Sport ja menstruatsioon

Viimane värskendus: 13.10.2019

Regulaarne treenimine on teie tervisele kasulik. Õiglase soo esindajatel on sageli küsimus - kas menstruatsiooni ajal on võimalik sporti teha. Ma ei taha treeningsüsteemi katkestada, kuid tervishoid peaks olema esikohal.

Muutused naise kehas

Kaasaegses maailmas valivad paljud naised enda jaoks aktiivse elustiili ja isegi niinimetatud “kriitilistel päevadel” ei taha nad loobuda spordist, tantsimisest, õuemängudest ja spordist. Peate teadma, millised muutused ilmnevad sel ajal kehas, mitte nõudma kehalt kõrgeid tulemusi, kuna sel perioodil on tal täiesti erinevad ülesanded.

Menstruatsiooni ajal on lihaskiudude tugevus ja vastupidavus pikaajalise pingutuse korral madalam ning lühikeste harjutustega vastupidi - suurem. Sidemed muutuvad palju elastsemaks, see suurendab keha elastsust ja paindlikkust, liigeste liikuvust. Venitusharjutused on paremad kui kunagi varem, seda tuleb kasutada..

Varase päeva omadused

Menstruatsiooni taluvad kõik naised erineval viisil, kuid esimesed päevad on kõigile üheselt rasked. Valulikkus ja depressiivne meeleolu võivad füüsilistest harjutustest üle saada. Las koolitus on tavaline, välja arvatud mõned erandid:

• klassidesse riietumine peaks olema tavalisest lihtsam, et vältida liigset higistamist;
• esimesel päeval on võimalik peapööritus, nõrkus, kui te ei soovinud treenimist edasi lükata, siis võtke igaks juhuks kaasa ravimeid, mida tavaliselt kasutate sellistes olukordades, näiteks Citramon;
• parem on tegeleda ventileeritud alaga;
• menstruatsiooni ajal kaotab keha palju vett, klassi ajal läheb vedelik higiga minema, nii et peate jooma rohkem puhast vett;
• on oluline tunda oma keha, kui selleks pole jõudu, siis tuleks selleks perioodiks treenimine edasi lükata;
• menstruatsiooni esimestel päevadel on keelatud tegeleda jõuharjutuste ja jooksmisega. Need suurendavad kõhuõõnesisest rõhku, mis võib suurendada verejooksu.

Iga naine otsustab ise, kas jätkata õpinguid või mitte, kõik sõltub tema heaolust. Teha tuleks ainult lubatud treeninguid..

Kategoorilised vastunäidustused

Mõnel juhul on menstruatsiooni ajal sportimine meditsiinilistel põhjustel keelatud.

• raskustunne alakõhus;
• rikkalik tühjendus;
• tugev valu menstruatsiooni ajal;
• reproduktiivse süsteemi kroonilised põletikulised haigused.

Põletikuliste haiguste hulka kuuluvad endometrioos ja fibroidid. Nende patoloogiate korral võib menstruatsiooni ajal igasugune füüsiline tegevus halvendada tervislikku seisundit. Kõik rikkumised on seotud rikkega hormonaalses sfääris, mistõttu ei saa te tsükli alguses keha üle koormata..

Mõne harjutuse tegemine pole soovitatav, näiteks:

• Ajakirjandust ei saa alla laadida.
• Tehke kõik alakõhu toimingud.
• Järsud liigutused, keerdumine lülisamba nimmeosas ei ole soovitavad.
• Mõnda aega peate raskuste üles- ja tõstmist edasi lükkama.
• Füsioteraapia, mis viiakse läbi arstiga nõu pidades.

Kasulikud harjutused

Regulaarne treenimine säilitab lihastoonust, stimuleerib ainevahetusprotsesse, parandab vereringet. See aitab menstruatsioonist sujuvamalt mööduda. Kuid koormuse intensiivsust tuleks vähendada. Parem on minna üle lihtsamatele harjutustele, mis ei pinguta kõhulihaseid. Ajakirjanduse allalaadimine menstruatsiooni ajal on kasutu, kahjulik, valulik.

Pideva spordiga on depressioon enne menstruatsiooni kergem kannatada, rindkere ja kõhu valulikkus väheneb ning tuju püsib stabiilsena. Rõõmuhormooni - endorfiini - tootmine treenimise ajal mõjutab soodsalt naisorganismi heaolu.

Klasside ajal peate optimaalse koormusega valima õige tempo, mis võimaldab teil need paar päeva hästi üle kanda. Jooksmine tuleks asendada kõndimisega, õppida saab kepikõndi. Kiirus pole oluline, peamine ülesanne on motoorsed tegevused.

Ujumine aitab vähendada valu alaseljas, vähendada lihaskrampe. Iga naine otsustab jätkata ujumist või mitte enda jaoks. Rohke tühjenemisega pole basseini külastamine mõtet. Kaasaegsed hügieenitooted säästavad teid lekete eest treeningu ajal, kuid te ei soovi selle pärast uuesti närvi minna.

Jõusaali külastades on kõige parem anda aega kardioortele. Jõutreening lükkub menstruatsiooni lõpuni. Valud alakõhus, soovitatav on liikuda liikumatul jalgrattal, jooksulindil, ellipsil ja astmel.

Umbes tsükli neljandal päeval kaob hormonaalsetest häiretest põhjustatud nõrkus. Võite hakata aktiivsemalt fitnessiga tegelema, kuid peate hoolikalt kuulama omaenda tundeid..

Günekoloogi arvamus

Viivituse ja koolituse suhe

Suure füüsilise koormusega sporditegevuse järsk algus on kehale suur stress. Sel juhul ei pruugi menstruatsioon alata õigeaegselt, kuid siis stabiliseerub olukord järk-järgult. Suurenenud koormuste korral hakkab see paremal küljel ribide all torkima, mis annab märku vajadusest vähendada intensiivsust.

Endokriinsüsteemi häired võivad põhjustada ka menstruatsiooni viivitust. Sport nõuab suurt füüsilist tootlust ja kehal pole kehas piisavalt rasvkudet. Just selles moodustuvad suguhormoonid, mis on otseselt seotud tsükli regulaarsuse säilitamisega.

Järeldus

Treener ütleb teile, milliseid harjutusi saate sel perioodil teha. Rühmatundides on hea osaleda, sest need aitavad rõõmu tunda.

Menstruatsioon

Hea sportliku tulemuse saavutamiseks peate tegema palju, kõvasti ja regulaarselt. Naised peavad kahjuks mõnikord menstruaaltsükli tõttu sellest reeglist kõrvale kalduma, kuna mitte kõik õiglased sugu pole sel perioodil piisavalt teadlikud kehalise aktiivsuse kohta. Enamik tüdrukuid, kes tahavad heas vormis püsida, proovivad treenimiseks kasutada kõiki võimalusi. Selline innukus on muidugi kiiduväärt, kuid mõõdukalt. Püüdes säilitada harmooniat, ei tohiks unustada oma tervist, uurida eelnevalt selle teema kõiki aspekte, teada saada, millal ja milliseid harjutusi saab või ei saa teha..

Enamikul naistel, kes jätkavad treenimist kriitilistel päevadel, ilmneb spordi mängimise motivatsiooni järsk langus. Tavalist intensiivset rütmi on võimatu säilitada, see tähendab, et vähendatakse nii kiirust kui ka lähenemistega õpitud komplektide arvu. Mõned inimesed märkavad tõsiasja, et menstruaaltsükli ajal füüsilisest pingutusest taastumine on palju halvem ja vähem kvalitatiivne. See on täiesti normaalne, kuna menstruaaltsükkel mõjutab ainevahetust, üldist vastupidavust ja muid spordiga otseselt seotud tegureid.

Kriitilistel päevadel on mitu faasi. Igaüks neist on iseloomulik teatud hormonaalsetele muutustele. Kui teil on selge arusaam nende suhetest üksteisega, saate olukorda enda kasuks muuta ja treenida võimalikult suure tuluga. See ei vähenda tundide tõhusust ja hoiab teie keha ja keha suurepärases toonis.

Menstruatsioonifaas

Et mõista, milliseid harjutusi ja millal on kõige parem teha kriitilistel päevadel, peate teadma, kuidas naiste menstruaaltsükkel üles ehitatakse. See koosneb mitmest faasist, millest igal on oma omadused.

Follikulaarne

Esimene faas, mis langeb menstruatsiooni esimesel päeval ja lõpeb ovulatsiooni algusega. Seda iseloomustab folliikulite areng munasarjas, mida on iseloomuliku nime järgi lihtne mõista. Selle faasi esimestel päevadel (alates viiest või enamast) sekreteerib emaka limaskest kudesid ja verd. Juba esimestel päevadel on östrogeeni kontsentratsioon madalaim ja seejärel hakkab see tõusma. See viib folliikulite kasvu stimuleerimiseni..

Mõnes allikas on hormoonil selline nimi nagu östradiool. See on östrogeenirühma peamine hormoon ja toodetakse paljunemisfaasis. FSH ehk folliikuleid stimuleeriv hormoon vastutab folliikulite tekke eest ja LH ehk luteiniseeriv hormoon vastutab ovulatsiooni alguse ja progesterooni sekretsiooni reguleerimise eest. Folliikulaarse faasi kestus on umbes kaks nädalat, see tähendab, et see ei lõpe kriitiliste päevade lõpuga.

Ovulatsioon

Seda faasi iseloomustab asjaolu, et viljastamiseks valmis küps munarakk lahkub munasarjast. Östrogeen ja luteiniseeriv hormoon saavutavad maksimumi. Progesteroon hakkab kiiresti tõusma, see mõjutab kogu keha kõrgemat temperatuuri.

Lutsu

See tuleb pärast ovulatsiooniperioodi lõppu ja lõpeb, kui algab järgmine menstruatsioon. Selle faasi ajal hakkab sildil olev limaskest suurenema. See tähendab, et ta valmistub muna võimalikuks viljastamiseks ja raseduseks..

Östrogeen ja progesteroon hakkavad suurenema. Nende kasv viib kõigepealt naiste kehatemperatuuri tõusule ja seejärel temperatuuri langusele. Viimane ilmneb siis, kui rasestumist pole toimunud. Faas kestab umbes neliteist päeva ja kriitilised päevad algavad, kui rasedust ei ole toimunud.

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik harjutada

Menstruaaltsüklit iseloomustavad märkimisväärsed kõikumised ja naise hormonaalse tausta muutused. Need ei mõjuta mitte ainult keha reproduktiivfunktsioone, vaid mõjutavad ka seisundit. Et mitte halvendada oma heaolu, peate teadma, kuidas kasutada neid kõikumisi treenimise ja oma tervise hüvanguks.

Tehke igakuist tööd samas režiimis?

Seda küsimust küsivad paljud naised ja vastus sellele üllatab paljusid. Kriitilistel päevadel treenimine pole mitte ainult võimalik, vaid ka soovitatav. Ainevahetus, insuliinitundlikkus, menstruatsiooni ajal kehatemperatuur jäävad normaalseks, nii et miski ei sega treenimist. Muidugi peaks halva enesetunde korral hoiduma jõusaali külastamisest. Kui vaevusi pole, võite harjutusi ohutult teha.

