Fitness menstruatsiooni ajal

Verejooks

Paljud meist, tüdrukud, leidsid end sellest olukorrast: suurepärase vormisoleku, hea tuju ja... paigast alanud naistepäevadest. Menstruatsiooni sobivus: olla tema või mitte olla?

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik fitnessi teha?

Meditsiinil pole menstruatsiooni ajal fitnessi vastu midagi. Lisaks aitab õigesti valitud koormus keha lõdvestada ja vähendada valulikke krampe. Kuid sel juhul on peamine asi mitte üle pingutada - spordiga seotud kõigi eeliste jaoks võib see kahjustada neid naisi, kellel "nendel" päevadel on kaasas iiveldus, pearinglus ning heaolu ja elujõu üldine langus. Ilmselgete sümptomitega on mõnikord keeruline isegi ringi liikuda, mida me võime öelda treeningtundide kohta menstruatsiooni ajal.

Valu mõõduka taluvuse korral peaksite lülituma minimaalsele ja õrnale koormusele. Näiteks jooga või Pilates on suurepärane jõu- ja südamekoormuse asendaja ning öise sörkimise asemel kõndimine toetab lihastoonust. Kuid on õnnelikke inimesi, kellel on kriitiline periood, millega ei kaasne mingeid vaevusi, ja nad võivad endale lubada mitte muuta oma koolituse ülesehitust ja intensiivsust. Üldiselt on menstruatsiooni ajal sobivuse teema üsna delikaatne ja puhtalt individuaalne ning iga naine ise, analüüsides ja jälgides oma seisundit, vastab küsimusele: “Kas menstruatsiooni ajal on võimalik jõusaali minna?”

Fitness menstruatsiooni ajal: kasulikud näpunäited

Vaatamata küsimuse subjektiivsusele on mitmeid üldisi soovitusi:

  1. Tavalise koormuse optimaalne vähendamine menstruatsiooni esimestel päevadel 30%. Sõltuvalt sellest, kuidas end tunnete, võite jääda kas õrna režiimi või naasta normaalseks.
  2. Arstid soovitavad tungivalt loobuda abs ja seljaosa harjutustest. Teravad liigutused ja pöörded - ka keha tuleb sellise raputamise eest kaitsta. Sellised harjutused aitavad kaasa vereringe suurenemisele vaagna piirkonnas, mida on parem vältida menstruatsiooni ajal..
  3. Töö raskustega (hantlid, barbell, raskused) on äärmiselt ebasoovitav.
  4. Võimaluse korral proovige koolitusruumi eelventileerida..
  5. Sel perioodil on rohkem kui kunagi varem oluline eelistada naturaalsetest kangastest valmistatud kergeid, mittepiiravaid rõivaid..
  6. Menstruatsiooni ajal fitnessi ei jagata duši all käimisega. Soe lõõgastav dušš ei ole mitte ainult teie treeningu suurepärane lõpp, vaid takistab ka bakterite sisenemist teie intiimsesse piirkonda..
  7. Joo rohkem vett - sellega aitate kirjeldamatult keha, mis kaotab tänapäeval eriti palju niiskust. Gaseeritud jookide, kohvi kasutamisest on mõistlik keelduda - see võib viia menstruaalvalu suurenemiseni, kui see võib tekitada probleeme mao- ja igapäevase rutiiniga..
  8. Vaadake lähemalt ujumist. Isikliku hügieeni eest hoolitsemise ja rahuliku tempo valimisega saate mitte ainult nautida füüsilist tegevust, vaid ka tunda, kuidas vee kasulik mõju nõrgendab lihaskrampe ja leevendab valu. Ainus nõue: vesi peab olema soe.
  9. Kui teil on mugavam, kui te ei lähe oma perioodil spordiklubi, et võimalike piinlike olukordade vältimiseks, proovige koduste treeningute võimalust. Võrgustik on täis igasuguseid videotunde igale maitsele: hingamisharjutused, igasugused jooga- ja venitusharjutused, rahulikud tantsuharjutused. Paranenud heaolu ja rõõmsameelne meeleolu on tagatud.!

Oma kehaga kontakti loomine, eriti kriitilistel päevadel, on kindlasti oluline. Õppige teda tundma, kuulake teda, rääkige temaga. Fitness ja tervislikud eluviisid on selles küsimuses kõige ustavamad abilised..

Menstruatsioon

Hea sportliku tulemuse saavutamiseks peate tegema palju, kõvasti ja regulaarselt. Naised peavad kahjuks mõnikord menstruaaltsükli tõttu sellest reeglist kõrvale kalduma, kuna mitte kõik õiglased sugu pole sel perioodil piisavalt teadlikud kehalise aktiivsuse kohta. Enamik tüdrukuid, kes tahavad heas vormis püsida, proovivad treenimiseks kasutada kõiki võimalusi. Selline innukus on muidugi kiiduväärt, kuid mõõdukalt. Püüdes säilitada harmooniat, ei tohiks unustada oma tervist, uurida eelnevalt selle teema kõiki aspekte, teada saada, millal ja milliseid harjutusi saab või ei saa teha..

Enamikul naistel, kes jätkavad treenimist kriitilistel päevadel, ilmneb spordi mängimise motivatsiooni järsk langus. Tavalist intensiivset rütmi on võimatu säilitada, see tähendab, et vähendatakse nii kiirust kui ka lähenemistega õpitud komplektide arvu. Mõned inimesed märkavad tõsiasja, et menstruaaltsükli ajal füüsilisest pingutusest taastumine on palju halvem ja vähem kvalitatiivne. See on täiesti normaalne, kuna menstruaaltsükkel mõjutab ainevahetust, üldist vastupidavust ja muid spordiga otseselt seotud tegureid.

Kriitilistel päevadel on mitu faasi. Igaüks neist on iseloomulik teatud hormonaalsetele muutustele. Kui teil on selge arusaam nende suhetest üksteisega, saate olukorda enda kasuks muuta ja treenida võimalikult suure tuluga. See ei vähenda tundide tõhusust ja hoiab teie keha ja keha suurepärases toonis.

Menstruatsioonifaas

Et mõista, milliseid harjutusi ja millal on kõige parem teha kriitilistel päevadel, peate teadma, kuidas naiste menstruaaltsükkel üles ehitatakse. See koosneb mitmest faasist, millest igal on oma omadused.

Follikulaarne

Esimene faas, mis langeb menstruatsiooni esimesel päeval ja lõpeb ovulatsiooni algusega. Seda iseloomustab folliikulite areng munasarjas, mida on iseloomuliku nime järgi lihtne mõista. Selle faasi esimestel päevadel (alates viiest või enamast) sekreteerib emaka limaskest kudesid ja verd. Juba esimestel päevadel on östrogeeni kontsentratsioon madalaim ja seejärel hakkab see tõusma. See viib folliikulite kasvu stimuleerimiseni..

Mõnes allikas on hormoonil selline nimi nagu östradiool. See on östrogeenirühma peamine hormoon ja toodetakse paljunemisfaasis. FSH ehk folliikuleid stimuleeriv hormoon vastutab folliikulite tekke eest ja LH ehk luteiniseeriv hormoon vastutab ovulatsiooni alguse ja progesterooni sekretsiooni reguleerimise eest. Folliikulaarse faasi kestus on umbes kaks nädalat, see tähendab, et see ei lõpe kriitiliste päevade lõpuga.

Ovulatsioon

Seda faasi iseloomustab asjaolu, et viljastamiseks valmis küps munarakk lahkub munasarjast. Östrogeen ja luteiniseeriv hormoon saavutavad maksimumi. Progesteroon hakkab kiiresti tõusma, see mõjutab kogu keha kõrgemat temperatuuri.

Lutsu

See tuleb pärast ovulatsiooniperioodi lõppu ja lõpeb, kui algab järgmine menstruatsioon. Selle faasi ajal hakkab sildil olev limaskest suurenema. See tähendab, et ta valmistub muna võimalikuks viljastamiseks ja raseduseks..

Östrogeen ja progesteroon hakkavad suurenema. Nende kasv viib kõigepealt naiste kehatemperatuuri tõusule ja seejärel temperatuuri langusele. Viimane ilmneb siis, kui rasestumist pole toimunud. Faas kestab umbes neliteist päeva ja kriitilised päevad algavad, kui rasedust ei ole toimunud.

