-särgid. Ärge kandke lühikesi lühikesi pükse ega tihedaid sääriseid. Ärge unustage tuua saali pudel vett. Menstruatsiooni ajal peate tarbima tavalisest rohkem vett, eriti kui treenite.

Kas sportimisel saab kasutada tampoone??

Paljud tüdrukud on kindlad, et tampoon on menstruatsiooni probleemile ideaalne lahendus isegi treeningu ajal. Tegelikkuses pole see nii..

Treeningu ajal tormab veri vaagnaelunditesse ja see mõjutab kindlasti eritiste intensiivsust ja vastavalt tampooni koormust:

1. Koormuste korral vajab toode sagedamat väljavahetamist..
2. Sageli suureneb tampooni üleküllastumise tõttu suurus märkimisväärselt, mis tekitab koolituse ajal ebamugavusi.
3. Suurenenud koormustingimustes võib tekkida tampooni nihkumine..
4. Tampooniga ujumine on rangelt keelatud, kuna vee sissetungimise tõttu koguneb sinna infektsioon.

Spordi näpunäited menstruatsiooni esimesel päeval

Mõned naised võrdlevad menstruatsiooni algust õudusunenäoga. Alguspäevad on väga valusad. Millistest spordialadest rääkida, kui kõvasti voodist välja tõused ja tuju on null? Kuid kas ta suudab ikkagi proovida ennast ületada ja teha lihtsaid harjutusi? Füüsiline aktiivsus võib meeleolu tõsta, valu vähendada. Kuid te ei tohiks treenida fanatismiga.

Kasutage väärtuslikke näpunäiteid:

1. Kui tõusmiseks pole jõudu, siis tehke hingamisharjutus - pange kõhule raamat või mõni muu kerge ese. Hingake nina aeglaselt. Liigutage sünkroonselt kõhu seina, proovides eset tõsta. Lihased peavad olema pinges ja hoidma selles asendis. Harjutust tehke 2 minutit. Selline soojendus aitab valu leevendada.
2. Menstruatsiooni esimestel päevadel on vaja loobuda jooksmisest, jõutreeningust spordis.
3. Ärge koormake oma perioodil keha treenimisega, isegi kui tunnete end hästi.
4. Kuulake tähelepanelikult oma tundeid, väikseima väsimuse või halva enesetunde korral lõpetage treenimine.
5. Esimestel päevadel kaotab naise keha palju vedelikku, see pole mitte ainult tugev verejooks, vaid ka suurenenud higistamine. Seetõttu peab tüdruk jooma vett tavalisest rohkem.
6. Veenduge, et treeningruum oleks hästi ventileeritud.
7. Pange trenn tavalisest pisut kergemaks, see aitab pisut higistamist vähendada.
8. Kui tunnete tugevat ebamugavustunnet, pearinglust, nõrkust, lükake treenimist sobivamale ajale edasi..

Nüansid

Tahaksin öelda paar sõna ka selle kohta, millal treenimine ja menstruatsioon ei sobi omavahel kokku. See juhtub siis, kui naine tunneb alakõhus kramplikke valusid ja samal ajal suurenevad need pidevalt iga liikumisega. Sellises olukorras ei tohiks minna äärmustesse ja on vaja tunde mitu päeva edasi lükata, kuni tüdruku seisund paraneb.

Sellegipoolest ei tohiks isegi sel juhul veeta terve päeva voodis lamavas asendis. Paljud günekoloogid ütlevad, et valu leevendamiseks ja isegi leevendamiseks peate rohkem liikuma ja jalutama värskes õhus. See aitab tõsta naise meeleolu menstruatsiooni ajal..

Sel juhul, kui valu tundub naisele väljakannatamatu, võite juua valuvaigisteid. Kuid seda tehakse ainult äärmuslikel juhtudel..

Kui naise tervis on normaalne ja miski ei tee haiget, siis peate spordisaali jaoks koguma vormi koos kotiga ja minema treenima. Kuid see on väärt palju stressi. On vaja meeles pidada.

Näpunäited ja näpunäited treenimiseks ja treenimiseks simulaatoritel menstruatsiooni ajal

Vaatamata kõigile menstruatsiooni ajal treenimise eelistele peaks lõplik vastus küsimusele menstruatsiooni ajal sobivuse kohta tulema teie enda tunnetest. Kui kriitiliste päevadega kaasneb kogu perioodi vältel tugev valu ja teil on nendel päevadel väga raske trenni teha, ei tohiks te seda teha valu kaudu. Sel perioodil võib teie immuunsussüsteem nõrgeneda ja täiendav koormus võib ainult kahjustada. Parim võimalus on sel juhul günekoloogiga konsulteerimine ja tugeva valu (keha jaoks ebanormaalne) põhjuste ühine tuvastamine ning jõusaalis kehalise aktiivsuse küsimuse hilisem lahendamine..

Enamikul juhtudest ilmneb menstruatsiooni ajal maksimaalne valu esimesel kahel päeval. Nendel päevadel hoiduge rasketest koormatest. Joo rohkem vett, lõdvestu, ära koorma ennast tööga, eriti füüsilisega. Kolmandal ja järgnevatel päevadel saate naasta tavapärasesse režiimi ja hakata treenima jõusaalis, eelistades aeroobikat, kerget kardio-trenni, võimlemist ja venitamist.

Kui teie menstruatsioonid on peaaegu valutud, ei pea te treeningurežiimi katkestama. Vähendage töökaalu või kordusi, suurendage südame- ja võimlemisaega.

