Kas menstruatsiooni ajal on võimalik joogat teha

Paljud tüdrukud küsivad, kas menstruatsiooni ajal on võimalik joogat teha. Kõik tahavad säilitada keha toonust, kuid menstruaaltsükkel seab mõned piirangud. Ekspertide arvamused sellel teemal erinevad, kuid joogat harrastavatel naistel on terviseprobleeme vähem. Nii et füüsiline aktiivsus on ainult kasulik, peab tüdruk teadma, millised harjutused on kõige parem eemaldada ja millised jätta.

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik joogat teha

Küsimusele “kas jooga on kasulik menstruatsiooni ajal või mitte?” ükski spetsialist ei saa anda kindlat vastust. Indias arvatakse, et menstruatsioon võtab naiselt palju energiat, seetõttu peab ta end kaitsma enamiku füüsiliste tegevuste eest. Naistel soovitatakse harjutada meditatsiooni või lihtsalt lõõgastuda, ole rahulik.

Meie riigis pole joogas käimine keelatud, kuid peaksite kuulama spetsialistide nõuandeid. Enamik joogaõpetajaid ütleb, et saate harjutada rühmas, täites tagurpidi harjutusi kahest kuni viieni minutini. Kui aga menstruaaltsükli ajal ilmneb tugev valu ja tugev verejooks, on parem hoiduda treenimisest, eriti kui perioodiga kaasnevad günekoloogilised patoloogiad.

Kaasaegses ühiskonnas on arvamus - menstruatsioon ei mõjuta naiste igapäevast igapäevast elu tugevalt. Iga tüdruk kasutab hügieenitarbeid, mis annavad enesekindluse, juhivad aktiivset eluviisi, külastavad jõusaali. Lisaks teeb enamik neist tohutult erinevaid harjutusi, muretsemata võimalike komplikatsioonide pärast. Joogaga alustajatele on aga parem kuulata nõuandeid ja piirata füüsilist aktiivsust.

Menstruatsiooni ajal võib abiks olla jooga. Tänu harjutustele suureneb vereringe, valu, krambid kaovad, lihased tulevad toonusesse, lõdvestuvad ja üldine tervis paraneb. Õigesti valitud asanas aitab leevendada PMS-i sümptomeid. Nende abiga saate tasakaalustada energiakeskusi. Kuid selleks, et tunda joogast leevendust, peate seda tegema regulaarselt.

Kui menstruatsiooniga kaasnevad valulikud aistingud ja muud ebamugavused, on parem klassidest hoiduda. Mõne aja pärast, pärast regulaarseid harjutusi, tunneb naine kergendust.

Kui menstruaaltsükkel on häiritud, peaksite hakkama joogat tegema. Mõned asanas aitavad tsüklit taastada, valu kaotavad. Pööratud harjutuste abil saate vabaneda vere stagnatsioonist, vaagnapiirkonna lümfist, Urogenitaalsüsteemi põletikulistest patoloogiatest.

Mõne aja pärast hakkab jooga pakkuma naudingut ja menstruatsioon ei ole takistuseks treenimisel. Naine vabaneb valu, hakkab mõistma oma keha. Kuid enne menstruatsiooni on parem lükata ümberpööratud positsioonid edasi, kuna need võivad selle alguse perioodi edasi lükata. Samuti tuleks erilist tähelepanu pöörata jõu asanatele, mis on suunatud kõhulihaste tegevusele, keha väänamisele.

Milliseid asanasid tuleks välistada

Jooga sisaldab raskeid poose, kuid menstruatsiooni ajal peaks naine tegema ainult selliseid harjutusi, mis ei saa kahjustada tema reproduktiivset süsteemi. Kui ignoreerite seda soovitust, võite menstruaaltsükli häirida, see ebaõnnestub ja menstruatsiooni normaalse käigu taastamine on üsna keeruline. Tsükli ebaõnnestumised põhjustavad sageli günekoloogilisi haigusi - eriti on võimalik ka tsüstide moodustumine, endometrioosi, fibroma, onkoloogiliste haiguste areng.

Menstruatsiooni ajal peab naine keelduma:

1. Sarvangasanid (kased).
2. Halasans (ader poseerida).
3. Adho-mukha vrikshasana (painutatud küünla poos).
4. Mayurasana näputäis (paabulinnud, mille saba on lahti).
5. Shirsans (peakate).
6. Vrishchikasana (skorpionipoos joogas).
7. Bakasans (kraana poseerib).

Naine peaks teadma, et te ei saa tunni ajal tagurpidi poseerida. See kutsub esile verevoolu aeglustumise, mis mõjutab veelgi negatiivselt naise heaolu.

Kui kõhuõõs pigistatakse treeningu ajal, tuleks sellised asanas menstruatsiooni ajal ka välistada. Need sisaldavad:

1. Paadipositsioon (Navasana).
2. Paabulinnu poseerimine (mayurasanu).
3. Rohutirtsude (salabhasanu) poseerimine.

Sellel perioodil on täielikult välistatud asanas, mis tagavad keha asendi, milles see on seotud ekspromptosõlmega. Kui teete selliseid harjutusi, võib tulemuseks olla valu suurenemine, sekretsioonide arvu suurenemine. Menstruatsioon muutub rikkalikuks, intensiivseks, samas võib täheldada üldist halvenemist. Asanade loendist välja jäetud:

1. Jala poseerimine pea taga (Pada Shirsana).
2. Jooga unistuste poos (Nidrasana).
3. Heron Pose (Padma Parivritta).

Joogat peate tegema ainult õrnalt, valides lihtsad harjutused, mis võimaldavad teil lõõgastuda, kuid ei kahjusta reproduktiivset süsteemi tervikuna ja naise üldist heaolu.

Kasulikud harjutused - asanade loetelu

Menstruatsiooniga jooga koos õigete harjutuste valikuga võib seisundit oluliselt leevendada. Eksperdid ei soovita tõsise valuliku seisundi korral klassidest täielikult loobuda. Valida tuleks kerged hingamisharjutused. Need aitavad nii palju kui võimalik lõõgastuda, see aitab vabaneda häirivast valust..

Raske tühjenemise ajal on asanas keelatud esineda. Parem on paar päeva treeningutest pausi teha, seejärel pöörduge nende juurde uuesti, kui menstruatsioon muutub vähem rikkalikuks. Nendel päevadel on väga kasulikud harjutused, mida tehakse seistes või istudes. Spetsialistid soovitavad läbi viia joogakompleksi selliste asanastega:

1. Shavasana on üks olulisemaid poose, mis aitab leevendada pingeid, väsimust. See rahustab, leevendab stressi..
2. Uttanasana - poos, mis aitab stabiliseerida menstruaaltsüklit, leevendab kõhuvalu.
3. Vrikshasana - leevendab seljavalu, soodustab saleda kehahoia kujunemist, aitab vabaneda depressioonist, normaliseerib bioloogilisi rütme. Puu poseerimisel on positiivne mõju kõhuorganitele.
4. Baddha konasana - parandab vaagnaelundite vereringet, aitab parandada nende üldist seisundit. Asanal on kasulik mõju munasarjade toimimisele. Naised, kes regulaarselt seda harjutust teostavad, vabanevad menstruatsiooni ajal järk-järgult valu..
5. Janu Shirshasana - aitab tugevdada selja, puusade lihaseid, parandab neerufunktsiooni.
6. Balasana Varespoos annab kehale ja vaimule harmoonia, võimaldades keskenduda olulistele asjadele. See aitab vabaneda unustusest, tähelepanu hajumisest..