Treenimine folliikulite faasis peaks olema võimalikult intensiivne.

See on tingitud asjaolust, et testosterooni tase tõuseb kõrgeks, mis mõjutab soodsalt vastupidavuse, jõu ja lihasmassi suurenemise näitajaid. Selles faasis on kõige parem teha jõutreeninguid. Mõnel juhul suureneb valulävi isegi ja see võimaldab teil veelgi tõhusamalt treenida.

Selle perioodi puuduseks on see, et ainevahetuse kiirus väheneb ja puhkeolekus kulub palju vähem energiat. See ei tähenda, et klassid poleks kasulikud. Vastupidavus ja tugevus arenevad võimalikult kiiresti ja hästi ning seetõttu sobib see etapp ideaalselt intensiivseteks treeninguteks.

Siin peate meeles pidama head treeningut. See vähendab vigastuste riski, kuna suurenenud östrogeeni tase ja hormonaalsed muutused muudavad naise keha ja keha haavatavamaks. Kui soojendate enne tundi hästi, ei tohiks probleeme tekkida..

Luteaalfaas nõuab puhata ja puhata

Sel perioodil väsib naine kiiresti. Kõrge kehatemperatuur, mida kuuma ilmaga süvendab, ei võimalda normaalselt treenida. Sellistel päevadel peaksite loobuma füüsilisest aktiivsusest ja eelistama puhata. Kui mängite sporti, siis õrnas, kuid mitte intensiivses tempos. Väsimustunde pärast ei tohiks ärrituda. Parem on teha endale puhkust, sest sel viisil annab keha teile teada, et ta vajab puhkeolekut.

Paljud naised ei taha tundidest loobuda, kardavad paremaks saada. Luteaalfaasis on ainevahetuse kiirus üsna kõrge, seega põletatakse kaloreid suuremates kogustes. Tundlikkus insuliini suhtes väheneb enamikul juhtudel ja seetõttu tuleb oma menüüsse lisada valkude rasvad, mitte süsivesikud. Vähenenud östrogeeni ja suurenenud progesterooni taustal kasutatakse energiaallikana kehas olevaid rasvu.

Menstruaaltsükli faasi määramine

Faasi täpseks määramiseks on vaja arvutada päevade arv pärast kriitiliste päevade lõppu. Kui see on normaalne, algab iga uus tsükkel 28 päeva pärast, kuid enamikul juhtudel täheldatakse kõrvalekaldeid.

Kui soovite kindel olla faasis, mõõdetakse hommikul basaaltemperatuuri. Follikulaarses faasis on see madalam, pärast ovulatsiooni ja luteaalfaasis on see vastupidi tõusnud, püsides seda kuni menstruatsiooni alguseni. Võite alla laadida spetsiaalse rakenduse, mis aitab tsüklit jälgida.

Kui kasutate rasestumisvastaseid vahendeid?

Suukaudsed või hormonaalsed rasestumisvastased tabletid hõlmavad progesterooni ja östrogeeni. Naised, kes kasutavad selliseid rasestumisvastaseid vahendeid, ei ole hormonaalse tausta muutuste suhtes vastuvõtlikud, kuna östrogeeni tase ei vähene, et mitte stimuleerida menstruatsiooni ja ovulatsiooni algust.

Progesteroon ja östrogeen püsivad stabiilsena, ei muutu. Kui nad keelduvad kontratseptiivide võtmisest, hakkavad hormoonid järsult vähenema. Kaitstud naised saavad oma perioodidel treenida, keskendudes oma heaolule. Mõni tunnetab jätkuvalt tugevust, mõni, vastupidi, puudub motivatsioon ja väsib kiiresti.

Tuleb mõista, et stabiilne hormonaalne tase võib aidata kaasa nii lihaste suurenemisele kui ka kehakaalu langusele, kuna erinevused puuduvad. Hormonaalne rasestumisvastane toime ei mõjuta kehalise aktiivsuse tõhusust, kuid võib suurendada insuliinitundlikkust.

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik fitnessi teha? Harjutus, mida saab teha kriitiliste päevade ajal

Tüdrukute ja naiste jaoks, kes peavad spordirežiimist kinni, võivad mitu päeva kuus olla tõeliselt kriitilised, sest kui sel ajal keeldute iga kord treenimast, aeglustub areng alati. Kuid klasside jaoks pole vaja täielikult unustada: on lihtsalt oluline teada, milliseid harjutusi saab teha ja milliseid mitte menstruatsiooni ajal teha. Mõelgem sellele, kas tänapäeval on võimalik fitnessi teha..

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik jõusaalis käia ja fitnessi teha??

Kindlasti jah! Menstruatsiooni ajal treenimise eeliseid on tõestanud paljud eksperdid. Isegi kui teie menstruatsioon on möödas, tasub ikkagi minna jõusaali ja mitte vahele jätta treeninguid. Regulaarne treenimine aitab vabaneda valu kriitiliste päevade ajal või vähemalt neid vähendada ja mõnel juhul vähendada menstruatsiooni kestust. Te ei tohiks koolitust edasi lükata ka järgmistel põhjustel:

• füüsiline aktiivsus stimuleerib ainevahetust kehas;
• vereringe paraneb;
• siseorganid ja veri on aktiivsemalt hapnikuga küllastunud;
• toitained jõuavad rakkudesse kiiremini;
• kiireneb endorfiinide tootmine, mille tulemusel tuju ja üldine heaolu tõusevad;
• veresuhkur stabiliseerub.

AGA! Liiga raske, intensiivne treening võib anda vastupidiseid tulemusi ja olukorda ainult halvendada. Seetõttu on menstruatsiooni ajal vaja koormust vähendada, vähendades treeningul lähenemiste ja korduste arvu või kasutades väiksemaid raskusi.

Treening, mida ei saa teha menstruatsiooni ajal ja mis tuleks kriitilistel päevadel treeningust välja jätta

Seda on võimatu täita ja on vaja eemaldada kõik pressi harjutused: jala keerutamine, jalgade tõstmine rippuvuses, keha, rihmade tõstmine jne..

Paljudes baasharjutustes kõhulihased stabiliseeruvad. See tähendab, et need võimaldavad säilitada tasakaalu, kehahoiakut tugeva füüsilise koormuse ajal. Seetõttu on vajalik välja jätta koolitus ka igakuiste tõmbete ajal, raskuste tõstmine kükkide ajal, plie, deadlift.

Dünaamilised harjutused ei sobi kriitilistel päevadel treenimiseks. Teravad hüpped, burpused, kõrgete puusadega jooksmine, vits tuleks mõneks ajaks treenimisest välja jätta.

Treeninguks ettevalmistamine: sobivate riiete valimine, veevarustus

Jõusaalis trenni tegevate naiste ja tüdrukute jaoks on kriitilistel päevadel vähem olulised trenniks sobivad riided. Nendel päevadel on soovitav vahetada lõdvema vormi vastu: eelistatavad on laiad dressipüksid, lahtised t-särgid. Ärge kandke lühikesi lühikesi pükse ega tihedaid sääriseid. Ärge unustage tuua saali pudel vett. Menstruatsiooni ajal peate tarbima tavalisest rohkem vett, eriti kui treenite.

Milliseid harjutusi saab menstruatsiooni ajal teha ja miks

Naistel võib menstruatsioon toimuda erineval viisil: mõnel kaasneb selle perioodiga tugev valu, samas kui teised ei pruugi üldse häirida. Kui olete teist tüüpi, siis pole tänapäeval sobivus teile probleem. Piisab põhikoormuse vähendamisest ja selle asendamisest kardio- või võimlemisoskustega. Kuid kui menstruatsiooni ajal tunnete tugevat ebamugavust, peaks treeningkompleks olema üles ehitatud ainult südame-, venitus- ja kergeharjutustele.

Kardio ja aeroobika

Kardiatreening on spetsiaalne treenimiselement, mis stabiliseerib kardiovaskulaarsüsteemi, kiirendab ainevahetust, lagundab nahaalust rasva ja normaliseerib vereringet. Menstruatsiooni kõige kasulikumad kardiotüübid on jalutamine, jooksmine ja liikumine liikumatul jalgrattal.

Sörkimine / kõndimine

Kerge jooks või kõndimine on suurepärane võimalus kardiotreeninguks kriitilistel päevadel. Neid saab teostada jooksulindil või tänaval, valides lihtsa marsruudi ilma järskude tõusude ja pööreteta. Jooksu või kõndimise kestus tuleks arvutada sõltuvalt teie tavalisest kardioajast. Kui see on soojendus, siis piisab 5-10-minutisest kergest jooksmisest. Kui sörgite / kõnnite tavalistel päevadel 20-30 minutit, vähendage seda ajavahemikku 2 korda.

Sörkimis- / kõndimistehnika:

1. Seadke kiirusrežiim simulaatoril (valige mõõdukas tempos).
2. Alustage harjutust aeglase rajaga kõndimisega: reguleerige sel ajal oma kehahoia, sirutage selga ja vaadake edasi.
3. Rajale sujuvalt liikudes järgige oma tundeid: kui on teravaid valusid või kui alakõhu raskused tugevnevad, siis ärge suurendage kiirust.

Jalgratas / treeningratas

Kardina saate kasutada ka treeningratast või jalgrattasõitu. Kestus arvutatakse sarnaselt eelmisele kardio tüübile - sõltuvalt teie enesetundest ja ajast tavaliste treeningute ajal..

Kardiotehnika treeningratasel:

1. Reguleerige simulaatori istet ja kiirust.
2. Pange oma jalad pedaalidele, asetage peopesad käepidemetele, kallutage keha veidi ettepoole.
3. Alusta pedaalimist aeglaselt, ka jalalihased.
4. Treeningu ajal ärge vabastage käepidemeid, et mitte alaselja üle koormata.

Venitusharjutused ja pilateseharjutused

Menstruatsioonipäevadel peaksid venitusharjutused olema ainult staatilised. Selle jaoks on suurepärased Pilates'i harjutused ja joogaelemendid, mis ei saa mitte ainult lihaseid venitada, vaid ka leevendada valu alaseljas ja kõhus. Peaasi, et ei kasutataks ümberpööratud poose, näiteks peatuge või koera näoga allapoole.

"Kobrapoos"

Harjutus "Cobra poseerimine" mõjutab soodsalt naise hormonaalset tausta. Menstruatsiooni ajal aitab see element leevendada närvisüsteemi pingeid, vähendab ärrituvust, stimuleerib siseorganite tööd ja leevendab selgroolülide stressi..

TÄHTIS! Kõige parem on harjutust teha 3–4 menstruatsioonipäeval, kui tavaliselt alaseljas ja kõhus pole valu.

Cobra Pose tehnika on järgmine:

1. Lamage kõhul, sirutage jalad ja ühendage jalad. Asetage peopesad õlgade alla.
2. Tõstke keha ülaosa aeglaselt üles, toetudes küünarnukitel sirgetele või kergelt painutatud kätele.
3. Tõmmake oma kael üles, kallutage pead veidi tagasi, kuid ärge painutage oma kaela liiga palju.
4. Tehke 2-3 inhalatsiooni ja väljahingamist.
5. Pöörake õrnalt algasendisse ja korrake harjutust 4-5 korda.