Video: soovitused treenimiseks erinevatel menstruaalfaasidel

Niisiis, võtame kokku: saate ja isegi peate treenima kriitilistel päevadel. Kuid on vaja järgida nelja põhireeglit: vähendada töökaalu ja / või korduste arvu; Ärge täitke esimeses peatükis kirjeldatud keelatud harjutusi; treenida intuitiivselt, vastavalt tunnetele; komplektide vahel puhata kuni täieliku taastumiseni. Regulaarne treenimine on efektiivne mitte ainult lihaste ehitamisel ega kaalu kaotamisel. Samuti võimaldavad need tüdrukud ja naised, kelle menstruatsioon koos tugeva vaagnavaluga kaob, vähendada sel perioodil krampe ja ebamugavusi..

Tänapäeval eelistavad naised juhtida aktiivset eluviisi. Paljude jaoks peetakse oluliseks küsimust, kas menstruatsiooni ajal on võimalik sporti teha. Naiste arvamus on kahekordistunud. Nad ütlevad, et menstruatsiooni ajal tuleks treenimine ära jätta või minimeerida. Teised väidavad, et füüsiline aktiivsus "nendel päevadel" on isegi kasulik ja mitte ainult võimalik, vaid vajab ka sporti. Teist arvamust on kinnitanud arvukad uuringud.

On oluline ainult teada teatud meedet ja mitte naise keha üle koormata

Väike sissejuhatus

Niisiis, paljusid naisi huvitab küsimus, kas treenimine ja igakuine on ühilduvad või on parem sellistel päevadel kehalise aktiivsusega hoiduda? Vastus on sel juhul kahemõtteline.

Alati usuti, et menstruatsiooni ajal ei tohi sporti teha, sest keha on juba nõrgenenud ja tüdruk võib valu tõttu teadvuse kaotada. Kuid nüüd on kõik oluliselt muutunud. Veelgi enam, isegi meditsiinieksperdid soovitavad tüdrukutel end menstruatsioonil treenida, kui nad tunnevad end hästi. Sel juhul sõltub kõik iga tüdruku keha omadustest.

Kuidas on menstruatsioon seotud füüsilise tegevusega?

Menstruatsioon toimub hormonaalse regulatsiooni mõjul. Hormoon progesteroon provotseerib vedeliku kogunemist kudedesse. Samal ajal muutub lihastoonus nõrgemaks, mis vähendab füüsilist jõudu ja vastupidavust. Sellepärast, kui menstruatsiooni esimesel 1-2 päeval on veres palju progesterooni ja vähe östrogeeni, taluvad naised spordiga mängides vähem harjutusjõudu ja sprindikoormust. Võite siiski märgata, et venitusharjutused toimivad sel perioodil palju paremini. Menstruatsiooni ajal kaotab keha piisavalt suure hulga verd, mis tähendab, et hemoglobiini tase langeb. See vähendab ka vastupidavust koormuste all. Umbes 3-4-päevase menstruatsiooni ajal kaob nõrkus ja letargia, mida naised kogevad hormonaalse tormi tõttu. Östrogeenid, mida nimetatakse ka anaboolseteks hormoonideks (aktiivsed ained, mis soodustavad lihaste suurenenud kasvu), vabanevad verre suurtes kogustes. Seetõttu suureneb vastupidavus ja füüsiline tugevus.

Miks ei saa menstruatsiooni ajal sporti teha?

Tüdrukud, kes tahavad teada saada, miks te ei saa menstruaaltsükli ajal sporditreeninguid teha, peaksid mõistma, kuidas jõuharjutused mõjutavad nende päevade füsioloogiat..

Menstruatsiooni ajal kehalise kasvatuse või kehalise võimekusega naised kannatavad spordikoormust erineval viisil. Mõnedes provotseerivad nad verejooksu suurenemist ja menstruatsiooni kestuse suurenemist, teistes aga heaolu paranemist, vastupidi. Seetõttu tuleb tugeva valu korral harjutustest loobuda.

Põhjused, miks peate pikkadest jõutreeningutest keelduma:

1. Raske verejooks.
2. Peapööritus.
3. Verehüübed ja lima.
4. Tugev peavalu.
5. Günekoloogilised haigused.
6. Emaka fibroidid.
7. Endometrioos.
8. Minestav olek.

Lisaks on vastunäidustatud tagurpidi asendatud sporditreeningud. Menstruatsiooni ajal pingevabam treenimine pole keelatud. Näiteks võite proovida hingamisharjutusi.

Üldised märkused

Kas võimlemine on lubatud menstruatsiooni ajal jõusaalis? Siinkohal tuleb öelda, et iga naine kannatab menstruatsiooni erineval viisil. Mõni tüdruk tunneb alakõhus vaid kerget halba enesetunnet ja kerget valu. Keegi neist päevadest möödub väga kiiresti (umbes kolme päevaga) ja samal ajal täiesti valutult. Ja on selliseid naiste kategooriaid, kellel menstruatsiooni korral on isegi viis kuni seitse päeva raske diivanilt tõusta..

Treeningsaali minna või mitte, peaks tüdruk sarnases olukorras ise otsustama, lähtudes oma tunnetest ja heaolust.

Kuidas mõjutab bioloogiline tsükkel füüsilist aktiivsust

Meile ei meeldi menstruatsiooni võrdlemine haavadega. Tõenäoliselt olete sageli kuulnud sarnaseid väljendeid: "naistel on sel ajal veritsev haav." Haldjas. Vaatame, mis on menstruaaltsükkel üldiselt, nii et selliseid valesid võrdlusi pole!