Õigesti valitud harjutuste komplekt rahustab naist, leevendab ebamugavusi menstruatsiooni ajal, võimaldab keskenduda ja leida sisemise harmoonia.

Kuidas jooga mõjutab kriitilisi päevi

Jooga kriitilistel päevadel aitab stabiliseerida naise seisundit, avaldab soodsat mõju Urogenitaalsüsteemi organitele. Spetsialistid tõid esile tavaliste joogatundide positiivse tulemuse:

• asanad normaliseerivad määrimist. See on oluline naiste jaoks, kellel on rasked ja valusad perioodid;
• kõrvaldage ebamugavustunne alakõhus, ebameeldivad, valulikud krambid;
• kõrvaldada raske premenstruaalne sündroom. Naine ei tunne enne menstruatsiooni apaatiat, jõuetust, agressiooni;
• leevendada alaselja spasme;
• Jooga tagab günekoloogiliste haiguste ennetamise;
• harjutused võivad normaliseerida hormonaalset tausta, hõlbustades menstruatsiooni voogu.

Mõned günekoloogid väidavad, et regulaarne füüsiline koormus võib leevendada viljatust, võimetust loodet kanda. Enne iseseisvate joogatundide alustamist günekoloogiliste haiguste korral peate konsulteerima arstiga ja kindlasti teavitama treenerit, kui tunnid toimuvad spordisaalis. See aitab vältida võimalikke tüsistusi. Treener valib naisele õige kompleksi, jälgib selle rakendamise õigsust..

Menstruatsiooni ajal joogast keeldumine ei ole vajalik. On vaja ainult kuulata spetsialistide nõuandeid, hoiduda teatud harjutustest. Kui naine tunneb tugevat ebamugavust, valu, on parem õppetund vahele jätta, kuni seisund paraneb.

Aruandeperiood (jooga menstruatsiooni ajal)

Menstruatsioonist rääkides langetame tavaliselt häält. Ja see on mõistetav - teema on ju üsna intiimne. Neid päevi nimetatakse "kriitilisteks". Kuid tegelikult ei juhtu sel perioodil midagi kriitilist: menstruatsioon näitab, et naine on fertiilses eas. Muide, menstruatsioonivooluga väljutatakse organismist palju toksiine ja naised elavad kauem ning seetõttu.

Tänapäeval on üldtunnustatud seisukoht, et menstruatsioon ei tohiks mõjutada igapäevaelu: kasutage vaid tampooni, et jätkata sporti, sõita jalgrattaga, kanda raskeid kotte, töötada aktiivselt, teha remonti - jah midagi.

Ida kultuuris, eriti india keeles, valitseb aga teistsugune seisukoht. Menstruatsiooni ajal kaotab naine energiat, vabaneb toksiinidest ja puutub kokku isegi teise maailmaga. Sel perioodil ta ei tee riitusi, tal ei ole lubatud rituaalseid roogasid valmistada, ta ei käi templis ja kalmistul. Igapäevaelus on naisel ette nähtud rääkida vaikselt, mitte teha järske ega aktiivseid liigutusi ning tajuda neid paari päeva puhastus- ja rahuperioodina..

Keelatud vili

Menstruatsiooni ajal tuleks ka joogaharjutusi kohandada. Soovitan kõigil osaleda eriprogrammis - isegi kui te ei tunne oma heaolus mingeid muutusi. Asanaskompleks võib olla erinev, sõltuvalt harjutamise tasemest, vanusest ja tervislikust seisundist.

See lähenemisviis on algajatele kohati üllatav - vormistamise spordiklubis me ju ei räägi piirangutest. Asi on selles, et asanad mõjutavad siseorganite füsioloogiat ja toimimist palju sügavamalt kui lihtsad füüsilised harjutused. Sellepärast on mõned poosid keelatud teha (näiteks ümberpööratud), teised aga erinevates variatsioonides.

Pööratud asanas keeld on tingitud naise füsioloogiast. Fakt on see, et kui jalad üles tõsta, peatub menstruatsioonivool refleksiivselt. Sel põhjusel ei tohiks teha mitte ainult Shirshasana, Sarvangasana, Halasana ja Viparita Karani, vaid ka selliseid poose nagu Urdhva Prazarita Ekapadasana ja Urdhva Prazarita Padasana. Isegi Supta Padangushthasana I on parem. Kui olete menstruatsiooni ajal kunagi näiteks Sarvangasanat esinenud, märkasite tõenäoliselt, et tühjenemine peatus mõneks ajaks ja jätkus mõne tunni pärast või järgmisel päeval. Selles peatuses pole midagi head, sest toksiinide eemaldamise loomulik protsess on häiritud. Kui see praktika toimub regulaarselt, siis varem või hiljem tekivad terviseprobleemid.

Menstruatsiooni ajal ei tee nad kõhuasendeid, näiteks Navasana, käte tasakaalu ja suletud keerdumisi (nende hulka kuuluvad näiteks Marichiasana III). Nendes asanas osalevad töös kõhulihased ning vaagnapiirkond surutakse kokku ja sellele avaldatakse tugevat mõju. Need välistavad ka ilma toeta tagumised kõrvalekalded, näiteks Shalabhasana, Dhanurasana, Urdhva Dhanurasana ja Urdhva Mukha Shvanasana. Nendele possidele sisenemisel tekib pinge ja veojõud hoitakse füüsilise pingutuse abil. Selles erinevad nad passiivsetest läbipainetest koos toega (tugipostidel või spetsiaalsel pingil), kus avalikustamine ei vaja füüsilist tugevust. Muidugi ei ole tänapäeval alati võimalik stressi täielikult vältida - mitte terve päeva diivanil lamada. Kuid peate mõistma, miks te pingutate ja mis toimub. Kui pingutate poja või tütre kasvatamise nimel, on see üks asi. Kui teha näiteks Dhanurasana, on see hoopis teine. Esimesel juhul on lisatud emaslooma ja kubise vahelise interaktsiooni bioloogilised mehhanismid. Ohu hetkel võib naine oma juba kasvanud lapse kätte võtta, vajaliku vahemaa läbida ja isegi joosta, ilma et see kahjustaks tema tervist. Milline bioloogiline mehhanism õigustab teie pingutusi joogamati peal, kui keha on seatud puhata?

Antidepressant

Mõnikord, 10–12 päeva enne menstruatsiooni algust, tunneb naine füüsilist ja emotsionaalset ebamugavust. Pole mingit soovi joogat teha - ja tõepoolest, midagi ka teha. Kuid just premenstruaalse sündroomi, sealhulgas depressiooni ilmingutega aitab toime tulla praktika. Eriti kasulikud on tagurpidi pööratud positsioonid, selja paindumised ja asanad, milles rindkere avaneb. Kuid ettepoole kallutamine võib depressioonis olekut parandada, nii et te ei tohiks sügavale nõjatuda, parem on sirutada. Selle perioodi üks kõige kasulikumaid poose on Janu Shirshasana ja tema variatsioon Parivrittist Janu Shirshasanaks. Omades sügavat mõju vaagnapiirkonnale, aitavad need kehal toime tulla hormonaalsete muutustega, mis põhjustavad ebamugavustunnet.