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik harjutada

Menstruaaltsüklit iseloomustavad märkimisväärsed kõikumised ja naise hormonaalse tausta muutused. Need ei mõjuta mitte ainult keha reproduktiivfunktsioone, vaid mõjutavad ka seisundit. Et mitte halvendada oma heaolu, peate teadma, kuidas kasutada neid kõikumisi treenimise ja oma tervise hüvanguks.

Tehke igakuist tööd samas režiimis?

Seda küsimust küsivad paljud naised ja vastus sellele üllatab paljusid. Kriitilistel päevadel treenimine pole mitte ainult võimalik, vaid ka soovitatav. Ainevahetus, insuliinitundlikkus, menstruatsiooni ajal kehatemperatuur jäävad normaalseks, nii et miski ei sega treenimist. Muidugi peaks halva enesetunde korral hoiduma jõusaali külastamisest. Kui vaevusi pole, võite harjutusi ohutult teha.

Treenimine folliikulite faasis peaks olema võimalikult intensiivne.

See on tingitud asjaolust, et testosterooni tase tõuseb kõrgeks, mis mõjutab soodsalt vastupidavuse, jõu ja lihasmassi suurenemise näitajaid. Selles faasis on kõige parem teha jõutreeninguid. Mõnel juhul suureneb valulävi isegi ja see võimaldab teil veelgi tõhusamalt treenida.

Selle perioodi puuduseks on see, et ainevahetuse kiirus väheneb ja puhkeolekus kulub palju vähem energiat. See ei tähenda, et klassid poleks kasulikud. Vastupidavus ja tugevus arenevad võimalikult kiiresti ja hästi ning seetõttu sobib see etapp ideaalselt intensiivseteks treeninguteks.

Siin peate meeles pidama head treeningut. See vähendab vigastuste riski, kuna suurenenud östrogeeni tase ja hormonaalsed muutused muudavad naise keha ja keha haavatavamaks. Kui soojendate enne tundi hästi, ei tohiks probleeme tekkida..

Luteaalfaas nõuab puhata ja puhata

Sel perioodil väsib naine kiiresti. Kõrge kehatemperatuur, mida kuuma ilmaga süvendab, ei võimalda normaalselt treenida. Sellistel päevadel peaksite loobuma füüsilisest aktiivsusest ja eelistama puhata. Kui mängite sporti, siis õrnas, kuid mitte intensiivses tempos. Väsimustunde pärast ei tohiks ärrituda. Parem on teha endale puhkust, sest sel viisil annab keha teile teada, et ta vajab puhkeolekut.

Paljud naised ei taha tundidest loobuda, kardavad paremaks saada. Luteaalfaasis on ainevahetuse kiirus üsna kõrge, seega põletatakse kaloreid suuremates kogustes. Tundlikkus insuliini suhtes väheneb enamikul juhtudel ja seetõttu tuleb oma menüüsse lisada valkude rasvad, mitte süsivesikud. Vähenenud östrogeeni ja suurenenud progesterooni taustal kasutatakse energiaallikana kehas olevaid rasvu.

Menstruaaltsükli faasi määramine

Faasi täpseks määramiseks on vaja arvutada päevade arv pärast kriitiliste päevade lõppu. Kui see on normaalne, algab iga uus tsükkel 28 päeva pärast, kuid enamikul juhtudel täheldatakse kõrvalekaldeid.

Kui soovite kindel olla faasis, mõõdetakse hommikul basaaltemperatuuri. Follikulaarses faasis on see madalam, pärast ovulatsiooni ja luteaalfaasis on see vastupidi tõusnud, püsides seda kuni menstruatsiooni alguseni. Võite alla laadida spetsiaalse rakenduse, mis aitab tsüklit jälgida.

Kui kasutate rasestumisvastaseid vahendeid?

Suukaudsed või hormonaalsed rasestumisvastased tabletid hõlmavad progesterooni ja östrogeeni. Naised, kes kasutavad selliseid rasestumisvastaseid vahendeid, ei ole hormonaalse tausta muutuste suhtes vastuvõtlikud, kuna östrogeeni tase ei vähene, et mitte stimuleerida menstruatsiooni ja ovulatsiooni algust.

Progesteroon ja östrogeen püsivad stabiilsena, ei muutu. Kui nad keelduvad kontratseptiivide võtmisest, hakkavad hormoonid järsult vähenema. Kaitstud naised saavad oma perioodidel treenida, keskendudes oma heaolule. Mõni tunnetab jätkuvalt tugevust, mõni, vastupidi, puudub motivatsioon ja väsib kiiresti.

Tuleb mõista, et stabiilne hormonaalne tase võib aidata kaasa nii lihaste suurenemisele kui ka kehakaalu langusele, kuna erinevused puuduvad. Hormonaalne rasestumisvastane toime ei mõjuta kehalise aktiivsuse tõhusust, kuid võib suurendada insuliinitundlikkust.

Fitness menstruatsiooni ajal, enne ja pärast menstruatsiooni - kuidas korralikult treenida?

Fitness menstruatsiooni ajal - kas olete poolt või vastu? Keegi ei märka menstruatsiooni üldse, kuid keegi väänab nii, et treenimisel pole mõtteid, nad püsiksid hommikuni. Mida siis teha - murda läbi valu, hirm ja vihkamine või anda lõtvus? Sellest artiklist leiate teaduslikult põhjendatud vastuse - kas (ja kas peaks) menstruatsiooni ajal harjutama.

Iga naise kehas on hormonaalsed muutused, millega tuleb arvestada, kui soovite treenimisest maksimaalset efekti. Seda teemat pole kombeks meestetreeneriga arutada (kuidas ma saan talle öelda, et mul on oma periood? Kas ta arvab, et ma olen lihtsalt laisk tüüp?). Kuid kui ta ise seda teemat ei tõstata, on see võimalus kahelda oma kogemuses naiste koolitamisel. Kuna see, kuidas tüdruk treenib, sõltuvalt tsükli faasist, mõjutab lihaste kasvu ja kehakaalu langust..

Algajatele on neil muidugi ka pidev koolitus sama programmi alusel ilma muudatusteta. Kui teie keha ei teadnud varem ühtegi füüsilist tegevust, on raskem pargis kõndida, siis vastavad treenimata lihased igale koormusele hästi. Kuid pärast paari kuud, eriti kui märkate tsükli alguses ja lõpus tugevalt heaolu ja meeleolu muutust, peate mõtlema õige treeningskeemi üle.

Artikli peamised mõtted:

  1. PMS pole pelgalt vabandus koolitusest ja habemega naljade teema. Tsükli lõpp - halvim aeg raskeks treenimiseks.
  2. Naistel, kes ei joo rasestumisvastaseid vahendeid, ja neil, kes kasutavad rasestumisvastaseid faase, on hormooni tase tsükli erinevates faasides erinev. Neile, kes joovad ühefaasilisi - tabletid pärsivad hormoonide looduslikku tootmist ja nende tase on kogu tsükli vältel sama.
  3. Uuringud näitavad, et naturaalse tsükliga naistel (mitte juua tablette ega kolmefaasilist rasestumisvastast kontrolli) on jõutase kõrgeim ovulatsiooni ajal. Selle aja jooksul toodetakse enamik östrogeeni..
  4. Teadus on tõestanud, et naistel, kellel on loomulik menstruaaltsükkel, on väga oluline kohandada treeningud tsükli faasiga. Nii saate "sama raha eest rohkem". Pealegi, valel ajal liiga kõvasti treenides võib vastupidi kaotada lihasmassi.
  5. Olles koostanud toitumis- ja treeningkava, võttes arvesse menstruaaltsükli faase, saate parima tulemuse ilma sundimata ennast treenima valu ja väsimuse käes.

"Niisiis, ma ei saanud aru, kas menstruatsiooni ajal on võimalik treenida või mitte?"