Esiteks ei peksa teid keegi ega lõika teid noaga: menstruatsioon on endomeetriumi kihist vabanemise loomulik protsess, mille saime evolutsiooni kingitusena.

Teiseks peame viivitamatult tunnistama, et mõned keha seisundi, meeleolu ja töövõime muutused sõltuvad naisorganismi bioloogilisest tsüklist, nn ovulaar-menstruaaltsüklist (CMC).

CMC kestus on keskmiselt 21 kuni 36 päeva, keskmiselt (60% naistest) - 28 päeva. CMC optimaalseks kestuseks loetakse 28 päeva, ebasoodsaks -36 - 42 päeva ja vähem kui 21 päeva.

Terve tsükli saab jagada viieks faasiks (edaspidi vastavalt õpikule A. Solodkov ja E. Sologub, “Spordi füsioloogia”):

I faas - menstruatsioon (1 kuni 3 päeva, mõnikord kuni 7 päeva);

I etapp on seotud emaka limaskesta tagasilükkamise ja menstruaalverejooksuga. Tegelikult "neil päevil". Sel perioodil on järsult langenud ainevahetuse tase, sealhulgas valkude metabolism. Tähelepanuprotsessid võivad olla häiritud. Visuaalsete, kombatavate ja muude sensoorsete süsteemide tundlikkus on vähenenud. Suureneb ärrituvus, emotsionaalne ebastabiilsus. Tekib verekaotus (tavaliselt 150-200 ml) ja veepeetus.

II faas - postmenstruaalne (4 - 12 päeva);

II faasis areneb folliikul munasarjas, kuni see küpseb ja rebeneb. Sel perioodil tõuseb naissuguhormooni östrogeeni sisaldus veres ja areneb emaka limaskest. Kehakaalu kõikumised kogu CMC korral ulatuvad 2 kg-ni, minimaalne kehakaal on selles faasis.

Selles faasis normaliseeruvad kõik keha funktsioonid ja jõudlus suureneb.

III faas - ovulatoorne (13-14 päeva);

III faasis jätab munarakk folliikuli (ovulatsioon) ja siseneb munajuhadesse ning seejärel emakasse. Ovulatsiooniga võib see tõmmata alakõhu, valu rinnus. Kõik on siin tõesti lihtne ja te ei pea kartma.

Alakõhu peamiseks valu põhjustajaks peetakse ovulatsiooni tippaega, kui munasarjafolliikul “plahvatab” ja sellest tuleb välja küps munarakk. Progesterooni tase veres tõuseb koheselt. Piimatooted vastavad vastavalt sellisele hormoonide hüppelisele kasvule, viidates sellele, et rasedus võib varsti tulla. Ja järglaste ettevalmistamisel kasvab näärmekude kiiresti.

Mõnikord juhtub see enne menstruatsiooni algust, kui keha valmistub sel perioodil sisenema emakasse juba viljastamata munarakuga.

Piimanäär paisub, valud ilmnevad selle spontaanse kasvu tõttu. Mis teeb valu sel ajal nii ebameeldivaks ja väljakannatamatuks? Fakt on see, et rinnal on ka sidekude, mille suurus ei suurene. Ta peab näärmete kasvu tõttu venima.

IV faas - postovulatoorne (15 - 25 päeva);

IV faasis moodustavad folliikulite jäägid kollaskeha, mis muutub sisemise sekretsiooni uueks näärmeks ja hakkab eritama hormooni progesterooni (seoses sellega nimetatakse seda faasi ka progesterooniks). Aktiveeritakse emaka limaskesta sekretoorsed protsessid.

IV etapis jõudlus suureneb.

V faas - premenstruaalne (26–28 päeva).

V faasis (kui munaraku viljastamist pole toimunud) degenereerub kollaskeha 2–3 päeva enne menstruatsiooni algust. Progesterooni ja östrogeeni kontsentratsioon veres väheneb, vähendades keha funktsionaalsust.

V faasis väheneb kõigi suguhormoonide kontsentratsioon veres. Kesknärvisüsteemi erutuvus suureneb. Sümpaatilise närvisüsteemi toonuse domineerimise tagajärjel suureneb pulss ja hingamine, veresooned kitsenevad ja vererõhk tõuseb. Maksa glükogeeni sisaldus väheneb ning veres tõuseb glükoosi ja kaltsiumi kontsentratsioon.

Kilpnäärme aktiveerimise ja türosiini kontsentratsiooni suurenemise tagajärjel suureneb kehas metaboolsete protsesside tase. Naise tervislik seisund muutub - ilmnevad ärrituvus, väsimus, iiveldus, isutus, kaebused halb enesetunne, valu alakõhus, alaseljas, ristluus, peavalu.

Füüsilise koormuse kogusumma on soovitatav jaotada CMC faaside vahel järgmiselt: I faasis - 12,2%, II faasis - 30,4%, III faasis - 9,3%, IV faasis - 35,1%, V faas - 13,0%.

Kuidas treenida menstruatsiooni ajal?

Soovitatavad on suure imavusega tampoonid. Suurema töökindluse tagamiseks võite soovi korral rakendada igapäevast tihendit. Menstruatsiooni sanitaarpadjad võivad raskete tühjendustega liikumiste ajal põhjustada ebamugavusi. Sporditreeningu vormiriietus peaks võimaldama õhust läbi pääseda, niiskust imama, kuna kriitilistel päevadel võib treeningu ajal higistamine olla intensiivsem.