Selle perioodi heaolu näitab, kas viimase kuu jooksul oli teie elus kõik korras. Kui olete väga pinges või närviline, st olete kogenud enda jaoks valesid koormusi, võivad kõik PMS-i ilmingud intensiivistuda. Kui elu kulges rahulikult ja ühtlaselt - menstruatsioon algab peaaegu märkamatult ja kulgeb lihtsalt.

Esimeses lähenduses

Kui ilmnevad iseloomulikud aistingud, mis viitavad menstruatsiooni peatsele lähenemisele, välistage praktikast kõik pingeid põhjustavad poosid. Tehke kõike, mis pole raske, sealhulgas ümberpööratud poose. Vajadusel saab neid viia läbi toega, näiteks Sarvangasana koos tooliga.

Niipea kui esimene valik ilmub, jätkake eriprogrammiga. Erinevatel naistel kestab menstruatsiooni algusperiood mitmest tunnist kahe päevani. Sel ajal peaksite ettepoole painutama ainult pea all oleva toega.

Menstruatsiooni ajal spetsiaalsest kompleksist saate valida kõige mugavamad poosid, mis pakuvad leevendust. Valulike aistingutega aitavad näiteks Baddha Konasana, Upavishtha Konasan, Supta Baddha Konasana, Supta Virasana (kui seda antakse hõlpsalt), Jan Shirshasana (saate seda teha ilma sügavalt painutamata)..

Menstruatsiooni lõpu poole saate lühendada oma aega, et toetuda ettepoole ja keskenduda lamavatele poosidele, näiteks Supta Virasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Dundasana ja Setu Bandha Sarvangasana..

Sooritage kogu kirjeldatud kompleks või valige midagi 20-30 minutit. Shavasana on kõige parem teha väikese alusega selja all ja pranayama on pikali. Ujaya Pranayama jaoks sobivad mitmesugused võimalused, eriti rõhkuga väljahingamisele: need aitavad puhastada.

Tagasi lahingusse

Niipea kui menstruatsioon on möödas, see tähendab, et kogu tühjenemine on peatunud, jätkake tagurpidi. Nende ettevalmistamiseks sobib Adho Mukha Svanasana versioon, mille jalad seina vastu asuvad näiteks peopesadest kõrgemal, näiteks telliste peal. Esimesel päeval pärast menstruatsiooni ei tohiks te kohe intensiivselt tegelema hakata: vältige hüppamist ja kõhu tekitamist. Aktiivsele praktikale üleminek on vajalik järk-järgult. Teisel päeval teostage peamised seisupositsioonid (eelistatavalt seina vastu) ja tagurpidi asanas, see on võimalik variatsioonide abil.

Ja edaspidi - täiskiirus ees! Järgmine nädal on just periood, kus saate teha mingeid poose.

1. Kallutage Vajrasanast ette

Äikesepoltide poseerimine
Istuge Vajrasanas, põlved ja jalad koos. Seejärel levitage oma põlved vaagna laiusele ja nõjatuge ettepoole, asetades kõhu ja rinna alusele ning otsaesise volditud tekile. Haara küünarnukid kinni. Selles asendis tuleks tuharad kandadele suruda. Kui vaagen siiski maha tuleb, kasutage kõrgemat tuge. Lõdvestage pea ja käsi täielikult. Te peaksite tundma ristluu ja vaagna külgmiste osade veojõudu. Hoidke poosi 1-2 minutit.

2. Kallutage Vajrasana küljele

Istudes Vajrasanis, keerake paremale. Seejärel painutage, nagu tahaksite vasakpoolset hüpohondriumit paremale põlvele asetada, see tähendab, sirutage ette ja paremale. Pange oma pea toele - tellisele, polstrile või isegi toolile. Püüdke mitte vasakut kreeni vasakut tuharat rebida, seiske vasaku reie vastu. Looge kerge keeramine, toites kõhu vasakpoolset külge paremale. Peaksite tundma vaagna ja ristluu vasakpoolset külge laienemist. Hoidke seda positsiooni 1-2 minutit ja kallutage vasakule.

3. Baddha Konasana

Lingitud nurgapoos
Istuge Dandasanas, painutage siis põlvi, ühendage tallad ja viige jalad vaagnale lähemale. Kui teie puusad ei lange põrandale, istuge volditud tekil. Aluse kõrgus peaks olema selline, et põlved langeksid vaagna tasemele. Lõdvestage jalgu, saate isegi oma kontsad laiali ajada ja jalgade tallad lakke pöörata. Kere laiendamiseks ja rindkere avamiseks asetage oma käed põrandale või tellistele. Hoidke poosi 1-2 minutit. Sellel asana variandil on sügav toime, aidates isegi menstruatsiooni ajal esineda tugevat valu.

4. Upavishtha Konasana

Istudes poseerides jalad laiali
Istuge Dundasanas ja sirutage oma jalgu umbes 90 kraadi või laiemalt, kui saate selga sirgena hoida. Kui vaagen kukub ristluu kohal, istuge alusele. Asetage käed vaagna mõlemale küljele ja lükake need ära, tõstke keha üles ja avage rind. Vajutage oma kontsad põrandale ja tõmmake põlved üles. Reie ülaosa, põlve keskosa ja varbad peaksid olema ühel joonel ja vaatama üles. On vaja istuda nii, et jalgevahe keskpunkt oleks põranda poole: ärge trummeldage ette ega taha. Hoidke poosi 1-2 minutit.

5. Supta Baddha Konasana

Piiratud nurga poos
Istuge Baddha Konasanas põrandal, lebage siis selili, polstril. Asetage pea alla volditud tekk. Jalade vaagnast eemaldumise vältimiseks võite jalad kinnitada rihmadega, kuid kui puusaliigesed on piisavalt liikuvad, pole see vajalik. Kui teie puusade sisekülg on valus, asetage põlvede alla tugi. Sa peaksid tundma vaagnas ja rinnus meeldivat avanemist. Hoia poseerimas 5 minutit.

6. Supta Virasana

Kangelasepoos
Istu Virasanas. Vaagen peaks langema täpselt jalgade vahele. Lükake tagasi ja aidake ennast kätega pikali toe peal. Asetage pea alla volditud tekk. Kui tunnete alaselja pinget, suunake tuharad ja sabaluud põlvedele. Sel juhul venib reie esipind. Kui ebamugavustunne alaseljas ei kao, vajate suuremat tuge. Kui pahkluu liigesed on selles asendis väga valusad, pole jalad poseerimiseks valmis. Asanas viibides peaksite tundma, et vaagen ja puusad pikenevad ning rindkere avaneb. Hoia poseerimas 5 minutit.

7. Pashchimottanasana

Kere tagumine venitusasend
Istuge alusele ja sirutage jalad. Laotage jalad vaagna laiusele - sel juhul lõdvestab kõht paremini. Sirutage ja painutage, toetades oma pead toele. Selle kõrgus peaks olema selline, et rindkere ei tõmbuks kokku ja keha esipind veniks. Mähi puusad sissepoole, suruge kontsad põrandale ja tõmmake põlved üles. Edasi liikudes peate võib-olla mõne aja pärast tuge pisut edasi viima. Hoidke poosi 2-3 minutit.