Vastunäidustused: selgroolülide ketaste nihkumine, selgroo song, radikuliit, tugev valu menstruatsiooni ajal.

Videoõpetus treeningu jaoks:

"Kassi poseerimine"

Harjutus aitab normaliseerida siseorganite verevarustust ja tagada nende normaalne toimimine, eriti menstruatsiooni ajal. Sooritage harjutust aeglaselt ja keskendunult, hingake ühtlaselt. Aktiivsed lihased: tuharad, abs, seljalihased.

1. Seisake neljakesi: käed ja põlved peaksid olema õla laiusega üksteisest.
2. Sissehingamise ajal painutage aeglaselt alaselja, vaadake ettepoole, sirutage käed täielikult. Selles asendis peaksite tundma tuharalihaste venitust.
3. Seejärel tõstke väljahingamisel selga ettevaatlikult ülespoole, ümardades seda tugevalt.
4. Kallutage pea alla, sirutage kaela, silmad peaksid olema suunatud põlvedele. Selles asendis peaksite tundma selja ja õlavöötme venitust..

Korda kassi poseerimist 5-6 korda.

Videotund treenimiseks:

"Kaameli poseerimine"

Et treening oleks võimalikult tõhus ja ohutu, on oluline järgida tehnikat:

1. Astuge põlvele ja painutage alaseljale tagasi, toetades end peopesadega alaselja alla.
2. Ilma oma õlgu tõstmata võtke käed kandadele.
3. Ärge visake pead tugevalt tagasi, pilk peaks olema suunatud üles.
4. Püüa mitte kätele toetuda, hoia jalalihastega poseerimist.
5. Hinga kogu treeningu ajal ühtlaselt..

Korda harjutust 4–5 korda, püsides tipuasendis 20–30 sekundit.

"Camel Pose" on vastunäidustatud arteriaalse hüpertensiooniga inimestele!

Videotund treenimiseks:

Spetsiaalselt menstruatsiooniks mõeldud komplekse on palju.

Video: täielik valik venitusharjutusi kriitilistel päevadel

Raskusharjutused

Kas on võimalik kaaludega harjutusi teha, millised neist ja miks? Kriitilistel päevadel on lubatud läbi viia jõutreeninguid, välja arvatud kükid, kihid, surnukehad ja mõned muud põhitreeningud, mis hõlmavad suurte raskustega tööd. Saate hantlitega treenida ja oma käsi, õlgu treenida, nagu te neid enne treenisite. Selja lihaste treenimiseks võite kasutada jõusimulaatoreid. Kuid ärge unustage koormust vähendada ja puhkeaega pikendada. Valu kaudu pole vaja harjutusi teha, nii et kahjustate ainult keha.

Kas spordivarustusega tegeleda või mitte, on teie otsus, mis põhineb teie enda tunnetel ja günekoloogi soovitustel. Kui menstruatsioon ei tekita ebamugavusi, siis võite töötada tavalises treeningrežiimis vähendatud energiakoormusega.

Kontsentreeritud hantlitõstukid

Selle harjutuse eesmärk on arendada õla biitsepsit. Selle peamine omadus on ainult ühe liigese isoleeritud töö. Harjutus võimaldab teil luua kauneid biitsepsi ilma suuri raskusi kasutamata ja abs osa minimaalse osalusega.

1. Istuge pingil, jalad õlgadest laiemad.
2. Võtke hant ühes käes ja sirgendage seda nii, et küünarnukk puudutaks põlve.
3. Teise käega keskenduge puusale.
4. Väljahingamisel painutage käsi aeglaselt, hantliga küünarnukis.
5. Seejärel pöörduge sissehingamisel oma käsi algasendisse.

Lähenemiste arv: 4.

Kordused: 12 käe kohta.

Videoõpetus treeningu jaoks:

Külghantlite aretus

Käte treenimise põhiharjutus on hantlite külgedele tõstmine. Selle eesmärk on õla ja trapetsi lihaste välja töötamine. Treening hõlmab minimaalselt ajakirjanduse lihaseid (ainult sirge asendi normaalseks stabiliseerimiseks) ja seda saab teha ka kriitilistel päevadel.

1. Püstises asendis võtke mõlemas käes hantlid, sirutage selga.
2. Pange jalad õlgade laiusele.
3. Sirutage käed väljahingamisel külgedele: haripunkti õlad ja küünarnukid peaksid olema ühes reas, käed veidi selle all..
4. Sissehingamisel langetage hantlid aeglaselt algasendisse..

Komplektide ja korduste arv: 3 × 12.

Videoõpetus treeningu jaoks:

Tõmme alumise ploki rinnale

Selle harjutuse eesmärk on ka õlgade, nimelt deltalihaste ja trapetsi välja treenimine. Menstruatsiooni ajal on soovitatav treening, kuna see võimaldab teil saavutada nähtavaid tulemusi isegi väikeste raskustega töötades..

1. Minge plokisimulaatori juurde, kohandage töökaalu.
2. Võtke käepide ülemise käepidemega.
3. Väljahingamisel tõmmake käepide oma poole rinna poole.
4. Tippajal tuleks küünarnukid lahti tõmmata.
5. Inspiratsiooni saatel suunake oma käed algasendisse pärast 1-2-sekundist pausi.

Komplektide ja korduste arv: 4 × 10.

Videotund treenimiseks:

Näpunäited ja näpunäited treenimiseks ja treenimiseks simulaatoritel menstruatsiooni ajal

Vaatamata kõigile menstruatsiooni ajal treenimise eelistele peaks lõplik vastus küsimusele menstruatsiooni ajal sobivuse kohta tulema teie enda tunnetest. Kui kriitiliste päevadega kaasneb kogu perioodi vältel tugev valu ja teil on nendel päevadel väga raske trenni teha, ei tohiks te seda teha valu kaudu. Sel perioodil võib teie immuunsussüsteem nõrgeneda ja täiendav koormus võib ainult kahjustada. Parim võimalus on sel juhul günekoloogiga konsulteerimine ja tugeva valu (keha jaoks ebanormaalne) põhjuste ühine tuvastamine ning jõusaalis kehalise aktiivsuse küsimuse hilisem lahendamine..

Enamikul juhtudest ilmneb menstruatsiooni ajal maksimaalne valu esimesel kahel päeval. Nendel päevadel hoiduge rasketest koormatest. Joo rohkem vett, lõdvestu, ära koorma ennast tööga, eriti füüsilisega. Kolmandal ja järgnevatel päevadel saate naasta tavapärasesse režiimi ja hakata treenima jõusaalis, eelistades aeroobikat, kerget kardio-trenni, võimlemist ja venitamist.

Kui teie menstruatsioonid on peaaegu valutud, ei pea te treeningurežiimi katkestama. Vähendage töökaalu või kordusi, suurendage südame- ja võimlemisaega.

Video: soovitused treenimiseks erinevatel menstruaalfaasidel

Niisiis, võtame kokku: saate ja isegi peate treenima kriitilistel päevadel. Kuid on vaja järgida nelja põhireeglit: vähendada töökaalu ja / või korduste arvu; Ärge täitke esimeses peatükis kirjeldatud keelatud harjutusi; treenida intuitiivselt, vastavalt tunnetele; komplektide vahel puhata kuni täieliku taastumiseni. Regulaarne treenimine on efektiivne mitte ainult lihaste ehitamisel ega kaalu kaotamisel. Samuti võimaldavad need tüdrukud ja naised, kelle menstruatsioon koos tugeva vaagnavaluga kaob, vähendada sel perioodil krampe ja ebamugavusi..

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik sporti teha?

Tänapäeval eelistavad naised juhtida aktiivset eluviisi. Paljude jaoks peetakse oluliseks küsimust, kas menstruatsiooni ajal on võimalik sporti teha. Naiste arvamus on kahekordistunud. Nad ütlevad, et menstruatsiooni ajal tuleks treenimine ära jätta või minimeerida. Teised väidavad, et füüsiline aktiivsus "nendel päevadel" on isegi kasulik ja mitte ainult võimalik, vaid vajab ka sporti. Teist arvamust on kinnitanud arvukad uuringud. On oluline ainult teada teatud meedet ja mitte naise keha üle koormata.

Kuidas mõjutab sport menstruatsiooni??

Tõenäoliselt koges iga tüdruk oma elus kriitiliste päevade negatiivseid tagajärgi, kui ta ei taha midagi teha, sest mitte ainult töövõime, vaid ka tuju langeb. Mõni tahab lihtsalt diivanil lamada ja nutta. Ja väärib märkimist, et kõigil ei õnnestu sellise depressiivse meeleoluga hakkama saada. Kuid on ka teada, et see pole vajalik. Igal tüdrukul on eriline seisund, kui tema keha ja menstruatsioonivere tõttu on puudu väga palju toitaineid. Selle tõttu ilmnevad kõik ülaltoodud negatiivsed tagajärjed, millega kaasneb halb tuju, ärrituvus, pisaravus. Kõik see ei tähenda, et sport ja menstruatsioon on kaks täiesti kokkusobimatut mõistet. "Neil päevil" muutuvad naised nõrgaks, kuid mitte nõrgaks, nagu mõned ise arvavad.

Iga tüdruku periood möödub erinevalt. Mõni on valutu. Nad teevad kodutööd ja treenivad ilma probleemideta. Kuid on ka teisi tüdrukuid, kelle jaoks need päevad muutuvad lihtsalt mingiteks põrgulikeks piinadeks. Nad tunnevad end nii halvasti, et ei saa näiteks tugevast kõhuvalust voodist välja. Seetõttu on enne sobivuse ja menstruatsiooni ühendamist vaja arvestada teie individuaalsete omadustega.

Tüdrukutele, kelle menstruatsioon on enam-vähem talutav, mitte seda, mida on lubatud menstruatsiooni ajal teha, vaid pigem soovitatav. Lõppude lõpuks teavad kõik, et treeningu ajal tõuseb kehatemperatuur, kehas paranevad ainevahetusprotsessid. Lisaks sellele aitab menstruatsiooni ajal teostatav treenimine vähendada alakõhu valulikke sümptomeid tänu sellele, et see aitab parandada vaagna vereringet.

Füüsilise tegevuse eelised ja kahju

Sport on menstruatsiooni soodustav spasmolüütikum ja valuvaigistav ravim, mis, halvem kui kõik sünteetilised ravimid, võib aidata valu leevendada. On oluline, et kõik naise treeningud oleksid kohandatud vastavalt tema seisundile, st tuleb arvestada, et sel perioodil vähenevad keha töövõime, keha funktsionaalsed võimalused ning väheneb ka immuunsus. Seetõttu peaks menstruatsiooni ajal sportima hakkama ilma fanatismita. Need, kes on näiteks harjunud tegema suuri raskusi, kükitades menstruatsiooni ajal kaheksat kordust 20 kilogrammi kaaluga, peaksid oma töökaalu vähendama kaks või eelistatavalt kolm korda. Treeningu intensiivsust on ka parem vähendada..