Lühike vastus on CAN. Kuid kas see on vajalik, kui valust väänata? Selles artiklis näitame teile, kuidas saate koostada treeningukava sõltuvalt menstruaaltsükli faasist ja saada treeningutest maksimaalse tulemuse, ilma et peaksite ennast PMS-i ja menstruatsiooni ajal piinama. See režiim aitab teil lihaseid ehitada ja rasva põletada paremini kui siis, kui käiksite sama sagedusega jõusaalis ja teeksite iga kord sama asja..

Esiteks väike teooria, et mõista, mis teie sees toimub.

Menstruaaltsükkel lühidalt

Kõigil pole 28-päevast tsüklit, kuid lihtsuse huvides eeldame, et kõigil on sama.

Menstruaaltsükkel on jagatud kaheks põhifaasiks:

  • Follikulaarne (FF) - 1 kuni 14 päeva
  • Luteaal (LF) - 15 kuni 28 päeva

Kahe põhitsükli sees on veel kaks lühemat:

  • Menstruatsioon - 1 kuni 5-päevane tsükkel
  • Ovulatsioon - 12-17 päeva (ovulatsioon ise toimub ühel neist päevadest)

Hormoonide tase tsükli erinevatel päevadel on erinev. Eriti naissoost hormoonid östradiool (östrogeen) ja progesteroon. Östrogeen on maksimaalne ovulatsiooni ajal ja progesteroon luteaalfaasis (ovulatsiooni ja uue menstruatsiooni alguse vahel). Siit saate teada, kuidas need hormoonid mõjutavad teie treeninguid..

Rasestumisvastased vahendid

Ühefaasiline

Kui juua ühefaasilist rasestumisvastast kontrolli, siis on teie hormoonide tase terve kuu ühesugune. Seetõttu ei pea te kuu jooksul treeninguid ja toitumist muutma.

Kolmefaasiline

Kolmefaasilise rasestumisvastase kontrolliga võtate kuu jooksul kolme erinevat tüüpi tablette, et kohaneda kehas hormoonide loomuliku tasemega. Samuti on kõige parem kohandada toitumist ja treenimist, et nende mõju oleks maksimaalne..

Ovulatsioon on parim aeg intensiivseks treenimiseks

Nad märkasid, et mõnikord jooksete peaaegu treenimisele, kus on palju jõudu ja entusiasmi. Ja muudel päevadel soovite pelgalt simulaatori mõeldes end tekki mähkida, võttes kassi endaga kaasa? Asi pole ainult motivatsiooni puudumises, vaid ükski pettus Instagramis ei anna sel hetkel jõudu raskeks treenimiseks. Uuringud näitavad keskmiselt, et naiste tugevus võib varieeruda sõltuvalt menstruaaltsükli faasist 10%. Teoreetiliselt on see + 5kg, kui vändata 50kg kangiga.

Teadlased ei mõista täielikult, milline mehhanism põhjustab naiste jõudude kõikumist. On soovitusi, et ovulatsiooni ajal treenimise ajal jõu tugevnemise eest vastutavad järgmised tegurid:

  • östrogeeni tootmise tipp (see mõjutab otseselt lihaskiudude müofibrille - nende abiga lihased kokku tõmbuvad)
  • testosterooni maksimaalne tootmine (see mõjutab ka müofibrille)

Teadlased ei anna siiani 100% garantiid, nii et see ei tee teile haiget, kui peaksite ise testi tegema. Pidage paar tsüklit päevikut ja pange kirja, kui palju jõudu teil treenimisel oli (kui palju raskust võiksite tõsta, korduste / komplektide arv, üldine tervis enne ja pärast treeningut). Nii näete, kuidas tsükli faasid mõjutavad teid ja kas olete treenimisel tugevam, kui see toimub ovulatsiooni ajal.

Kõigis uuringutes ei näidanud monofaasilist rasestumisvastast kontrolli saajad tsükli erinevates faasides treenimise ajal tugevustaseme muutusi. Mõned uuringud näitavad, et selline rasestumisvastane toime vähendab isegi pisut vaba testosterooni sisaldust veres (vastavalt üldist tugevust)..

Kuidas planeerida treeninguid enne / pärast menstruatsiooni ja selle ajal?

Siit algab lõbus.

Viimastel aastatel on valgete mantlitega inimestel olnud suur huvi uurida, kuidas mõjutab menstruaaltsükli faas lihaste kasvu naistel treenimise ajal. Üldiselt on tulemused järgmised:

  • Kui treenite rohkem folliikulite faasis, kasvab lihasmass ja tugevus paremini kui siis, kui veedate suurema osa treeningutest luteaalfaasis.
  • Raskemad ja sagedasemad treeningud folliikulite faasis (näiteks 5 korda nädalas) ja kergemad Lutealis (näiteks 1 kord nädalas) annavad parema tulemuse kui stabiilselt 3 korda nädalas tehtavad treeningud
  • Treeningu mõju on erinev neil, kes võtavad või ei võta rasestumisvastaseid vahendeid. Neil, kes joovad ühefaasilisi rasestumisvastaseid vahendeid, pole mõtet treeningut tsükli erinevates faasides muuta. Neile, kes ei kasuta rasestumisvastaseid vahendeid ega võta kolmefaasi (s.t. menstruaaltsükkel on kõige lähemal loomulikule), on kõige parem vahetada väljaõpe. Loomuliku menstruaaltsükliga tüdrukute uuringus, kus sagedamini treeniti folliikulite faasi, suurenes lihasmass 2%. Ja vastupidi, kui raskem treenimine oli luteaalfaasis, siis lihasmass vähenes 1,9%.
  • Ühes teises uuringus ei olnud tüdrukutel lihaste kasvu erinevust, sõltumata treeningu mahust tsükli erinevates faasides. Põhjus oli see, et tüdrukutel polnud varem treeningkogemust ja nad tarbisid 55–60g valku päevas. Algajatele reageerivad lihased treenimisele väga hästi. Seetõttu pole päris alguses eriti oluline, kuidas treenite, peamine on õppida hästi harjutuste tehnikat ja hakata õigesti sööma.

Tsükli faasi jälgimiseks vajate menstruatsioonikalendrit:

Selline kalendrirakendus aitab teil jälgida ovulatsiooni kuupäeva. Erandiks on ebaregulaarse tsükliga tüdrukud. Kuid isegi nemad võivad proovida katsetada tsükli faaside treenimisega..

Menstruaaltsükli kaks esimest nädalat

Folliikulaarses faasis keskenduge raskele treeningule: põhilised harjutused (kükitamine, vedamine koos kangaga jne) 3–5 korda nädalas, rohkem komplekte, iga treeningu jaoks rohkem erinevaid harjutusi. Päevane kalorikogus on + 5-10% normist (kui arendate lihaseid), kui kaotate kaalu, pole ülejääki (s.o päevase normi tasemel).

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik treenida?

Ideaalis võite uue tsükli ja folliikulite faasi algusega (menstruatsiooni esimene päev) alustada rasket treenimist. Kuid kui te kannatate oma menstruatsioone (esimesed 3–5 päeva) tugevalt, alustage tugevaid treeninguid 3–5 päevast (kuu lõpus). Ja nende esimese 3–5 päeva jooksul ärge tehke trenni ega tehke kardiot (kui teil on jõudu). Kui teil veab ja menstruatsioon on lihtne - alustage tsükli esimesel päeval kõva treenimist.

Ovulatsioon

Ovulatsiooni ümbritsevad päevad on parim aeg treenimisest endast maksimumi saamiseks. Teil on kõige rohkem jõudu, treenige pikalt, kõvasti ja intensiivselt 3–5 korda nädalas. Proovige oma isiklikku maksimumi suurendada põhiharjutustes - kükid, tõste tõstmine, vöökoht. Järgmise kahe nädala jooksul on teil piisavalt aega puhata ja taastuda..

Menstruaaltsükli kaks viimast nädalat

Luteaalfaas - treenimiseks jääb jõudu vähemaks. Kuid see ei tähenda, et peate end jõu kaudu sundima. Raske treenimine mõjutab sel ajal lihaseid negatiivselt. Seetõttu peate keskenduma rasvapõletusele. Sest folliikulite faasis koos lihastega, kus olete pisut rasva kogunud, Luteal'is peate lihaste puhata ja taastuda ning rasva põletada. Lõigatud kalorid: miinus 5-15% või rohkem normist, kui peate põletama rohkem rasva ja annetama natuke lihaseid.