8. Janu Shirshasana

Pea põlve poseerima
Istu madalale toele, painuta vasak jalg ja vii põlv küljele, asetades vasaku reie täisnurga alla paremale. Pöörake keha ja vaagnat paremale, sirutage üles. Tõsta vasak käsi üles ja haara sellega parem jalg. Sissehingamisel sirutage selg edasi ja üles, väljahingamise ajal suunake vasak hüpohondrium paremale. Väänamine peaks olema pehme ja tunda vasaku ribi ja vaagna vasaku külje piirkonnas. Seejärel sirutage ette ja langetage pea tugi külge. Sirutage parem jalg; ärge laske vasakul põlvel edasi liikuda. Korda iga kord 2-3 korda.

9. Kurvi Upavishtha Konasanast edasi

Istuge Upavishtha Konasanas, sirutage ette ja laske oma kätes pea alla või toetage - telliskivi, polster või tool. Venitage oma jalgu, vältides nende edasist kukkumist. Suunake hüpohondrium ja rindkere nii, et magu ei tõmbuks kokku. Painduvad naised peavad oma puusad kõvemini põrandale suruma, nii et keharaskus ei liigu peas. Kui keha on jäik ja teil on raske ettepoole kalduda, istuge väikesele alusele ja kasutage pea all olevat kõrgemat tuge. Peaksite tundma, et vaagna ja ristluu külgmised osad sirutuvad välja. Hoidke poosi 2-3 minutit.

10. Viparita Dundasana

Pööratud töötajate poseerimine
Pange kaks polsterdust risti ja asetage need nii, et jalad ja pea oleksid põrandal. Levitage jalad vaagna laiusele, mähkige puusad sissepoole. Kui tunnete tugevat verejooksu pähe, pange tekk selle kohale. Mõnikord on poseerimisel ebamugavustunne nimmepiirkonnas. Sellisel juhul võite oma jalad pisut kõrgemale asetada ja kasutada ka spetsiaalset riba, asetades selle sabaluugi alla. Te peaksite tundma meeldivat pikendust kogu selgroo ulatuses ja avamist diafragma piirkonnas. Viie minuti pärast libistage tugi ettevaatlikult pea poole.

11. Setu Bandha Sarvangasana

Sillapoos
Lamage põrandal, õlad, käed ja pea - põrandal. Asetage jalgade alla tellised või mõni muu tugevdaja, asetades selle esimesega risti. Nii et jalad ei pöörduks väljapoole, võite vöö jalgadele panna, levitades neid vaagna laiusele. See asana tundub mugavam neile, kes eelmises poseerisid alaselja pinget - eriti kui sirutate jalgu ja kasutate spetsiaalset latti. Lõdvestage oma õlad, kael, pea ja käed. Tundke, kuidas rind avaneb ja meel rahuneb. Viie minuti pärast libistage tugi ettevaatlikult pea poole.

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik joogat teha?

Joogaks nimetatakse India rahva religioosseid-filosoofilisi õpetusi, kes arendasid füüsiliste harjutuste komplekti kaudu omapärase idee ja meetodi enda, oma füüsilise ja psühholoogilise seisundi tundmiseks. Tänu sellele okupatsioonile paraneb mitte ainult keha, vaid ka emotsionaalne füüsiline seisund. Pärast sellist tegevust ilmnevate positiivsete tulemuste tõttu soovivad paljud tüdrukud iga päev selliseid lõõgastavaid ja rahustavaid harjutusi teha.

Kuid me kõik teame, et fertiilses eas on igal naissoost esindajal igakuine menstruaaltsükkel. See füsioloogiline protsess seisneb selles, et kuu aja jooksul kasvav endomeetrium rebeneb emakast ja eritub tupest õõnsuse kaudu naise kehast. Seetõttu peavad algajad joogid mõistma igaühe murettekitavat üldist küsimust: "Kas menstruatsiooni ajal on võimalik joogat teha, kuna sel perioodil on keelatud palju füüsilisi tegevusi?"

Kvalifitseeritud arstide arvamus

Puberteediealiste tüdrukute arvukate küsitluste kohaselt selgus, et 90% -l neist on menstruatsiooni esimene päev seotud kehva tuju, alakõhu valu ja üldise ebamugavustundega. Ärge arvake, et sellised sümptomid tähendavad, et peate kriitiliste päevade ajal kogu aeg voodis lamama. Järgides oma günekoloogi arvukaid soovitusi, võib teil olla suurepärane päev menstruatsiooniga.

Muidugi tuleks välistada palju raskeid füüsilisi pingutusi, et mitte kahjustada teie tervist ja mitte seada seda võimalike komplikatsioonide alla, kuid menstruatsiooni ajal jooga, vastupidi, normaliseerib teie füüsilise ja emotsionaalse seisundi täielikult. Seetõttu kinnitavad kogenud spetsialistid, et need manipulatsioonid on "praegustel" päevadel täiesti ohutud ja isegi väga kasulikud, peamine on valida mitu sobivat harjutust, mis ei kahjusta teie keha.

Lubatud harjutused

Juhul, kui menstruatsiooni esimesed päevad on väga rasked, valusad ja intensiivse tühjendusega, oodake mõnda aega oma harjutustega ka menstruatsiooni kahel esimesel päeval..

Järgmisel kuul, kui teete asanasid regulaarselt, ei tähelda te enam sellist probleemi ja võite klasse alustada igal ajal. Kui seisundi, nõrkuse, valu ja ebamugavustundega probleeme pole, võite alustada füüsiliste ja vaimsete toimingute tegemist igal ajal, mida vajate. Aeglaseid ja venitavaid joogaharjutusi kriitilistel päevadel peetakse väga kasulikuks ning ka istuvaid ja seisvaid tegevusi peetakse üsna sõbralikeks asanateks. Kuna jooga on teie keha abil kogunud mitmesuguseid manipulatsioone ja toiminguid, on paljud neist suurepärased menstruatsioonipäevadel esinemiseks..

Intensiivseks määrimiseks soovitatavate harjutuste komplekt:

• ardha chandrasana (poolkuu asend);
• Utthita Hasta Padangushthasanu (välja sirutatud käega löövad nad alajäseme pöidla kinni);
• Marichiasana 1 (keha on pingevabas olekus ja eeldab salvei Marichi poseerimist).

Kui vabaneb üsna tühine kogus verd, tulevad sellised toimingud appi:

• uttanasana (tugev venitamine tooli ja seinaga);
• Upavishtha Konasana (istuvas asendis, kallutage kindla nurga all);
• Viparita Dundasana (ümberpööratud personali ametikoht).

Valu vähendamiseks alakõhus kasutatakse mitmeid selliseid asanasid:

Väga kasulik joogaharjutus on hinge kinni hoidmine, oluline on oma seisundit normaliseerida ja kui seda õigesti teha, võite märgata positiivset lõõgastustunnet..

Pöörake teatud toimingute tegemisel tähelepanu oma keha muutustele, kui märkate ebamugavustunnet või valu sündroomide ilmingut - lõpetage sellised manipulatsioonid viivitamatult. See tähendab kõige tõenäolisemalt, et keha teatab teile, et te ei jälgi liigutuste vajalikku õigsust. Selliste harjutuste suurepärase täitmise õppimiseks küsige abi videotundides, mis asuvad Internetis või spetsiaalsetes ringides, mis on suunatud joogale.

Keelatud tegevused

Kõik menstruatsiooni ajal joogaharjutused pole kasulikud, on ka manipulatsioone, mis võivad teie tervist halvendada. On väga oluline proovida välistada asanad, mis nõuavad kõhu suurt koormust..