Keel on veel üks neile, kes on huvitatud sellest, kas menstruatsiooni ajal on võimalik fitnessi teha. Treeningu ajal ei tohi kunagi alumist pressi pöörata. See võib põhjustada ka endometrioosi. Seetõttu on parem esimese paari päeva jooksul, kui rasked menstruatsioonid, kõik ajakirjanduskoormused välja jätta ja järgnevatel päevadel järk-järgult sisse viia..

On ka muid tõendeid, et liigne treenimine põhjustab ebameeldivaid tagajärgi. Paljudel sportlastel, kes treenivad aja jooksul rohkem kui lõõgastuvad, on kilpnääre rikkumine. Pidevad koormused on keha jaoks stress. Selle taustal ilmneb hormonaalne tasakaalutus, mis toob kaasa menstruatsiooni viivituse. Mõnikord lükatakse neid paar päeva edasi, kuid juhtub, et see võtab isegi nädalaid.

On väga raske kindlalt öelda, kas treenimine on kasulik või kahjulik, kuna see sõltub üldiselt individuaalsetest omadustest. Lõppude lõpuks reageerib iga keha stressiolukordadele, füüsilisele tegevusele erinevalt.

PMS-iga harjutuste tegemise reeglid

Kui mõistate küsimust hästi, milliseid harjutusi on lubatud menstruatsiooni ajal teha, ei saa te sportimist lõpetada ja samal ajal vältida terviseprobleeme.

Menstruatsiooni ajal treenimise ajal tõsiste olukordade vältimiseks on vaja järgida järgmisi reegleid:

• Vältida tuleks raskuste ja hantlitega treenimist. Ajutiselt tuleks välistada kõik alaseljale ja pressile suunatud jõu koormused. Need suurendavad kõhuõõnesisest rõhku, mis võib põhjustada verejooksu suurenemist. Kui selle tagajärjel ilmub skarlett ja vedel menstruatsioonivere, on kiireloomuline külastada günekoloogi.
• Lisaks ajakirjandusharjutustele on vastunäidustatud väänamine ja muud kõhu pingutamist nõudvad harjutused.
• Anaeroobne treenimine pole seda väärt. Need koormused, millega keha harjub menstruatsiooni ajal treenides, on väljaspool tema jõudu. Sageli veritsesid naised pärast kardiotreeningut.

Sellest järeldub, et nendel päevadel on jooksmine parem asendatud kõndimisega ja intensiivse treenimisega kerge aeroobikaga.

Millised spordialad on kasulikud?

Küsimusele, kas menstruatsiooni ajal on võimalik treenida, vastavad günekoloogid, et jah, see on võimalik, kuid kõik peaks olema normi piires. Kui teete tänapäeval pilatese, jooga, kepikõnni ja venitusi, siis läheb tüdruku jaoks kõik kiiresti, valutult ja märkamatult.

Ujumist peetakse sel perioodil kasulikuks, ainult on oluline hoolitseda küsimuse hügieenilise poole eest.

Kas ma saan trennis käia?

Fitness menstruatsiooni ajal ja spordisaali külastamine muud tüüpi tegevuste jaoks on lubatud, kui on valitud piisav koormus, mille valimisel võetakse arvesse üldist treeningut ja naise seisundit.

Paljud naised, kes treenivad süstemaatiliselt jõusaalis, ei taha neid tänapäeval maha jätta. Kuigi nende sõbrad ja mõned arstid ütlevad, et menstruatsiooni ajal on fitness rangelt vastunäidustatud ja te ei tohiks igal juhul treenida. Pärast selliseid avaldusi hakkavad tüdrukud piinama ebamääraseid kahtlusi, kas nad käituvad õigesti, kas nad tegelevad "nendel päevadel" fitnessiga ja miks te ei saa menstruatsiooni ajal sportida??

Kuid vaatamata sellele lähevad nad koolitusele. Selliste tüdrukute selgitamiseks ja rahustamiseks peaksid nad vastama asjatundjate sõnadele. Nad ütlevad, et menstruatsiooni ajal saate jõusaali külastada. Kuid on vaja selgelt aru saada, kui palju saate koormust muuta. Selle põhjuseks pole mitte ainult subjektiivsed aistingud, mida iseloomustavad valu, nõrkus, pearinglus, vaid ka sel perioodil keha füsioloogilised omadused. Menstruatsiooni ajal toimub östrogeeni ja progesterooni järsk langus, mis mõjutab negatiivselt jõudu, vastupidavust ja heaolu üldiselt. Seetõttu on parem loobuda intensiivsest füüsilisest pingutusest.

Tehke latt

Paljudele sportlastele mõeldud latt on keeruline treening, mille abiga on võimalik tööprotsessis kaasata peaaegu kõik lihased. Samal ajal langeb suur koormus kõhulihastele, mida on parem vältida menstruatsiooni ajal..

Naistel, kes on harjunud regulaarselt sportima, lubatakse baaris seista, kuid on vaja seista aega lühendada ega saa seda teha menstruatsiooni esimese kahe päeva jooksul..

Kükitama

Nendel päevadel kükitamine on kategooriliselt võimatu. Paljud tüdrukud võivad vaielda ja väidavad, et see harjutus ei kahjusta menstruatsiooni ajal, kuid nad peavad kükitama ja jälgima, millised lihased on kaasatud. Kükikeste protsessis läheb koormus alumise vöö lihastele, sellest tühjendusest saab rikkalikumalt. Lisaks on neil harjutustel paljudel valusaid sümptomeid..

Tehke venitamine

Seda harjutust menstruatsiooni ajal peetakse üheks parimaks. Kui teete kõik sujuvalt ja aeglaselt väheneb valu alakõhus märgatavalt, kaovad kõik PMS-i ebameeldivad sümptomid ja tüdruk hakkab end paremini tundma. Menstruatsiooni ajal valu leevendamiseks soovitavad arstid venitada mitte ainult treeningsaalis, vaid ka kodus.

Pilates

See on veel üks suurepärane tehnika tüdrukutele, kes kannatavad valulike perioodide käes. Spetsiaalsete harjutuste abil, mis lähevad kompleksi, parandatakse kehasektsiooni positsiooni ruumis. See mõjutab soodsalt kõigi siseorganite tööd. Lisaks on naisel vereringe paranemine, spasm leevendatakse. Pilatesit peetakse menstruatsiooni kõige tõhusamaks spordiharjutuste kompleksiks..

Külastage basseini

Ujumise abil saab spasme märkimisväärselt vähendada. Oluline on vaid see, et kõiges oleks mõõdukust. Selle õppetunni jaoks on parem valida päevad, mil eelarve täitmine pole nii rikkalik.

On võimatu, et basseini vesi oli liiga külm, seda võib täis põiepõletik või muud Urogenitaalsüsteemi tõsised haigused. Lisaks võib liiga külma veega ilmneda valulikku seisundit põhjustav spasm..

Väärib märkimist, et ujumist on kõige parem teha spetsiaalses basseinis, mitte avatud veehoidlas. Vastasel korral on oht Urogenitaalsüsteemi nakatumine..

Pärast ujumist peate viivitamatult dušši külastama ja hoolitsema menstruatsiooni hügieenitoodete muutmise eest.

Mis menstruatsiooni päeval võite hakata sportima?

Iga naine ise otsustab, millisel perioodi päeval saab ta juba treenima hakata. Hea tervise korral ei saa treeningut tühistada. Kuid neil, kes tunnevad menstruatsiooni ajal halba enesetunnet, isegi päris alguses, on parem mitte heroiseerida ja olla paar päeva liiga laisad. Nendel päevadel on õnnestumisi vähe, mõned neist on saavutatud, kuid probleemid võivad pärast seda tõsist olukorda areneda.

Üldiselt võite kolmandal päeval alustada tavalisi treeninguid, kuid enne menstruatsiooni lõppu ei tohiks need olla liiga intensiivsed.

Soovitused

On naisi, kes ei suuda enam oma elu koolituseta ette kujutada ja menstruatsioon ei takista neid seda tegemast. Selles suhtes ei ole mingeid keelde, on ainult soovitusi, mida tuleks paremini arvesse võtta:

• Menstruatsiooni esimese päeva jooksul on paljud naised mures peavalu, pearingluse ja muude tervisehädade pärast. Kui te ei soovi isegi sellistel hetkedel treeningut vahele jätta, peate kaasa võtma ravimi, mis aitab toime tulla ebameeldivate sümptomitega.
• Nendel päevadel tasub erilist tähelepanu pöörata rõivastele. See peaks olema kerge, et mitte põhjustada liigset higistamist..
• Oluline on tagada jõusaali hea ventilatsioon..
• Ärge unustage treenimise ajal ja pärast treeningu ajal vee joomist..
• Kui olete mõne treeningu ajal väsinud, ei saa te oma keha sundida ja parem on seda menstruatsiooni lõpuni edasi lükata..
• Ravim on kategooriliselt vastunäidustatud rohke, liiga valuliku menstruatsiooni ja Urogenitaalsüsteemi krooniliste põletikuliste haigustega.
• Oluline on meeles pidada spetsiaalsete hügieenitoodete kohta ning kasutada jõusaali ja basseini jaoks tampoone.

Regulaarse füüsilise koormuse korral muutub naise keha tugevamaks ja keha võtab heas vormis. Treeningu abil saate mitte ainult suurepärase välja näha, vaid ka unustada kõik PMS-i ilmingud igaveseks. Oluline on sellele küsimusele õigesti läheneda, ilma fanatismita..

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik sporti teha?

Naise aktiivsus sõltub otseselt tema menstruaaltsüklist. Selle keskmine kestus on 28-30 päeva, kuid määrimise perioodil võib tervis halveneda. Emotsionaalne pinge, meeleolu järsk muutus mõjutavad igapäevaelu. Tavaline menstruatsioon toimub esimestel päevadel valutult või kerge ebamugavustundega alakõhus. Mõned naised on mures intensiivsete valude pärast, mis võivad anda alaseljale, pärasoolele. Sellistel päevadel ei saa nad normaalselt töötada, ringi liikuda, eelistavad veeta aega voodis lamades. Need, kes tunnevad end normaalselt, on mures küsimuse pärast, kas menstruatsiooni ajal on võimalik sporti teha..

Hormonaalne sõltuvus

Kuutsükkel määratakse östrogeeni ja progesterooni sekretsiooni kaudu. Menstruaalverejooksu alguseks suureneb progesterooni kontsentratsioon nii palju kui võimalik. See soodustab vedelikupeetust, seetõttu kogevad mõned tüdrukud kudede kerge turse tõttu kehakaalu tõusu. Katsed enne menstruatsiooni treenimist tugevdada ei anna tulemusi.

Verise väljutamise algusest kulub 1-2 päeva, östrogeeni sekretsioon suureneb uuesti. Hormoonil on anaboolne toime, seega aitab jõutreening kaasa lihaste arengule..

Keskendudes hormonaalse tausta ja heaolu füsioloogilistele muutustele, saate tuletada ideaalse valemi klasside jaotuseks. Menstruatsiooni esimestel päevadel eelistage venitatavaid, madala intensiivsusega harjutusi. Pärast tühjendamist saate rohkem teha, lisada jõuharjutusi.