Minimaalne treeningute arv on sel ajal 1–2 jõudu nädalas. Töökaalu saab vähendada 5-10%. Kui soovite põletada rohkem rasva, lisage 1-2 madala intensiivsusega kardiotreeningut 20-40 minutiks. See treenimis- ja toitumisstrateegia aitab teil saavutada kahte eesmärki:

  1. säästa lihaseid ja põletada rasva
  2. suurendada lihaste reageerimisvõimet raskele treeningule folliikulite faasis

Lihasmass, mille jaoks olete kaks esimest nädalat kündnud (folliikulite faas), ei lähe kuhugi, kui viimase kahe nädala jooksul annate neile puhkuse ja teete jõudu ainult 1-2 korda nädalas. Lihased ei kasva treeningu ajal ise, vaid siis, kui lõdvestate. Ja uuringud näitavad, et pärast lühikest puhkust reageerivad nad hilisemale koolitusele paremini. See kõik annab pikas perspektiivis suurema lihaste kasvu kui siis, kui treenite kogu aeg sama intensiivsusega..

Mis siis saab, kui mulle meeldib tihti trenni teha?

Keegi on lihtsam treenida alati sama sagedusega, sest treenides ainult 1-2 korda nädalas, lõdvestub ja pärast seda on raske uuesti rütmi minna. Kui see on teie juhtum, siis treenige kogu aeg sama sagedusega (3-4 jõudu nädalas), kuid luteaalfaasis vähendage treeningute mahtu 30-50% (vähem kordusi ja komplekte, vähem töökaalu, lühemaid treeninguid ise).

PMS ja armas

Soov tappa kõik või vähemalt roppused, valmisolek võidelda pakis viimase küpsise pärast ja müüa oma hing Iraani šeikidele šokolaaditahvli eest - kas teie reaktsioon on PMS? Ainus, mida saab lohutada, on see, et see möödub menstruatsiooni algusega, hormoonid normaliseeruvad. Seetõttu saate luteaalfaasi (PMS) lõpus psühholoogilise leevenduse saamiseks korra päevas petukeid sisestada. Kuid ainult siis, kui torn ei vii teid sealt eemale ja te ei lähe nädalaks toidukraami. Kui see on teie juhtum - proovige suurendada kogu kalorite tarbimist, ärge suruge ennast liiga tihedasse raamistikku.

See on väljaõppe üldine skeem, võttes arvesse menstruaaltsüklit. Üldine idee on esimese kahe nädala jooksul 100% pingutada ja töötada, anda endale puhata ja teise kahe nädala jooksul taastuda. Järgmises artiklis anname teile töötlemata koolituskava kõigi nelja nädala jaoks. Liituge meiega sotsiaalvõrgustikes (VKontakte, facebook), et mitte unustada uut artiklit.

Kui teile artikkel meeldis, jagage seda oma sõpradega!

Kas tüdrukul on võimalik menstruatsiooni ajal sporti teha

Iga tüdruk unistab ilusast figuurist. Ideaalse vormi saavutamiseks on mitu võimalust: dieet, massaaž või füüsiline aktiivsus. Fitnessi tunnid koguvad hüppeliselt populaarsust. Fitnessiklubide tellimused müüakse välja nagu kuumad koogid. Kuidas on aga vaimse tsükli päevadega? Võite oma perioodil treenida, kuid vastavalt eriprogrammile.

Kriitiliste päevade ebamugavus

Iga tüdruku või naise jaoks pole kriitilised päevad just kõige meeldivam aeg. Premenstruaalne sündroom on meeste seas nalja põhjustaja. Kui vaadata, pole naerul põhjust. Ärrituvus, meeleolumuutused ja liigne tundlikkus on hormonaalsete häirete, samuti kesknärvisüsteemi ja endokriinsete näärmete häirete kulud. Kui sellesse kompleksi lisada pidev ebamugavustunne, mis on põhjustatud verejooksust, kõhukrambist, iiveldusest ja alaseljavalust, millega mõnel naisel kaasneb ka menstruatsioon, saab selgeks, et see pole nalja teema..

Mõned Euroopa riigid arutavad tõsiselt tervishoiusektori seaduse eelnõu, mille kohaselt saab naine menstruatsiooni tõttu võtta 2-3 päeva tasulist puhkust. Seda algatust õigustatakse asjaoluga, et kriitilistel päevadel töötab õiglasem sugu vähem tõhusalt.

Euroopas ja Kanadas mõtlevad nad ainult sellele küsimusele ja paljudes Aasia riikides on see praktika olnud pikka aega..

Menstruatsiooni füsioloogia

Menstruatsioon on loomulik protsess, mille tagajärjel vabaneb naise keha viljastamata munast. Premenstruaalsel perioodil hakkavad ilmnema järgmised füsioloogilised muutused:

  • Seal on vedeliku kogunemine. Selle põhjuseks on suurenenud progesterooni tootmine. Kehakaal suureneb. Vee kogunemine lihastesse mõjutab negatiivselt füüsilist vastupidavust ja vähendab aktiivsust.
  • Östrogeeni tase väheneb, põhjustades letargiat. Raske menstruatsiooni korral langeb hemoglobiinisisaldus ja lihaste hapnikuvarustus halveneb..

Kõik need tegurid panevad teid tõsiselt mõtlema, kas teie perioodil on võimalik fitnessi teha. Naise jaoks, kes juhib aktiivset eluviisi ja järgib treeningrežiimi, võib menstruatsiooni ajal sobivus olla tõsine proovikivi. Koolides antakse menstruatsiooniperioodil tüdrukutele kehalise kasvatuse kohustus. Kuid vastuseks küsimusele, kas menstruatsiooni ajal on vaja jõusaali külastus tühistada, jagunesid ekspertide arvamused.

Fitness arvamused

Arstide arvates pole menstruatsiooni ajal jõusaalis käimine soovitatav. Suurenenud füüsiline koormus võib provotseerida menstruaaltsükli tungimist kõigepealt munajuhadesse ja seejärel kõhuõõnde, mis võib põhjustada endometrioosi arengut, mida on väga raske ravida. Ka intensiivne sport võib suurendada verekaotust. Hemoglobiinisisaldus väheneb veelgi, mis võib põhjustada võimaliku teadvusekaotuse ja selle tagajärjel vigastusi.

Seega ei ole menstruatsiooni ajal soovitatav keha üle koormata raskete treeningutega. Parem on hoiduda jalgrattasõidust ja trennist koormaga ajakirjandusele. Lisaks soovitavad arstid kontrollida verehüübimist. Selle näitaja madala taseme korral on spordi mängimine kriitilistel päevadel vastunäidustatud.

Teine arvamus ütleb, et võite sportida piiratud koormusega (mitte rohkem kui 20-30 minutit päevas). Kui tüdruk on aktiivse eluviisiga, kuid kriitilistel päevadel ei tunne ta end hästi, ei tohiks sportimisest täielikult loobuda. Raske jõuharjutuse saate lihtsalt asendada rahulikuma joogatunni või mõõduka kardio treeninguga.

Menstruatsiooni ajal soovitatakse järgmist tüüpi koormusi:

  • Sörkimine ja kõndimine. Ärge proovige kiiruse ja vastupidavuse rekordi püstitada. Parem on proovida säilitada mõõdukat tempot, astudes sammu ületöötamise esimeste sümptomite poole.
  • Basseini külastus. Ujumine on väga kasulik, sest see aitab toime tulla kõhukrammide ja alaseljavaludega. Soovitav on, et vesi oleks mugaval temperatuuril. Pärast basseini ei soovitata saunas käia, sest kõrge temperatuur suurendab verekaotust. Menstruatsiooni ajal ujumine avatud vees on rangelt keelatud. Kriitilistel päevadel on nakatumise oht väga kõrge.
  • Südamekoormus. Treeningud, mille eesmärk on parandada kardiorespiratoorse süsteemi tööd, aidata kaasa veresoonte laienemisele ja parandada verevarustust, mis viib valu vähenemiseni ja leevendab puhitust.
  • Venitamine ja pilates. Venitusharjutuste eesmärk on ka vereringe parandamine. Treeningud viiakse läbi rahulikus tempos, suurendavad lihastoonust ja annavad noorendava efekti..