Kõige ohtlikumaks selliseks harjutuseks peetakse Jathara Parivartanasana, mille tõlge kõlab nagu „emaka keeramine“. Selliste liikumiste sooritamine mõjutab naise tervist väga halvasti ja provotseerib mõnikord isegi tõsiseid tagajärgi..

Samuti tuleb menstruatsiooni ajal välja jätta harjutused, mis koosnevad oma keha pöördest. Selliste toimingute abil joogat tehes on teil suur oht provotseerida sellise günekoloogilise haiguse arengut nagu endometrioos, tsüsti moodustumine, fibroidide teke ja halvimas olukorras paljunemisorganite onkoloogia teenimine.

Seetõttu küsige end kogenud spetsialistidelt, kes on selliste harjutustega kursis, soovituste saamiseks selleks, et kaitsta end kurbade tagajärgede eest ja saada kasu ainult jooga tegemisest, ning paluge neil koostada nimekiri harjutustest, mida on teie jaoks sellisel “intiimsel” perioodil ohutu täita..

Kas naisel on võimalik menstruatsiooni ajal joogat teha

Naiste tervis on delikaatne asi. Paljunemisorganeid kohandatakse iga kuu vastavalt keha muutustele. Eriliste päevade algusega kaasneb sageli tugev valu ja meeleolu järsk muutus. Jooga tegemine aitab neid sümptomeid leevendada. Harjutamine reguleerib menstruaaltsüklit, leevendab krampe ja annab meelele stabiilsuse. Kuid naine peaks teadma, kas menstruatsiooni ajal on võimalik joogat teha.

Menstruatsiooni tegevused

Juba mõnda aega on valitsenud eelarvamus, et naistel on ebasoovitav erilistel päevadel joogat harrastada. Sarnane tavainimese praktika loob seose kõige keerukamate ümberpööratud pooside, ebareaalsete keerdudega.

Inimene usub, et joogid on sõlmes ja seisavad süstemaatiliselt peas. Spetsiaalsetel naistepäevadel toimuvate tundide ajal tuleks trenni teha ettevaatlikult ja see on ebasoovitav. Asanasid on palju..

Mõnes poosis võivad valusad perioodid intensiivistuda, teistes võivad menstruatsioonid lõppeda enneaegselt. Kui seda juhtub sageli, pole välistatud varajase menopausi algus.

Kui inimene, vastupidi, vajab menstruatsiooni kiiremaks peatumiseks, saate seda meetodit kasutada. Kuid kui naine ei soovi menstruaaltsükli rikkumisi, peate teadma, mida asanas menstruatsiooni ajal teha ei saa.

Lubatud poosid

Naisi huvitab, kas menstruatsiooni ajal on võimalik joogat teha.

Kriitiliste päevade ajal tuleb joogat teha ettevaatlikult ja mitte kõigis poosides. Peate teadma, millised harjutused on lubatud ja millised on ebasoovitavad.

Kuu keelatud päevadel on lubatud järgmised asanas:

• Baddha Konasana. Poos mõjutab suurepäraselt närve ja lihaseid ning lõdvestab neid. Menstruatsiooni korral kaob valu ja stress. Isegi kui tüdruk ei taha joogat teha, saate poseerida. Padmasana ja Sukhasana on ka suurepärased..
• Dundasana. Aitab lõõgastuda, aju puhkab. Ja tõmbevalud kõhus kaovad. Võite proovida ka marichiasana, jana shirshasana.
• Ujaya hingus. Rahulik pranayama lõdvestab keha, see aitab teha kõike nii, et jooga annaks ainult kasu. Soovitatav on sügav joogahingamine.
• Ardha Chandrasana. Tänu temale kontrollivad naised edukalt rikkalikku tühjenemist. Seljavalu kaob.
• Shoshankasana on lõõgastav. See aitab ülemäärase närvilisuse ja raskustundega rinnus. Võite proovida adho mukha sukhasana ja savannat.

Keelatud asanad

Need, kes harrastavad menstruatsiooni ajal joogat, peate teadma, et mitte kõiki asanasid pole lubatud teha “punastel päevadel”. Mõni võib põhjustada väiksemat tervisekahjustust. Menstruatsiooni ajal on keelatud harjutada järgmisi asanasid:

• Sarvangasana. See poos meenutab tavalist kaski. Ta tuleb erilistel päevadel klassidest eemaldada. Pööratud ja ümberpööratud asendid, kuna need lükkavad verejooksu edasi. Liigne vedelik ei välju kehast ja see võib olla endometrioosi, fibroidide, tsüstide ja mittestandardsete kasvajate ilmnemise põhjus.
• Navasana. Asanad, kus pressipinge toimub, pole samuti ebasoovitavad. See on peaaegu kõik võimupositsioonid. Lolasana, mayurasana ja bakasana on keelatud.
• Kapotasana. Menstruatsiooni ajal ei tohiks klassid sisaldada märgatavaid läbipaindeid tagasi. Kõik see põhjustab kõhu suurenenud pinget. Välja arvatud ushtrasana ja ardha chakrasana.
• Mula Bandha. Ja bhastrika või uddiyana bandha liiga tugev hingamine võib häirida kehas toimuvate tavapäraste protsesside kulgu. Keelatud Maha Mudra ja Kapalabhati poolt.
• Jooga Nidrasana. Nende tundide ajal peate asanasse jätma, sealhulgas tugevad keerdumised, surve kõhule. Soovimatu jathara, parivritanasana, eka pada shirshasana ja jathara parivritanasana.

Väikesed nipid

Kui naine on otsustanud menstruatsioonitsükli ajal joogat teha, saab ta kasutada spetsialistide nõuandeid ja soovitusi. Tänu sellele saate vältida tugevat stressi ja rahuneda.

Näpunäited perioodi jooksul jooga tegemiseks:

• Enne adho mukho tegemist peab shavnasana tagasi painutama, mis aitab kõhulihaseid lõdvaks lasta ja krampe eemaldada.
• Kui harjutatakse uut poosi, kuid seda on endiselt keeruline teostada, on soovitatav kasutada läheduses olevaid vahendeid. Jana shirshasana esinemisel võite vöö läbi jala visata.
• Kui joogaga tegelev inimene soovib “punastel päevadel” kaasata intensiivse pranayama, peate veenduma, et praktika ei kesta rohkem kui 10–15 minutit.

Naine peab olema ettevaatlik, et mitte treenimise ajal pingutada. Siis annavad menstruatsiooni ajal õigesti valitud asanad käegakatsutavat kasu..

Jooga menstruatsiooni ajal või on kriitilistel päevadel võimalik joogat teha

Jooga on võti keha ja hinge harmooniasse. Treening võimaldab teil ideaalselt tasakaalustada iga kehaosa koormust, tänu millele tugevdatakse lihaseid, avanevad energiavoo kanalid. Mehed ja naised saavad harjutada. Kuigi mõnda naist piinab probleem, kas menstruatsiooni ajal on võimalik joogat teha ja kas sellised tunnid on ohtlikud. Me käsitleme seda olukorda üksikasjalikumalt..

Kasu

Günekoloogid ei soovita tüdrukutel tavaliselt menstruatsiooni ajal intensiivseid koormusi kasutada. Ehkki menstruatsiooni ajal jooga võib samade India filosoofia asjatundjate ja praktikute arvamuse kohaselt igapäevases treenimises osaleda ka siis, kui harjutuste komplekt on õigesti valitud.