Millised koolituse tüübid on vastunäidustatud

Isegi hea tervise korral on teatud tüüpi stress vastunäidustatud. Suurenenud verejooks ja valu on ohtlikud tagajärjed, mistõttu ei saa menstruatsiooni ajal sporti teha. Tavalise 4-5 päeva asemel võib menstruatsioon kesta 7-10, siis on rohkem verekaotust. See toob kaasa hemoglobiini taseme languse ja aneemia arengu..

Menstruatsiooni ajal on vastunäidustatud järgmised treeningud:

1. Töötage raskustega, simulaatoritel, hantlitega. Jõutreening menstruatsiooni ajal loob koormuse alaseljale ja abs, suurendab kõhuõõnesisest rõhku. Pärast treenimist võib kõht haiget teha, verejooks intensiivistub. Ärevust tekitav märk on sarlakivedeliku väljanägemine. Sel juhul peate viivitamatult konsulteerima arstiga.
2. Tasub loobuda kõhuharjutustest, keerdumisest, joogaasanast, mille puhul peate kõhtu tugevalt tõmbama ja pingutama.
3. Anaeroobseid treeninguid menstruatsiooni ajal on kõige parem vältida. Sel perioodil vastupidavus väheneb, tavalised koormused pole võimalikud. Kiirenenud verevool kardiotreeningu ajal põhjustab tugevat verejooksu. Seetõttu asendatakse sörkjooks kõndimisega, intensiivse treeningu asemel teevad nad kergeid aeroobikat.

Milliseid tingimusi ei saa välja õpetada

Günekoloogilised haigused mõjutavad menstruatsiooni ajal spordi mängimise võimalust. Ainult endometrioosi ja fibroididega kaasnevad:

• raske verejooks;
• pikenenud menstruatsioon kuni 10 päeva;
• valu alakõhus ja alaseljas;
• üldise seisundi halvenemine;
• aneemia.

Nende haigustega sportimine mõjutab terviseseisundit ebasoodsalt, seetõttu on soovitatav menstruatsiooni ajal neist loobuda.

Tüdrukute treenimine menstruatsiooni ajal on vastunäidustatud ka järgmiste sümptomite ilmnemisel:

• valulikud krambid alakõhus;
• üldine nõrkus, pearinglus;
• raske verejooks;
• Urogenitaalsüsteemi haigused.

Kui düsmenorröa on häiriv, menstruaaltsükkel on ebaregulaarne, sageli esinevad katkestused, siis ei pea te juba enne menstruatsiooni andma suurt koormust. Võib treeningu tõttu viibida.

Kasulikud treeningud

Mõned günekoloogid usuvad, et kerged koormused mitte ainult ei häiri, vaid leevendavad ka PMS-i sümptomeid. Õrna väljaõppega märgitakse:

• puhituse puudumine;
• valutud rinnad;
• metaboolne stimulatsioon;
• võitlus meeleolumuutustega;
• vereringe parandamine

Vastunäidustuste puudumisel võite tegeleda spordiga, kuid tasub valida õige treeningu tüüp. Treeningud jõusaalis või spordikeskuses saab asendada kodutöödega. See võimaldab teil oma rütmis osaleda..

Jooga ja pilates on parimad viisid oma keha kehaliseks muutmiseks ilma seda kahjustamata. On vaja peatuda väikese keerukusega asanal, vältida tagurpidi positsioone ja ajakirjanduse liigset survet. Õige rütmiline hingamine vähendab valu ja lõdvestab lihaseid, leevendab emotsionaalset stressi.

Menstruatsiooni ajal treenimiseks sobivad ka võimlemine ja venitusharjutused. Nad säilitavad lihastoonust, ei tekita ülepakkumist, on efektiivsed.

Aktiivse jooksmise võib asendada kõndimise ja matkamisega. Selline treenimine menstruatsiooni ajal põletab piisava koguse kaloreid, võimaldades teil sel perioodil kuju mitte kaotada. Hästi talutav rattasõit. Sel juhul võite kasutada jõusaalis treenimist seisva rattaga või sõita tavalise jalgrattaga.

Ujumine leevendab ja leevendab valulikke krampe. Koormus jaotub ühtlaselt, suurem osa lihaseid on sellega seotud. Õigesti valitud hügieenitooted võimaldavad teil kriitilisi päevi eirata. Eeltingimus on soe vesi basseinis. Hüpotermia tugevdab spasme ja valu, võib provotseerida põletiku teket. Samuti on parem hoiduda avatud tiikidest, kuna menstruatsiooni ajal emakas avaneb, nakkus võib saada.

Menstruatsiooni ajal saate harrastada ratsasporti. Hobuse kehatemperatuur on kõrgem kui inimesel. Tema seljast tulev kuumus soojendab väikese vaagna elundeid, leevendab spasme, vähendab valu. Kontakt loomaga tekitab positiivseid emotsioone..

Kasulikke näpunäiteid

1. Ärge unustage hügieenitooteid. Klassi ajal peate valima tampoonid.
2. Vormiriietus peaks olema vaba, see ei tohiks liikumist piirata. Ebameeldivate olukordade vältimiseks peaks spordiriietuse värv olema tume.
3. Kadunud vedeliku korvamiseks on vaja arvukalt toitumist..
4. Hoiduge kohvist ja Coca-Colast, kuna nendes jookides sisalduvad ained suurendavad valu alakõhus.

Regulaarne füüsiline aktiivsus aitab keha korras hoida. Naised, kes ei unusta koolitust, vabastavad ennast ja teisi premenstruaalse sündroomi ilmingutest. Sport võimaldab teil liigsed emotsioonid välja vallandada ja emotsionaalselt tasakaalus püsida ka kriitilistel päevadel.

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik sporti teha

Kuidas korraldada treeninguid menstruatsiooni ajal

Fitness menstruatsiooni ajal võib olla täiesti mugav, tavalises režiimis peate lihtsalt treeningu õigesti korraldama. Mõned kasulikud näpunäited:

1. Valige tõhus vahend, mis võimaldab teil mitte tunda ebamugavust ja jäikust, mitte karta, et riietest lekib verd. Siin on kõik puhtalt individuaalne, peamine on see, et tampoonil või padjal on kõrge imavus.
2. Nendel päevadel kehalise tegevuse jaoks ette nähtud riidekapp peaks olema sobiv - seksuaalselt pingulised säärised ega lühikesed püksid ei tohiks olla tavalised fitness-tüdrukutele. Kohale tulevad laiad dressipüksid ja avar T-särk. Eeliseks peaks olema rõivaste tumedad toonid.
3. Eelistatav on töötada hästiventileeritavas ruumis, mis väldib ülekuumenemist (ja naistel on menstruatsioonipäevadel higistamine tavalisest mitu korda suurem)..
4. Treeningu alguses on sobivad joogaharjutused: kõverdatud seljaga ja asetatud peaga neljakesi poseerimine selili või lamades selili rinnale tõstetud põlvedega ja kätesse mähitud vasikad.
5. Kardiovaskulaarse aktiivsuse jaoks on õige vaid 30-minutine vilgas kõndimine (või lisavarustusena kerge jooks) ühtlases tempos ilma kiirenduse ja igasuguste intervallideta - just siis.
6. Menstruatsiooni ajal treenides ei saa te keha dehüdreeritud jätta - see on tulvil suurenenud peavaludest ja suurenenud väsimustundest. Joo ainult puhast vett. Kohv, koola jne kofeiini sisaldavad joogid suurendavad ainult emakavalu ja provotseerivad sagedast urineerimist.
7. Ärge loobuge raskuste tõstmise harjutustest. Teaduslikult on tõestatud, et seda tüüpi menstruatsiooni korral antakse naisele vähenenud valuläve tõttu koormusi mitu korda lihtsam. Intensiivsust tuleb siiski vähendada..
8. Väikseima ebamugavuse korral (nõrkus, vähenenud vastupidavus, jõu kaotamine jne) peaksite vähemalt vähendama treeningut ja vähemalt lükata treeningut “paremateks aegadeks”..

Vale ei tule meelde tuletada vajadust isikliku hügieeni järele: kohustuslik duši all käimine ja tampooni vahetus pärast treeningut, et vältida patogeensete bakterite sattumist vereringesse ja võimalikku keha edasist joobeseisundit..

Kas sportimisel saab kasutada tampoone??

Paljud tüdrukud on kindlad, et tampoon on menstruatsiooni probleemile ideaalne lahendus isegi treeningu ajal. Tegelikkuses pole see nii..

Treeningu ajal tormab veri vaagnaelunditesse ja see mõjutab kindlasti eritiste intensiivsust ja vastavalt tampooni koormust:

1. Koormuste korral vajab toode sagedamat väljavahetamist..
2. Sageli suureneb tampooni üleküllastumise tõttu suurus märkimisväärselt, mis tekitab koolituse ajal ebamugavusi.
3. Suurenenud koormustingimustes võib tekkida tampooni nihkumine..
4. Tampooniga ujumine on rangelt keelatud, kuna vee sissetungimise tõttu koguneb sinna infektsioon.

Spordi näpunäited menstruatsiooni esimesel päeval

Mõned naised võrdlevad menstruatsiooni algust õudusunenäoga. Alguspäevad on väga valusad. Millistest spordialadest rääkida, kui kõvasti voodist välja tõused ja tuju on null? Kuid kas ta suudab ikkagi proovida ennast ületada ja teha lihtsaid harjutusi? Füüsiline aktiivsus võib meeleolu tõsta, valu vähendada. Kuid te ei tohiks treenida fanatismiga.

Kasutage väärtuslikke näpunäiteid:

Kui tõusmiseks pole jõudu, siis tehke hingamisharjutus - pange kõhule raamat või mõni muu kerge ese. Hingake nina aeglaselt. Liigutage sünkroonselt kõhu seina, proovides eset tõsta. Lihased peavad olema pinges ja hoidma selles asendis. Harjutust tehke 2 minutit. Selline soojendus aitab valu leevendada.

Näpunäited ja näpunäited treenimiseks ja treenimiseks simulaatoritel menstruatsiooni ajal

Vaatamata kõigile menstruatsiooni ajal treenimise eelistele peaks lõplik vastus küsimusele menstruatsiooni ajal sobivuse kohta tulema teie enda tunnetest. Kui kriitiliste päevadega kaasneb kogu perioodi vältel tugev valu ja teil on nendel päevadel väga raske trenni teha, ei tohiks te seda teha valu kaudu. Sel perioodil võib teie immuunsussüsteem nõrgeneda ja täiendav koormus võib ainult kahjustada. Parim võimalus on sel juhul günekoloogiga konsulteerimine ja tugeva valu (keha jaoks ebanormaalne) põhjuste ühine tuvastamine ning jõusaalis kehalise aktiivsuse küsimuse hilisem lahendamine..