Kui otsustate oma perioodil treeningut mitte katkestada, ärge sundige ennast. Kõik peaks olema nauding. Paari päeva jooksul ilma treenimiseta lihastoonus ei nõrgene ja on võimalik rahulikult naasta tavapäraste koormuste juurde niipea, kui enesetunne paremaks läheb.

Kolmas arvamus ütleb, et menstruatsiooniga on kasulik sporti teha. Mõned tüdrukud on üllatunud, kuuldes günekoloogilt, et menstruatsiooni ajal on võimalik ja isegi vajalik jõusaalis käia. Sellest hoolimata nõustuvad paljud eksperdid, et mõõdukas füüsiline aktiivsus kriitilistel päevadel mõjutab positiivselt naise keha. Üks alakõhu valu peamisi põhjuseid on vere stagnatsioon vaagna piirkonnas.

Istuva tööga kontoritöötaja jaoks on sobivus päästerõngas võimalike probleemide meres, mis võivad aja jooksul tekkida..

Kokkuvõtteks võime öelda, et menstruatsiooni ajal pole füüsilist tegevust lõplikult keelustatud. Seal on ainult soovitused. Lõpuks treenivad professionaalsed sportlased ja võtavad osa võistlustest ning kriitilistel päevadel. Menstruatsiooni ajal saate treenida, sest regulaarne treenimine on hea tervise ja suurepärase füüsilise vormi garantii! Kõik, mida peate tegema, on oma keha kuulamine ja spetsialistiga kokku lepitud individuaalse treenimistüübi valimine.

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik treenida ja milliseid harjutusi saab menstruatsiooni ajal teha

Enamik algajaid sportlasi arvab, et sobivus ja menstruatsioon ei ole ühitatavad mõisted ja nendel päevadel on sportimine rangelt keelatud..

Kas kriitilistel päevadel on võimalik treenida??

Kõik on täiesti erinevad: sport on tänapäeval üsna oluline, kuid peaksite valima ka spordiala, treeningu raskuse ja järgima arstide, toitumisspetsialistide ja jõutreenerite nõuandeid. Et mitte kaotada edusamme spordivaldkonnas, piisab, kui arvestada mõne reegli, soovitusega, kuidas menstruatsiooni ajal treenida ja võimelda, millistel kehaosadel saate harjutusi teha, näiteks vaakum kõhu jaoks või kükid tuharate jaoks jne..

Kuidas mõjutab sport menstruatsiooni??

Arstide väite kohaselt vähenevad menstruatsiooni ajal sportlaste omadused märgatavalt: vastupidavus, jõud, kiirus vähenevad. Lihased lõdvestuvad kõrge östrogeeni kontsentratsiooni tõttu.

Arstid soovitavad vältida suuri koormusi, need ei ole mitte ainult ebaefektiivsed, vaid kahjustavad ka tervist. Parem on valida vähem raskeid spordialasid (venitamine, jooga).

Millisel menstruatsiooni päeval saan sportida, jõusaali minna ja kas menstruatsiooni ajal on võimalik joosta - paljud tüdrukud küsivad. Fitnessi klassid menstruatsiooni ajal on lubatud kõigil tsükli päevadel, järgides teatud reegleid..

Sport menstruatsiooni ajal, kasu ja kahju

Tasakaalustatud tegevus mitte ainult ei kahjusta, vaid avaldab organismile kasulikku mõju. See avaldub järgmiselt:

  • valu väheneb;
  • vereringe paraneb;
  • premenstruaalne sündroom elimineeritakse;
  • tsükkel muutub stabiilseks.

Fitness menstruatsiooni ajal kahjustab ainult siis, kui te ei järgi koormusastet.

Menstruatsioonide puudumine sobivuse tõttu

Mõnikord juhtub, et pärast kehalist aktiivsust perioodid kaovad. Tüdruk hakkab muretsema: kas see on normaalne, kas see on tervisele ohtlik?

Tuleb meeles pidada, et kui tüdruk pole kunagi spordiga tegelenud ja siis äkki treenima hakanud, võib esimene tundide tund kehale stressi tekitada. Seetõttu on menstruatsiooni edasilükkamine normaalne mitu kuud..

Kuid te ei tohiks oma keha üle oksendada: peaksite saama piisavalt magada, parem on kogeda mõõdukat stressi, süüa õigesti või istuda mittejäikadel dieetidel. Reeglite mittejärgimise tõttu võib menstruatsioon täielikult kaduda. Kui see juhtub, alustage oma tervise hoolikalt jälgimist ja kui menstruatsioonid ei tule pikka aega, peate konsulteerima arstiga.

Kui tüdruk otsustas ootamatult keharasvast täielikult vabaneda, võib see olla kahjulik ka tema tervisele. Tervislikul tüdrukul peaks olema keskmiselt vähemalt 15% rasva.

Kui viivitus kestab üle kümne päeva, peate nägema arsti.

Näpunäited ja näpunäited treenimiseks ja treenimiseks simulaatoritel menstruatsiooni ajal

Menstruatsiooni ajal on vaja järgida arstide soovitusi:

  • juhul, kui menstruatsiooniga kaasneb rikkalik tühjendus, on vaja koolitus lõpetada;
  • valu, iiveldus, halb enesetunne, günekoloogilised haigused - ka ettekääne tundide lõpetamiseks;
  • menstruatsiooni ajal ajakirjanduses treenimine ja kükitamine - on keelatud.

Fitness menstruatsiooni ajal, günekoloogide arvamus

Arstid soovitavad vereringe parandamiseks sporti mängida. Kuid nad lisavad ka, et intensiivne koormus on keelatud..

Valu ilmneb vere stagnatsiooni tõttu, nii et sport on nendel päevadel isegi kasulik ja vähene liikumine on kahjulik. Arstid määravad valu käes kannatavatele naistele sageli venituse, lisaks saavad nad perioodil võimlemist teha..

Menstruatsioonifaas

Iga naise keha on ainulaadne, tsükli kestus võib varieeruda. Keskmiselt saabub esimene menstruatsioon enne 16 aastat ja menopaus möödub 50-aastaselt. Faasid kulgevad järjestikku, valmistades naist ette igakuiselt raseduseks.

Menstruaaltsükli faasi määramine

Faasi kindlaksmääramiseks peate loendama päevad pärast viimast menstruatsiooni. Menstruatsioonide vahel kulub keskmiselt 28 päeva, kuid sageli täheldatakse kõrvalekaldeid sellest näitajast. Tsükli faasi kõige täpsemaks määramiseks hommikul määratakse basaaltemperatuur. Seda temperatuuri on vaja jälgida iga päev, et olla kindel, et teatud faas on saabunud. Follikulaarses faasis on see madalaim, ovulatsiooni ajal ja luteaalfaasis on see kõrgeim.

Follikulaarne

Folliikuli faasi iseloomustab folliikuli moodustumine. Seejärel moodustub munarakk. Lõpeb ovulatsiooniga.

Ovulatsioon

Ovulatsioon on protsess, mille käigus muna jätab folliikuli. Munad hakkavad küpseks saama puberteedieas. Ovulatsiooniprotsess peatub raseduse ajal ja pärast menopausi.

Lutsu

See algab pärast munaraku vabastamist ja kestab kuni kaks nädalat. Seda nimetatakse ka kollaskeha faasiks. Faas on vajalik kahe hormooni - progesterooni ja östrogeeni - sünteesiks. Kui viljastumist pole toimunud, menstruatsioon.

Treenimine folliikulite faasis peaks olema võimalikult intensiivne.

Folliikuli faasis toodetakse kõige rohkem testosterooni. Selle tulemusel paraneb vastupidavus, lihasmass on hästi saavutatud. Lihasvalu on vähem märgatav, mis suurendab treenimise intensiivsust. Lisaks eelistab enamik naisi menstruatsiooni ajal joosta kui keha erinevatele simulaatoritele laadida. Folliikuli faasis aeglustub ainevahetus. Kuid vastupidiselt on suurenenud vastupidavus ja tugevus.