Millist tüüpi treeninguid tuleks menstruatsiooni ajal lõpetada

Kui teie periood tuli, ei tähenda see seda, et peate lamama diivanil ja loobuma igasugustest tegevustest kogu kriitiliste päevade jooksul. Me juba teame, et kerge füüsiline aktiivsus tuleb ainult kasuks. Kuid mõned harjutused on naistepäevadel siiski vastunäidustatud.

Mida absoluutselt ei saa treenides teha

• tsükli esimestel päevadel loobuge kõhulihaste harjutustest;
• ärge tehke harjutusi, mille korral on nimmepiirkonnale suur koormus;
• ärge tõstke liiga palju kaalu, isegi kui teete sellega tavalisi päevi. Vähendage raskust;
• body flex treenimine on keelatud. Keha painutamise harjutuste ajal nõuab iga harjutus hinge kinni hoidmist ja kõhuga joonistamist, mis on menstruatsiooni ajal rangelt vastunäidustatud;
• "Kõhu vaakum" - paljud armastatud hommikused kõhu pingutamise harjutused on bodyflexi põhielement. Seetõttu on vaakum keelatud ka kriitilistel päevadel..

Liigne surve ajakirjandusele ja alaseljale võib esile kutsuda vereringe suurenemise, mida on menstruatsiooni ajal ebasoovitav lubada.

Menstruatsiooni ajal sportimine tuleks täielikult katkestada, kui sel perioodil ilmneb surve tõus, kui tunnete tugevat nõrkust ja väga valulikke krampe alakõhus. Ärge testige oma keha jõuga, hoolitsege enda eest, paar päeva treeningutest puhata tuleb ainult kasuks.

Millal saan treeninguid jätkata?

Reeglina täheldatakse menstruaaltsükli suurt intensiivsust ainult tsükli esimesel 2-3 päeval. Seetõttu jätkake ebamugavuse puudumisel tavapärase treeningprogrammiga 3-4 päeva juba kriitiliste päevade algusest peale. Nüüdsest saate juba teha mis tahes harjutusi, sealhulgas kõhu tõstmist ja raskuste tõstmist..

Keha letargia ja üldine nõrkus on juba möödas, naised kogevad tugevuse ja energia hüppelist kasvu, mis võimaldab neil jõuda uutele sportlikele kõrgustele. Keha hormonaalne torm rahuneb, hormooni östrogeeni taseme tõus aitab suurendada vastupidavust ja lihaste kasvu jõutreeningute märkimisväärset tõhusust.

Järeldus

Sport menstruatsiooni ajal on kasulik naiste tervisele. Peaksite arvestama oma füüsilise heaoluga, vähendama treenimise intensiivsust ja raskust, kuid ärge loobuge neil päevadel täielikult tegevusest. Igal juhul peaksite alati kuulama oma keha signaale ja mitte neid ignoreerima..

KKK

Niisiis, kas on võimalik menstruatsiooni ajal jõusaalis käia, et mitte jätta trenni vahele? Vastus sellele küsimusele on segane. Nagu juba varem öeldud, aitab menstruatsiooni ajal treenimine kaasa menstruaalvere kiiremale väljutamisele ega võimalda sellel kuhjuda. See võimaldab teil sellistel päevadel vähendada naiste valu. Kuid ärge töötage simulaatorite kallal kõvasti ja tehke teatud aja jooksul ajakirjanduses harjutusi.

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik jõusaalis käia, kui menstruatsioon on piisavalt valus? Kui tüdruk tunneb alakõhus tugevaid valusid ja liigub vaevalt isegi oma kodus, siis peab ta hoiduma füüsilistest pingutustest kuni kriitiliste päevade lõpuni. Vastasel juhul saate ainult verejooksu suurendada ja isegi teadvuse kaotada ning haiglasse sattuda.

Menstruatsiooni faasid

Nagu juba varem mainitud, on meie keha tsükli erinevatel etappidel ebavõrdses seisundis. Seda tuleks treeningute ülesehitamisel arvestada..

Esimene etapp - kriitilised päevad

Selles esinevad teie keha kõige raskemad muutused. Tavaliselt kestab see etapp kolm kuni seitse päeva. Nad küsivad sageli, kas menstruatsiooni ajal on võimalik jõusaalis käia. Kerge koormus ei tee haiget, kuid aitab valuga toime tulla.

Ärge unustage koormuste õiget valimist. Menstruatsiooni ajal väheneb meie vastupidavus väga palju, ilmneb jaotus, seetõttu tundub tavaline treeningprogramm palju keerulisem kui eelnevatel päevadel. See tähendab, et jõutreeningut, risti-sobivust, kardiot, tubakat, simulaatoritel tehtavaid harjutusi ja muid sarnaseid koormusi tuleks järgmisel korral ümber korraldada, kuna:

• Suurem osa energiast kulub keha uuendamiseks ja taastamiseks, seega pole meie keha rasketeks koormusteks valmis.
• Sundides oma keha oma perioodil treenima, võtab ära soovi tulevikus treenida.

Visadus ja visadus - see on väga hea, kuid rasketel aegadel peate oma tervise ja kehaga ettevaatlik olema. Kuid sel ajal saate venitusarme teha, need antakse teile hõlpsalt, kuna sel perioodil on lihased väga elastsed. Ja ka selles faasis saate teha joogat, venitust, vesiaeroobikat, aeroobikat, baari jõudlust. Isegi väikeste koormate korral jälgige oma keha seisundit. Kui kriitilised päevad on valusad, on parem treening järgmine kord edasi lükata ja lasta kehal taastuda.