Enamikul juhtudest ilmneb menstruatsiooni ajal maksimaalne valu esimesel kahel päeval. Nendel päevadel hoiduge rasketest koormatest. Joo rohkem vett, lõdvestu, ära koorma ennast tööga, eriti füüsilisega. Kolmandal ja järgnevatel päevadel saate naasta tavapärasesse režiimi ja hakata treenima jõusaalis, eelistades aeroobikat, kerget kardio-trenni, võimlemist ja venitamist.

Kui teie menstruatsioonid on peaaegu valutud, ei pea te treeningurežiimi katkestama. Vähendage töökaalu või kordusi, suurendage südame- ja võimlemisaega.

Video: soovitused treenimiseks erinevatel menstruaalfaasidel

Niisiis, võtame kokku: saate ja isegi peate treenima kriitilistel päevadel. Kuid on vaja järgida nelja põhireeglit: vähendada töökaalu ja / või korduste arvu; Ärge täitke esimeses peatükis kirjeldatud keelatud harjutusi; treenida intuitiivselt, vastavalt tunnetele; komplektide vahel puhata kuni täieliku taastumiseni. Regulaarne treenimine on efektiivne mitte ainult lihaste ehitamisel ega kaalu kaotamisel. Samuti võimaldavad need tüdrukud ja naised, kelle menstruatsioon koos tugeva vaagnavaluga kaob, vähendada sel perioodil krampe ja ebamugavusi..

Tänapäeval eelistavad naised juhtida aktiivset eluviisi. Paljude jaoks peetakse oluliseks küsimust, kas menstruatsiooni ajal on võimalik sporti teha. Naiste arvamus on kahekordistunud. Nad ütlevad, et menstruatsiooni ajal tuleks treenimine ära jätta või minimeerida. Teised väidavad, et füüsiline aktiivsus "nendel päevadel" on isegi kasulik ja mitte ainult võimalik, vaid vajab ka sporti. Teist arvamust on kinnitanud arvukad uuringud.

On oluline ainult teada teatud meedet ja mitte naise keha üle koormata

Kuidas on menstruatsioon seotud füüsilise tegevusega?

Menstruatsioon toimub hormonaalse regulatsiooni mõjul. Hormoon progesteroon provotseerib vedeliku kogunemist kudedesse. Samal ajal muutub lihastoonus nõrgemaks, mis vähendab füüsilist jõudu ja vastupidavust. Sellepärast, kui menstruatsiooni esimesel 1-2 päeval on veres palju progesterooni ja vähe östrogeeni, taluvad naised spordiga mängides vähem harjutusjõudu ja sprindikoormust. Võite siiski märgata, et venitusharjutused toimivad sel perioodil palju paremini. Menstruatsiooni ajal kaotab keha piisavalt suure hulga verd, mis tähendab, et hemoglobiini tase langeb. See vähendab ka vastupidavust koormuste all. Umbes 3-4-päevase menstruatsiooni ajal kaob nõrkus ja letargia, mida naised kogevad hormonaalse tormi tõttu. Östrogeenid, mida nimetatakse ka anaboolseteks hormoonideks (aktiivsed ained, mis soodustavad lihaste suurenenud kasvu), vabanevad verre suurtes kogustes. Seetõttu suureneb vastupidavus ja füüsiline tugevus.

Miks ei saa menstruatsiooni ajal sporti teha?

Tüdrukud, kes tahavad teada saada, miks te ei saa menstruaaltsükli ajal sporditreeninguid teha, peaksid mõistma, kuidas jõuharjutused mõjutavad nende päevade füsioloogiat..

Menstruatsiooni ajal kehalise kasvatuse või kehalise võimekusega naised kannatavad spordikoormust erineval viisil. Mõnedes provotseerivad nad verejooksu suurenemist ja menstruatsiooni kestuse suurenemist, teistes aga heaolu paranemist, vastupidi. Seetõttu tuleb tugeva valu korral harjutustest loobuda.

Põhjused, miks peate pikkadest jõutreeningutest keelduma:

1. Raske verejooks.
2. Peapööritus.
3. Verehüübed ja lima.
4. Tugev peavalu.
5. Günekoloogilised haigused.
6. Emaka fibroidid.
7. Endometrioos.
8. Minestav olek.

Lisaks on vastunäidustatud tagurpidi asendatud sporditreeningud. Menstruatsiooni ajal pingevabam treenimine pole keelatud. Näiteks võite proovida hingamisharjutusi.

Kuidas mõjutab bioloogiline tsükkel füüsilist aktiivsust

Meile ei meeldi menstruatsiooni võrdlemine haavadega. Tõenäoliselt olete sageli kuulnud sarnaseid väljendeid: "naistel on sel ajal veritsev haav." Haldjas. Vaatame, mis on menstruaaltsükkel üldiselt, nii et selliseid valesid võrdlusi pole!

Esiteks ei peksa teid keegi ega lõika teid noaga: menstruatsioon on endomeetriumi kihist vabanemise loomulik protsess, mille saime evolutsiooni kingitusena.

Teiseks peame viivitamatult tunnistama, et mõned keha seisundi, meeleolu ja töövõime muutused sõltuvad naisorganismi bioloogilisest tsüklist, nn ovulaar-menstruaaltsüklist (CMC).

CMC kestus on keskmiselt 21 kuni 36 päeva, keskmiselt (60% naistest) - 28 päeva. CMC optimaalseks kestuseks loetakse 28 päeva, ebasoodsaks -36 - 42 päeva ja vähem kui 21 päeva.

Terve tsükli saab jagada viieks faasiks (edaspidi vastavalt õpikule A. Solodkov ja E. Sologub, “Spordi füsioloogia”):

I faas - menstruatsioon (1 kuni 3 päeva, mõnikord kuni 7 päeva);

I etapp on seotud emaka limaskesta tagasilükkamise ja menstruaalverejooksuga. Tegelikult "neil päevil". Sel perioodil on järsult langenud ainevahetuse tase, sealhulgas valkude metabolism. Tähelepanuprotsessid võivad olla häiritud. Visuaalsete, kombatavate ja muude sensoorsete süsteemide tundlikkus on vähenenud. Suureneb ärrituvus, emotsionaalne ebastabiilsus. Tekib verekaotus (tavaliselt 150-200 ml) ja veepeetus.

II faas - postmenstruaalne (4 - 12 päeva);

II faasis areneb folliikul munasarjas, kuni see küpseb ja rebeneb. Sel perioodil tõuseb naissuguhormooni östrogeeni sisaldus veres ja areneb emaka limaskest. Kehakaalu kõikumised kogu CMC korral ulatuvad 2 kg-ni, minimaalne kehakaal on selles faasis.

Selles faasis normaliseeruvad kõik keha funktsioonid ja jõudlus suureneb.

III faas - ovulatoorne (13-14 päeva);

III faasis jätab munarakk folliikuli (ovulatsioon) ja siseneb munajuhadesse ning seejärel emakasse. Ovulatsiooniga võib see tõmmata alakõhu, valu rinnus. Kõik on siin tõesti lihtne ja te ei pea kartma.

Alakõhu peamiseks valu põhjustajaks peetakse ovulatsiooni tippaega, kui munasarjafolliikul “plahvatab” ja sellest tuleb välja küps munarakk. Progesterooni tase veres tõuseb koheselt. Piimatooted vastavad vastavalt sellisele hormoonide hüppelisele kasvule, viidates sellele, et rasedus võib varsti tulla. Ja järglaste ettevalmistamisel kasvab näärmekude kiiresti.

Mõnikord juhtub see enne menstruatsiooni algust, kui keha valmistub sel perioodil sisenema emakasse juba viljastamata munarakuga.

Piimanäär paisub, valud ilmnevad selle spontaanse kasvu tõttu. Mis teeb valu sel ajal nii ebameeldivaks ja väljakannatamatuks? Fakt on see, et rinnal on ka sidekude, mille suurus ei suurene. Ta peab näärmete kasvu tõttu venima.

IV faas - postovulatoorne (15 - 25 päeva);

IV faasis moodustavad folliikulite jäägid kollaskeha, mis muutub sisemise sekretsiooni uueks näärmeks ja hakkab eritama hormooni progesterooni (seoses sellega nimetatakse seda faasi ka progesterooniks). Aktiveeritakse emaka limaskesta sekretoorsed protsessid.

IV etapis jõudlus suureneb.

V faas - premenstruaalne (26–28 päeva).

V faasis (kui munaraku viljastamist pole toimunud) degenereerub kollaskeha 2–3 päeva enne menstruatsiooni algust. Progesterooni ja östrogeeni kontsentratsioon veres väheneb, vähendades keha funktsionaalsust.

V faasis väheneb kõigi suguhormoonide kontsentratsioon veres. Kesknärvisüsteemi erutuvus suureneb. Sümpaatilise närvisüsteemi toonuse domineerimise tagajärjel suureneb pulss ja hingamine, veresooned kitsenevad ja vererõhk tõuseb. Maksa glükogeeni sisaldus väheneb ning veres tõuseb glükoosi ja kaltsiumi kontsentratsioon.

Kilpnäärme aktiveerimise ja türosiini kontsentratsiooni suurenemise tagajärjel suureneb kehas metaboolsete protsesside tase. Naise tervislik seisund muutub - ilmnevad ärrituvus, väsimus, iiveldus, isutus, kaebused halb enesetunne, valu alakõhus, alaseljas, ristluus, peavalu.

Füüsilise koormuse kogusumma on soovitatav jaotada CMC faaside vahel järgmiselt: I faasis - 12,2%, II faasis - 30,4%, III faasis - 9,3%, IV faasis - 35,1%, V faas - 13,0%.

Kuidas treenida menstruatsiooni ajal?

Soovitatavad on suure imavusega tampoonid. Suurema töökindluse tagamiseks võite soovi korral rakendada igapäevast tihendit. Menstruatsiooni sanitaarpadjad võivad raskete tühjendustega liikumiste ajal põhjustada ebamugavusi. Sporditreeningu vormiriietus peaks võimaldama õhust läbi pääseda, niiskust imama, kuna kriitilistel päevadel võib treeningu ajal higistamine olla intensiivsem.

Millist tüüpi treeninguid tuleks menstruatsiooni ajal lõpetada

Kui teie periood tuli, ei tähenda see seda, et peate lamama diivanil ja loobuma igasugustest tegevustest kogu kriitiliste päevade jooksul. Me juba teame, et kerge füüsiline aktiivsus tuleb ainult kasuks. Kuid mõned harjutused on naistepäevadel siiski vastunäidustatud.

Mida absoluutselt ei saa treenides teha

• tsükli esimestel päevadel loobuge kõhulihaste harjutustest;
• ärge tehke harjutusi, mille korral on nimmepiirkonnale suur koormus;
• ärge tõstke liiga palju kaalu, isegi kui teete sellega tavalisi päevi. Vähendage raskust;
• body flex treenimine on keelatud. Keha painutamise harjutuste ajal nõuab iga harjutus hinge kinni hoidmist ja kõhuga joonistamist, mis on menstruatsiooni ajal rangelt vastunäidustatud;
• "Kõhu vaakum" - paljud armastatud hommikused kõhu pingutamise harjutused on bodyflexi põhielement. Seetõttu on vaakum keelatud ka kriitilistel päevadel..