Igal juhul on enne treenimist vajalik soojendus ja seejärel haakimine. Need ei lase teil haiget saada. Sellele tuleks pöörata erilist tähelepanu, kuna suurenenud östrogeeni sisalduse ja hormonaalsete muutuste korral muutub keha haavatavaks.

Luteaalfaas nõuab puhata ja puhata

Luteaalfaasis suureneb östrogeeni tootmine, mille tagajärjel suureneb väsimus, mis häirib normaalset tegevust. Nendel päevadel peate vähem rasket sporti tegema. Halva enesetunde korral peate puhkama ja hea enesetunde korral naasma teenistusse, kuid te ei pea pingutama.

Ärge kartke kaalus juurde võtta luteaalfaasis treenimata jätmise ajal, kuna suurenenud ainevahetuse kiirus aitab kaasa kalorite kiirele põletamisele. Luteaalfaasis on vaja jälgida tarbitud rasvade ja valkude kogust, neid tuleks suurendada ja süsivesikuid vähendada.

Treeninguks ettevalmistamine: sobivate riiete valimine, veevarustus

Menstruatsiooni ajal peate hoolikalt valima spordiriided ja jälgima joodava vee kogust. Parem on eelistada tampoone kui isikliku hügieeni vahendit ja allergia korral valida padjad.

Kandke tumedamat riietust, valige heledamad dressipüksid ja T-särk. Tihedad riided pole välistatud. Valitud riietuse kvaliteet peaks olema hea, vali puuvillased riided. Lisaks ei kahjusta see teie nahka - see hingab paremini looduslikesse kudedesse.

Ärge jooge kohvi ja gaseeritud jooke, sest need põhjustavad menstruatsiooni alguses valu. Parem on juua puhast vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda, et taastada vee tasakaal, minimeerida valu ja vähendada väsimust.

Lubatud menstruatsiooniharjutused

Paljud inimesed on huvitatud sellest, kas menstruatsiooni ajal on võimalik kaalukaotuse jaoks harjutusi teha, kas on võimalik istuda nööris, keerata hula vits, teha trenni, kükitada. Kas treenite menstruatsiooni ajal kodus või spordisaalis - peaksite koostama treeningkava, pöörates tähelepanu oma tervisele ja enesetundele. Rohkem tähelepanu tuleks pöörata isiklikule hügieenile. Kui te ei vaheta hügieenitooteid piisavalt sageli, võib kahjulike bakterite arv suureneda, mis põhjustab toksilist šokki. Seda iseloomustab iiveldus, kõhulahtisus, palavik, lööbed. Kui sümptomid ilmnevad, peate konsulteerima günekoloogiga. Enne ja pärast treenimist võtke dušš.

Füüsilise tegevuse ajal eraldub higi, mis põhjustab mähkmelöövet. Selleks varuge salvrätikutele, kasutage rahustavaid kreeme. Kui tüdruk kardab, et treeningu ajal võib veri lekkida, võite kombineerida tampooni ja padja ning kanda ka tumedat värvi riideid. Kui tüdruk tegeleb mõne rühmaga, tuleks treenerit hoiatada, et ta vähendaks teie jaoks tundide intensiivsust.

Lubatud on järgmised spordialad:

  • võistlussõit. Soovitatav sörkjooksu alternatiivina;
  • venitamine, venitamine. Arstid soovitavad menstruatsiooni ajal valu vähendada. Menstruatsiooni ajal on venituse edukus oluliselt suurem, kuna lihased on lõdvestunud;
  • kuna jooga ajal pole järske liigutusi, suur koormus, võimaldab see teil spordiga tegeleda kahjustamata;
  • ujumine säilitab füüsilise vormisoleku ja võimaldab vaimselt lõõgastuda. Pidage meeles, et mitte kõik tampoonid ei sobi ujumiseks, nii et peate selle eest eelnevalt hoolt kandma;
  • Kui koormus on väike, võite teha harjutusi menstruatsiooni ajal ja treenida.

Kardio ja aeroobika

Kardio võimaldab treenida kogu keha, kiirendab ainevahetust, tugevdab südant ja veresooni, parandab vereringet, seetõttu soovitavad arstid seda menstruatsiooni ajal.

Sörkimine

Arstide sõnul on menstruatsiooniga joostes parem valida südameks kerge või sportlik kõndimine. Kihlatud saalis ja kodus. Soovitatav on valida otsene tee ilma laskumiste, tõusude ja pööreteta. Treeningu kestuse määrab staadium, kus kardiot kasutatakse. Kui see on osa soojendusest, siis on soovitatav kümme minutit jooksmist, aga kui tavaliselt joosta pool tundi, siis perioodideks 15 minutit.

Soovitatav on valida mõõdukas jooksutempo, alustada kõndimisega ja seejärel järk-järgult kiirendada. Kui valulikud aistingud ilmnesid kiiruse suurenemisega, võite joosta menstruatsiooniga, kuid ainult kerge jooksuga.

Kuid kui arst keelas teil treenida, on vastus küsimusele, miks te ei tohiks perioodil joosta, vereringe suurenemine, mis põhjustab vereringet. Kas menstruatsiooni esimesel päeval on võimalik joosta, siis vastavad naiste tervise ja spordi spetsialistid sellele küsimusele positiivselt.

Jalgratas, velotrenažöör

Jalgratas - üks kardiovõimalusi. Ka jalgrattaga menstruatsiooni ajal treenimise kestus varieerub. Peaksite arvestama oma tavapärase tundide kestuse ja heaoluga. Jalgrattaga on soovitatav sõita keskmise kiirusega.

Venitusharjutused ja pilateseharjutused

Menstruatsiooni ajal venituse tegemine ja baari tegemine pole samuti vastunäidustatud. Valime staatilise venituse, nii et pilates ja jooga sobivad ideaalselt, mis leevendab kõhuvalu ja säilitab spordisaavutused.

Kobra poseerida

“Cobra poseerimine” leevendab stressi, parandab meeleolu, lõdvestab selgroogu.

  1. Lamades kõhul, sirutage jalad, asetage käed õlgade alla;
  2. Tõstke keha ülaosa, toetudes kätele, puusad surudes põrandale;
  3. Sirutage oma kaela ja kallutage pea tagasi;
  4. Lõdvestu selles asendis. Korda viis korda.

Kass poseerib

Parandab vereringet, parandab siseorganite tööd. Poos on üsna lihtne, ei vaja erivarustust ega venitusoskusi.

  1. Astuge põlvele, peopesad õlgade alla, kraanikauss põlvede kohale;
  2. Inspiratsiooni korral tõmmake ülaosa ja tagaluu üles, painutage selgroogu;
  3. Väljahingamisel ümarda selg..

Korda poseerimist viis korda.

Kaameli poos

  • astuge jalgadega põlvedele vaagna laiusega, painutage maha. Hoidke põlvedes täisnurk;
  • puudutage kontsad peopesadega ja hoidke pool minutit;
  • ärge väänake oma kaela, hoidke oma keha lõdvestunud, hoidke jalgade lihaseid kinni.

Korda viis korda.

Raskusharjutused

Kriitilistel päevadel saate harrastada rasket sporti, kuid siiski tuleks arvestada mõne nüansiga. Jõutreening on lubatud, kuid vaagnaeluga seotud harjutused on keelatud. Kuuharjutuste ajal, mis hõlmavad suuri raskusi, ei saa teha, kuid on lubatud töötada hantlitega, mis treenivad käsi ja õlgu. Selgroogu on lubatud treenida jõusimulaatorite abil. Koormust on soovitatav vähendada poole võrra. Kui ilmneb valu, lõpetage treenimine..

Kontsentreeritud hantlitõstukid

Harjutus treenib õla biitsepsit. See ei nõua suuri raskusi ja ajakirjanduse tööd.

  • istuge pingil, asetage jalad õlgadest laiemalt;
  • võtke üks hantlid käes ja sirgeks;
  • väljahingamise ajal painutage käsi hantliga;
  • inspiratsioonil võtame algse positsiooni.

Korda 8-12 korda mõlemal käel 3-5 komplekti.