Kõiki menstruatsiooni ajal jooga asanasid tuleks kasutada nii, et need ei häiriks selle tüdruku ja naise loomuliku protsessi voolu. Ärge süvendage tema niigi nõrgenenud olekut. Selles tehnikas on harjutused, mis on suunatud spetsiaalselt naiste suguelundite piirkonna tugevdamiseks. Mõni liigutus võib lahendada järgmised probleemid:

1. Leevendada valu;
2. Taastada suguelundite loomulik töövõime mitmesuguste talitlushäirete taustal (munasarjade patoloogiad, hormonaalsed häired).

Menstruatsiooni ajal jooga peaks algama kasulike ja keelatud kehaasju käsitleva teabe põhjaliku uurimise hetkest, et tema tervis ei oleks ohus.

Keelatud harjutused

Kui daam ei suuda iseseisvalt omandada teavet selle kohta, kas ta võib oma perioodidel treenimist alustada ja joogaga tegeleda, on soovitatav, et ta konsulteeriks selles küsimuses spetsialistiga. Arst või juhendaja annab täpsemad soovitused ja näitab asanasid, mida on menstruatsiooni alguse tõttu keelatud läbi viia. Selles olekus peaks naine kasutama keha vaoshoitud ja ohutuid liigutusi. Klassid keelavad keha väändumisega seotud "gravitatsioonivastase" asana kasutamise.

Naiste füsioloogilise tsükli igal ajal on poose, mis on õiglase soo jaoks keelatud. „Gravitatsioonivastaste” positsioonide kasutamine kujutab endast menstruatsiooni väljavoolu rikkumise provotseerimise ohtu, mistõttu võib veri muuta liikumissuunda. See on täis igasuguseid günekoloogilisi tüsistusi.

Menstruatsiooni ajal on soovitatav hoiduda selliste pooside tegemisest:

• Sarvangasana;
• Vrishchikasana;
• Shirshasana;
• Halasana;
• Käte tasakaal (Adho Mukha);
• Pincha Mayurasana;
• Painutatud küünal;
• Bakasana.

Kui joogapraktika individuaalsetes harjutustes on ka muid poose - tagurpidi hoides on täiesti võimalik neist ka sarnasel perioodil loobuda. Keeld tuleb kehtestada ka harjutustele, mis tekitavad survet siseorganitele, kõhuõõnde ja pea tugevale kallutamisele. Kehalistes suhetes ohtlikele positsioonidele tasub lisada Jathara ja kõhupööre.

Kriitiliste päevade jooksul tuleb vältida ka keerulisi liigutusi, mis hõlmavad keha "sidumist". Need sisaldavad:

• Nidrasana;
• Poosid, kui üks jalg on sirutatud;
• Padma Parivritta.

Ärge unustage poose, mis viitavad keha tugevale läbipaindele:

• Poolratta poos (Ardha Chakrasana);
• Kapotasana.

Tüdrukud peaksid olema teadlikud, et selliste soovituste eiramine võib põhjustada negatiivseid tagajärgi..

Soovitatavad harjutused

Naisi huvitab sageli, kas kvaliteetsed harjutused tagavad tõesti, et menstruatsiooni ajal jooga mõjutab soodsalt füsioloogilise protsessi kulgu. Pakume garanteeritud ohutute pooside loendit. Neid ei saa mitte ainult teostada, vaid isegi soovitada kriitilistel päevadel harjutada:

1. Uttanasana. Sellest asanast on lubatud teha mõnevõrra kerge versioon. Pange oma käed tooli või seina taha, surudes vastu peopesa pinda. Alajäsemetega selg peab moodustama selge täisnurga. Nii selja kui kõhukelme on soovitatav täielikult lõdvestada.
2. Vrikshasana. Poseerimine tuleb teostada vertikaalsele pinnale toetudes.
3. Shavasana. Lama selili, siruta jalad sirgeks, aseta käed puusadest kaugemale. Kogu keha peaks olema mugav, sest see asana hõlmab lõdvestamist ja rahustamist.
4. Utthita Triconasana. Harjutus toimub ka seina lähedal, käed toetuvad sellele või sääreosale.
5. Baddha Konasana. Kõhukelme alumises osas ebameeldiva valu vältimiseks ja mugavuse saavutamiseks istuge väikesele pingile või muule kõrgusele.
6. Liblikas poseerib. Selline asana aitab lõõgastuda, peatades samas valulikud aistingud. Kui see on ebamugav, pange põlvede alla elastsed rullid.
7. Marjariasana. See poseerimine nõuab kõhu lõdvestamist. Ainult igakuise tühjendamise lõpus tuleb kõhukelme kurnata.
8. Balasana See on vajalik mao lõdvestamiseks ja selgroo venitamiseks nii palju kui võimalik.
9. Janu Shirshasana. Ülihea asana krampimiseks. Mugavam on seda seina lähedal läbi viia. Hoidke selg sirge. Kui jalgadeni pole võimalik jõuda, on lubatud vöö kinnitada.

Pole tähtis, milline treening valitud on, eeltingimus on mugavus. Teie keha peab liikumist nautima, lõbutsema. Idapraktika ei tähenda vägivalda oma organismi üle, vaid on vaja saavutada harmoonia. Joogat kasutades suudab naine peatada menstruatsiooni ajal sageli esineva valu, taastada omaenda psühholoogilise seisundi ja paljastada naiselikkuse. Treening aitab leida harmooniat, kui daamid ei taha isegi voodist tõusta.

Joogatunnid on vastutustundlik ja keeruline koolitusprotsess, mida peate läbima eesmärgipäraselt ja teadlikult. Sellise süsteemiga peate regulaarselt tegelema. See võimaldab teil avastada süsteemi paljusid võlusid ja tunda selle eneseväärikust. Menstruatsioon ei ole erand, see ei kohusta naist katkestama tegevust, mis pakub talle naudingut ja toob käegakatsutavat kasu.

Menstruatsiooni jooga

Menstruatsioon on periood, mille jooksul tuleks joogaharjutusi kohandada..

Menstruatsiooni ajal on soovitatav kõigil osaleda spetsiaalses programmis - isegi kui te ei tunne muutusi heaolus. Pealegi, niipea kui hakkate tundma esimesi sümptomeid, mis viitavad menstruatsiooni peatsele lähenemisele, välistage praktikast kõik pingeid põhjustavad positsioonid. Vajadusel kasutage materjale (rullid, laagrid, klotsid, tekid, seinad).

Niipea kui esimesed valikud ilmuvad, välistage:

1. Pööratud asanas on asana, mille vaagen asub pea kohal:

Shirshasana (peakate);

Sarvangasana (õlarihm);

Adho Mukha Vrikshasana (käetugi);

Pincha Mayurasana (seista käsivartel);

Halasana (adrapoos);

Viparita Karani (tagurpidi poos);

Urdhva Prazarita Padasana (poseerige jalgadega 90 ° ülespoole);

Supta Padangushthasana I (lamades poseerides varba haaraga).

Need positsioonid takistavad verevoolu ja menstruaaltsükkel refleksiivselt peatub.

2. Asanad, mis avaldavad kõhu tugevat survet ja pinget:

Paripurna Navasana (täis paadipoos);

Šalabhasana (jaanileivapose);

Dhanurasana ja Urdhva Dhanurasana (vibu poos ja ümberpööratud vibu poos);

Urdhva Mukha Shvanasana (koer näoga üles);

Ushtrasana (kaameli poseerimine).