Follikulaarne faas

See tuleb pärast kriitilisi päevi ja kestab kuus kuni seitse päeva. See periood on kõige aktiivsem. Tulenevalt asjaolust, et sel ajal tõuseb östrogeeni tase, hakkab kardiovaskulaarsüsteemi töö paranema, ainevahetusprotsess kiireneb, mille tulemusel on meie keha valmis heaks treenimiseks.

Tänu sellele on teil palju jõudu. Palju energiat annab teile östrogeeni, mis tõuseb teie vereringes. Enamik naisi märkis sel perioodil jõulisuse kasvu. See tähendab, et teile on tagatud hea tuju treenimiseks. Samuti kaob just selles faasis teie liigne kaal kõige paremini, eriti kui teie eesmärk on kaotada kilogramme..

Isegi folliikulite faasis on lihased hästi arenenud. Kuutsükli teisel etapil on parem, kui tegelete intensiivsete treeningutega. Siin sobivad kõige paremini võimsuskoormused, südamekoormused, tabata, ristikujuline, Pilates. Saate muuta erinevat tüüpi harjutusi, mis aitab lihaseid tugevdada ja liigset rasva põletada..

Ovulatsiooni periood

Selle etapi kestus on kaks kuni kolm päeva. Nagu kõik teavad, on see parim aeg lapse eostamiseks, keha on oma tegevusega kõige paremas vormis ja on ideaalselt valmis emaks saamiseks. Kuid selles faasis treenimine on kõige parem minimaalse stressitasandi edasilükkamiseks või jätmiseks. Ovulatsiooni perioodil jäävad kõik näitajad endiselt oma tasemele, sealhulgas vastupidavus ja tugevus. Võite jätkata südame laadimist. Kuid olge valmis selleks, et teie jõud ja energia võivad ootamatult langeda ja peate koormuse tüüpi muutma.

Luteaalfaas

See on menstruatsiooni viimane etapp, mille pikkus on 12-16 päeva ja seda etappi iseloomustab kõigi näitajate langus. Sa ei pea tunde edasi lükkama. Võite viia läbi mis tahes tüüpi koolitusi, kuid peate need minimaalselt vähendama ja ärge unustage oma heaolu jälgida. Selles faasis on kõige parem kuulata oma keha ja mitte seda üle koormata, kuna see läheb edasi suurte ümberkorralduste juurde.

Üldiselt on tüdrukute ja naiste jaoks kriitilised päevad üsna keeruline periood. Seetõttu proovige mitte koormata keha tugeva treenimisega, see pole tema jaoks hea.

Samuti on vaja puudutada ICP-d. See on vaid kolm kuni seitse päeva kestev periood, mis põhjustab tugevaid vaimseid ja füüsilisi ebamugavusi. PMS-i ajal kogevad enamus tüdrukuid seljavalu, kõhuvalu, tursed, vähene soov midagi teha, lagunemine.

Selle kõige põhjuseks on ka hormoonid, sest need muudavad kogu meie hormonaalset tausta. Seetõttu hoolitsege pidevalt oma keha eest, ärge tehke sellega üle tööd, sööge õigesti, kõndige värskes õhus - ja kõik on teie enda otsustada.

Menstruatsioon

Muidugi, need tüdrukud, kes treenivad pidevalt ja elu ei suuda ilma treenimiseta ette kujutada, ei saa treenimist lõpetada, kuid on soovitav vähendada jõu koormust, kuna kaalul on naiste tervis.

Lõppude lõpuks väheneb just sel ajal hemoglobiini ja punaste vereliblede tase, mistõttu jõu vastupidavus väheneb märkimisväärselt.

Seetõttu on menstruatsiooni ajal soovitatav kasutada järgmisi harjutusi ja kehalise aktiivsuse liike:

HARJUTUSED:

1. Lamage selili ja tõmmake vasakut ja paremat põlve vaheldumisi rinnale, 10 korda kummagi jalaga, tõmmake siis põlved rinnale, mässige käed nende ümber ja lamake selles asendis 10 sekundit.

2. Lamage kõhul, toetudes küünarnukkidele rindkere tasemel, tõstke siis ülakeha nii, et puusad jääksid põrandale ja pea veidi tagasi. Peaks olema tunne, et kõht on kergelt venitatud, püsides selles asendis 5-10 sekundit.

3. Lamage selili ja väljahingamise ajal tõmmake kõht tagasi 5–10 sekundiks, pärast väljahingamist ja lihaste lõdvestamist nimetatakse seda treenimismeetodit - vaakum.

4. Lamage selili ja proovige hingata mitte rinnaga, vaid näiteks kõhtuga, pange rullitud rätik kõhule, kui sisse hingate, tõuseb kõigepealt rätikuga mao ja siis tuleb hingamine rinnaga sisse. See tagab verevoolu kõhus ja vähendab valu..

FÜÜSIKALISE KOORMUSE TÜÜBID:

1. Treeningsaal - sellel päeval on vaja vähendada jõutreeningmasinatel tehtavaid harjutusi ja eelistada kardiokoormusi (jooksmine, orbitrek), pearingluse või iivelduse korral vähendage koormust, kuni treening on täielikult peatunud.