Külghantlite aretus

Harjutus deltalihase keskmiste kimpude pumpamiseks.

  • seistes võtke kaks hantlit, sirge seljaga, jalad õla laiusega;
  • levitage käed külgedega õlgadega samale joonele;
  • sissehingamisel laske käed algasendisse.

Tehke 8–12 korda mõlemal käel 3–5 komplekti.

Tõmme alumise ploki rinnale

  • sissehingamise ajal tõmmake plokk enda poole;
  • väljahingamisel sirgendage käsi;
  • veojõu ajal pigistage selja lihaseid, viige abaluud;
  • hoidke oma selga sirge, ärge lamama, ärge ümardage selga.

10 kordust 4 komplektist.

Basseini külastus

Arstid soovitavad basseini külastada. Tänu temale saate menstruatsiooni esimestel päevadel valu vähendada. Eelistada tuleks keskmise intensiivsusega koormusi. Valige sooja veega basseinid.

Jõusaalis

Küsimus, mis huvitab tuhandeid naisi: kas kodus või spordisaalis on võimalik treenida menstruatsiooni ajal, pole kindlat vastust, kuid on lubatud harjutusi ja keelatud. Arstid soovitavad menstruatsiooni ajal kardio, näiteks treenida jooksulindil. Võite kasutada ellipsi, stepperit, jalgratta simulaatorit.

Päris paljud tüdrukud on huvitatud sellest, kas menstruatsiooni ajal on võimalik ajakirjandust alla laadida, vastus on ühemõtteline - välistatud on harjutused, mis hõlmavad vaagna ja alaosa pressi tööd.

Grupitegevused

Kui mängite rühmas sporti, peaksite treenerit teavitama, et peate koormust vähendama. Jõutreeningutel osalemine on keelatud. Soovitatav on teha pilates, aeroobika. Seadke endale koormus vastavalt oma heaolule.

Menstruatsiooni ajal keelatud treening

Vältida tuleks järgmisi harjutusi:

  • kaasa arvatud madalama ajakirjanduse töö. Keelatud on keerata, kallutada. Arstid vastavad küsimusele, miks te ei saa menstruatsiooni ajal ajakirjandust pumbata: kuna mao koormus võib põhjustada tugevat verejooksu;
  • jõuharjutusi menstruatsiooni ajal ei saa teha ja miks - kuna see põhjustab kuumahooge. Kuid nagu varem mainitud, jätkake käte ja selja kiikumist samas režiimis, vähendades lisaraskust;
  • intensiivsed kardiotreeningud. Raske verejooksu korral tuleks stressi kiirust vähendada;
  • paljud inimesed küsivad, kas menstruatsiooni ajal on võimalik vitsat väänata, ajakirjanduses harjutusi teha, perset pumbata, riba teha, menstruatsiooni ajal kükke teha. Vastus on võimatu, kuna see võib põhjustada tugevat verejooksu. Riba on lubatud teha ainult siis, kui teil pole valu ja verejooks pole piisavalt tugev. Milliseid muid harjutusi saab menstruatsiooni ajal teha, välja arvatud riba, loe ülalpool.

Tehke igakuist tööd samas režiimis?

Menstruatsiooni ajal jäävad ainevahetus ja temperatuur samaks, seetõttu on lubatud spordiga tegeleda. Kuid peate koormust kohandama, võttes arvesse heaolu. Kardiotreeningute aega on soovitatav vähendada poole võrra ning menstruatsiooni ajal ei saa ajakirjandust pöörata ja hula-hoopi pöörata.

Kuidas vabaneda valu menstruatsiooni ajal?

Mõned näpunäited aitavad valu lahti saada:

  • valu vähendab kas kuumust või külma, nii et võite kõhule panna soojenduspadja või jääga rätiku. Soovitatav on valida kõige optimaalsem variant;
  • kummel lõdvestab emakat, nii et võite teha teed;
  • soovitatav on tarbida rohkem vitamiine, süüa vähem suhkrut ja soola, juua vett;
  • kohv võib põhjustada verevoolu, mis toob kaasa valu, seetõttu on soovitatav sellest keelduda;
  • kaneel vähendab valu kriitiliste päevade ajal. Seda saab lisada teele;
  • tilli. Tee on valmistatud tilliga, see vähendab valu ja krampe.

Kui kasutate rasestumisvastaseid vahendeid

Suukaudsetes rasestumisvastastes vahendites on hormoone. Neid võtvatel naistel hormonaalne taust vastavalt ei muutu, nende hormoonid püsivad muutumatuna. Suukaudsete rasestumisvastaste vahendite tagasilükkamisega hormoonide hulk väheneb.

Rasestumisvastaste vahendite võtmisel peaksite pöörama tähelepanu tervisele. See on individuaalne: mõned muutuvad vastupidavamaks, teised aga vastupidi - kiiresti väsivad. Hormoonitabletid ei vähenda ega suurenda treenimise tõhusust..

Psühholoogia ja uurimistöö

Mida teadus ütleb selle kohta, kas menstruatsiooni ajal on võimalik fitnessi teha: uuringute kohaselt vähenevad tänu spordile PMS-i sümptomid, luuakse stabiilne tsükkel, väheneb valu. See mõjutab tüdruku moraali hästi. Lisaks aitab sport kaasa endorfiinide tootmisele, mis on "rõõmuhormoonid".

Uni ja toitumine

Menstruatsiooni ajal treenimiseks, jõusaali minemiseks peate tähelepanu pöörama toitumisele ja unele. Unetus võib tervisele halvasti mõjuda, kuna hormonaalsed protsessid mõjutavad suuresti tüdruku seisundit. Treening pakub moraalset naudingut, parandab und. Parem teha seda õhtul. Menstruatsiooni ajal soovitatakse arstidel vähendada dieedi jäikust. Lubatud on tervislikud maiustused - mesi, kuivatatud puuviljad, tume šokolaad. Menstruatsiooni ajal saate teha "petmist". Soovitatav kasutada tooteid, mis suurendavad hemoglobiini.

Kui kogu teave kokku võtta, võib väita, et menstruatsiooni ajal on sport pigem kasulik kui kahjulik. Seda kinnitavad arvukad arstide uuringud. Kuid selleks, et mitte kahjustada oma tervist, peate ennast kuulama ja jälgima stressi suurust, siis pakub sport ainult naudingut.

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik fitnessi teha

Iga tüdruk on huvitatud küsimusest, kas menstruatsiooni ajal on võimalik treenida. Naise keha on väga keeruline ja iga tüdruk kannatab menstruatsiooni erinevatel päevadel. Seetõttu võivad menstruatsiooni ajal klassid olla, kuid ainult siis, kui harjutused on õigesti valitud ja koormuste tüübid valitud õigesti, võttes arvesse teie tsükli faasi.

Paljud naised kauni keha otsingul unustavad üsna sageli oma elu peamise rolli - ema rolli. Pidev füüsiline aktiivsus, alatoitumine, sagedased dieedid... Kõige selle tõttu tekivad siis küsimused: "Miks mul olid naissoost haigused, kas kõik oli korras?".

Nimelt: kuutsüklis on rike, rütm väheneb, menstruatsioonile iseloomulikud sümptomid edenevad. Tsükli ebaõnnestumised mõjutavad kahjulikult meie reproduktiivfunktsiooni ja kogu keha. Ilma pideva menstruatsioonita ei kehas veri teie kehas taastu, see on peamine tegur. Ja selle taga peitub asjaolu, et ilmub halb tervis, elundid ei tööta, nagu varem, halveneb välimus. Kuid klassid kogu menstruatsiooni ajal ja kogu tsükli vältel aitavad sellest läbi saada..

Õige koormuse arvutamine

Oluline pole mitte ainult õige toitumine, vaid ka see, kuidas teie treeningkoormus jaotub. Treeningute ajal peate alati jälgima menstruatsiooni tsüklit ja keha üldist seisundit. Kui võtta arvesse menstruatsiooni faase ja nende kulgu, saate vältida paljusid haigusi, tsükli häireid ja selliseid kõrvaltoimeid nagu:

  • halb enesetunne;
  • apaatia;
  • pidev väsimus;
  • kurnatus;
  • tugev PMS;
  • valulik menstruatsioon;
  • halb enesetunne;
  • puudus soovist jätkata treenimist.