Liigne surve ajakirjandusele ja alaseljale võib esile kutsuda vereringe suurenemise, mida on menstruatsiooni ajal ebasoovitav lubada.

Menstruatsiooni ajal sportimine tuleks täielikult katkestada, kui sel perioodil ilmneb surve tõus, kui tunnete tugevat nõrkust ja väga valulikke krampe alakõhus. Ärge testige oma keha jõuga, hoolitsege enda eest, paar päeva treeningutest puhata tuleb ainult kasuks.

Millal saan treeninguid jätkata?

Reeglina täheldatakse menstruaaltsükli suurt intensiivsust ainult tsükli esimesel 2-3 päeval. Seetõttu jätkake ebamugavuse puudumisel tavapärase treeningprogrammiga 3-4 päeva juba kriitiliste päevade algusest peale. Nüüdsest saate juba teha mis tahes harjutusi, sealhulgas kõhu tõstmist ja raskuste tõstmist..

Keha letargia ja üldine nõrkus on juba möödas, naised kogevad tugevuse ja energia hüppelist kasvu, mis võimaldab neil jõuda uutele sportlikele kõrgustele. Keha hormonaalne torm rahuneb, hormooni östrogeeni taseme tõus aitab suurendada vastupidavust ja lihaste kasvu jõutreeningute märkimisväärset tõhusust.

Järeldus

Sport menstruatsiooni ajal on kasulik naiste tervisele. Peaksite arvestama oma füüsilise heaoluga, vähendama treenimise intensiivsust ja raskust, kuid ärge loobuge neil päevadel täielikult tegevusest. Igal juhul peaksite alati kuulama oma keha signaale ja mitte neid ignoreerima..

Menstruatsiooni faasid

Nagu juba varem mainitud, on meie keha tsükli erinevatel etappidel ebavõrdses seisundis. Seda tuleks treeningute ülesehitamisel arvestada..

Esimene etapp - kriitilised päevad

Selles esinevad teie keha kõige raskemad muutused. Tavaliselt kestab see etapp kolm kuni seitse päeva. Nad küsivad sageli, kas menstruatsiooni ajal on võimalik jõusaalis käia. Kerge koormus ei tee haiget, kuid aitab valuga toime tulla.

Ärge unustage koormuste õiget valimist. Menstruatsiooni ajal väheneb meie vastupidavus väga palju, ilmneb jaotus, seetõttu tundub tavaline treeningprogramm palju keerulisem kui eelnevatel päevadel. See tähendab, et jõutreeningut, risti-sobivust, kardiot, tubakat, simulaatoritel tehtavaid harjutusi ja muid sarnaseid koormusi tuleks järgmisel korral ümber korraldada, kuna:

• Suurem osa energiast kulub keha uuendamiseks ja taastamiseks, seega pole meie keha rasketeks koormusteks valmis.
• Sundides oma keha oma perioodil treenima, võtab ära soovi tulevikus treenida.

Visadus ja visadus - see on väga hea, kuid rasketel aegadel peate oma tervise ja kehaga ettevaatlik olema. Kuid sel ajal saate venitusarme teha, need antakse teile hõlpsalt, kuna sel perioodil on lihased väga elastsed. Ja ka selles faasis saate teha joogat, venitust, vesiaeroobikat, aeroobikat, baari jõudlust. Isegi väikeste koormate korral jälgige oma keha seisundit. Kui kriitilised päevad on valusad, on parem treening järgmine kord edasi lükata ja lasta kehal taastuda.

Follikulaarne faas

See tuleb pärast kriitilisi päevi ja kestab kuus kuni seitse päeva. See periood on kõige aktiivsem. Tulenevalt asjaolust, et sel ajal tõuseb östrogeeni tase, hakkab kardiovaskulaarsüsteemi töö paranema, ainevahetusprotsess kiireneb, mille tulemusel on meie keha valmis heaks treenimiseks.

Tänu sellele on teil palju jõudu. Palju energiat annab teile östrogeeni, mis tõuseb teie vereringes. Enamik naisi märkis sel perioodil jõulisuse kasvu. See tähendab, et teile on tagatud hea tuju treenimiseks. Samuti kaob just selles faasis teie liigne kaal kõige paremini, eriti kui teie eesmärk on kaotada kilogramme..

Isegi folliikulite faasis on lihased hästi arenenud. Kuutsükli teisel etapil on parem, kui tegelete intensiivsete treeningutega. Siin sobivad kõige paremini võimsuskoormused, südamekoormused, tabata, ristikujuline, Pilates. Saate muuta erinevat tüüpi harjutusi, mis aitab lihaseid tugevdada ja liigset rasva põletada..

Ovulatsiooni periood

Selle etapi kestus on kaks kuni kolm päeva. Nagu kõik teavad, on see parim aeg lapse eostamiseks, keha on oma tegevusega kõige paremas vormis ja on ideaalselt valmis emaks saamiseks. Kuid selles faasis treenimine on kõige parem minimaalse stressitasandi edasilükkamiseks või jätmiseks. Ovulatsiooni perioodil jäävad kõik näitajad endiselt oma tasemele, sealhulgas vastupidavus ja tugevus. Võite jätkata südame laadimist. Kuid olge valmis selleks, et teie jõud ja energia võivad ootamatult langeda ja peate koormuse tüüpi muutma.

Luteaalfaas

See on menstruatsiooni viimane etapp, mille pikkus on 12-16 päeva ja seda etappi iseloomustab kõigi näitajate langus. Sa ei pea tunde edasi lükkama. Võite viia läbi mis tahes tüüpi koolitusi, kuid peate need minimaalselt vähendama ja ärge unustage oma heaolu jälgida. Selles faasis on kõige parem kuulata oma keha ja mitte seda üle koormata, kuna see läheb edasi suurte ümberkorralduste juurde.

Üldiselt on tüdrukute ja naiste jaoks kriitilised päevad üsna keeruline periood. Seetõttu proovige mitte koormata keha tugeva treenimisega, see pole tema jaoks hea.

Samuti on vaja puudutada ICP-d. See on vaid kolm kuni seitse päeva kestev periood, mis põhjustab tugevaid vaimseid ja füüsilisi ebamugavusi. PMS-i ajal kogevad enamus tüdrukuid seljavalu, kõhuvalu, tursed, vähene soov midagi teha, lagunemine.

Selle kõige põhjuseks on ka hormoonid, sest need muudavad kogu meie hormonaalset tausta. Seetõttu hoolitsege pidevalt oma keha eest, ärge tehke sellega üle tööd, sööge õigesti, kõndige värskes õhus - ja kõik on teie enda otsustada.

Menstruatsioon

Muidugi, need tüdrukud, kes treenivad pidevalt ja elu ei suuda ilma treenimiseta ette kujutada, ei saa treenimist lõpetada, kuid on soovitav vähendada jõu koormust, kuna kaalul on naiste tervis.

Lõppude lõpuks väheneb just sel ajal hemoglobiini ja punaste vereliblede tase, mistõttu jõu vastupidavus väheneb märkimisväärselt.

Seetõttu on menstruatsiooni ajal soovitatav kasutada järgmisi harjutusi ja kehalise aktiivsuse liike:

HARJUTUSED:

1. Lamage selili ja tõmmake vasakut ja paremat põlve vaheldumisi rinnale, 10 korda kummagi jalaga, tõmmake siis põlved rinnale, mässige käed nende ümber ja lamake selles asendis 10 sekundit.

2. Lamage kõhul, toetudes küünarnukkidele rindkere tasemel, tõstke siis ülakeha nii, et puusad jääksid põrandale ja pea veidi tagasi. Peaks olema tunne, et kõht on kergelt venitatud, püsides selles asendis 5-10 sekundit.

3. Lamage selili ja väljahingamise ajal tõmmake kõht tagasi 5–10 sekundiks, pärast väljahingamist ja lihaste lõdvestamist nimetatakse seda treenimismeetodit - vaakum.

4. Lamage selili ja proovige hingata mitte rinnaga, vaid näiteks kõhtuga, pange rullitud rätik kõhule, kui sisse hingate, tõuseb kõigepealt rätikuga mao ja siis tuleb hingamine rinnaga sisse. See tagab verevoolu kõhus ja vähendab valu..

FÜÜSIKALISE KOORMUSE TÜÜBID:

1. Treeningsaal - sellel päeval on vaja vähendada jõutreeningmasinatel tehtavaid harjutusi ja eelistada kardiokoormusi (jooksmine, orbitrek), pearingluse või iivelduse korral vähendage koormust, kuni treening on täielikult peatunud.

2. AEROBIKAAL JA JOGA - neil on organismile kasulik mõju, nad on füüsilises mõttes rahulikumad ja koormus jaguneb kogu kehas paremini.

3. Ujumine - vesi lõdvestab alakõhu ja selgroogu, vähendades sellega valu ja krampe. Peate ujuma rahulikus tempos ilma pikkade ujumiste ja järskude liikumisteta.

4. TANTSU - suurepärane võimalus rõõmuhormooni - endorfiini - täiendavaks vabastamiseks kehasse, lisaks parandab tantsimine vereringet.

5. RUN - saate menstruatsiooni ajal joosta, peamine on keelduda sprintimisest või intervalljooksust, sel perioodil peate sörkima rahulikus mõõdetud tempos. Menstruatsiooni esimestel päevadel on parem kasutada vilgas kõndimist.

Mida sa ei saa koolitamisel teha:

- kõik kõhuharjutused

- liigse koormusega seotud järsud liigutused

- ärge kandke tihedaid legende ja lühikesi pükse, eriti heledates toonides, parem on kanda tumedat värvi dressipüksid

Kas ma saan trennis käia?

Sellisel “huvitaval” perioodil jõusaalis käimine pole keelatud. Peaasi on valida piisav koormus, see sõltub ettevalmistusest ja üldisest seisukorrast.

Vereringe stabiliseerimiseks, valu vähendamiseks ja puhitusest vabanemiseks on soovitatav kasutada kardio treeninguid. Selles olukorras võite kasutada ka treeningratast.

Perioodil saate teha füüsilisi treeninguid

Tehke latt

Plankimisharjutust peetakse üheks parimaks, kuna sellel on keeruline toime. Kuid see hõlmab kõhulihaste koormamist, mis on menstruatsiooni ajal äärmiselt ebasoovitav.

Kükitama

Vastus küsimusele, kas menstruatsiooni ajal on võimalik kükitada, on kategooriline - see on võimatu. Tüdrukutel on selle kohta erinevad arvamused. Puhtalt füsioloogilisest aspektist on kükitamine menstruatsiooni ajal väga ebasoovitav.

See harjutus paneb palju rõhku alumise vöö lihastele, mis võib suurendada sekretsioonide intensiivsust. Pealegi, arvestades treeningu astet, võivad kükid valu suurendada või vallandada..

Menstruatsiooni ajal pole soovitatav baari teha

Tehke venitamine

Menstruatsiooni korral peetakse venitust üheks kõige sobivamaks harjutuseks. Treeningu peamine eesmärk on keha ettevalmistamine edasiseks treenimiseks. Venituse kaudu on võimalik unustada soovimatud aistingud kõhus. Seetõttu, kui teid huvitab küsimus, kas menstruatsiooni ajal on võimalik võimlemist teha, siis on vastus jah. Kerged harjutused on vastuvõetavad, kui miski ei sega teid sel perioodil..