2. AEROBIKAAL JA JOGA - neil on organismile kasulik mõju, nad on füüsilises mõttes rahulikumad ja koormus jaguneb kogu kehas paremini.

3. Ujumine - vesi lõdvestab alakõhu ja selgroogu, vähendades sellega valu ja krampe. Peate ujuma rahulikus tempos ilma pikkade ujumiste ja järskude liikumisteta.

4. TANTSU - suurepärane võimalus rõõmuhormooni - endorfiini - täiendavaks vabastamiseks kehasse, lisaks parandab tantsimine vereringet.

5. RUN - saate menstruatsiooni ajal joosta, peamine on keelduda sprintimisest või intervalljooksust, sel perioodil peate sörkima rahulikus mõõdetud tempos. Menstruatsiooni esimestel päevadel on parem kasutada vilgas kõndimist.

Mida sa ei saa koolitamisel teha:

- kõik kõhuharjutused

- liigse koormusega seotud järsud liigutused

- ärge kandke tihedaid legende ja lühikesi pükse, eriti heledates toonides, parem on kanda tumedat värvi dressipüksid

Kas ma saan trennis käia?

Sellisel “huvitaval” perioodil jõusaalis käimine pole keelatud. Peaasi on valida piisav koormus, see sõltub ettevalmistusest ja üldisest seisukorrast.

Vereringe stabiliseerimiseks, valu vähendamiseks ja puhitusest vabanemiseks on soovitatav kasutada kardio treeninguid. Selles olukorras võite kasutada ka treeningratast.

Perioodil saate teha füüsilisi treeninguid

Tehke latt

Plankimisharjutust peetakse üheks parimaks, kuna sellel on keeruline toime. Kuid see hõlmab kõhulihaste koormamist, mis on menstruatsiooni ajal äärmiselt ebasoovitav.

Kükitama

Vastus küsimusele, kas menstruatsiooni ajal on võimalik kükitada, on kategooriline - see on võimatu. Tüdrukutel on selle kohta erinevad arvamused. Puhtalt füsioloogilisest aspektist on kükitamine menstruatsiooni ajal väga ebasoovitav.

See harjutus paneb palju rõhku alumise vöö lihastele, mis võib suurendada sekretsioonide intensiivsust. Pealegi, arvestades treeningu astet, võivad kükid valu suurendada või vallandada..

Menstruatsiooni ajal pole soovitatav baari teha

Tehke venitamine

Menstruatsiooni korral peetakse venitust üheks kõige sobivamaks harjutuseks. Treeningu peamine eesmärk on keha ettevalmistamine edasiseks treenimiseks. Venituse kaudu on võimalik unustada soovimatud aistingud kõhus. Seetõttu, kui teid huvitab küsimus, kas menstruatsiooni ajal on võimalik võimlemist teha, siis on vastus jah. Kerged harjutused on vastuvõetavad, kui miski ei sega teid sel perioodil..

Pilates

Pilatesit peetakse menstruatsiooni üheks parimaks sporditehnikaks. Tänu harjutuste kompleksile on võimalik parandada kehalõikude positsiooni ruumis, mis mõjutab positiivselt siseorganite tegevust. Lisaks parandab treening märkimisväärselt vereringet, võib leevendada krampe ja puhitust..

Kas ma saan menstruatsiooni ajal jõusaalis treenida? Kui me räägime Pilates süsteemist, siis on jõusaal ideaalne koht treenimiseks.

Külastage basseini

Parem on menstruatsiooni ajal basseini külastada, kui tühjenemise hulk on väiksem. Tänu ujumisele saab spasme vähendada..

Ujumise tempo on kerge. Sellest saab kõhulihaste pill, mis menstruatsiooni lõppedes kaob oluliselt.

Tähtis

Kas treenimine ja menstruatsioon on siiski ühilduvad? Vastus on positiivne, kuid kõige parem on energiakoormusest hoiduda. Pealegi ei tohiks te ajakirjandust kiigutada ja teha teatud harjutusi, millega on seotud kõhulihased. See võib suurendada valu menstruatsiooni ajal..

Kõige tähtsam on see, mida tahaksin siinkohal öelda, et menstruatsioon pole haigus, vaid iga terve naise loomulik seisund. Seega, kui tüdruk tunneb end hästi, võib ta minna trenni ja jätkata treenimist.

Kuidas treenimine keha mõjutab

On teada, et treeningu ajal suureneb hormoonide sisaldus veres. Seetõttu on menstruaaltsükli alguses naistel keeruline fitnessi teha, kuna progesterooni tase on juba kõrge. Selle tõttu on tüdruk kergesti väsinud, mis ei võimalda tal trenni teha. Me ei räägi isegi jõusaalides koormusest.

Koletiste tulekuga ei ole vaja keelduda kõigi harjutuste tegemisest. Ainult tsükli esimesed 1-2 päeva peaksid piirduma venitamise ja kerge sörkimisega.

Arstiteadusel pole paljude jaoks nii olulisele küsimusele selget vastust, kas menstruatsiooni ajal on võimalik fitnessi teha. Fakt on see, et iga naise keha on individuaalne ja sellel on oma omadused. Siiski on tõestatud, et sobiv lähenemine fitnessile aitab leevendada krampe, aga ka menstruatsiooni ajal keha lõdvestada. Seetõttu usutakse, et menstruatsiooni ajal on sobivus kasulik, kuid ei tohi unustada iga tüdruku individuaalseid omadusi. Keegi on menstruatsiooni ajal mugav ja kellegi jaoks on isegi treppidest ronimine valus.