3. Mis tahes manipulatsioonid vaagnaelunditega - Kriya, Bandha, hingamine.

4. Suletud keerdudega asanad:

Ardha Matsyendrasana (salvei Matsyendra poos);

Marichiasana III (salvei Marichi poseerimine).

5. Asanas, kus me jalad ületame:

Garudasana (Kotkapoos);

Gomukhasana (lehma pea poseerima).

Teil võivad olla kõige mugavamad poosid, mis leevendust pakuvad. Näiteks:

1. Istudes pea all ettepoole painutades:

Pashchimottanasana (intensiivne selja nihestus);

Janu Shirshasana (pea poseerib põlvel);

Parivritta Janu Shirshasana ilma sügava kallutuseta tooli abil (pööratud pea põlve poole);

Upavishta Konasana (lainurkne istumisasend).

2. Lamavas asendis asanad, mis parandavad vaagnapiirkonna vereringet, vähendavad menstruatsiooni ajal valu ja krampe ning rahustavad närvisüsteemi:

Supta Virasana (kangelase poseerimine kõhuli);

Supta Baddha Konasana (seotud nurgaasend kõhuliasendis);

Supta Sukhasana (ristsuunaline poos);

Supta Padangushthasana II (lamades poseerides varba haaraga).

3. Seisvad kalded pea all oleva toe abil:

Adho Mukha Shvanasana (koer näoga allapoole);

Uttanasana (intensiivne venitamine ettepoole);

Prasarita Padottanasana (seistes kallutatud jalgadega üksteisest lahus);

Parshvottanasana (intensiivne külgmine pikendus).

Ja et ülalnimetatud asanad maksimaalselt ära kasutada, keskenduge praktika ajal oma tähelepanu vaba ruumi loomisele rindkere ja alakõhu vahele. Lõdvestage alakõhus, vaagna piirkonnas ja tupe seina. Pöörake tähelepanu oma hingeõhule. Juhtige teda kohta, kus tunnete pingetunnet, hingake temasse värsket energiat ja veenduge, et ebamugavustunne kaoks. Kui tunnete, et teil on raske hingata, kui teil on tunne, et teie diafragma on ahenenud, siis suunake hingamine sellesse kehaossa.

Järgnev on menstruatsiooni ajal jooga komplekt, mis aitab kaasa regulaarsele ja tervislikule menstruaaltsüklile. See sisaldab pehmeid ja tervislikke asanasid, mis on loodud spetsiaalselt teie tervise eest hoolitsemiseks..

Täitmise tehnika:

• Asetage rull mööda matti ja volditud tekk üle rulli selle kaugemasse serva. Istuge matil seljaga rulli külge. Laske rulli otsal tuharad puudutada.
• Painutage oma põlvi, ühendage jalad kokku. Tõmmake need võimalikult vaagna lähedale.
• Kinnitage jalgade asend vööga: tehke sellest lai silmus, pange see üle õlade sakraalsele piirkonnale (mitte vöökohale või alaseljale) ja jooksege mööda reie sisekülge, pahkluude kohal ja jalgade all. Tõmmake jalad jalgadele võimalikult lähedale ja pingutage vöö.
• Pange oma käed vaagna külgedele ja tõstke vaagen üles, klaputage seda, pikendades alaselja, seejärel langetage vaagen.
• Painutage küünarnukke, toetuge käsivartele, painutage selja ülaosa ja toetage rullile tagasi.
• Veenduge, et padi toetaks mugavalt selga ja pead. Selgroog peaks olema rulli keskosas. Veenduge, et alaseljas poleks liigset läbipainet. Kui on, siis pange sabakonks uuesti kinni.
• Sirutage käed küljele, peopesad lae poole. Lõdvestuge ja sirutage kubeme külgedele. Tundke vaagna laienemist.
• Jääge poseerima nii kaua kui soovite. Seejärel puhake käed põrandal ja, kasutades seljalihaseid, istuge. Võtke vöö ära, sirutage jalad sirgeks ja minge välja personali poseerima.

Kui poosi ajal tunnete kubemes pinget, asetage kaks puuplokki nende laiadele külgedele mõlemale poole puusa.

2. Virasana (kangelasepoos)

• Asuge põlvili, pange põlved kokku ja jagage oma jalad laiali nii, et tallad oleksid lae poole.
• Kummutage ettepoole ja pöörake oma kätega vasika lihaseid väljapoole. Asetage tuharad puuplokile või tekile. Iga vasika siseosa peaks puudutama reie välimist osa. Pöörake reie lihaseid sissepoole. Kui tunnete end pahkluude juures ebamugavalt, asetage iga pahkluu alla keerutatud rätik.
• Asetage peopesad puusadele, põlvede kõrvale. Kandke kaalu puusadele. Tõmmake selg üles, säilitades samal ajal alaselja loomuliku kumeruse. Laiendage oma rinda, vaadake otse ette.
• Hoidke selles asendis 3 kuni 5 hingamistsüklit. Praktika abil suurendage selle kestust 1 minutini.
• Kui teil on selles asendis mugav, siis minge 3. poseerima. Kui tunnete pinget, pange peopesad põrandale, tõstke tuharad üles ja ühendage jalad. Sirgendage jalad ja jätke 3 poseerimine vahele.

3. Supta Virasana (kangelase positsioon kõhuli)

• Asetage üks rull taga. Pange volditud tekk rulli kaugemasse otsa. Istu Virasanas. Pange põlved kokku ja jagage jalad laiali nii, et tallad oleksid lae poole. Kummutage ettepoole ja pöörake oma kätega vasika lihaseid väljapoole. Laske tuharad põrandale nii, et tuharad puudutaksid rulli.
• Veenduge, et jalgade siseosa puudutab reie ülaosa. Hoidke selg sirge. Asetage sõrmed varvaste kõrvale põrandale. Pange peopesad põrandale, painutage küünarnukid ja kallutage rulli poole tagasi. Asetage küünarnukid ja käsivarred ükshaaval põrandale. Laske seljaosa aeglaselt rullikule. Põlved jäävad põrandale. Kui olete selja rullile lasknud, asetage pea tagaosa volditud tekile. Rindkere on täielikult laienenud.
• Rindkere tõstmiseks lükake abaluud alla. Venitage varbad ja pahkluud padja poole. Laiendage oma vaagnat ja vajutage puusad tihedalt üksteise külge. Hoidke oma käsi tagasi ja haarake küünarnukid peopesadega. Hoidke kõri lõdvestunud, kael sirutatud. Esialgu viibige poosis 1 minut. Praktika abil suurendage selle kestust 5-10 minutini. Siis, aidates ennast kätega, tõuske ja sirutage oma jalgu.

• Asetage vaip kitsa küljega seina vastu (umbes 30 sentimeetri kaugusel selle alusest) ja asetage tool sellele.
• Sirutage sõrmed välja, asetage peopesad tooli istmele ja liigutage jalad mati tagumisse serva.
• Ehitage keha nüüd üles nii, et randmed, õlad ja puusad oleksid ühesuunalised: ilma käsi ja jalgu painutamata alustage keha liigutamist toolist tagasi, kuni tunnete, kuidas õlad, kaenlaalused ja rind on sirutatud..
• Võtke oma õlad vaagnale, kael pikk. Pöörake käed tagurpidi.
• Hoidke poosis mitu hingamistsüklit. Asanast välja astumiseks astuge samm edasi ja seiske Tadasanas.