Pilates

Pilatesit peetakse menstruatsiooni üheks parimaks sporditehnikaks. Tänu harjutuste kompleksile on võimalik parandada kehalõikude positsiooni ruumis, mis mõjutab positiivselt siseorganite tegevust. Lisaks parandab treening märkimisväärselt vereringet, võib leevendada krampe ja puhitust..

Kas ma saan menstruatsiooni ajal jõusaalis treenida? Kui me räägime Pilates süsteemist, siis on jõusaal ideaalne koht treenimiseks.

Külastage basseini

Parem on menstruatsiooni ajal basseini külastada, kui tühjenemise hulk on väiksem. Tänu ujumisele saab spasme vähendada..

Ujumise tempo on kerge. Sellest saab kõhulihaste pill, mis menstruatsiooni lõppedes kaob oluliselt.

Kuidas treenimine keha mõjutab

On teada, et treeningu ajal suureneb hormoonide sisaldus veres. Seetõttu on menstruaaltsükli alguses naistel keeruline fitnessi teha, kuna progesterooni tase on juba kõrge. Selle tõttu on tüdruk kergesti väsinud, mis ei võimalda tal trenni teha. Me ei räägi isegi jõusaalides koormusest.

Koletiste tulekuga ei ole vaja keelduda kõigi harjutuste tegemisest. Ainult tsükli esimesed 1-2 päeva peaksid piirduma venitamise ja kerge sörkimisega.

Arstiteadusel pole paljude jaoks nii olulisele küsimusele selget vastust, kas menstruatsiooni ajal on võimalik fitnessi teha. Fakt on see, et iga naise keha on individuaalne ja sellel on oma omadused. Siiski on tõestatud, et sobiv lähenemine fitnessile aitab leevendada krampe, aga ka menstruatsiooni ajal keha lõdvestada. Seetõttu usutakse, et menstruatsiooni ajal on sobivus kasulik, kuid ei tohi unustada iga tüdruku individuaalseid omadusi. Keegi on menstruatsiooni ajal mugav ja kellegi jaoks on isegi treppidest ronimine valus.

Vancouveri spordiülikool viis läbi uuringu, kuidas fitness mõjutab naisorganismi. Need tüdrukud, kes tegelesid pidevalt fitnessiga, ütlesid, et neil on vähem probleeme puhituse ja valu rinnus. Need tüdrukud, kes tegelesid ebakorrapäraselt spordiga või ei teinud üldse harjutusi, ei leidnud muudatusi..

Parema ainevahetuse esilekutsumiseks ja vereringe parandamiseks saate menstruatsiooni ajal treenida. Rakud on hapnikuga paremini küllastunud, selle tagajärjel möödub letargia ja tüdrukud muutuvad menstruatsiooni ajal ärksamaks. Kuid kõrge intensiivsusega treenimine halvendab menstruatsiooni ajal heaolu..

Erinevate uuringute käigus tehti kindlaks, et aeroobsete treeningute tegemine suurendab menstruatsiooni ajal endorfiinide tootmist, mis parandab naiste heaolu. Ärge unustage, et endorfiinide sisalduse suurenemine vähendab maiustuste iha, mis ilmneb paljudel menstruatsiooni algusega naistel.

Fitness arvamused

Arstide arvates pole menstruatsiooni ajal jõusaalis käimine soovitatav. Suurenenud füüsiline koormus võib provotseerida menstruaaltsükli tungimist kõigepealt munajuhadesse ja seejärel kõhuõõnde, mis võib põhjustada endometrioosi arengut, mida on väga raske ravida. Ka intensiivne sport võib suurendada verekaotust. Hemoglobiinisisaldus väheneb veelgi, mis võib põhjustada võimaliku teadvusekaotuse ja selle tagajärjel vigastusi.

Seega ei ole menstruatsiooni ajal soovitatav keha üle koormata raskete treeningutega. Parem on hoiduda jalgrattasõidust ja trennist koormaga ajakirjandusele. Lisaks soovitavad arstid kontrollida verehüübimist. Selle näitaja madala taseme korral on spordi mängimine kriitilistel päevadel vastunäidustatud.

Teine arvamus ütleb, et võite sportida piiratud koormusega (mitte rohkem kui 20–30 minutit päevas)

Kui tüdruk on aktiivse eluviisiga, kuid kriitilistel päevadel ei tunne ta end hästi, ei tohiks sportimisest täielikult loobuda. Raske jõuharjutuse saate lihtsalt asendada rahulikuma joogatunni või mõõduka kardio treeninguga

Menstruatsiooni ajal soovitatakse järgmist tüüpi koormusi:

• Sörkimine ja kõndimine. Ärge proovige kiiruse ja vastupidavuse rekordi püstitada. Parem on proovida säilitada mõõdukat tempot, astudes sammu ületöötamise esimeste sümptomite poole.
• Basseini külastus. Ujumine on väga kasulik, sest see aitab toime tulla kõhukrammide ja alaseljavaludega. Soovitav on, et vesi oleks mugaval temperatuuril. Pärast basseini ei soovitata saunas käia, sest kõrge temperatuur suurendab verekaotust. Menstruatsiooni ajal ujumine avatud vees on rangelt keelatud. Kriitilistel päevadel on nakatumise oht väga kõrge.
• Südamekoormus. Treeningud, mille eesmärk on parandada kardiorespiratoorse süsteemi tööd, aidata kaasa veresoonte laienemisele ja parandada verevarustust, mis viib valu vähenemiseni ja leevendab puhitust.
• Venitamine ja pilates. Venitusharjutuste eesmärk on ka vereringe parandamine. Treeningud viiakse läbi rahulikus tempos, suurendavad lihastoonust ja annavad noorendava efekti..

Kolmas arvamus ütleb, et menstruatsiooniga on kasulik sporti teha. Mõned tüdrukud on üllatunud, kuuldes günekoloogilt, et menstruatsiooni ajal on võimalik ja isegi vajalik jõusaalis käia. Sellest hoolimata nõustuvad paljud eksperdid, et mõõdukas füüsiline aktiivsus kriitilistel päevadel mõjutab positiivselt naise keha. Üks alakõhu valu peamisi põhjuseid on vere stagnatsioon vaagna piirkonnas.

Kokkuvõtteks võime öelda, et menstruatsiooni ajal pole füüsilist tegevust lõplikult keelustatud. Seal on ainult soovitused. Lõpuks treenivad professionaalsed sportlased ja võtavad osa võistlustest ning kriitilistel päevadel. Menstruatsiooni ajal saate treenida, sest regulaarne treenimine on hea tervise ja suurepärase füüsilise vormi garantii! Kõik, mida peate tegema, on oma keha kuulamine ja spetsialistiga kokku lepitud individuaalse treenimistüübi valimine.

Kuidas mõjutab sport menstruatsiooni??

Iga naise keha on individuaalne. Mõnede jaoks on menstruatsioon peaaegu samad päevad kui tavaliselt, kuid teiste jaoks on see väga keeruline aeg..

Seetõttu küsivad tüdrukud sageli endalt: kuidas mõjutab sport menstruaaltsüklit?

Professionaalseid sportlasi tunnustatakse - kui “nendel päevadel” võistlus langeb, muutub see tõeliseks tragöödiaks.

Uuringud on näidanud, et menstruatsiooni verejooksu ajal vähenevad tugevuse ja kiiruse näitajad, aga ka vastupidavus. Selle põhjuseks on östrogeeni kõrge tase, mis aitab kaasa vedeliku kogunemisele kehas, mis viib lihaste lõõgastumiseni..

Seetõttu on parem intensiivsed treeningud tühistada - need mitte ainult ei anna soovitud efekti, vaid võivad olla ka ohtlikud. Parem on asendada need muude, õrnemate tegevuste liikidega - kerge sörkimine, võimlemine, jooga.

Menstruatsioonide puudumine sobivuse tõttu

Mõned naised kurdavad, et pärast treeningu alustamist kadusid nende perioodid. Muidugi on nende puudumine, mis pole tervisliku tüdruku jaoks raseduse tõttu, üsna murettekitav märk. Kuid miks see juhtub ja kas see on normaalne?

Esiteks pidage meeles - kui enne seda poleks teil kunagi olnud spordiga tegelda ja siis äkki otsustasite ühtäkki endaga tegelema hakata, siis tajub teie keha esimesi treeningnädalaid tõsise stressina. Ja see mõjutab omakorda hormonaalset tausta, seega on menstruatsiooni viivitus treeningu esimestel kuudel üsna normaalne.

Regulaarsed kurnavad treeningud koos karmide dieetide ja unepuudusega on täiesti teine ​​asi. Sellised katsed teie enda kehaga põhjustavad kroonilise väsimussündroomi, mille tõttu võivad ka menstruatsioonid kaduda. Sel juhul peaksite andma endale rohkem puhkust. Kui tsükkel ei jätku, külastage günekoloogi.

Samuti on ohus tüdrukud, kes soovivad oma keha täiuslikkuseni viia. Tervislik, istuv, ilus figuur on suurepärane. Kuid rasvakiht mängib naiste kehas olulist rolli. Tavaliselt peaks tüdruku keha sisaldama 15-20% rasva. See arv ei sobi ideaalse väljanägemise ideega - nii et lihaste reljeef oli selgelt nähtav, ei tohiks rasva sisaldus ületada 10–12%. See võib põhjustada probleeme ka naise menstruaaltsükliga..

Igal juhul on punase perioodi hilinemine rohkem kui 10 päeva võimalus günekoloogi külastamiseks.

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik treenida?

Vastus sellele küsimusele muretseb paljusid naisi, kuna selle kohta on palju vastuolulist teavet - alates igasuguse tegevuse täielikust keelustamisest kuni lõpetades soovitustega suurendada koormust kriitilistel päevadel.

Tegelikult saate teha ja mõnel juhul isegi vaja. Kuid sa peaksid õigesti valima koorma ja järgima teatud reegleid. Seda arutatakse allpool..

Fitness menstruatsiooni ajal: günekoloogide arvamus

Üsna levinud on müüt, et sünnitusabi-günekoloogid keelavad menstruatsiooni ajal kategooriliselt igasuguse kehalise tegevuse.

Selle ala tunnustatud ekspertide sõnul on spordi mängimine sel perioodil vereringe parandamiseks võimalik ja isegi vajalik. Ainult liiga intensiivne, kurnav ja jõutreening on välistatud.

Samuti tunnistavad arstid, et verejooks ja lihaskrambid on verejooksu esimestel päevadel üks levinumaid valu põhjustajaid. Seetõttu on liikumisvaegus sel perioodil isegi kahjulik: tervete naiste valulike perioodide kohtumiste hulgas leidub sageli võimlemisharjutusi ja venitusi..

Kui arst keelas mingil põhjusel menstruatsiooni ajal sporti, peaksite siiski kuulama tema soovitusi ja ootama, kuni verejooks lõpeb.