Vancouveri spordiülikool viis läbi uuringu, kuidas fitness mõjutab naisorganismi. Need tüdrukud, kes tegelesid pidevalt fitnessiga, ütlesid, et neil on vähem probleeme puhituse ja valu rinnus. Need tüdrukud, kes tegelesid ebakorrapäraselt spordiga või ei teinud üldse harjutusi, ei leidnud muudatusi..

Parema ainevahetuse esilekutsumiseks ja vereringe parandamiseks saate menstruatsiooni ajal treenida. Rakud on hapnikuga paremini küllastunud, selle tagajärjel möödub letargia ja tüdrukud muutuvad menstruatsiooni ajal ärksamaks. Kuid kõrge intensiivsusega treenimine halvendab menstruatsiooni ajal heaolu..

Erinevate uuringute käigus tehti kindlaks, et aeroobsete treeningute tegemine suurendab menstruatsiooni ajal endorfiinide tootmist, mis parandab naiste heaolu. Ärge unustage, et endorfiinide sisalduse suurenemine vähendab maiustuste iha, mis ilmneb paljudel menstruatsiooni algusega naistel.

Mis see on

Siinkohal tahaksin öelda, et menstruatsioon tähendab endomeetriumi funktsionaalse kihi irdumist, millega kaasneb verejooks. Teisisõnu, kui naine ei rasestu ovulatsiooni ajal, alustab ta menstruatsiooni õigel ajal. Selle protsessiga kaasneb üldine halb enesetunne, valu alakõhus, temperatuur võib isegi tõusta. Kõik menstruatsioonid on erinevad. Kõik sõltub naise keha individuaalsetest omadustest.

Kuid kas on võimalik menstruatsiooni ajal jõusaalis treenida? Vastus on sel juhul positiivne, kui naise menstruatsioon ei mõjuta tema üldist seisundit. Kui tüdruk tunneb end halvasti ja tema alakõhus, jalgadel ja alaseljal on väga valud, siis on kõige parem hoiduda mitu päeva kehalise aktiivsuse kasutamisest. See on vajalik, et veritsus ei suureneks. Seda reeglit tuleb meeles pidada..

Fitness arvamused

Arstide arvates pole menstruatsiooni ajal jõusaalis käimine soovitatav. Suurenenud füüsiline koormus võib provotseerida menstruaaltsükli tungimist kõigepealt munajuhadesse ja seejärel kõhuõõnde, mis võib põhjustada endometrioosi arengut, mida on väga raske ravida. Ka intensiivne sport võib suurendada verekaotust. Hemoglobiinisisaldus väheneb veelgi, mis võib põhjustada võimaliku teadvusekaotuse ja selle tagajärjel vigastusi.

Seega ei ole menstruatsiooni ajal soovitatav keha üle koormata raskete treeningutega. Parem on hoiduda jalgrattasõidust ja trennist koormaga ajakirjandusele. Lisaks soovitavad arstid kontrollida verehüübimist. Selle näitaja madala taseme korral on spordi mängimine kriitilistel päevadel vastunäidustatud.

Teine arvamus ütleb, et võite sportida piiratud koormusega (mitte rohkem kui 20–30 minutit päevas)

Kui tüdruk on aktiivse eluviisiga, kuid kriitilistel päevadel ei tunne ta end hästi, ei tohiks sportimisest täielikult loobuda. Raske jõuharjutuse saate lihtsalt asendada rahulikuma joogatunni või mõõduka kardio treeninguga

Menstruatsiooni ajal soovitatakse järgmist tüüpi koormusi:

• Sörkimine ja kõndimine. Ärge proovige kiiruse ja vastupidavuse rekordi püstitada. Parem on proovida säilitada mõõdukat tempot, astudes sammu ületöötamise esimeste sümptomite poole.
• Basseini külastus. Ujumine on väga kasulik, sest see aitab toime tulla kõhukrammide ja alaseljavaludega. Soovitav on, et vesi oleks mugaval temperatuuril. Pärast basseini ei soovitata saunas käia, sest kõrge temperatuur suurendab verekaotust. Menstruatsiooni ajal ujumine avatud vees on rangelt keelatud. Kriitilistel päevadel on nakatumise oht väga kõrge.
• Südamekoormus. Treeningud, mille eesmärk on parandada kardiorespiratoorse süsteemi tööd, aidata kaasa veresoonte laienemisele ja parandada verevarustust, mis viib valu vähenemiseni ja leevendab puhitust.
• Venitamine ja pilates. Venitusharjutuste eesmärk on ka vereringe parandamine. Treeningud viiakse läbi rahulikus tempos, suurendavad lihastoonust ja annavad noorendava efekti..

Kolmas arvamus ütleb, et menstruatsiooniga on kasulik sporti teha. Mõned tüdrukud on üllatunud, kuuldes günekoloogilt, et menstruatsiooni ajal on võimalik ja isegi vajalik jõusaalis käia. Sellest hoolimata nõustuvad paljud eksperdid, et mõõdukas füüsiline aktiivsus kriitilistel päevadel mõjutab positiivselt naise keha. Üks alakõhu valu peamisi põhjuseid on vere stagnatsioon vaagna piirkonnas.