5. Uttanasana (intensiivne tugedega sirutamine)

• Seiske tooli poole, jalad vaagna laiuses. Pange peopesad toolile ja astuge ühe ja kahe jalaga tagasi.
• Langetage korpus alla ja asetage oma otsaesine tooli istmele. Siruta käed välja.
• Tõmmake abaluud tagasi ja viige õlad vaagnale. Katsu kaenlaaluseid lihaseid, õlgu, selga sirutada.
• Selja ja esiosa sirutades tõmmake põlved sisse. Lõdvestage magu, kaela, nägu, silmi. Hinga rahulikult.
• Hoidke poosis mitu hingamistsüklit. Posist välja saamiseks minge üles ja astuge samm edasi, seiske Tadasanas.

6. Baddha Konasana (seotud nurga all kujutatud poseerimine)

• Istu tekis kraanikausis ja siruta jalad ette (Dandasana asend).
• Painutage oma paremat põlve ja hoidke mõlema käega paremat hüppeliigest ja kannaosa. Libistage paremat jalga kubeme poole. Painutage vasakut põlve samamoodi nagu paremat. Tõmmake vasak jalg kubeme poole, kuni mõlema jala tallad puudutavad üksteist. Veenduge, et mõlemad kontsad puudutaksid kubemesse. Mõlema jala välisservad toetuvad põrandale. Veenduge, et aluse kõrgus oleks reguleeritud nii, et põlved oleksid teie vaagna luude tasemel.
• Mähi käed selja taha ja suruge käed põrandalt, tõmmake keha välja, avage rind ja tõmmake kõht tagasi.
• Vajutage kontsad üksteise vastu. Langetage põlved alla, tõmmates välimised puusad vaagna sisse. Laiendage sisemisi kubemeid sisepõlvedeni.
• Ärge kallutage ette ega taha. Hoidke oma keha püsti. Püsige positsioonil 1-2 minutit. suurendades poosi järk-järgult 5 minutini. Pärast jalgade langetamist ja jalgade sirgendamist.

• Pange tool matile ja istuge volditud tekil tooli poole.
• Hajuta jalad laiali. Tõmmake põlved ja puusad vaagna sisse. Vajutage kogu jalgade tagumine pind põrandale. Tõmmake sisemised jalad endast eemale, välimised teie poole.
• Sissehingamise ajal tõstke käed üles, sirutage selg üles ja hingake peopesad tooli taha.
• Sirgendage selga, sirutage kõht, kogu keha ülespoole, väljahingamisega - käsi painutades küünarnukkide poole, kallutage keha madalamale, langetage pea tooliistmele või istmepadjale. Ärge kurnake oma kõhtu.
• Püsige positsioonil 1-2 minutit. Seejärel tõstke pea ja väljuge poosist.

• Asetage tool matile ja istuge volditud tekil tooli poole. Libistage tooli nii, et jalad oleksid selle all. Vajutage jalgade padjad vastu tooli tagajalgade vahelist horisontaalset riba.
• Painutage parem jalg põlve kohal, liigutage põlve küljele ja taha, parema jala jalg puudutab vasaku reie sisepinda. Vasak jalg sirutatud.
• Lükake parema käega paremast põlvest, pöörake keha vasaku jala poole. Sissehingamisel tõstke oma käed üles, sirutage selg üles ja laske välja oma peopesad tooli seljatoele. Sirgendage selga, sirutage kõht, kogu keha ülespoole, väljahingamisega - käsi painutades küünarnukkide poole, kallutage keha madalamale, langetage pea tooliistmele või istmepadjale. Ärge kurnake oma kõhtu.
• Püsige positsioonil 1-2 minutit. Seejärel võtke Dandasana asend ja täitke teise jala poseerimine.

9. Pashchimottanasana (intensiivne selja nihestus)

• Asetage tool matile ja istuge volditud tekil tooli poole. Libistage tooli nii, et jalad oleksid selle all. Vajutage jalgade padjad vastu tooli tagajalgade vahelist horisontaalset riba.
• Sissehingamise ajal tõstke käed üles, sirutage selg üles ja hingake peopesad tooli taha.
• Sirgendage selga, sirutage kõht, kogu keha ülespoole, väljahingamisega - käsi painutades küünarnukkide poole, kallutage keha madalamale, langetage pea tooliistmele või istmepadjale. Ärge kurnake oma kõhtu.
• Püsige positsioonil 1-2 minutit. Seejärel tõstke pea ja leppige Dundasana positsiooniga.

10. Dvi Pada Viparita Dundasana (ümberpööratud personali poseerimine)

• Asetage tool mati keskele. Asetage rulli tooli ja mati serva vahele. Teise serva asetage telliskivi.
• Istuge toolil ja jätke jalad tooli alla..
• Haarake tooli külgedest kätega ja libiseva liigutusega hakake vaagna ettepoole liikuma, langetades keha istmesse, kuni koktsiik asub ühel selle serval ja abaluude alumised servad on teisel. Seljaosa ja õlad peaksid paiknema istmel paralleelselt põrandaga..
• Lükake end peopesade alusega - sirgete peopesade ja sirgete sõrmedega - tooli külgedest välja ja painutage ülaselg veelgi. Aktiveerige jalad: veenduge, et need oleksid üksteisega paralleelsed, ja suruge jalgade ja kontsade padjad kindlalt põrandale, tõstes sisekaared. Avage rindkere ja kallutage pea ettevaatlikult tagasi..
• Liigutage oma käed tooli esijalgade vahele ja haarake tagant. Kui see ei õnnestu teie jaoks, siis painutage veelgi tagasi ja haarake kõigepealt üks jalg, siis teine. Hoidke tooli tihedalt kätega! Langetage pea õrnalt tellise peale.
• Sirgendage jalad ja asetage need toele. Tõmmake kontsad vaagna küljest lahti ja sokid selga. Eemaldage oma käed tooli jalgadest ja liigutage neid pea tagant. Painutage küünarnukid ja kinnitage need peopesadega. Nii et käte relvade raskus ei tõmbaks teid allapoole, alustage jalgade aktiivset sirutamist: tõmmake kontsad vaagnast veelgi kõvemaks ja jalapadjad teie poole, tõmmake tassi põlved ja mässige reielihased sissepoole.
• Hoidke poseerimisel mitu hingamistsüklit, seejärel muutke käepidet. Sellest asanast väljumiseks painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Haarake kätega tooli servadest, toetage küünarnukid istmele, libistage veelgi madalamale - nii, et tuharad liiguvad istme keskele - ja tõstke ülakeha aeglaselt, alustades rinnakuga. Sirutage ja langetage lõug rinnale.

11. Setu Bandha Sarvangasana kahe rulliga

• Pange üks rull mööda vaipa keskele vaip, teine ​​rull selle kõige kaugemasse serva. Valmistage rihm ette.
• Istu rulli servale ja pane rihm jalgade välisservadele (umbes vaagna laiusele).
• Kummutage käed, asetades need rulli külgedele. Tõstke veidi vaagnat, sirutage tuharad jalgade poole ja laske selja rull.
• Vajutage oma jalgadega põrandale ja libistage pea poole, kuni pea ja õlad jäävad põrandale. Venitage jalad ja langetage need teisele rullile. Painutage käsi küünarnukites ja asetage õlgade külgedele. Lõdvestuge täielikult, jalgu pisut sirutades..
• Hoidke poosis 5-10 minutit. Väljumiseks: painutage oma põlvi, laske rihm maha ja libistage pea poole põranda poole.