Veelgi enam, kui koolitus on teie kriitilisteks päevadeks õigesti valitud, siis on tunnid valutud, pakuvad rohkem rõõmu ja efekt on kindlasti muljetavaldav. Seetõttu pöörake tähelepanu oma heaolule, endale, oma keha võimetele ja nõudmistele erilisel hetkel, austage ennast ja oma keha ning ärge viige seda kurnatusse.

Kuidas seda õigesti teha

  1. Tunnis arvestage oma igakuist tsüklit. See tähendab, et peate kohandama oma töökoormust, tegema neid harjutusi, mis sobivad teie tsükli etapiks ja terviseks.
  2. Kui teil on valu ja tugev tühjendus, ei saa te jõuga treenida, liiga kiiresti joosta ja kükitada mitu korda. Valige harjutused vastavalt oma võimetele ja tugevustele, mitte vastupidi. Enda jaoks midagi ära teha ja võimatust üle astuda on hea. Kuid kui me räägime naiste tervisest, peame selle siin läbi mõtlema..
  3. Valige iga tundide päeva jaoks oma heaolu jaoks mõeldud harjutus. See on eriti oluline esimese menstruatsiooni ajal. Kõige selle põhjal on oluline, et teie treeningud oleksid regulaarsed.

Õige lähenemisviis on pidevad koormused, mille keerukus ja kestus suurenevad ikka ja jälle. Ainult sel viisil on see teie kehale kasulik, ja veelgi enam, naiste tervis ja hormonaalne taust. Paljud eksperdid väidavad üsna sageli, et naiste sporti on vaja vähemalt väikestes kogustes. See kaitseb naise keha viivituste, stagnatsiooni ja muude sarnaste talitlushäirete eest. Kuid kui kurnate end füüsilise tegevusega ja sööte valesti, siis pakutakse teile ebaõnnestumist ja tsükli häirimist.

Menstruatsiooni faasid

Nagu juba varem mainitud, on meie keha tsükli erinevatel etappidel ebavõrdses seisundis. Seda tuleks treeningute ülesehitamisel arvestada..

Esimene etapp - kriitilised päevad

Selles esinevad teie keha kõige raskemad muutused. Tavaliselt kestab see etapp kolm kuni seitse päeva. Nad küsivad sageli, kas menstruatsiooni ajal on võimalik jõusaalis käia. Kerge koormus ei tee haiget, kuid aitab valuga toime tulla.

Ärge unustage koormuste õiget valimist. Menstruatsiooni ajal väheneb meie vastupidavus väga palju, ilmneb jaotus, seetõttu tundub tavaline treeningprogramm palju keerulisem kui eelnevatel päevadel. See tähendab, et jõutreeningut, risti-sobivust, kardiot, tubakat, simulaatoritel tehtavaid harjutusi ja muid sarnaseid koormusi tuleks järgmisel korral ümber korraldada, kuna:

  • Suurem osa energiast kulub keha uuendamiseks ja taastamiseks, seega pole meie keha rasketeks koormusteks valmis.
  • Sundides oma keha oma perioodil treenima, võtab ära soovi tulevikus treenida.

Visadus ja visadus - see on väga hea, kuid rasketel aegadel peate oma tervise ja kehaga ettevaatlik olema. Kuid sel ajal saate venitusarme teha, need antakse teile hõlpsalt, kuna sel perioodil on lihased väga elastsed. Ja ka selles faasis saate teha joogat, venitust, vesiaeroobikat, aeroobikat, baari jõudlust. Isegi väikeste koormate korral jälgige oma keha seisundit. Kui kriitilised päevad on valusad, on parem treening järgmine kord edasi lükata ja lasta kehal taastuda.

Follikulaarne faas

See tuleb pärast kriitilisi päevi ja kestab kuus kuni seitse päeva. See periood on kõige aktiivsem. Tulenevalt asjaolust, et sel ajal tõuseb östrogeeni tase, hakkab kardiovaskulaarsüsteemi töö paranema, ainevahetusprotsess kiireneb, mille tulemusel on meie keha valmis heaks treenimiseks.

Tänu sellele on teil palju jõudu. Palju energiat annab teile östrogeeni, mis tõuseb teie vereringes. Enamik naisi märkis sel perioodil jõulisuse kasvu. See tähendab, et teile on tagatud hea tuju treenimiseks. Samuti kaob just selles faasis teie liigne kaal kõige paremini, eriti kui teie eesmärk on kaotada kilogramme..

Isegi folliikulite faasis on lihased hästi arenenud. Kuutsükli teisel etapil on parem, kui tegelete intensiivsete treeningutega. Siin sobivad kõige paremini võimsuskoormused, südamekoormused, tabata, ristikujuline, Pilates. Saate muuta erinevat tüüpi harjutusi, mis aitab lihaseid tugevdada ja liigset rasva põletada..

Ovulatsiooni periood

Selle etapi kestus on kaks kuni kolm päeva. Nagu kõik teavad, on see parim aeg lapse eostamiseks, keha on oma tegevusega kõige paremas vormis ja on ideaalselt valmis emaks saamiseks. Kuid selles faasis treenimine on kõige parem minimaalse stressitasandi edasilükkamiseks või jätmiseks. Ovulatsiooni perioodil jäävad kõik näitajad endiselt oma tasemele, sealhulgas vastupidavus ja tugevus. Võite jätkata südame laadimist. Kuid olge valmis selleks, et teie jõud ja energia võivad ootamatult langeda ja peate koormuse tüüpi muutma.

Luteaalfaas

See on menstruatsiooni viimane etapp, mille pikkus on 12-16 päeva ja seda etappi iseloomustab kõigi näitajate langus. Sa ei pea tunde edasi lükkama. Võite viia läbi mis tahes tüüpi koolitusi, kuid peate need minimaalselt vähendama ja ärge unustage oma heaolu jälgida. Selles faasis on kõige parem kuulata oma keha ja mitte seda üle koormata, kuna see läheb edasi suurte ümberkorralduste juurde.

Üldiselt on tüdrukute ja naiste jaoks kriitilised päevad üsna keeruline periood. Seetõttu proovige mitte koormata keha tugeva treenimisega, see pole tema jaoks hea.

Samuti on vaja puudutada ICP-d. See on vaid kolm kuni seitse päeva kestev periood, mis põhjustab tugevaid vaimseid ja füüsilisi ebamugavusi. PMS-i ajal kogevad enamus tüdrukuid seljavalu, kõhuvalu, tursed, vähene soov midagi teha, lagunemine.

Menstruatsioon on naisorganismile suur stress. Seetõttu on selle perioodi naised väga sageli agressiivsed ja ärrituvad. Nende tuju on pidevas muutumises, apaatia on kõige suhtes ja uimane olek.

Selle kõige põhjuseks on ka hormoonid, sest need muudavad kogu meie hormonaalset tausta. Seetõttu hoolitsege pidevalt oma keha eest, ärge tehke sellega üle tööd, sööge õigesti, kõndige värskes õhus - ja kõik on teie enda otsustada.

Artiklid Umbes Kuritarvitamise Tsükli

Rasestumisvastaste tablettide võtmise tunnused Rigevidon

Emotsionaalne, füüsiline ja psühholoogiline seisund mõjutab naise keha. See mõjutab peamiselt reproduktiivset süsteemi. Hormoonide puudust ja menstruaaltsükli taastamist saab reguleerida spetsiaalsete ravimite abil, millest üks on Rigevidon....

Alakõhus valutab enne menstruatsiooni: peamised valu põhjused

Valu füsioloogilised põhjusedTühjenemise olemus ja kestus, mitu päeva enne menstruatsiooni kõht valutab - kõik sõltub naisorganismi hormonaalsest taustast....

Pruun eritis menstruatsiooni ajal

Lugemisaeg: min.Enamik naisi, kes näevad enne menstruatsiooni või pärast neid pruuni eritist, on hirmul ja kiirustavad spetsialistidega nõu pidama. Vaatame, miks tekivad tumepruunid menstruatsioonid: nende esinemise põhjused ja millised on tagajärjed?...