Kokkuvõtteks võime öelda, et menstruatsiooni ajal pole füüsilist tegevust lõplikult keelustatud. Seal on ainult soovitused. Lõpuks treenivad professionaalsed sportlased ja võtavad osa võistlustest ning kriitilistel päevadel. Menstruatsiooni ajal saate treenida, sest regulaarne treenimine on hea tervise ja suurepärase füüsilise vormi garantii! Kõik, mida peate tegema, on oma keha kuulamine ja spetsialistiga kokku lepitud individuaalse treenimistüübi valimine.

Väike omadus

Teatavatel põhjustel usuvad vanemad inimesed, et treenimine ja menstruatsioon on kaks mõistet, mis pole omavahel kooskõlas. Varem ei käinud noored tüdrukud kriitilistel päevadel mitte ainult koolis, vaid paljudele neist anti isegi kolm puhkepäeva, et saada oma tavapärasesse vormi.

Eelmisi reegleid enam ei kohaldata. Pealegi on teadlased leidnud, et spordisaalis sportimine aitab kaasa menstruatsiooni ajal vere kiiremale väljavoolule, see ei stagneeru naise vaagnaelundites ja seetõttu pole tugevat valu. Seetõttu ei tohiks tüdrukud, kes tegelevad pidevalt fitnessiga, treenimist isegi kriitilistel päevadel katkestada. Pealegi, kui viimased tunnevad end menstruatsiooni ajal enam-vähem normaalselt.

Kuidas mõjutab sport menstruatsiooni??

Iga naise keha on individuaalne. Mõnede jaoks on menstruatsioon peaaegu samad päevad kui tavaliselt, kuid teiste jaoks on see väga keeruline aeg..

Seetõttu küsivad tüdrukud sageli endalt: kuidas mõjutab sport menstruaaltsüklit?

Professionaalseid sportlasi tunnustatakse - kui “nendel päevadel” võistlus langeb, muutub see tõeliseks tragöödiaks.

Uuringud on näidanud, et menstruatsiooni verejooksu ajal vähenevad tugevuse ja kiiruse näitajad, aga ka vastupidavus. Selle põhjuseks on östrogeeni kõrge tase, mis aitab kaasa vedeliku kogunemisele kehas, mis viib lihaste lõõgastumiseni..

Seetõttu on parem intensiivsed treeningud tühistada - need mitte ainult ei anna soovitud efekti, vaid võivad olla ka ohtlikud. Parem on asendada need muude, õrnemate tegevuste liikidega - kerge sörkimine, võimlemine, jooga.

Menstruatsioonide puudumine sobivuse tõttu

Mõned naised kurdavad, et pärast treeningu alustamist kadusid nende perioodid. Muidugi on nende puudumine, mis pole tervisliku tüdruku jaoks raseduse tõttu, üsna murettekitav märk. Kuid miks see juhtub ja kas see on normaalne?

Esiteks pidage meeles - kui enne seda poleks teil kunagi olnud spordiga tegelda ja siis äkki otsustasite ühtäkki endaga tegelema hakata, siis tajub teie keha esimesi treeningnädalaid tõsise stressina. Ja see mõjutab omakorda hormonaalset tausta, seega on menstruatsiooni viivitus treeningu esimestel kuudel üsna normaalne.

Regulaarsed kurnavad treeningud koos karmide dieetide ja unepuudusega on täiesti teine ​​asi. Sellised katsed teie enda kehaga põhjustavad kroonilise väsimussündroomi, mille tõttu võivad ka menstruatsioonid kaduda. Sel juhul peaksite andma endale rohkem puhkust. Kui tsükkel ei jätku, külastage günekoloogi.

Samuti on ohus tüdrukud, kes soovivad oma keha täiuslikkuseni viia. Tervislik, istuv, ilus figuur on suurepärane. Kuid rasvakiht mängib naiste kehas olulist rolli. Tavaliselt peaks tüdruku keha sisaldama 15-20% rasva. See arv ei sobi ideaalse väljanägemise ideega - nii et lihaste reljeef oli selgelt nähtav, ei tohiks rasva sisaldus ületada 10–12%. See võib põhjustada probleeme ka naise menstruaaltsükliga..

Igal juhul on punase perioodi hilinemine rohkem kui 10 päeva võimalus günekoloogi külastamiseks.

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik treenida?

Vastus sellele küsimusele muretseb paljusid naisi, kuna selle kohta on palju vastuolulist teavet - alates igasuguse tegevuse täielikust keelustamisest kuni lõpetades soovitustega suurendada koormust kriitilistel päevadel.

Tegelikult saate teha ja mõnel juhul isegi vaja. Kuid sa peaksid õigesti valima koorma ja järgima teatud reegleid. Seda arutatakse allpool..

Fitness menstruatsiooni ajal: günekoloogide arvamus

Üsna levinud on müüt, et sünnitusabi-günekoloogid keelavad menstruatsiooni ajal kategooriliselt igasuguse kehalise tegevuse.

Selle ala tunnustatud ekspertide sõnul on spordi mängimine sel perioodil vereringe parandamiseks võimalik ja isegi vajalik. Ainult liiga intensiivne, kurnav ja jõutreening on välistatud.

Samuti tunnistavad arstid, et verejooks ja lihaskrambid on verejooksu esimestel päevadel üks levinumaid valu põhjustajaid. Seetõttu on liikumisvaegus sel perioodil isegi kahjulik: tervete naiste valulike perioodide kohtumiste hulgas leidub sageli võimlemisharjutusi ja venitusi..

Kui arst keelas mingil põhjusel menstruatsiooni ajal sporti, peaksite siiski kuulama tema soovitusi ja ootama, kuni verejooks lõpeb.